Kaip padaryti trigubą šuolį

Turinys

• etapai
• 1 dalis Žinokite pagrindus
• 2 dalis Atlikite trigubą šuolį
• 3 dalis. Raumenų kojos ir sėdimosios traumos

Šiame straipsnyje: Žinokite pagrindus Atlikite trigubą šuolįMusetuokite kojas ir treniruokitės konferencijose

Trigubas šuolis yra lengvosios atletikos disciplina, priklausanti šuolių kategorijai. Ši sportinė veikla prieinama visiems. Norint atlikti šuolį ir džiaugtis norint peržengti jo ribas, reikia dažnai treniruotis ir kartoti įvairius pratimus, ir tai per kelis mėnesius (žr .: šuolis aukščiau).

etapai

1 dalis Žinokite pagrindus

1. 
   

   
   Išmokite trigubo šuolio pagrindus. Žinokite, kad trigubas šuolis yra sudėtinga sporto šaka, reikalaujanti, kad sportininkas turėtų gerus techninius įgūdžius, greitį ir stiprias kojas, kad galėtų atlikti bėgimą, o po to - šuolį į smėlio dėžę. Norint išvengti traumų, labai svarbu gerai valdyti ir koordinuoti įvairius trigubo šuolio etapus.

2. 
   

   
   Ieškokite tinkamo skambinimo pulto. Priklausomai nuo amžiaus ir lyties, yra skirtingos trigubo šokinėjimo iškvietimo lentos. Jauniausiems pirmosios lentos yra 7 m, 8 m ir 9 m (žr.: Trigubas šuolis jauniems žmonėms). Tada suaugusiems ar patyrusiems sportininkams skelbimų lentos yra 10 m, 11 m ir 13 m. Jei pradėsite nuo trigubo šuolio, priklausomai nuo jūsų amžiaus ir fizinės būklės, jūs pradėsite nuo mažų lentų nuo 7 iki 8 m, kad užbaigtumėte savo šuolio techniką. Tada, atsižvelgiant į jūsų sugebėjimus, galite ieškoti didesnių lentų.

3. 
   

   
   
   
   Žinoti tris trigubo šuolio fazes. Šuolio fazė yra padalinta į tris dalis: koja kojon, ribojantis žingsnis ir ilgas šuolis (žr. Trigubą šuolį). Kad būtų maksimaliai išnaudota nuotėkio energija ir išvengta traumų, būtina realizuoti tris šuolio dalis be pertraukos.
   • Pirmasis šuolis yra clochepied. Tai ilgas, beformis šuolis į klozetą.
   • Antrasis šuolis yra ribojantis žingsnis. Su pirmojo šuolio impulsu turite eiti kiek įmanoma toliau, kad antrasis kontaktas būtų ant žemės.
   • Trečias šuolis yra tolimas šuolis. Tai paskutinis šuolis, kuris baigiasi smėlio dėžėje. Tai bus veiksminga, jei sportininkas bus gerai priimtas antrojo šuolio pabaigoje.
   • Atsižvelgiant į jūsų skambučio koją, jei tai yra stipriausia kairioji koja, žemės kontaktai bus dešinė, dešinė ir kairė kojos, kad padarytumėte tris šuolius. Jei jūsų skambučio koja yra dešinė, jūsų trijų šuolių žemės kontaktai bus iš eilės kairė, kairė ir dešinė. Norėdami pradėti nuo trigubo šuolio, įdomu išbandyti pakaitomis dvi kojas, kad pamatytumėte skirtumą.

2 dalis Atlikite trigubą šuolį

Norint pasiekti tris trigubo šuolio šuolius, sunku. Jums tiesiog reikia atlikti vieną iš trijų šuolių, kad smėlio danga būtų mažesnė. Trigubas šuolis yra sudarytas iš trijų labai specifinių šuolių: šokinėjančios pėdos, ribojančio žingsnio ir ilgo šuolio.

1. 
   

   
   Atlikite žingsnį. Pirmasis šuolis yra clochepied šuolis. Jis įsikiša po varžybų. Kelkis keliu šlaunis lygiagrečiai žemei. Kitos kojos pėda truputį grįžta atgal. Būkite kiek įmanoma atsipalaidavę, kad maksimaliai padidintumėte kojų judesį. Kritkite atgal ant priekinės pėdos dalies, kad galėtumėte iškart grandinę priklijuoti.

2. 
   

   
   Atlikite ribojamąjį žingsnį. Šis antrasis šuolis sportininkams dažniausiai būna pats blogiausias iš trijų. Todėl labai svarbu tai padaryti gerai, kad nesumažintumėte viso jūsų šuolio ilgio. Šis didelis šuolis peršoka koją paskutiniam šuoliui. Lathlete šokinėja ten, kur jį paspila jo impulsas. Jis eis siekdamas kuo labiau kelti koją. Jis paguldys koją į kūno liniją. Atlikdamas šį antrąjį šuolį, sportininkas turi atsispirti gniuždymui ir eiti kuo aukščiau ir toliausiai.

3. 
   

   
   Paimkite ilgą šuolį. Tai paskutinis šuolis ir ilgas šuolis. Vienintelė šio tolimojo šuolio problema yra ta, kad jis gali būti gerai padarytas tik gerai atlikus antrąjį šuolį. „Lathlete“ pasirenka kojos skambutį ore, keldama šlaunis aukštyn ir į priekį. Jis ištiesia kojas bandydamas susisiekti su žeme kulnais kuo labiau smėlio dėžėje. Nepamirškite pasilenkti į priekį, rankas į priekį, taip pat kojas, kad pasiektumėte maksimalų šuolio ilgį, kuris bus išmatuotas.

3 dalis. Raumenų kojos ir sėdimosios traumos

1. 
   

   
   Raumenuokite kojas. Norint tinkamai pasiruošti trigubam šuoliui, būtina reguliariai atlikti kojų raumenų mankštą. Šie pratimai turėtų būti daromi su kažkuo iš jūsų pusės, kad jums patartų ir prireikus padėtų. Su juosta atlikite pritūpimus (žr.: Pritūpimų juosta). Kitas naudingas stiprinimo pratimas - atlikti atlikimą, visuomet su strypu, įmesta per petį (žr .: mestas-mestas). Darydami svorio treniruotes per savaitę, po kelių mėnesių pajusite jėgos padidėjimą. Nepersistenkite, taip pat turite leisti kūnui pailsėti.

2. 
   

   
   Atlikite keletą šokinėjimo pratimų. Labai svarbu padidinti šių kojų jėgą, kad pagerintumėte eksploatacinį greitį ir greitį, kad pasiektumėte didesnį šuolį. Plyometrija yra raumenų stiprinimo disciplina, tenkinanti šį poreikį (žr .: plyometrika). Nepamirškite nutraukti plyometrinių užsiėmimų likus dviem savaitėms iki varžybų. Plyometrija yra labai traumatiška ir sukelia kreivus.

3. 
   

   
   Dirbkite nugaros kojų raumenis. Atlikite jėgos pratimus, kad sustiprintumėte blauzdas ir blauzdas.

4. 
   

   
   Bėk greitai. Norėdami sugebėti padaryti gerą trigubą šuolį, turite gerai nubėgti. Bėgimas yra s, todėl jūs turite treniruotis. Galite sudaryti trumpas pagreičio eiles (nuo 20 m iki 50 m). Taigi, jūs galite perduoti daugiau energijos savo šuoliams, kad patektumėte toliau į šuolį.