Turinys
- etapai
- 1 dalis. Atlikite pratimus pradedantiesiems
- 2 dalis. Klasikinių triukų darymas
- 3 dalis. Imkitės atsargumo priemonių
Nors traukos priemonės puikiai tinka viršutinei kūno daliai stiprinti ir labdarai treniruoti, turite pasiruošti tokiam pratimui. Jei norite išmokti tai padaryti, prieš pereidami prie klasikinės traukos, turite pradėti nuo pagrindinių pratimų pradedantiesiems. Visada būkite dėmesingi savo kūnui ir neperženkite savo galimybių ribų.
etapai
1 dalis. Atlikite pratimus pradedantiesiems
-
Pradėkite nuo sulenktų rankų pakabos. Šis pratimas padės sustiprinti pečius ir rankas. Atsineškite dėžę ant sukabintuvo ir lipkite aukštyn, kad smakras būtų tiesiai virš strypo. Padėkite rankas pasukdami delnus į save ir patraukite, kad pakiltumėte ore. Alkūnės turi būti sulenktos, o smakras turi būti virš juostos. Laikykitės šios pozicijos kuo ilgiau ir palaipsniui didinkite laiką, kurį praleidžiate sustabdytas, nes tai tampa lengviau ir lengviau. -
Pabandykite traukti pakaušį. Šis pratimas sustiprina rankas ir paruošia klasikinei traukai. Atsineškite kėdę prie baro, kad rankos tiesiog būtų ištiestos. Padėkite rankas, šį kartą nukreipdami delnus į priekį. Pakelkite apie 2,5 cm, nukreipdami alkūnes į šonus, kai traukiate. Nuimkite kojas nuo kėdės sulenkdami kelius ir stenkitės išlaikyti šią poziciją kuo ilgiau.- Atliekant šį pratimą, pečiai niekada neturėtų pakilti. Jei taip yra, prieš pereidami prie klasikinės traukos, turėsite ir toliau raumenis.
-
Lėtai nusileiskite. Nusileidimas (arba neigiama traukos fazė) yra žingsnis, kuriam taip pat reikia treniruotis. Pastatykite kėdę po sukabintuvo ir padėkite rankas taip, kad jos būtų pečių plotyje, o jūsų delnai būtų nukreipti į jus. Nusilenk kėdę, sutraukite raumenis ir lėtai nusileiskite. Pailsėkite kojas ant kėdės ir pradėkite iš naujo.- Atlikite šį pratimą kiekvieną dieną, kol galėsite lėtai nusileisti. Jūs turite mokėti valdyti greitį nusileidimo fazės metu. Tik išmokę šį pratimą galėsite pereiti prie klasikinės traukos.
-
Sukurkite mokymo programą. Prieš pereidami prie klasikinės traukos, turite kasdien atlikti vieną šio pratimo aspektą. Sukurkite asmeniniams poreikiams pritaikytą treniruočių programą, kuri leis jums pakeisti kiekvieną traukos fazę poilsio dienomis tarp kiekvienos sesijos.- Pradėkite nuo pakabos pratimų. Pvz., Kad padarytumėte raumenis, galite daryti 20 - 30 sekundžių rinkinius, pertrauktus su 1 - 2 minučių pertraukomis kas 2 dienas.
- Tuomet pratinkite nuleisti savo kūną atlikdami nuo 2 iki 3 8 pakartojimų rinkinius, pertraukdami su minutės pertrauka tarp rinkinių. Atlikite šį pratimą 1 dieną iš 2.
- Sukūrę raumenų jėgą, suderinkite pakabos ir nusileidimo pratimus, nepamiršdami daryti pertraukų tarp kiekvieno pratimo. Akimirkos pabaigoje nesunkiai galėsite pakelti ir pereiti prie klasikinių užtrauktukų.
2 dalis. Klasikinių triukų darymas
-
Pradėkite nuo smakro pakabos ir traukimo pratimų prie vairo. Prieš pradėdami traukti, atlikite šį pratimą. Laikas nuo 3 iki 5 pakartojimų nuo 20 iki 30 sekundžių, tiesiog pagriebkite grąžulą ir pakabinkite ore. Tada atsistokite ant kėdės ir užveskite smakrą virš sukabintuvo. Sulenkite kelius taip, kad pakabintumėte virš juostos. Atlikite 3–5 šio pratimo pakartojimus, likdami vis dar 5–10 sekundžių kiekvieno pakartojimo metu.- Atlikite šį pratimą, kol lengvai jį atliksite.
-
Darykite neigiamas traukas. Neigiami tempimai puikiai tinka norint išmokti šio pratimo nusileidimo fazę. Pakartokite kėdės pratimą, kurį sudaro kūno nuleidimas, tada lėtai kelkite. Šaudykite kiek įmanoma daugiau kūno, nepadarydami nemalonių judesių ir pakartokite laiką nuo 4 iki 6 pakartojimų.- Kai jums nebebus sunku atlikti neigiamos traukos, galite pereiti prie kito žingsnio.
-
Eik į piešimo pratimus. Atlikdami šį pratimą, pritvirtinkite grąžulį krūtinės aukštyje ant pritūpusios lentynos. Padėkite save po strypu, kurį sugriebsite rankomis, šiek tiek platesniu už pečių plotį. Šiuo metu jūs esate atvirkštinėje siurblio padėtyje arba lentos padėtyje. Ištieskite rankas ir leiskite sau pakabinti po strypu, kojas kabindamos priešais jus. Tada traukite, kol krūtinė bus šalia juostos, ir palaikykite šią padėtį 3 sekundes.- Galite pereiti prie klasikinių ištraukų, kai atliksite 3 rinkinius iš 15 piešinių.
-
Padaryti pushups. Įvaldę visus šiuos pratimus, turėsite sugebėti atlikti kelis pratimus. Padėkite save pakabos padėtyje ir patraukite prikabinimo svirtį. Pasukite delnus į priekį ir laikykite kūną vertikaliai. Tada traukite, kol smakras bus arti strypo, sekundei sustokite ir lėtai nuleiskite. -
Palaipsniui didinkite traukimų skaičių. Per pirmąsias kelias dienas galite atlikti tik kelis papildomus veiksmus. Venkite eiti per greitai, kad nepakenktumėte sau. Būk patenkintas dar 1 ar 2 traukos per dieną.
3 dalis. Imkitės atsargumo priemonių
-
Kreipkitės į gydytoją. Prieš pradėdami naują mokymo programą, turite pasitarti su gydytoju. Prieš atliekant bet kokius pratimus, būtinas medicinos specialisto darbas. Tai yra dar svarbiau, jei turite pagrindinę sveikatos problemą. Prieš atlikdami pratimus visada klauskite savo gydytojo, ar šis mankštos būdas jums yra saugus.- Aptarkite su gydytoju visas nugaros, kaklo, pečių, alkūnių ar riešų problemas.
-
Nešok. Žmonės, atliekantys „push-up“, dažnai yra linkę šokti, kad pakeltų savo kūną. Tai neleidžia naudotis tinkamais raumenimis. Reikia naudoti tik rankų ir viršutinės kūno dalies raumenis, todėl per treniruotes svarbu nešokinėti. -
Būkite patenkinti 2 - 3 papildiniais per savaitę. Traukos ar kitos mankštos svorio metu turėtų būti daromos tik 2–3 kartus per savaitę. Priešingu atveju rizikuojate pavargti raumenys. Tarp treniruočių dienų visada turėkite poilsio dieną.