Turinys
- etapai
- 1 metodas. Išmokite pagrindinius judesius
- 2 būdas. Skirkite atsisėdimus
- 3 metodas Venkite bendrų klaidų
Jei atliksite juos tinkamai, sėdėjimas padės jums suformuoti pilvą ir pilvo raumenis. Jiems nereikia jokios specialios įrangos. Įvaldę pagrindinius judesius, galite išbandyti variantus, kad pratimai būtų dar efektyvesni. Tiesiog būtinai atlikite teisingus judesius, nes šis pratimas gali sužeisti kaklą ir apatinę nugaros dalį.
etapai
1 metodas. Išmokite pagrindinius judesius
- Pradėkite gulėdami ant nugaros sulenktais keliais. Geriausia sėdėti ant minkšto paviršiaus, pavyzdžiui, ant čiužinio. Sulenkite kelius 90 laipsnių kampu, kojas pastatydami ant grindų.
- Tikriausiai jums bus patogiau, jei sėdėsite ant mankštos kilimėlio.
-
Padėkite pirštus už ausų. Alkūnės turėtų būti sulenktos ir nukreiptos į kūno šonus. Apvyniokite ausų nugarėlę pirštais (užuot jas uždėję ant galinės galvos), kad nesijaustumėte, kaip traukiate ant kaklo sėdint.- Taip pat galite kirsti rankas ant krūtinės arba pastatyti šiek tiek virš žemės, lygiagrečiai kūnui.
-
Pakelkite savo kūno viršų. Lieskite liemenį kuo arčiau šlaunų. Jūsų judesiai turi būti lygūs ir stabilūs, o kojos visada lygios ant grindų. Šiuo metu jūsų apatinė nugaros dalis turėtų pakilti nuo žemės. -
Grįžkite į pradinę padėtį. Nuleiskite liemenį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Kaip ir ankstesniame judesyje, šį veiksmą reikia atlikti sklandžiai ir nuosekliai.- Grįžę į pradinę padėtį, pakartokite tuos pačius judesius, kad padarytumėte daugiau pakartojimų.
-
Atlikite 3 rinkinius nuo 10 iki 15 pakartojimų. Padarykite minutės pertraukėlę tarp kiekvieno pakartojimo. Jei stengiatės išlaikyti gerą laikyseną, nedarykite pakankamai sėdėjimo, kol nebūsite pakankamai stiprūs, kad tinkamai atliktumėte.- Jei jums sunku padaryti 3 rinkinius, pradėkite nuo 2 rinkinių, kol galėsite padaryti daugiau.
- Norėdami atlikti intensyvesnę treniruotę, galite išbandyti kitą pratimą, kuris bus skirtas gilesniems pilvo raumenims. Pvz., Galite padaryti negyvas klaidas ar lentą.
-
Sėdėkite 2–3 kartus per savaitę. Norėdami gauti geriausius rezultatus, neturėtumėte treniruotis kiekvieną dieną. Būtent atsigavimo etape jūsų raumenys įgauna didžiausią apimtį, todėl tarp pratimų turite praleisti laisvą dieną.- Pvz., Galite sėdėti pirmadieniais, trečiadieniais ir penktadieniais, o ne daryti pilvo mankštą kitomis dienomis.
-
Sėdėjimą derinkite su kitais pilvo pratimais. Kintamieji pratimai yra geriausias būdas atlikti viršutinę ir apatinę pilvo dalis. Tai taip pat neleidžia kūnui priprasti prie judesių, o tai naudinga raumenims vystytis. Įvaldę sėdimąjį darbą, išbandykite kitus pilvo pratimus, tokius kaip:- slankstelinė ritė;
- žirklės;
- kojų apžiūros;
- lenta.
2 būdas. Skirkite atsisėdimus
-
Praktika su kroviniais. Šį pratimą pradėkite gulėdami ant nugaros sulenktais keliais, tarsi darytumėte klasikinį sėdėjimą. Tada perkelkite savo rankomis štangos arba hantelius per krūtinę. Pakelkite liemenį, kad jis būtų arčiau šlaunų, tada nuleiskite nugarą, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.- Pradėkite nuo lengvų hantelių ir palaipsniui didinkite svorį, nes mankšta tampa lengvesnė.
- Nepamirškite, kad kojos būtų lygios ant grindų.
-
Pasidarykite įstrižai. Padėkite sau klasikinę sėdėjimo padėtį sulenktais keliais ir pirštais už ausų. Tada priartinkite liemenį prie šlaunų ir pasukite į dešinę, kol kairioji alkūnė palies dešinįjį kelį. Žemiau grįžkite į pradinę padėtį ir pradėkite iš naujo.- Alternatyvius judesius pasukite liemenį į kairę, tada į dešinę.
-
Išbandyk kėliklio peilis. Padaryti kėliklio peilisgulėkite ant nugaros sulenktais keliais, o kojos - 10–13 cm atstumu nuo žemės paviršiaus. Ištieskite rankas taip, kad jie būtų ištempti virš galvos. Kai būsite pasiruošę, priartinkite rankas ir kelius, lenkdami pilvo raumenis.- Padėję rankas ir kelius, nuleiskite juos, kad grįžtumėte į pradinę padėtį ir pradėtumėte iš naujo.
- Pritraukdami rankas prie kelių, būtinai laikykite rankas tiesiai.
3 metodas Venkite bendrų klaidų
-
Nevilkite ant kaklo. Atliekant sėdimąjį darbą, dažnai kyla pagunda prisitraukti prie kaklo, kad liemenis priartintų prie šlaunų. Deja, tai gali skaudėti kaklą ir padidinti traumų riziką. Atlikdami pratimą, turite naudoti savo abs.- Jei jaučiate kaklo skausmą, nutraukite pratimą ir pataisykite galvos laikyseną. Jei skausmas nepraeina, tai gali reikšti, kad jūsų kaklo raumenys yra suplyšę ar susilpnėję.
-
Po repeticijos neleisk, kad tavo krūtinė smarkiai kristų. Kai tai darote, jūs neleidžiate pilvo raumenims visiškai išnaudoti mankštos. Kaip ir pradėjus judėti, jūs turite judėti lėtai ir kontroliuodami savo liemenį ant žemės.- Jei jaučiate, kaip nuleidžiant liemenį, nugara smogia į žemę, tai reiškia, kad sėdėjimas veikia per greitai.
-
Venkite kišti kojų. Jei atrodo, kad pėdų svoris palengvina sėdėjimą, tai iš tikrųjų daro daugiau žalos nei naudos. Šis „antgalis“ verčia jus daugiau naudoti klubo lanksčiuosius raumenis, kurie išbando jūsų kūną ir gali sukelti nugaros skausmus.- Užuot svėrę kojas, stenkitės, kad pratimo metu jie būtų lygūs ant grindų.
Žiūrėti Ar šis vaizdo įrašas jums padėjo? PeržiūrėtaX straipsnio santrauka
Norėdami sėdėti, pradėkite gulėdami ant nugaros ir sulenkdami kelius, kad kojos būtų lygios ant grindų. Tada uždėkite pirštų galiukus už ausų arba perbraukite rankomis per krūtinę. Galite sudėti rankas ten, kur tai atrodo natūraliausia, tačiau nepamirškite mankštos metu daryti kaklo. Kai esate vietoje, pakelkite liemenį į artimiausias įmanomas šlaunis, išlaikydami tinkamą krūtinę. Jei iš pradžių jūs tik šiek tiek pakeliate nuo žemės, tai nesvarbu! Eik kiek įmanoma toliau, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Po kurio laiko turėtumėte pajusti deginimą savo abs. Kita vertus, jei jaučiate kaklo ar nugaros skausmą, sustokite ir pataisykite savo padėtį.
įspėjimai- Sėdėjimas gali sukelti kaklo skausmą ir apatinės nugaros dalies traumas. Norėdami išvengti šių problemų, galite išbandyti saugesnius ir efektyvesnius pilvo pratimus, tokius kaip lenta, negyvas klaidas, alpinistas, kojų apžiūra ir slankstelio ritė.