Kaip daryti lentą (gimnastikoje)

Turinys

• etapai
• 1 dalis pilna maitinimo įstaiga
• 2 dalis. „Sentrainer“ sėkmė pilna maitinimo įstaiga
• 3 dalis. Kūno paruošimas įgyvendinti pilna maitinimo įstaiga

Šiame straipsnyje: Vykdykite visą „Sentrainer“, kad sėkmingai veiktų visa „Board“ sistema. Paruoškite savo kūną, kad būtų galima naudotis visa lenta. 21 Nuorodos

Lentos pratimai pateikiami keliais variantais. Sudėtingiausia padėtis yra pilna maitinimo įstaiga, Paskirtas patyrusiems gimnazistams, tai yra kūno išlaikymas lygiagrečiai žemei, o ilsimasis tik ant rankų. Priimant ir laikant tokią pozą reikia išlaikyti pusiausvyrą ir didelę jėgą viršutinėse galūnėse ir bagažinėje. Norėdami pasiekti sėkmės, turite sustiprinti savo biustą, rankas ir pečius. Taip pat svarbu stengtis, kad jūsų kūnas būtų lankstus ir tonizuotų, kad užtikrintumėte stabilumą. Gera praktika yra įsisavinti visų tipų lentas prieš bandant atlikti didžiausią pratimą pilna maitinimo įstaiga .

etapai

1 dalis pilna maitinimo įstaiga

1. 
   

   
   Sušilti. Neatmeskite šio žingsnio. pilna maitinimo įstaiga yra pratimas, kuris reikalauja visų jūsų raumenų. Todėl svarbu juos paruošti pastangoms ir sušildyti visą kūną. Apšilimo sesija leidžia atsipalaiduoti ir atpalaiduoti raumenis. Tai taip pat apsaugo nuo sužeidimo rizikos. Po kelių minučių apšilimo sesijos šiek tiek ištempkite riešus, pečius ir kaklą.
   • Stovėkite kartu su savo kojomis ir rankomis aplink kūną. Įkvėpdami palieskite kojų pirštus, laikydami kojas tiesias. Pakartokite šį pratimą kelis kartus lėtai ir ramiai kvėpuokite. Tai leidžia sušilti ir atpalaiduoti nugarą.
   • Riešus sušildykite sukdami viena kryptimi, o paskui kita. Atlikite šį pratimą sujungdami rankas ir atsiribodami. Pabrėžkite riešų paruošimą, nes jie neša jūsų kūno svorį lentos padėtyje. Taip pat dirbkite klubus sukdami dubens.
   • Pašildykite rankas ir pečius. Kaip ir riešai, jie turi būti gerai paruošti, nes jie užtikrina jūsų stabilumą lentos padėtyje. Pasukite pečius į visas puses. Dirbkite rankomis sukdami ir mušdami judesius. Baigkite ištempdami, kiek įmanoma ištiesdami dešinę ranką į kairę. Uždėkite kairiąją ranką ant dešinės alkūnės ir kelias sekundes palaikykite poziciją. Pakartokite pratimą iš kitos pusės. Taip pat pašildykite kaklą sukdami galvą viena, tada kita kryptimi.

2. 
   

   
   
   
   Užimkite poziciją. Plokštę galima realizuoti be medžiagos. Nuleisk žemyn ir padėk rankas priešais save. Rankų plitimas priklauso nuo jūsų jėgų ir stabilumo. Įdėkite rankas į pečių liniją, kad užtikrintumėte optimalų svorio pasiskirstymą. Jei ši pozicija jums netinka, plačiau ar mažiau rankomis ištieskite rankas, kol rasite tinkamą pusiausvyrą. Jei naudojate lygiagrečius strypus ar atramines rankenas, būtinai laikykite juos tvirtai. Atkreipkite dėmesį, kad plokštės realizavimas tiesiai ant žemės gali labiau traumuoti riešus.

3. 
   

   
   Padėkite rankas ties pilvo mygtuko linija. Kaip minėta aukščiau, rankų ir pečių padėtis yra labai svarbi jūsų laikysenos sėkmei. Be rankų atskyrimo, svarbu jas teisingai išdėstyti likusio kūno atžvilgiu. Laikykite rankas kūne ir nešiokite ant strypų ar rankenų. Jei dirbate be įrangos, pritūpkite ir padėkite rankas ant abiejų kojų pusių. Lentos padėtyje rankos turi atitikti bambą.
   • Priimkite mažiausiai traumuojančias rankas riešams. Išbandykite įvairius būdus, kaip sudėti rankas ant grindų, arba patraukti už rankenų, kad būtų patogiausia.

4. 
   

   
   
   
   Pakreipkite savo biustą į priekį. Tinkamai padėję rankas, pečius judinkite į priekį. Šiuo metu rankos turi būti pastatytos abipus pilvo mygtuko. Laikykite rankas ištiestas ir alkūnes lanksčias, kad išvengtumėte kritimo ir sužeidimų.
   • Kai pečiai yra priešais jūsų rankas, joms daromas labai didelis spaudimas.
   • Atkreipkite dėmesį, kad ši tarpinė laikysena yra panaši į liesa lenta , Tai atliekama palaikant rankas ir kojų pirštus, kojos ištemptos atgal. Pečiai kiek įmanoma labiau pažengti. Ši padėtis padidina rankų ir riešų spaudimą, leisdama juos sustiprinti ir priprasti prie rankos padėties pilna maitinimo įstaiga.

5. 
   

   
   Stumkite kūną į rankas. Paspauskite rankas, kad nukeltumėte pėdas ir ištiestumėte kojas. Padėkite juos lygiagrečiai žemei. Gauk visą savo kūną, kad išlaikytum pusiausvyrą. Visą savo rankos svorį turite jausti. Kvėpuokite paprastai ir ramiai. Jei užblokuosite ar pagreitinsite kvėpavimą, prarasite susikaupimą.
   • Ant rankų esanti lenta yra tokia pati padėtis, kokią jūs naudojate siurbliams gaminti, išskyrus tai, kad jūsų kojos nebesiliečia su žeme.

6. 
   

   
   Susitraukite pilvo raumenis. Norėdami išlaikyti poziciją, sutraukite visus savo raumenis, kad galėtumėte kovoti su gravitacija. Visų pirma, suimkite pilvo diržo raumenis, kad išliktumėte vertikaliai ir užtikrintumėte stabilumą.

7. 
   

   
   Laikykite padėtį ir lėtai atleiskite. Kaip ir dauguma gimnastų, galite išlaikyti iki trisdešimt sekundžių. Pasiekę tikslą arba nebesugebate išlaikyti, lėtai grįžkite į siurblio padėtį padėdami kojas ant žemės. Būkite atsargūs ir staigiai nekeiskite laikysenos, nes galite susižeisti.
   • Turėti trisdešimt sekundžių yra tikslas, kuris gali būti per daug ambicingas. Pradėkite nuo teisingos padėties ir palaikykite ją penkias sekundes. Palaipsniui didinkite trukmę, kol pasieksite savo tikslą.

2 dalis. „Sentrainer“ sėkmė pilna maitinimo įstaiga

1. 
   

   
   Stebėkite specialistus. Žiūrėkite vaizdo įrašus, kuriuose aprašomi sportininkai ir profesionalūs gimnazistai pilna maitinimo įstaiga, Atidžiai stebėkite rankų, pečių, galvos ir kojų padėtį. Papuoškite judesį keliomis paprastomis pozomis ir psichiškai užrašykite seką.
   • Jei šią pozą atrodo lengva atlikti, kai ją daro patyrę sportininkai, tai iš tikrųjų reikalauja intensyvių ir reguliarių treniruočių. Norint paleisti a, gali prireikti mėnesių ar metų pilna maitinimo įstaiga tobula.

2. 
   

   
   Treniruokitės paprastais judesiais. Suskirstykite pilna maitinimo įstaiga keliose elementariose pozose. Norėdami pasiekti šią aukščiausią poziciją, padarykite pažangą darydami vis sudėtingesnius lentos variantus. Prieš pereidami prie patobulintos formos, palaikykite kiekvieną lentos tipą mažiausiai 30 sekundžių.
   • Dirbkite savo tempu. Suskaičiuokite mažiausiai šešis mėnesius reguliarių ir intensyvių mokymų, kad pavyktų pilna maitinimo įstaiga.

3. 
   

   
   Įvaldyti įklijuoti lentą. Tai yra viso kūno svorio sutelkimas ant ištiestų rankų, sulenkiant kojas prie biusto. Užimkite padėtį patraukdami lygiagrečius strypus arba rankenas. Ant žemės pritūpkite ir padėkite rankas priešais save. Perkelkite savo svorį į rankas pakreipdami kūną į priekį. Pakelkite kojas ir laikykite jas sulankstytas po savo krūtine. Ši pozicija reikalauja jėgų ir pusiausvyros, tačiau ji padeda sustiprinti pečius ir krūtinę. Tai lengviau realizuoti nei pilna maitinimo įstaiganes svoris labiau koncentruotas. Todėl stabilumui reikalingos pastangos nėra tokios svarbios.
   • Jei šis pratimas yra per sunkus, pabandykite įsisavinti vadinamą variantą varlių stendas, Šią pozą įkvepia varlės užpakalinių kojų padėtis. Norėdami pagaminti šį lentos variantą, padėkite rankas ant žemės. Pakelkite kojas pakreipdami kūną į priekį. Padėkite kojas ant rankų išorės.
   • Kartą įklijuoti lentą įvaldytas, pereikite prie išplėstinio šios laikysenos varianto. Paimkite tą pačią pradinę padėtį ir pakelkite kojas pakreipdami kūną į priekį. Padėkite kojas taip, kad susidarytų stačias kampas ties dubens ir keliais.

4. 
   

   
   Padarykite lentą ištiesta viena koja. vadinamas vienos kojos lenta arba vienos kojos lenta angliškai ši poza yra tarpinė padėtis tarp įklijuoti lentą ir pilna maitinimo įstaiga, Norėdami tai padaryti, pailsėkite rankas ir pakelkite kojas, pakreipdami kūną į priekį. Paimkite įklijuoti lentą ir ištieskite dešinę koją link nugaros. Grįžti į įklijuoti lentą ir ištieskite kairę koją.
   • Laikykite padėtį pakaitomis kojomis. Pradėkite ilsėtis tarp kiekvieno laikysenos pakeitimo. Tada atlikite pratimą pakaitomis ištiesdami kojas, jų nelaikydami ant žemės. Dirbkite abiem kojomis, kad harmoningai išvystytumėte savo jėgas.

5. 
   

   
   Priimti straddle board. Tai patobulinta lentos versija su viena ištiesta koja. Atsistokite įklijuoti lentą tada ištieskite abi kojas link nugaros. Norėdami kovoti su gravitacija ir išlaikyti poziciją, paskleiskite kojas.
   • straddle board yra paskutinis žingsnis, prieš kurį galite bandyti pilna maitinimo įstaiga, Vienintelis skirtumas tarp šių dviejų pozų slypi kojų atskyrime.

6. 
   

   
   Daryk tai pilna maitinimo įstaiga. Kai įvaldysite visus plokštės variantus, būsite pasiruošę tai suprasti pilna maitinimo įstaiga, Padėkite rankas ant žemės ir stipriai ištempkite kojas į nugarą. Jūsų kūnas turi sudaryti tobulą horizontalią liniją nuo galvos iki kojų. Jei įvaldysite šį pratimą, padidinkite sunkumą. Galite apriboti savo palaikymo ant žemės taškus vien tik nykščiais arba daryti atsispaudimus.

3 dalis. Kūno paruošimas įgyvendinti pilna maitinimo įstaiga

1. 
   

   
   Auga raumenys ir išsausėja riebalai. Norėdami pagaminti lentą, kad ir koks būtų variantas, turite būti geros fizinės būklės. Pašalinę riebalus galite numesti svorio ir dėl to išlaikyti poziciją bus sunkiau. Pradėkite nuo riebalų džiovinimo. Nustatykite kultūrizmo rutiną, pabrėždami pečius, rankas ir krūtinę.

2. 
   

   
   Atsistokite ant rankų. Valdybos padėtis pirmiausia yra pusiausvyros ir stiprumo klausimas. Norint išplėsti šiuos du taškus, kriaušės mankšta yra ideali priemonė. Be to, tai leidžia sustiprinti riešus, ypač patiriant stresą, kai darote lentą. Išmokite balansuoti ant rankų. Norėdami pradėti, atsistokite ant sienos, rankas ant žemės. Padėkite kojas prie sienos ir eikite atgal, kol jūsų kūnas suformuos tiesią liniją. Laikykite poziciją mažiausiai trisdešimt sekundžių. Palaipsniui patraukite rankas prie sienos, kol pasieksite vertikalią pusiausvyrą.
   • Jei reikia, atlikdami pratimą kreipkitės pagalbos į draugą. Bet kokiu atveju būtinai iš anksto sušildykite riešus ir pečius.

3. 
   

   
   Laikykitės sveikos mitybos. Norėdami padidinti savo našumą, turite uždrausti cukrų ir perdirbtus riebalus iš savo dietos. Subalansuokite maistinius baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekius, kad riebalai būtų sausi, ir pagerinkite raumenų vystymąsi. Rinkitės ekologiškus maisto produktus, nes jie yra mažiau perdirbti, todėl turi mažiau riebalų ir cukraus.
   • Viešnagės hidratuotas. Gerkite pakankamai vandens, kad kompensuotumėte treniruočių nuostolius ir optimizuotumėte raumenų augimą. Visada laikykite vandens buteliuką rankoje.

4. 
   

   
   Skirkite sau pakankamai poilsio laiko. Miego fazėje kūnas atsinaujina ir gamina hormonus, naudingus raumenims lavinti. Taigi pakankamai miegas yra būtinas sportininkui. Rekomenduojama vidutiniškai nuo septynių iki devynių miego valandų per naktį. Taigi pagalvok, kaip susitarti dienas pagal savo veiklą, kad galėtum tinkamai pasveikti.

5. 
   

   
   Atkakliai. Sėkmės atliekant pilna maitinimo įstaiga yra tikslas, kurį gali būti sunku pasiekti. Turite pasiruošti protiškai ir fiziškai. Jei turite progresuoti savo tempu, ypač svarbu būti reguliariam. Nebijok. Jei mankšta atrodo per sunki, išbandykite paprastesnį variantą ir grįžkite, kai tik pasijusite pasiruošę. Iškelkite tarpinius ir realius tikslus, kad išlaikytumėte motyvaciją ir efektyviai progresuotumėte.