Turinys
Šiame straipsnyje: Padarykite siurblius prie sienosPadidinkite pratimą sunkiau14 Nuorodos
Norint turėti ir palaikyti sveiką kūną, labai svarbu sportuoti. Siurbliai yra puikus būdas sustiprinti rankų, pečių, krūtinės raumenis. Tačiau įprasti siurbliai, pagaminti ant žemės, daugeliui žmonių yra per sunkūs. Poilsis ant sienos, o ne ant žemės, jums bus lengviau nusileisti ir pakelti kūną, o tai leis lavinti raumenis, nerizikuojant sužeisti nugaros ar nukristi. Jei esate nėščia, jei sergate artritu ar lėtiniu skausmu arba jei dar nepakankamai išsivystę raumenys, kad galėtumėte atlikti klasikinius krūtinėlės veiksmus, tai padaryti ant sienos bus labai gera alternatyva dirbant jūsų nugarą ir jus. jaustis geriau.
etapai
1 dalis. Padarykite siurblius prie sienos
-
Raskite tinkamą vietą. Prieš pradėdami gaminti siurblius prie sienos, turėsite įsitikinti, ar pasirinkta siena yra apgaulinga. Turėsite būti atokiau nuo kampų, kuriuos norite įrengti prie ilgos, tiesios sienos. Be to, turėsite pasirinkti sieną, ant kurios nėra daikto ar kliūčių.- Įsitikinkite, kad niekas nesikabina ant sienos, kur norite siurbti. Tai apima nuotraukų rėmus, dekoracijas ir kt.
- Pasirinkite laisvą sienos dalį, kurioje nėra galimų pavojų, pavyzdžiui, langų ar angos sienoje (pvz., Tarp virtuvės ir svetainės).
-
Tinkamai padėkite rankas ir kojas. Kad siurbliai būtų gaminami prie sienos, svarbu, kad padėtumėte teisingai. Jei esate per arti sienos, neveiksite pakankamai raumenų ir galite skaudėti nugarą. Jei esate per toli nuo sienos, galite nusileisti ant žemės ar susižeisti nugarą, nusilenkdami. Norėdami teisingai išdėstyti save, turėsite šiek tiek pakreipti. Įdėję į vietą, įsitikinkite, kad galite pagaminti pompą.- Atsistokite į sieną, vienos rankos ilgio atstumu nuo sienos.
- Daugumai žmonių tinkamas atstumas nuo sienos bus nuo 30 iki 45 cm.
- Kojas laikykite atskirai, laikydamiesi pečių.
- Abiejų rankų delnus padėkite ant sienos, pečių aukštyje, maždaug vienas nuo kito pečių atžvilgiu.
-
Nuleisk save prie sienos. Šio tipo siurbliams (arba bet kokiems kitiems siurbliams) svarbu valdyti savo judesius. Jei leisite kūnui kristi per greitai, galite prarasti pusiausvyrą. Nepaisant to, judėdami lėtai, galite labai greitai pavargti.- Laikykite kojas tvirtai pritvirtintas prie žemės. Keldami ir siurbdami, nekelkite ir nešvieskite kojų.
- Lėtai sulenkite alkūnes ir nuleiskite viršutinę kūno dalį link sienos (žinoma, neliesdami sienos).
- Nuleiskite save skaičiuodami iki 4. Šio laiko paprastai užteks judėjimui atlikti.
- Nuleisdami kūną įkvėpkite. Daug lengviau įkvėpti atliekant „lengvą“ judesio dalį ir iškvėpti sunkesnio etapo metu.
- Nuleisk kūną, laikyk nugarą ir klubus tiesiai.
- Kai smakras ir (arba) krūtinė liečia sieną, padarykite pertrauką. Pakanka sekundės ar dviejų.
-
Pakelkite savo kūną. Vėlgi, labai svarbu, kad atlikdami atsispaudimus, taip pat ir keldami kūną, jūsų judesiai būtų lėti ir gerai kontroliuojami. Neskubėkite ir neskaudinkite nugaros, pečių ar alkūnių.- Iškvėpdami pradėkite stumti sieną.
- Pakelkite kūną skaičiuodami iki dviejų. Jums nereikėtų tiek laiko keltis, kiek norint nusileisti, nes grįždami į pradinę padėtį nerizikuosite atsitrenkti į sieną.
- Visada laikykite pėdas tvirtai pritvirtintas prie žemės, tiesia nugarą ir klubus.
- Siurblys bus baigtas, kai visiškai grįšite į pradinę padėtį. Nepamirškite užrakinti alkūnių, kai rankos ištiestos ar galite būti sužeisti.
-
Pakartokite judesį. Dabar teisingai atlikote siurblį, pasirinkdami teisingą padėtį. Bet jūs neišlavinsite savo raumenų atlikdami tik vieną pompą! Svarbu, kad dirbtumėte serijomis, nustatytu pakartojimų skaičiumi kiekvienam rinkiniui, kad jūsų mažas kultūrizmo užsiėmimas būtų efektyvus.- Serijai turėtų pakakti 10–15 siurblių.
- Baigę pirmąją seriją, pailsėkite minutę ar dvi. Tada, jei galite, pabandykite pagaminti nuo 10 iki 15 papildomų siurblių.
2 dalis. Sunkiau atlikti pratimą
-
Įvertinkite savo pažangą. Siurbimas prie sienos yra puikus būdas sustiprinti krūtinės raumenis ir tricepsą. Tačiau vien todėl, kad galite padaryti keletą siurblių komplektų prie sienos, dar nereiškia, kad turėsite išbandyti savo žemės pompas.- Norėdami išsiugdyti raumenų masę, turite reguliariai skirti laiko ir pastangų.
- Remiantis kai kuriais šaltiniais, matomos raumenų masės formavimas gali užtrukti nuo 6 mėnesių iki 1 metų.
- Prieš bandant pakeisti savo sporto rutiną į ką nors sunkesnį, įsitikinkite, kad turite pakankamai raumenų.
-
Eikite į apatinį paviršių. Išlavinę raumenis, spausdami prie sienos ir atlikdami keletą rinkinių, galite pereiti prie sunkesnės mankštos. Prieš einant prie įprastų pompų ant žemės, geriau palaipsniui dirbti ant apatinio ir apatinio paviršiaus (ir toliau plėtoti savo raumenų masę proceso metu).- Pirmiausia pabandykite stumti ant stalviršio krašto. Paviršius bus šiek tiek žemesnis už sienos, prie kurios dirbote, lygį, tačiau mankšta bus pakankamai lengva, kad atliktumėte judesius be didelių sunkumų.
- Eikite į sofos porankį. Sofos porankiai bus šiek tiek žemiau nei prekystalio. Tiesiog įsitikinkite, kad sofa yra kieta. Jei yra rizika, kad jis jus įjungia, paprašykite, kad kas nors sėdėtų kitoje pusėje.
- Galiausiai, po kelių savaičių treniruočių kiekviename aukštyje, jūs galite būti pasirengę dirbti ant žemės. Paleisti įprastą žemės siurblį yra sunku ir jūs turėsite būti tikri, kad būsite pasiruošę.
- Nėra jokio objektyvaus ženklo, kuris jums pasakytų, kad esate pasirengęs tobulėti treniruotėse. Jūs turite pamatyti, kada siurbliai ant sienos (ir kiekvieno tarpinio paviršiaus) yra pakankamai lengvi.
-
Pagalvokite apie gulinčius tyrimus. Pagaliau, po kelių savaičių, jei ne mėnesių, darbo su įvairių tipų siurbliais, jūs galėtumėte pradėti sustingti savo evoliucijoje. Kai sustiprėsite ir sukaupsite raumenis, pompams (ant bet kokio paviršiaus) nereiks pakankamai pastangų. Kai jūs ten pateksite, galėtumėte eiti į svorio kėlimo pratimą, pavyzdžiui, gulėti.- Recumbents treniruoja tuos pačius raumenis kaip ir pompos, tačiau jie prideda daugiau svorio, kai jūsų dabartinė mankštos tvarka tampa per lengva.
- Atminkite, kad svarbu įvertinti savo pažangą ir patiems nuspręsti, ar esate pasirengęs atlikti sunkesnius pratimus.
- Paprašykite, kad pasitikėtumėte kuo nors, kuris gali kelti svarmenis, prižiūrėti jus, kol keliate svorius. Taigi iškilus problemoms ar negalint pakelti svorio, jūsų sporto partneris gali padėti jums vėl padėti jį ant atramos.