Kaip priversti krūtinės raumenis dirbti su pasipriešinimo juosta

Turinys

• etapai
• 1 metodas Pirkite atsparumo juostą
• 2 metodas Pasiskirstykite
• 3 metodas Naudodamiesi varžos juosta, pagaminkite presus ir siurblius

Šiame straipsnyje: Įsigykite pasipriešinimo juostąAtsikratykiteMarklinių presų ir siurblių paruošimo naudodami pasipriešinimo juostą9 Nuorodos

Atsparumo juostos yra prieinama, nešiojama ir universali svorio mokymo įranga, siūlanti paprastą alternatyvą svorio kilnojimui. Juos galite naudoti dirbdami skirtingas raumenų grupes, įskaitant kapeles.

etapai

1 metodas Pirkite atsparumo juostą

1. 
   

   
   Žinoti skirtingus pasipriešinimo juostų tipus. Atsparumo juostos nėra brangios ir yra parduotuvėse bei internetu.Nepaisant to, svarbu pasirinkti tą, kuris pagamintas iš kokybiškos medžiagos, kuri, vartojant, nenubluks. Yra du pagrindiniai pasipriešinimo juostų tipai.
   • Pagrindinės atsparumo juostos: jos pagamintos iš ilgo gumos gabalo. Jie egzistuoja skirtingo ilgio ir skirtingo pasipriešinimo lygio.
   • Vamzdžių varžos juostos: jos pagamintos iš gumos arba virvelės ir skiriasi ilgio. Daugelyje jų yra aksesuarų arba riešo dirželių kiekviename gale, kad būtų galima atlikti skirtingus pratimus, taip pat plastikinės ar putplasčio rankenos. Putplasčio rankenos bus idealios, nes jos neleidžia kreivėms slopinti judesių, taip pat lemputės dėl intensyvaus krūvio.
   • Jei norite atlikti pratimus, kuriuos atlikdami turėsite tvirtai laikyti juostą, rinkitės modelį su paminkštintomis ir patogiomis rankenomis. Juostos be rankenų dažniausiai naudojamos apvynioti aplink pirmą juostą, kad padidėtų pasipriešinimas.

2. 
   

   
   
   
   Nustatykite idealų pasipriešinimo lygį. Juostos spalva paprastai atitinka jos atsparumo lygį. Nepaisant to, ne visi prekės ženklai naudoja šią spalvų sistemą. Prieš pirkdami nepamirškite patikrinti savo grupės savybių. Pasipriešinimo lygiai paprastai skirstomi į keturias kategorijas: lengvą, vidutinį, stiprų ir ypač stiprų. Kiekvienas lygis atitinka tam tikrą įtampą, kurią vartotojas pasiekia naudodamas juostą pratimo metu. Laikui bėgant, jūs galėsite pereiti į aukštesnį atsparumo lygį, nes jūsų raumenys sustiprės ir jūsų jėgos vystysis.
   • Lengvos atsparumo juostos yra idealios žmonėms, kurie tik pradeda sportuoti, taip pat vyresnio amžiaus vartotojams ar tiems, kurie atsigauna po traumos, atsigavimo laikotarpiu. Šis juostos tipas atitinka 1,5–3 kg atsparumą ir dažnai būna geltonos arba rausvos spalvos.
   • Vidutinio pasipriešinimo juostos yra skirtos vartotojams, kurie reguliariai sportuoja ir nori integruoti šį įrankį į esamą mankštos rutiną. Šios juostos atitinka 4–5 kg varžą ir paprastai yra žalios arba raudonos.
   • Stiprios pasipriešinimo juostos puikiai tinka vartotojams, kurie reguliariai mankštinasi ir turi gana išvystytą raumenų masę. Šios juostos atitinka 6 kg ar didesnį atsparumą ir paprastai būna violetinės arba mėlynos spalvos.
   • Ypač stiprios pasipriešinimo juostos yra skirtos patyrusiems vartotojams, kurie jau yra naudoję tokio tipo įrangą ir intensyviai treniruojasi. Jie atitinka 8 kg ar didesnį pasipriešinimą ir paprastai būna pilkos arba juodos spalvos.

3. 
   

   
   
   
   Pasirinkite gerą prekės ženklo atsparumo juostą. Jei perkate savo grupę parduotuvėje, prieš pasirinkdami išbandykite skirtingą pasipriešinimo lygį. Paprašykite pardavėjo rekomenduoti pasipriešinimo lygį, atsižvelgiant į jūsų sportinius įpročius ir kultūrizmo lygį. Daugeliu atvejų gerai žinomi sporto įrangos prekės ženklai siūlys geros kokybės gaminius, nors jūs visada turėtumėte išbandyti juostą prieš pirkdami, kad įsitikintumėte, jog jums patogu.
   • Jei pasirinksite pasipriešinimo juostą internete, prieš pirkdami perskaitykite produktų apžvalgas. Žr. Pastabas, kurias gaminys gavo dėl savo kokybės, patvarumo ir patogumo. Taip pat įsitikinkite, kad kiti pirkėjai nurodo, kad produktas atitinka aprašymą ir jų sportinius tikslus.

2 metodas Pasiskirstykite

1. 
   

   
   Raskite stabilų objektą, kuris yra aukštas ir plonas. Prieš išskleisdami, turite rasti erdvę su aukštu plonu daiktu, pavyzdžiui, strypu ar stulpu, aplink kurį galite perkelti savo juostą tam, kas liko vietoje. Juosta turėtų būti dedama prie jūsų krūtinės, kad galėtumėte tinkamai atlikti krūtinės raumenis.
   • Įsitikinkite, kad pasirinktas objektas yra stabilus ir tvirtai pritvirtintas prie grindų ir (arba) lubų. Jūs jį panaudosite norėdami sukurti pasipriešinimą, su kuriuo dirbsite savo kūną. Įsitikinkite, kad atliekant pratimą objektas negali nukristi ar judėti.

2. 
   

   
   Atsistokite nuošalyje. Šis įvadinis pratimas sustiprins jūsų krūtinės raumenis dviem paprastais judesiais. Tai gera alternatyva treniruokliams krūtinėje, kuriuos rasite sporto salėje.
   • Pradėkite apeidami pasipriešinimo juostą aplink stabilų objektą. Laikykite vieną pasipriešinimo juostos galą kiekvienoje rankoje ir ištieskite rankas toliau nuo rankos. Įsitikinkite, kad rankos ištiestos, o alkūnės neužrištos. Rankos turi būti tiesiai po pečių lygiu.
   • Įkvėpkite judindami rankas į priekį, kad rankos atitiktų priešais jūsų krūtinę. Pabandykite šiek tiek sulenkti alkūnes, laikydami rankas tiesias.
   • Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį ištiestomis rankomis iš abiejų pusių.
   • Pakartokite šiuos judesius, įkvėpdami ir iškvėpdami, atlikdami nuo 2 iki 3 rinkinių nuo 10 iki 15 pakartojimų.

3. 
   

   
   Išbandykite linkusį aiškumą. Tai aiškus stovėjimo variantas, kai rankos bus ištiestos 45 °, o ne 90 ° kampu. Jums gali prireikti rasti stabilų objektą, kuris pasipriešinimo juostą laikytų mažesniu kampu, pvz., Laiptų bėgelio strypus ar durų rankeną, kuri nebus nuplėšta.
   • Aplink objektą praeikite varžos juostą taip, kad ji būtų 45 ° kampu. Laikykite kiekvieną pasipriešinimo juostos galą taip, kad jūsų rankos būtų toliau nuo rankos atstumo. Rankos turėtų sudaryti 45 ° kampą ir būti tiesiai po pečių lygiu.
   • Įkvėpkite judindami abi rankas link galvos taip, kad rankos susireikštų priešais jūsų krūtinę 45 ° kampu.
   • Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį, rankos ištiestos iš abiejų kūno pusių.
   • Pakartokite šiuos pratimus įkvėpdami ir iškvėpdami, atlikite nuo 2 iki 3 rinkinių nuo 10 iki 15 pakartojimų.

4. 
   

   
   Padarykite sklaidą žemyn. Šiame variante rankos judėsite į žemę, o ne į galvą. Jums gali būti lengviau atlikti šį pratimą atsiklaupus. Galėsite naudoti tą patį objektą, kurį naudojote, kad būtų aiškiau. Įsitikinkite, kad pasipriešinimo juosta yra tvirtai pritvirtinta aplink stabilų daiktą, kad ji nejudėtų pratimo metu.
   • Apvažiavę juostą aplink jį, atsiklaupkite 45 ° kampu atgal į daiktą. Laikykite juostos galus kiekvienoje rankoje, paskleisdami juos už rankos. Rankos turėtų sudaryti 45 ° kampą ir būti tiesiai po pečių lygiu.
   • Įkvėpkite, kai abi rankos keliate į priekį ir link grindų, kad rankos susirenka priešais jūsų krūtinę 45 ° kampu.
   • Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį, ištiestos rankos iš abiejų pusių.
   • Pakartokite šiuos judesius, įkvėpdami ir iškvėpdami, atlikite nuo 2 iki 3 rinkinių nuo 10 iki 15 pakartojimų.

3 metodas Naudodamiesi varžos juosta, pagaminkite presus ir siurblius

1. 
   

   
   Paspauskite suoliuką su varžos juosta. Norėdami atlikti šį pratimą, turėsite prieiti prie svorio suolelio, kurį galėsite pakelti. Jei neturite svorio suolelio, galite naudoti įprastą suolelį, jei tik jį galite pakelti ir jis atlaiko jūsų kūno svorį.
   • Pereikite pasipriešinimo juostą aplink vieną ar kelias suoliuko pėdas, kiek įmanoma arčiau galvos ar viršutinės kūno dalies. Atsigulkite ant suoliuko ir paimkite vieną juostos galą į kiekvieną ranką. Alkūnės turėtų būti sulenktos ir nukreiptos į išorę.
   • Įkvėpkite ištiesdami rankas virš galvos. Tada iškvėpkite, kai rankos grįžta prie liemens, alkūnės sulenktos ir nukreiptos į išorę.
   • Atlikite 2 arba 3 rinkinius nuo 10 iki 15 pakartojimų.

2. 
   

   
   Išbandykite stovintį suoliuko presą. Šis pratimas bus idealus, jei turite mažai sportinės įrangos ir ieškote būdo, kaip sustiprinti savo pecs. Jums reikės prieigos prie stabilaus objekto, kurį pratybų metu galėsite naudoti kaip pasipriešinimo tašką.
   • Perduokite juostą aplink objektą, kad būtų 45 ° kampas. Šį pratimą taip pat galite atlikti pastatydami pasipriešinimo juostą 90 ° kampu, jei negalite rasti pakankamai žemo stabiliojo objekto.
   • Laikykite abu pasipriešinimo juostos galus taip, kad rankenos būtų horizontalios rankose, o alkūnės būtų išilgai kūno.
   • Įkvėpkite ištiesdami rankas priešais. Tada iškvėpkite, kai traukiate rankas atgal, kad alkūnės būtų sulenktos ir liečiate liemenį.
   • Atlikite nuo 10 iki 15 šių judesių pakartojimų.

3. 
   

   
   Naudokitės savo pasipriešinimo juosta. Išbandykite šį pratimą, jei tik pradedate naudoti savo juostą ir norite išplėsti krūtinės raumenų masę. Žemės siurbliai gali būti sunkūs, kol jūs tik pradedate kultūrizmą. Pradėkite atlikdami siurblius prie sienos ar durų.
   • Pereikite pasipriešinimo juostą aplink savo kūną, po pečių ašmenimis, ties centrine nugaros dalimi. Laikykite juostą tiesiai po rankenomis ir padėkite rankas prie sienos ar durų. Atsistokite, kojos ištiestos už nugaros ir arti viena kitos. Jūsų kūnas turėtų būti durų ar sienos apkalbos.
   • Įkvėpkite ir rankomis prispauskite prie sienos, kai nuleisite kūną link sienos. Iškvėpkite, kai rankomis stipriai atitraukiate kūną nuo sienos.
   • Atlikite nuo 10 iki 15 šių judesių pakartojimų.

4. 
   

   
   Norėdami atlikti sunkesnes pratybas, išbandykite karinius siurblius su savo pasipriešinimo juosta. Kai jums nekyla problemų stumti siurblius prie sienos, atlikite siurblius ant žemės, visada naudodami savo atsparumo juostą.
   • Apjuoskite liemenį pasipriešinimo juosta, kad ji būtų tiesiai po pečių ašmenimis. Suimkite pasipriešinimo juostą taip, kad jūsų rankos būtų šiek tiek žemiau rankenų ir pastatytos ant žemės, ties pečiais. Kojas laikykite tiesiai už nugaros, kojas viena prieš kitą.
   • Įkvėpdami spauskite rankas prie žemės ir nuleiskite kūną. Iškvėpkite rankomis stumdami žemę ir nukelkite kūną nuo žemės.
   • Atlikite nuo 2 iki 3 rinkinių nuo 10 iki 15 šių judesių pakartojimų.