Turinys
- etapai
- 1 metodas Pradėkite mesti svorį laikydamiesi naujos dietos
- 2 metodas Pratimai numesti svorio
- 3 metodas Raskite psichinę motyvaciją
Turint tiek daug patarimų, kaip numesti svorio, sunku rasti. Geros žinios yra tai, kad jums nereikia pirkti brangios įrangos ar dietų knygų, jei norite pradėti mesti svorį. Geriausiai tai padarysite sudarydami planą, kuriame atsižvelgiama į jūsų fizinius poreikius ir atidžiai vykdoma. Štai kaip pradėti.
etapai
1 metodas Pradėkite mesti svorį laikydamiesi naujos dietos
-
Subalansuokite baltymų ir riebalų vartojimą. Tyrimai parodė, kad valgant liesus baltymus, tokius kaip vištiena ar liesa jautiena, taip pat sveikus riebalus, tokius kaip žuvis, avokadai, riešutai ir sėklos, galima numesti svorio. Rinkitės baltymus ir riebalus be hormonų ir neapdorotus.- Venkite baltymų ir riebalų pieno produktuose; tyrimai parodė, kad pieno riebalai kaupiasi organizme.
- Kepimui rinkitės alyvuogių aliejų arba vynuoges, o ne rapsų aliejų ar sviestą.
-
Gerkite daug vandens. Tyrimai parodė, kad gerdami daug vandens galite padidinti savo organizmo medžiagų apykaitą, o tai lemia papildomą svorio metimą. Gerkite bent 8 stiklines vandens per dieną.- Alkoholį, soda (ir net gaiviuosius gėrimus), kavą ir kitus gėrimus pakeiskite vandeniu.
- Pradėkite dieną su dideliu stikline vandens, kai atsibusite prieš pusryčiaudami.
-
Pusrykite kiekvieną dieną. Pradėsite nuo gerų pusryčių, jei norite sveikai maitintis visą dieną. Jei praleisite pusryčius, būsite linkę valgyti daugiau arba prarasite norą dienos metu sveikai maitintis.- Pusryčių metu valgykite daug baltymų ir skaidulų, kad kelias valandas jaustumėtės pilnai. Vaisiai, kiaušiniai ir daržovių kokteiliai puikiai tinka pusryčiams.
- Venkite pusryčiams valgyti blynus ar kitus virtus patiekalus. Jie atneša daug cukraus į savo organizmą be sveikų maistinių medžiagų ir vėl bus alkanas greičiau. Be to, savo dieną pradėsite laikydamiesi netinkamos dietos.
-
Valgykite pluoštą dienos metu. Tirpi ląsteliena, randama vaisiuose, daržovėse ir neskaldytuose grūduose, sumažina insulino kiekį jūsų organizme ir lemia svorio kritimą. Greičiau pasijusite valgydami daug skaidulų suvalgydami kiekvieną patiekalą, taigi mažiau norėsite valgyti maistą, kuriame pilna kalorijų.- Valgykite vaisius ir daržoves. Šviežios daržovės ir vaisiai, tokie kaip obuoliai, vyšnios, apelsinai, brokoliai, špinatai, kopūstai ir saldžiosios bulvės, turi daug skaidulų.
- Valgykite nesmulkintus grūdus. Pabandykite susmulkintas, o ne akimirksniu susmulkintas avižas ir visada rinkitės nesmulkintus, o ne baltus miltus. Kvinoja taip pat yra nesmulkintas grūdas, kurį norite įtraukti į savo racioną.
- Negalima gerti vaisių sulčių. Vaisiuose yra daug cukraus, o tai nėra problema, jei juos valgote kartu su jų ląsteliena. Bet kai vaisius virsta sultimis, jo cukrus išgaunamas ir skaidulos išmetamos, paliekant tik gryną cukrų.
-
Nevalgykite maisto produktų, kuriuose yra tuščių kalorijų. Kai kuriems žmonėms tai labai lengva. Kai kuriuos maisto produktus mūsų kūnas lengviau keičia riebalais. Jie siūlo daug kalorijų, tačiau šios kalorijos nėra pridedamos maistinių medžiagų ir ląstelienos, kurių reikia jūsų kūnui, kad išliktumėte sveikas. Pirmasis žingsnis norint numesti svorio yra nustoti valgyti šiuos maisto produktus:- Cukrus Nealkoholiniai gėrimai su cukrumi, kepiniai ir saldumynai gali sukaupti daugiau riebalų.Pašalinę šiuos maisto produktus iš savo raciono, rezultatus pamatysite jau pirmą savaitę.
- Baltieji miltai. Reikėtų vengti perdirbtų baltų miltų, kurie naudojami duonai, pyragams, pyragams, makaronams ir kitiems kviečių maisto produktams gaminti.
- Keptas maistas. Kepant maistą maisto produktai tampa mažiau turtingi maistinėmis medžiagomis, o tai lemia daugiau riebalų. Venkite bulvyčių, keptos vištienos ir kitokio duonos patiekalo. Dauguma greitų maisto produktų patenka į šią kategoriją.
- Užkandžiai ir mėsa. Visi užkandžiai, iš anksto paruošti patiekalai, šoninė ir šaltibarščiai gaminami naudojant jūsų sveikatai kenksmingas chemines medžiagas ir konservantus. Juose yra daug kalorijų ir nėra maitinamas jūsų kūnas, todėl stenkitės numesti svorio nevalgydami.
2 metodas Pratimai numesti svorio
-
Atlikite ištvermės pratimus. Svorio pratimai padeda padidinti raumenų masę ir leidžia ilgiau palaikyti aukštą medžiagų apykaitą, o tai padeda mesti svorį. Jei niekada nebuvote priaugę svorio, pradėkite užsiregistruoti sporto salėje ir paprašykite asmeninio trenerio, kuris padėtų, parodydamas keletą pradedančiųjų pratimų. Atminkite šiuos patarimus:- Dirbkite su kiekviena raumenų grupe. Atlikite pratimus, kad sustiprintumėte rankas, nugarą, liemenį, skrandį ir kojas, kad svorio netektų nuolat.
- Pakelkite sunkesnius svorius, kuriuos galite. Trijų kilogramų svorio padidėjimas gali nesukelti pakankamo pasipriešinimo raumenų audiniui sukurti. Pakelkite pakankamai sunkius svarmenis, kad prakaituotų ir treniruotės pabaigoje pradėtų jausti kvėpavimą.
- Nedaryk per daug. Tarp kiekvienos treniruotės įsitikinkite, kad turite keletą laisvų dienų, ir neveikite tos pačios raumenų grupės dvi dienas vienu metu. Jūsų raumenims reikia poilsio, kad sustiprėtų tarp pratimų.
-
Padėkite sau kardio pratimus. Ištvermės ir širdies derinys yra raktas į sėkmingą svorio metimą. Kardio pratimai veikia jūsų širdies pompą ir padeda sudeginti kalorijas. Tinka bet koks kardio pratimas, tačiau pabandykite pasirinkti pratimą, kurį mėgstate daryti, kad suteiktumėte motyvacijos tęsti treniruotę.- Dviračių sportas, plaukimas ir bėgimas yra puikūs kardio pratimai. Mėgaukitės viena iš šių veiklų pusvalandį keturis kartus per savaitę arba atlikite jas visas.
- Pratimai su draugu. Kartais draugo kompanija gali nuobodžią mankštą pakeisti linksma. Susiraskite draugą, turintį tas pačias ambicijas ir motyvaciją kaip ir jūs, ir sudarykite tvarkaraštį, kad pratimą kartu darytumėte kelis kartus per savaitę.
-
Suraskite šiuos kūrybingesnius būdus būti aktyviais. Mes deginame kalorijas visą dieną, ne tik kai mankštinamės. Išbandykite šiuos patarimus, kad būtumėte fiziškai aktyvesni, ypač jei darbe turite sėdėti visą dieną:- Leiskitės laiptais. Tai yra labai dažnas patarimas, tačiau jis tikrai turi skirtumo! Užuot pasiėmę liftą ar eskalatorių, eikite laiptais aukštyn. Kai išeisite iš pastato, taip pat lipkite laiptais.
- Per pertraukas eikite pasivaikščioti. Net jei išeina valgyti savo pietų lauke, atsikelk ir kur nors eik.
- Eikite pasivaikščioti vakare su draugu ar savo draugu / draugu. Po vakarienės pasivaikščiojimai padeda atsipalaiduoti, suvirškinti maistą ir sudeginti dar daugiau kalorijų.
- Naudokitės dviračiu, viešuoju transportu arba eikite į darbą. Važiavimas automobiliu reikalauja mažiau fizinių pastangų nei bet kuris iš šių kelionės būdų. Net važiuoti autobusu ar traukiniu į darbą reikia daugiau fizinių pastangų nei vairuoti mašiną, nes jūs turite nueiti iki traukinių stoties ar autobusų stoties.
3 metodas Raskite psichinę motyvaciją
-
Pasitarkite su gydytoju. Prieš pradedant bet kokią intensyvią svorio metimo programą, geriausia susitarti su gydytoju ir kartu aptarti, kas jums tinka. Numesti svorio, kad jaustumėtės geriau ir saugiau savo odoje, yra geras dalykas, tačiau žmonės gali būti sveiki, kad ir koks būtų jų svoris.- Pradėdami mesti svorį įsitikinkite, kad nepalengvinsite buvusių sveikatos problemų.
- Apskaičiuokite savo kūno masės indeksą, kad įsitikintumėte, jog svorio metimas neturi įtakos jūsų sveikatai.
-
Iškelkite tikslus. Atsižvelgdami į tai, ką jums pasakė gydytojas, ir ką žinote apie savo kūną, užrašykite ant popieriaus lapo savo tikslus. Gali būti naudinga sudaryti svorio metimo grafiką, kurio laikysitės per ateinančius šešis mėnesius. Iškelkite tikslus, kuriuos norėtumėte pasiekti savo kelyje, kad nepakenktumėte savo motyvacijai kelyje į svorio metimą.- Iškelkite tikslą numesti 1 kilogramą per savaitę, jei turite vidutinį svorį. Galite prarasti daugiau savo sveikatos riziką.
- Iškelkite pagrįstus tikslus, kuriuos galite pasiekti. Jei bandysite numesti per daug svorio per greitai arba priaugti daugiau svorio, nei galite iš tikrųjų numesti, galiausiai turėsite nusivilti, kad jo nepadarėte.
-
Pažadėk sau. Svorio metimas reikalauja laiko, energijos ir sunkių pasirinkimų. Bus atvejų, kai jums trūks mėgstamo maisto ar pavargsite atlikę pratimą. Protinis įsipareigojimas sau yra vienas iš svarbiausių veiksnių, norint sėkmingai mesti svorį. Be to, jūs atsigręšite į savo senus įpročius ir galbūt netgi priaugsite daugiau svorio, nei turėjote pradžioje.- Turėkite teigiamą požiūrį į savo kūną. Ar matai, kaip stiprus, pajėgus žmogus, turintis kūną, kurį gali panaudoti norėdamas atrasti pasaulį. Įvertinę savo kūno stipriąsias puses, rasite motyvacijos ja rūpintis.
- Kita vertus, jei esate linkęs kaltinti save tuo, kad neturite to, kaip norite atrodyti, bus sunkiau suteikti savo kūnui priežiūros ir dėmesio, kurio reikia norint numesti svorio.