Kaip tiltas

Turinys

• etapai
• 1 dalis Pusinio tilto padarymas
• 2 dalis Važiuokite tiltu iš ištiestos padėties
• 3 dalis Išlipkite denyje

Šiame straipsnyje: Pusiau tilto sukūrimasEštalo pjovimas iš išplėstinės padėtiesIšilgus į tiltą13, literatūros sąrašas

Tiltas yra daugelio disciplinų laikysena, kurią galima atlikti skirtingais būdais. Ši padėtis sustiprina ir tonizuoja blauzdos ir šlaunies raumenis, kurie yra pakaušio ir keturgalvio raumenys. Tai taip pat palengvina stuburo ir klubų įtampą. Norėdami padaryti tiltą, geriau iš anksto ištempti, kad sušildytumėte raumenis ir sąnarius. Jei nesate lankstus arba pirmą kartą statote tiltą, pirmiausia įvaldykite pusinį tiltą. Treniruokitės tada padarydami tiltą iš padėties, gulimos ant žemės, prieš pradėdami vykdyti tilto nusileidimą.

etapai

1 dalis Pusinio tilto padarymas

1. Atsigulkite ant nugaros. Pusinis tiltas, vadinamas ardha setu bandhāsana jogoje yra poza, prieinama pradedantiesiems. Tiesą sakant, pečiai liečiasi su žeme, o tai padidina atraminį paviršių, taigi ir stabilumą.
   • Ši poza minkština ir tonizuoja nugarą ir kaklą. Tai taip pat stiprina šlaunų ir sėdmenų raumenis. Nepaisant to, jis yra draudžiamas išialgija.
   • Treniruokitės ant jogos kilimėlio ar kiliminių grindų. Iš tiesų, būtina vengti pernelyg minkštų paviršių, pavyzdžiui, jūsų lovos čiužinio, tačiau norint užtikrinti didesnį komfortą, būtina turėti amortizatorių.

2. 
   

   
   Sulenkite kelius. Grąžinkite kojas atgal į klubus. Keliai turi būti platūs, o kojos lygios ant grindų.

3. 
   

   
   
   
   Padėkite rankas išilgai kūno. Pasukite delnus į žemę. Pirštai turi pasiekti kulkšnis. Jei taip nėra, judinkite kojas arčiau.

4. 
   

   
   Paimkite pusinio tilto pozą. Įkvėpdami pakelkite kūną skystu judesiu. Suspauskite kojas prie žemės, kad pakeltumėte baseiną. Paspauskite rankas ir rankas, kad nuimtumėte nugarą nuo juosmens srities, slankstelių per slankstelius.

5. 
   

   
   Atidarykite savo šonkaulį. Patraukite pečius, kad sulenktumėte krūtinę ir atlaisvintumėte kvėpavimą. Jūsų svoris turėtų būti tolygiai paskirstytas tarp kojų, pečių ir rankų, visada liečiant su žeme.
   • Jūsų kaklas turėtų išlikti lankstus ir laisvas. Tačiau venkite pasukti galvą, nes galite susižeisti kaklą.
   • Kojas laikykite lygiagrečiai viena kitai ir pailsėkite ant grindų. Keliai turi būti klubų linijoje, dėl ko atsiskiria kojos.
   • Laikykite pozą bent minutę. Taip pat galite keisti pozų variantus.

6. 
   

   
   
   
   Sukryžiuokite rankas po klubais. Jūsų svoris neatlaiko dilbių, galite laisvai judėti neprarasdami pusiausvyros. Laikydami rankas tiesias ir remdamiesi į žemę, slinkite rankas po nugara ir sukryžiuokite jas.
   • Kitas variantas yra palaikyti klubus rankomis. Pakelkite dilbius ir padėkite rankas ant klubų. Nukreipkite nykščius į išorę, o kitus pirštus - į sėdmenis arba padėkite nykščius iš abiejų stuburo pusių, o kitus pirštus - į išorę.

7. 
   

   
   Išbandykite pusę tilto ant vienos kojos. Naudodamiesi pečiais ir rankomis, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, pakelkite vieną koją ir atsineškite kelį į krūtinę. Galite remti klubus rankomis.
   • Laikykite šią poziciją trisdešimt sekundžių ir pailsėkite koją. Negrįždamas į žemę, daryk tą patį su kita koja. Jei galite, rinkitės patobulintą variantą ištiesdami koją aukštyn.
   • Būkite atsargūs, kol pratimo metu nenuleisite klubų ar nugaros į žemę.

8. 
   

   
   Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Rankos laikomos išilgai kūno, delnai nukreipti į žemę. Nuleiskite nugarą nuo kaklo iki juosmens srities. Kai jis bus lygus ant žemės, padėkite sėdmenis. Kontroliuokite nusileidimą lėtai iškvėpdami. Išbandykite kitus variantus, pavyzdžiui, pusiau tiltą prie sienos.

2 dalis Važiuokite tiltu iš ištiestos padėties

1. 
   

   
   Atsigulkite ant nugaros. Gimnastikos metu visas tiltas atliekamas ant rankų ir kojų atramos. Ši poza taip pat egzistuoja jogoje ir vadinama ratu arba chakraāsana .

2. 
   

   
   Sulenkite kelius. Kojas kiek įmanoma arčiau sėdmenų. Laikykite kojas lygias ant grindų.

3. 
   

   
   Padėkite rankas. Sulenkite alkūnes ir padėkite rankas ant kiekvienos galvos pusės, nukreiptos į ausis. Delnai yra ant žemės, o pirštai pasukti link jūsų kojų.

4. 
   

   
   Paimkite tilto pozą. Paspauskite ant kojų, kad sėdmenys ir dubens pakiltų nuo žemės. Paspauskite rankas, kad pakeltumėte galvą, nuimkite pečius ir uždėkite kaukolės viršutinę dalį ant kilimėlio. Tada ištieskite rankas atleisdami juosmens sritį.
   • Jei jums sunku užimti poziciją, pastumkite kojas arčiau ir paskleiskite jas už dubens pločio, kad įgytumėte stabilumą. Jei jums trūksta jėgų rankose, pratinkite padaryti dešinįjį tiltą, kuris yra tilto tipas, atliktas ištiestomis kojomis ir tiesiai atgal.

   Jei jums nėra patogu ar rankos nėra pakankamai stiprios, paprašykite, kad kas nors padėtų jums judėti.

   
   

   
   Suformuokite tiltą. Laikykitės savo atramų, kad tinkamai padėtumėte savo kūną. Apvyniokite nugarą, ištieskite rankas, išlaikydami alkūnes, o keliai šiek tiek sulenkti.
   • Tilto padėtyje galva turėtų būti tarp jūsų dilbių. Norėdami išlaikyti jūsų susikaupimą, pritvirtinkite tašką ant grindų, savo rankose. Tilto padėtyje įkvėpkite pakreipdami galvą į žemę ir iškvėpkite, tuo pačiu smakrą prikišdami prie krūtinės.

5. 
   

   
   Grįžkite į pradinę padėtį. Padėkite smakrą prie krūtinės, kad apsaugotumėte stuburą ir kaklą nusileisdami. Iškvėpdami sulenkite alkūnes ir lėtai padėkite kūną atgal į žemę. Kontroliuokite savo judėjimą ir įsitikinkite, kad jūsų svoris paskirstomas tolygiai tarp keturių atramų.
   • Prieš grąžindami likusią kūno dalį, padėkite sėdmenis ant grindų.

3 dalis Išlipkite denyje

1. 
   

   
   Atsistokite. Tiltas žemyn yra pažangiausia mankštos versija. Tai reiškia, kad jo kūnas visiškai atsistoja atgal nuo stovimos padėties. Priėmimas atliekamas ant rankų, tada kūnas suformuoja tobulą lanką.
   • Norėdami pradėti, stovėkite tvirtai pritvirtintomis kojomis prie grindų ir pečių plotyje.
   • Tobulėjant, jūs galite nutiesti tiltą, suderindami savo kojas.

2. 
   

   
   Pakelkite rankas. Priveržkite juos kiek įmanoma, kad galėtumėte tvarkyti grindų priėmimą.

3. 
   

   
   Nuleisk savo biustą. Jūsų rankos inicijuoja judėjimą. Nukreipkite juos į nugarą, turėdami omenyje, kad jie turėtų būti dedami ant grindų pirštais pasukus link kojų. Apverskite galvą atgal, sulenkite nugarą ir atidarykite krūtinę. Jūsų akys taip pat turi sekti judesį, kuris leidžia jums kontroliuoti savo nusileidimą ir išvengti bet kokio šleikštulio.
   • Jei nesijaučiate pasiruošęs atlikti tokį pratimą, padėkite sau sieną. Pradėkite nuo tos pačios padėties, ištieskite rankas atgal ir padėkite rankas prie sienos. Eik žemyn denyje, stumdydamas rankas palei sieną.

4. 
   

   
   Padėkite rankas ant grindų. Kuo greičiau atsigulkite rankomis ant grindų. Būtinai kontroliuokite savo nusileidimą, kad stipriai nenukristumėte ant riešų. Galite sušvelninti šoką, sulenkdami alkūnes registratūroje.
   • Visą nusileidimą būtinai laikykite užpakalinę ir pilvo krūtinę. Jei numesite svorio, galite susižeisti krisdami ant nugaros ar rankų.

5. 
   

   
   Palikite tilto padėtį. Dėl to jūs galite pailsėti savo kūną ant žemės. Iškvėpdami sulenkite alkūnes ir padėkite sėdmenis bei nugarą ant žemės. Treniruotėmis ir geru kūno apvyniojimu taip pat galite grįžti į pradinę padėtį. Paspauskite ant rankų ir paspauskite, kad pakeltumėte savo kūną. Taip pat galite grįžti atgal naudodami sieną.

6. 
   

   
   Padarykite atgal lankstumą. Ši gimnastikos figūra taip pat yra būdas palikti tilto padėtį, tačiau tam reikia pasiruošti. Net jei jis gali būti suskaidytas, judėjimas turi būti unikalus ir sklandus.
   • Toliau sulenkite kelius ir priartinkite kojas prie rankų. Apverskite galvą, kad galėtumėte pamatyti savo kojas, o tai leidžia judėti.
   • Pakelkite kulnus ir perkelkite svorį į nedominuojančią koją. Tai yra jūsų dešinė koja, jei esate dešinės rankos, ir atvirkščiai. Pakelkite dominuojančią koją ir padėkite pėdą iki nedominuojančios kojos kelio.
   • Paspauskite ant nedominuojančios kojos, o kitą koją permeskite per galvą. Judėdamas skysčiu, dominuojančios kojos sukurta juosta turi vesti į kitą. Padėkite kojas ant žemės vieną po kitos ir atsikelkite.

   
   

   Rosalind Lutsky
   Buvęs gimnastikos treneris

   Buvusi gimnastikos mokytoja Rosalind Lutsky mums sako: „Užpakalinis lankstumas yra tarsi apsisukimas. Tai galite padaryti pastatydami vieną koją priešais kitą, kai atsilenkite, ir sklandžiai judėdami ištieskite atgal. "

patarimas

• Jei reikia, suriškite plaukus į bandelę, pynę ar pynę. Taip pat dėvėkite patogius drabužius ir arti kūno. Šios atsargumo priemonės padės išvengti bet kokių kliūčių atliekant pratimus, ypač nusileidimo tilte metu.
• Tilto padėtyje rankos yra ir atrama, ir variklis jūsų judėjimui, kai paliekate poziciją. Jei reikia, sutvirtinkite riešus ir rankas tinkamais pratimais.
• Jei reikia, prieš pradėdami vykdyti tiltą, nedvejodami atlikite atsipalaidavimo ir nugaros ištempimo pratimus.