Turinys
- etapai
- 1 būdas Pasistatykite kariuomenę (prie baro)
- 2 metodas. Pakeiskite karinės plėtros pratybas
- 3 metodas Pagerinkite formą ir jėgą
Kariuomenės išugdyti ar išplėtoti pečiai yra pratybos, kurių metu pirmiausia siekiama deltinių, užpakalinių deltinių ir tricepsų. Kadangi tai sudėtingas pratimas (tai reiškia, kad jam reikia kelių raumenų), jis puikiai tinka viršutinei kūno daliai treniruotis. Tačiau tai taip pat reiškia, kad judėjimas yra šiek tiek sudėtingesnis, o tai reiškia, kad turite laikytis teisingos laikysenos, kad išvengtumėte traumų.
etapai
1 būdas Pasistatykite kariuomenę (prie baro)
-
Dirbkite pečiais ir viršutine rankų puse. Pagrindinis pratimas yra gana paprastas. Pradėkite nuo juostos, esančios ant apykaklės, pečių aukštyje. Tada pakelkite jį tol, kol rankos bus beveik pilnai ištiestos, prieš tai grąžindami jį į apykaklę. Ką tik atlikote repeticiją.- Žmonės, turintys apatinės nugaros dalies problemas, gali įsitaisyti sėdintį karinį grąžtą.
-
Pasirinkite juostą. Pasirinkite juostą, kurią galite patogiai pakelti pečių aukštyje. Nepradėkite naujo pratimo su sunkiausia apkrova, kurią galite pakelti. Vietoj to, pasirinkite ilgą juostą su kroviniais kiekviename gale, kurią galite be problemų pakelti ir nuleisti. Priklausomai nuo jūsų jėgų, galite pradėti nuo 15 iki 20 kg apkrovos. -
Padėkite juostą ant stovo. Nepradėkite savo pratimų su įžeminimo juosta. Tai jau turi būti ore, pečių aukštyje. Padėkite jį ant juostos su kroviniais ir paprašykite partnerio, kad padėtų jums ranką.- Apskritai, norint pritvirtinti juostą, reikės naudoti pritūpimo stovą.
- Niekas netrukdo jums pakelti krovinio nuo žemės, tačiau turėtumėte būti atsargūs, kad stuburas būtų tiesus, o keliai sulenkti, kad galėtumėte pakelti.
-
Įveskite juostą. Jūsų rankos turėtų būti šiek tiek platesnės už pečių plotį ir pasisukusios į priekį. Kai būsite pasiruošę, nuimkite juostą nuo stovo ir ženkite žingsnį atgal. Krovinys turėtų gulėti ant raktikaulio, smakras šiek tiek pakeltas, kad būtų vietos. -
Ištieskite kojas iki pečių pločio. Keliai šiek tiek sulenkite, kad jie nebūtų visiškai ištempti. Turite būti patogus ir pusiausvyroje. Kai kurie žmonės geresnę laikyseną laiko viena koja į priekį, o kitą atgal. -
Iškvėpkite, kai stumiate. Iškvėpdami kelkite juostą virš galvos, kol rankos bus visiškai ištiestos. Juosta turėtų būti virš jūsų, šiek tiek priešais galvą. Laikykite šią poziciją pusę sekundės: tai yra pradinė poza. -
Įkvėpkite nuleisdami strypą. Įkvėpdami nuleiskite juostą prie raktikaulio. Laikykitės kojų ir atlikite lėtus, stabilius judesius. Jūsų stuburas neturėtų judėti, o nugara turėtų būti tiesi. Jei kyla sunkumų laikant nugarą tiesiai, tai reiškia, kad krovinys yra per sunkus.- Alkūnės turėtų sudaryti 90 laipsnių kampą.
- Svarbu, kad jūsų nugara liktų „plokščia“, kad išvengtumėte traumų. Neverskite savęs priversti, jei negalite laikytis teisingos laikysenos. Netapsite stipresni, rizikuosite tik sau pakenkti.
-
Dar kartą pakelkite juostą, kad baigtumėte pakartojimą. Iškvėpdami lėtai stumkite juostą ore, kol rankos bus visiškai ištiestos. Ką tik atlikote repeticiją. Laikykite šią poziciją 1 ar 2 sekundes, tada nuleiskite juostą ir darykite tiek kartų, kiek norite.- Apskritai, jūs turite padaryti pakankamai pakartojimų, kad pastaruosius 2 ar 3 būtų sunku, bet vis tiek įmanoma. Padarykite 3 įprastas serijas.
2 metodas. Pakeiskite karinės plėtros pratybas
-
Išbandykite sėdintį karinį tobulėjimą. Šis pratimas atliekamas tais pačiais judesiais, kaip ir jo stovintis variantas, tačiau jis yra tiesiog pritaikytas, kad būtų mažesnis spaudimas apatinei nugaros daliai. Jei kada nors kentėjote nugaros skausmus, sėdimasis karinis vystymasis yra geriausias jūsų pasirinkimas. Paprašykite draugo padėti jums patraukti juostą ir pastatyti ją į vietą arba atsisėsti su strypu ant savo juosmens ir patys įstumti. Yra ir kiti veiksmai, kuriuos turite atlikti, kad atliktumėte šį pratimą.- Šiek tiek pakreipkite kėdės atlošą, kad būtų patogiau (nuo 5 iki 6 laipsnių).
- Venkite pasilenkti, kad strypas vėl atsidurtų ant stovo. Tai daro didžiulį spaudimą jūsų nugarai ir rankoms.
- Kėdė su atlošu nėra būtina. Galite apsaugoti savo nugarą net sėdėdami ant suoliuko šiam pratimui.
-
Naudokite hantelius. Norėdami geriau izoliuoti pečius, šį pratimą galite atlikti su hanteliais. Šis variantas pateikia naują iššūkių ir naudos rinkinį. Kadangi įkrovos nėra sujungtos, judėjimo metu turite stengtis išlaikyti savo rankenas ir rankas. Tai padeda tonizuoti mažesnius rankų raumenis ir pagerinti jūsų kūno sudėjimą. Jūs galite naudoti hantelius sėdėdami ar stovėdami, tačiau jei nekreipiate dėmesio į savo laikyseną, labiau pakenksite sau.- Jūsų delnai turi būti nuolat pasukti ta pačia kryptimi.
- Įsitikinkite, kad jūsų rankos kyla į tą patį aukštį ir žemyn į tą patį aukštį.
- Atlikite lėtus, kontroliuojamus judesius, kad įsitikintumėte, jog rankos yra tiesios, o ne į išorę ar išlenktos.
-
Pasukite rankas į vidų. Norėdami dirbti su skirtingomis pečių raumenų dalimis, pasukite delnus vienas kito link. Šiam variantui paprastai reikalingi hanteliai, tačiau taip pat galite naudoti a Šveicarijos baras kuris yra skirtas skirtingiems kadrams. Judesiai yra vienodi. -
Išbandykite kelio pratęsimą. Šis pratimas pagerina pilvo būklę ir stabilumą. Atsiklaupkite ant suoliuko, kojos pakabintos ore ir tada atlikite karinius veiksmus su hanteliais. Sutrumpinus savo laikyseną, reikia daugiau pusiausvyros pilvo lygyje ir atlikti teisingus judesius tampa būtina. Jei prarandate pusiausvyrą, tai reiškia, kad išlenkėte nugarą, pajudinote rankas į šonus ar priėmėte neteisingą laikyseną. Ištaisykite tai prieš tęsdami. -
Išbandykite kitą išsivysčiusį petį. Karinis vystymasis yra geriausiai žinomas pečių vystymasis, tačiau tai nereiškia, kad jis yra vienintelis. Yra keli variantai su skirtingais sunkumo lygiais.- „The Javelin Press“: čiupkite juostą viduryje, tarsi mestumėte žarną. Tada, naudodamiesi šia viena ranka, padarykite karinę plėtrą, laikydami juostą lygiagrečią žemei. Sutraukite pilvą, kad nevystytumėte atgal ar į kairę į dešinę.
- „The Bottoms-Up Press“: Pradėkite įprastoje pradinėje padėtyje (rankos šalia krūtinės) ir tada patraukite virdulio varpelius taip, kad krovinys būtų virš jūsų rankų. Pasukite delnus į priekį. Stumkite taip, lyg darytumėte klasikinį karinį tobulėjimą, laikydami krūvį ant rankų. Dilbiai yra labiau įtempti, o jūsų laikysena turi būti nepriekaištinga, kad virduliniai varpeliai nenukristų ar neslystų.
3 metodas Pagerinkite formą ir jėgą
-
Teisingai padėkite rankas ant juostos. Rankų padėjimas ant juostos visų pirma yra patogumo klausimas. Tačiau, jei jūs tikrai nežinote, kur juos išdėstyti, arba jei jums nepatogu, paprastas testas padės rasti tinkamą padėtį.- Griebkite juostą be krovinio ir padėkite į pradinę padėtį (strypas prie krūtinės).
- Nukreipkite nykščius į vidų link kaklo.
- Stumkite rankas tol, kol nykščių galiukai palies pečių išorę.
-
Norėdami daugiau stabilumo ir patogumo, pakelkite kojas. Jei atliekant pratimus sunku išlaikyti pusiausvyrą, pastatykite vieną pėdą 15-20 cm priešais save, kitą - 15-20 cm už nugaros. Jie turėtų likti maždaug pečių plotyje. Laikyti stuburą tiesiai ir nejudėti yra daug svarbiau, nei laikyti pėdas šalia. Kiekvienoje naujoje serijoje pakeiskite kojas.- Kad nenukristumėte į priekį, kelį sulenkite šiek tiek į priekį.
-
Lėtai judėkite ir vieną kartą sustokite viršuje. Kuo lėčiau ir labiau kontroliuojami jūsų judesiai, tuo geriau. Lėtai judant, verčiama išlaikyti pusiausvyrą, kartu naudojant rankas ir pilvą, kad pratimas vyktų sklandžiai.Jūsų judesiai turėtų būti sklandūs, o sustojimas vieną kartą viršuje sukels gilų, bet malonų nudegimą. -
Atlikite labiau izoliuotus pratimus. Jei kyla problemų vykdant karinę plėtrą, eikite palaipsniui, pradėdami nuo paprastesnių ir labiau izoliuotų pratimų raumenims lavinti. Po 3 - 4 savaičių galėsite pulti karinę plėtrą naujomis jėgomis. Kai kuriuos pratimus galite išbandyti:- atsigulimas-gulėjimas;
- traukos;
- lydekos presas ;
- namų pratimai, kurie verčia pečius.