Turinys
Šiame straipsnyje: Tilto laikysenos sudarymasPus tilto jogos pozos sudarymas5 Nuorodos
Tilto laikysena yra ir nugaros ištempimas, ir bagažinės raumenų sustiprinimas, ir pusiausvyros laikysena. Norėdami pasiekti pagrindinę tilto laikyseną, turite perkelti klubus į lubas, o atlikdami jogos laikyseną, šonkaulių narvelį turėtumėte perkelti į viršutinę kūno dalį. Nepriklausomai nuo pasirinkto tipo, tilto laikysena yra puiki treniruotė klubams, sėdmenims, kamieno raumenims ir pakaušiui.
etapai
1 dalis. Tilto pastatymas
-
Atsigulkite ant nugaros. Šiai laikysenai rekomenduojama naudoti jogos kilimėlį, tačiau tinkamas yra bet koks paminkštintas paviršius. Tiltą per kietą paviršių galite sužeisti. Kai gulite ant nugaros, įsitikinkite, kad keliai yra sulenkti ir atskirti klubo pločiu, taip pat kojos tvirtai laikomos ant grindų. Nuleisk kulnus kuo arčiau sėdmenų. Norėdami padėti, taip pat galite sėdmenis perkelti į kulnus. Jūs pakelsite aukštyn kojų jėgas ir glutes. -
Laikykite rankas abiejose kūno pusėse. Norėdami atstatyti bagažinę, galite atsigulti alkūnėmis į vidų ir delnais į viršų, kelis colius nuo klubų. Perkelkite pečių ašmenis vienas kito link, kad pečiai judėtų atgal. Taip pat galite sudėti rankas ir alkūnes žemyn. Tai suteiks geresnį palaikymą ir apsaugos riešus keliant. -
Pakelkite klubus link lubų. Atlikdami šį judesį, būtinai pakreipkite dubens ir prigludkite bambos prie stuburo link, kad suaktyvintumėte skersinius pilvo raumenis. Kojomis bakstelėkite į grindis ir, kiek įmanoma, pakelkite klubus į viršų, likdami patogiai. Nepamirškite pakelti klubų į dangų ar lubas. Keldami, sutraukite gūžes, kad jos taptų tvirtos, neperdedant. -
Kelius ir šlaunis laikykite lygiagrečius. Neleisk jiems atsidaryti į šonus, nes gali skaudėti kelius ar nugarą. Laikykite pečius ant grindų, kad apsaugotumėte kaklą. Kėlimo metu nepamirškite prispausti pečių prie kilimo. -
Laikykite poziciją 5 ilgus įkvėpimus, tada grįžkite į pradinę padėtį. Šiame etape būtinai atsipalaiduokite šonkaulį. Lėtinkite sėdmenis, kad nenukristumėte ant nugaros ar kaklo. Slenkite kojomis žemyn, kad rastumėte patogią padėtį. -
Atlikite šį pratimą 10 pakartojimų grupėmis. Jei norite geros treniruotės, pakartokite tris kartus. -
Įvairinkite mokymą. Ištieskite vieną koją aukštyn ir atlikite tą patį judesį. Būtinai palaikykite savo svorį vis dar sulenktą koją. Pakelkite, išlaikydami klubus.- Taip pat galite atlikti šį variantą, palaikydami klubus 1 sekundę, o tada nuleisdami juos neliečiant grindų. Kartokite judesį 25 kartus, kad gerai treniruotumėte kamieno raumenis ir glutes.
- Prieš nuleisdami dubens, taip pat galite pakelti klubus į lubas ir sumušti sėdmenis 25 kartus, 25 sekundes. Pakartokite šį pratimą dar 2 kartus.
- Galite sumaišyti šiuos variantus, pavyzdžiui, atlikdami 10 keltuvų ir 10 susitraukimų paskutinio pakėlimo metu.
2 dalis Pusinės tilto jogos pozicijos sudarymas
-
Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, o kojas atskirtumėte klubo pločiu. Pirštai turi būti į priekį, o rankos turi būti dedamos į abi kūno puses, keli coliai nuo klubų, delnai nukreipti žemyn. Laikykite smakrą atokiau nuo krūtinkaulio, kad keldami negalėtumėte skaudėti kaklo. -
Prispauskite kojas naudodamiesi savo svoriu. Kojas reikia tvirtai pakelti, kad klubai būtų nuo žemės paviršiaus. Keldami atsipalaiduokite sėdmenis ir šlaunies raumenis, nepaisant noro juos suspausti. Kylant klubams, pastumkite pečius ir atgal į kilimėlį. Lifto metu pasirūpinkite įkvėpimu, suteikite reikiamos jėgos ir energijos. -
Susipynę pirštus judinkite liemenį ir apatinę nugaros dalį į viršų. Toliau kelkite, kol vidurinė ir viršutinė nugaros dalys bus lygios keliais. Paspauskite vidinį pėdų kraštą, kad įsitikintumėte, jog keliai ir kojos yra lygiagretūs, ir kad kojos neatsidarytų į šonus. Pakelkite rankas po nugara, susipynkite ir prispauskite prie žemės, kad padėtumėte pakelti. Galite stumti rankas žemyn, kad gautumėte efektyvų ir gilų nugaros tempimą.- Keldami smakrą atitraukite nuo krūtinkaulio, tuo pačiu skleisdami krūtinkaulio viršutinę dalį smakro link. Pabandykite atskirti pečių ašmenis, kad kėlimo metu būtų laisvos vietos kaklo gale. Atlikite visus judesius lėtai, kad apsaugotumėte kaklą. Atminkite, kad smakro padėtis tiesiogiai veikia spaudimą ant kaklo.
-
Švelniai atleiskite laikyseną. Iškvėpdami turite atsargiai išeiti iš pusės tilto pozos, kad išvengtumėte kaklo ar nugaros traumų. Lėtai nuleiskite nugarą, nespausdami ant kaklo, ir leiskite kojoms pasisukti į šoną. Poilsis viena ranka ant širdies ir viena ranka ant pilvo. Pratimą galite pakartoti tris kartus, išlaikydami pusę tilto pozos 10 įkvėpimų kiekvieną kartą arba pereidami prie visos tilto pozos, dar vadinamos tilto nusileidimu.- Baigę pozą, galite prispausti kelius prie krūtinės ir ridenti iš vienos pusės į kitą, kad masažuotumėte nugarą.
- Jogoje pusiau tilto laikysena paprastai daroma praktikos pabaigoje, nes tai padeda paruošti kūną atsipalaidavimui ir atlikti šavašaną - pačią naujausią jogos praktikos pozą.