Turinys
- etapai
- 1 metodas Nukreipkite rankos raumenis
- 2 metodas Valgykite, kad priaugtumėte svorio
- 3 metodas Laikykitės sveiko požiūrio
Kai kuriems žmonėms sunku priaugti svorio. Gal jus jaudina tai, kad maža kūno masė paveiks jūsų sveikatą, ar tiesiog norite pakeisti savo išvaizdą? Sunku pasidaryti tam tikrą savo kūno riebalų dalį, tačiau pakeisdami mankštos programą ir dietą pradėsite pastebėti pokyčius rankose.
etapai
1 metodas Nukreipkite rankos raumenis
-
Tonizuokite tricepsą. Sunku pasidaryti konkrečią kūno riebalų dalį, tačiau daug lengviau priaugti svorio raumenų pavidalu. Tonizavimas yra geriausias būdas padidinti rankos dydį. Daugelis pratimų gali nukreipti į šią kūno dalį, įskaitant trišakį, kuris nurodo jūsų pagrindinį tikslą.- Sužinokite, kaip gaminti trikampius siurblius. Trikampiai siurbliai nuo įprastų siurblių skiriasi tuo, kad rankos yra tiesiai po krūtine, o ne viena nuo kitos. Suformuokite trikampį dviem rankomis, sujungdami rodomųjų pirštų galiukus ir nykščių galiukus. Nuleisk save beveik ant žemės ir grįžk atgal.
- Kaip ir tradicinių pompų atveju, kūnui stabilizuoti naudojate pilvą. Trikampiai siurbliai leidžia dirbti kartu su tricepsu. Norėdami pradėti, atsiklaupkite ant kelių ir judėkite į lentos padėtį progresuodami.
- Jei darote kelio pompas, pradėkite nuo 10 pakartojimų ir pabandykite atlikti 2 - 3 rinkinius. Lentos pozicijoje pradėkite nuo 5 pakartojimų ir pabandykite padaryti nuo 2 iki 3 rinkinių.
- Tricepsų užpakaliniai prailgintuvai taip pat yra labai veiksmingi. Ranką sulenkite 90 laipsnių ir patraukite atgal. Šio pratimo metu galite naudoti nedidelius krovinius.
- Prieš pereidami prie kitos rankos, darykite 12 pakartojimų. Tricepsas raumenims suteikia tonusą ir tvirtumą rankoms.
-
Raumenuokite bicepsą. Norėdami padidinti rankų dydį, turite nukreipti kitus raumenis. Susipažink su skirtingais rankų raumenimis. Be tricepso gale, bicepsai taip pat yra labai svarbūs. Jie yra tiesiai virš alkūnės vidaus.- Dilbio dilbiai yra vienas iš geriausių būdų nukreipti bicepsą. Tiesiog prisilenkite prie pečių ir atsipalaiduokite. Su didelėmis apkrovomis turėsite didelius raumenis, tačiau su lengvomis apkrovomis tonizuosite ir pailginsite rankų raumenis.
- Pradėkite nuo 12 pakartojimų kiekvienoje pusėje. Bicepso kultūrizmas padidina bendrą rankų dydį.
- Būkite atsargūs ir nenaudokite delano. Tai reiškia, kad jums nereikia sukti rankų, kai juos sulenkate. Eikite gana lėtai ir pamėginkite atremti judesį aukštyn ir žemyn.
-
Raumenuokite pečius. Norėdami tinkamai formuoti rankas, taip pat turite sustiprinti pečius. Pabandykite tam sukurtą. Padėkite rankas priešais save, sulenktą 90 laipsnių kampu. Ištieskite kojas iki pečių pločio ir šiek tiek sulenkite kelius. Pakelkite vieną ranką, kad pakeltumėte abi rankenas.- Iškvėpkite pakėlę ranką ir įkvėpkite pakėlę žemyn. Stenkitės, kad alkūnės būtų arti kūno.
- Pradėkite nuo 8 iki 12 pakartojimų kiekvienoje pusėje. Iš pradžių naudokite nedidelius krovinius (pvz., 2,5 kg) ir palaipsniui didinkite jų svorį. Raumenys pečių dėka jūsų rankos atrodys didesnės ir geriau apibrėžtos.
-
Klauskite trenerio. Jei kyla sunkumų mokantis tam tikrų raumenų grupių metodų, susisiekite su asmeniniu treneriu. Treneris gali sukurti individualizuotą programą, kuri padės pasiekti užsibrėžtus tikslus. Jis rekomenduos pratimus, kaip sustiprinti rankas rankomis, ir parodys, kaip tinkamai atlikti kiekvieną judesį.- Paklauskite žmonių, atsakingų už jūsų sporto salę, ar yra nuolaidos individualioms treniruotėms. Taigi jūs žinosite, ar jums patinka treneris ir ar programa jums yra naudinga.
- Jei jums neįdomūs individualūs mokymai, išbandykite grupinę sesiją, tačiau su ribotu dalyvių skaičiumi. Visada yra prieinamesnė alternatyva.
-
Būkite nuoseklūs. Nesvarbu, ar pasirinksite treniruotis su treneriu, ar savarankiškai, nuoseklumas yra būtinas norint priaugti svorio rankose. Suplanuokite 2–4 kultūrizmo seansus per savaitę. Jei naudojate didelius krovinius, sumažinkite treniruotės dažnumą.- Jūsų raumenims reikia laiko atstatyti, todėl tarp kiekvienos treniruotės skirkite laisvą dieną.
- Keliamų krovinių kiekis priklauso nuo jūsų ūgio ir kūno rengybos lygio. Tai taip pat priklauso nuo jūsų tikslo ir siekiamų rezultatų. Jei treniruojatės sporto salėje, paprašykite personalo nario patarti, atsižvelgiant į jūsų kūno tipą.
2 metodas Valgykite, kad priaugtumėte svorio
-
Suvartokite daugiau kalorijų. Norėdami priaugti svorio (neatsižvelgdami į tai, kuriai kūno daliai skirta), turite suvartoti daugiau kalorijų, tačiau pirmiausia turite valgyti tinkamas kalorijas. Bandant priaugti svorio, laikykitės sveiko požiūrio. Nenaudokite šio pasiteisinimo vartodami daug kalorijų turinčius maisto produktus, tokius kaip keptas maistas ir saldainiai. Jūs negausite norimo rezultato ir gali kilti sveikatos problemų.- Padidinkite kalorijų kiekį valgydami sveiką maistą. Valgykite daržoves, kuriose gausu krakmolingo maisto, pavyzdžiui, bulves, kukurūzus ir artišokus. Šios daržovės yra kaloringesnės, bet ir turtingesnės maistinėmis medžiagomis.
- Vartokite daugiau alyvuogių aliejaus. Alyvuogių aliejus yra sveiki riebalai, kurių vienoje porcijoje yra 120 kalorijų. Įdėkite viską, ką valgote (avižinius dribsnius, sriubą, salotų užpilą ir kt.), Kad padidintumėte kalorijų kiekį viename valgyme.
- Remkitės etikete. Venkite „mažai riebalų“, „lengvų“ ar „dietinių“ produktų. Pavyzdžiui, valgykite klasikinį varškės sūrį, o ne lengvesnį jo variantą.
-
Valgykite dažniau. Kai reikia priaugti svorio, sunku suvartoti visas kalorijas, kurių reikia tik 3 kartus per dieną. Gerkite 5 nedidelius patiekalus per dieną, kad išvengtumėte sotumo ir norėtumėte suvalgyti daugiau kalorijų.- Valgykite sveikus užkandžius. Dėmesys daug kalorijų turinčiam maistui, tačiau nedideliais kiekiais. Riešutai yra puikūs, nes juose yra daug skaidulų ir baltymų. Taigi visada turėkite po ranka maišą migdolų.
- Valgykite užkandžius, kuriuose yra sveikų riebalų ir sveikų angliavandenių, tokių kaip hummus ir daugialąsčiai krekeriai.
-
Gerkite daugiau kokteilių (vaisių kokteilių). 5 valgymai per dieną plius užkandžiai atneš jums reikalingo maisto, bet jei norėsite ko nors kito, vaisių pakaitaliai bus gera alternatyva. Paruoškite juos su nenugriebtu pienu ar jogurtu ir šiek tiek šviežių vaisių. Norėdami pridėti daugiau maistinių medžiagų, galite pridėti šiek tiek linų sėklų arba baltymų miltelių.- Į vaisių drožles įdėkite šiek tiek špinatų. Tai yra geras būdas įtraukti į savo racioną daugiau daržovių ir maistinių medžiagų.
- Venkite skysčių, tokių kaip gaivieji gėrimai be cukraus. Jie užpildo skrandį, bet neturi kalorijų.
-
Kreipkitės į gydytoją. Jei turite nepakankamo svorio (net jei tik rankose), eikite pas gydytoją, nes tai gali būti pagrindinė sveikatos problema. Prieš pradedant bet kokią svorio didinimo programą, taip pat geriausia paklausti jūsų nuomonės.- Gydytojas jums bus puiki pagalba. Paprašykite jo pasakyti, kokius maisto produktus reikia valgyti, norint sveikai priaugti svorio.
3 metodas Laikykitės sveiko požiūrio
-
Likite pozityvūs. Kai sunku pakeisti savo įpročius, tampa nelinksma nematyti greitų rezultatų. Likite pozityvūs ir nepasiduokite. Gydytojai sako, kad teigiamos mintys yra didelė pagalba. Nepasiduok ir toliau eik. Neišvengiamai pasieksite savo tikslą.- Tyrimai teigia, kad pozityvus mąstymas sumažina streso lygį. Mažiau streso reiškia daugiau energijos, kurią reikia skirti pratimams.
-
Sutelkite dėmesį į savo stipriąsias puses. Bandant išplėsti rankas, sunkumai ten patekti lengvai užima protą. Visada lengviau galvoti apie tai, kas tau nepatinka, nei tai, kas tau patinka. Kiekvieną dieną skirkite minutę komplimentams. Pasirinkite namie jums patinkantį daiktą ir susitelkite į tai.- Jei neseniai surengėte puikų pristatymą biure, pasakykite sau, kad sunkiai dirbate.
- Pakabinkite teigiamą patvirtinimą ant savo vonios kambario veidrodžio. Tai gali būti kažkas panašaus į „tu turi gražią šypseną. Pagalvokite apie jo naudojimą.
-
Apdovanoti save. Laikantis bet kokio tipo dietos, nesvarbu, ar priaugate, ar numetate svorio, gali būti naudinga išsikelti mini tikslus. Pavyzdžiui, pabandykite į savo racioną įtraukti 200 kalorijų per dieną. Jei pasiseks, duok sau atlygį.- Idėja yra valandos atsipalaidavimas, nejaučiant kaltės. Galite gerai leisti laiką žiūrėdami siaubingą televizijos laidą ar skaityti „Gandų žurnalas“ ir nesijausti kalti.
- Po mėnesio intensyvių pratimų atlikite masažą. Jūsų raumenys nusipelno!