Turinys
- etapai
- 1 metodas Atlikite viršutinės kūno dalies širdies ir kraujagyslių pratimus
- 2 metodas Dėmesys kultūrizmui
- 3 metodas. Saugiai treniruoklis su lūžusia koja
Galėtumėte pajusti lūžusią pėdą kaip neįgalų sužalojimą. Atsižvelgiant į lūžio vietą, sunkumą ir tipą, galite būti imobilizuoti į liejamą ar ortopedinę vaikščiojimo avalynę. Tačiau sulaužyta pėda dar nereiškia, kad būsite visiškai imobilizuoti. Daugeliu atvejų, kai turite lūžių, neturėtumėte liautis mankštintis. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai tiesiog pakoreguoti savo treniruočių programą.
etapai
1 metodas Atlikite viršutinės kūno dalies širdies ir kraujagyslių pratimus
- Rankomis naudokite dviratį su pedalu. Tai širdies ir kraujagyslių treniruokliai, kurie atrodo kaip nejudantis dviratis, tačiau jo pedalai skirti rankoms, o ne kojoms. Galima įsigyti įvairių modelių pedalinių dviračių: nuo tų, kuriuos galite pastatyti ant stalo ar stalo, iki tų, kuriuose yra sėdynė ir įvairaus lygio pasipriešinimas.
- Norėdami juo naudotis, atsisėskite ir padėkite rankas ant pedalų, tada judinkite rankas pirmyn ir atgal, kad pasuktumėte svirtis.
-
Mesti keletą štampų. Nors negalima laužyti ar daryti kitus kikbokso judesius sulaužyta koja, vis tiek galite įmušti. Boksas šešėliniame bokse arba skylėjimasis ore yra puikus širdies ir kraujagyslių pratimas.- Norėdami pastatyti dėžę tuštumoje, atsisėskite ant tvirtos kėdės ir sulenkite kumščius. Tada pradėkite spardytis tuštumoje priešais jus. Tai darykite trisdešimt minučių arba tiek, kiek galite. Jūs netgi turite galimybę paskirstyti šešėlinio bokso treniruotę per tris 10 minučių užsiėmimus per dieną.
- Į treniruotę įtraukite kelių rūšių kumščius. Pvz., Galite mesti priekinius strypus, sulenkti L formos ranką ir numesti kabliuką arba judėti aukštyn ir žemyn, kad pradurtų aukštyn (viršutinė dalis).
-
Pasivaikščiokite su ramentais. Jei turite sulaužytą pėdą, galbūt gavote nurodymą naudoti ramentus. Galite jais vaikščioti naudodamiesi trijų taškų metodu, kai ramentais pastatykite 15-30 cm priešais save, tada naudodamiesi geros būklės koja eikite į tokią padėtį.- Rankomis remkite kūno svorį, o ne pažastis.
- Būtinai švelniai spauskite lūžusią pėdą.
- Kelias minutes per valandą darykite darbą vaikščiodami po namus. Taip pat galite apsvarstyti galimybę keletą kartų per dieną apeiti kvartalą, kai pradėsite jaustis geriau.
2 metodas Dėmesys kultūrizmui
-
Padarykite siurblių seriją. Šie judesiai yra puikus būdas sustiprinti viršutinę kūno dalį, ir jūs netgi galite juos atlikti šiek tiek pakeisdami. Pabandykite padaryti keletą prispaudimų ant savo juosmens arba atlikite tai nuožulniai, stovėdami ant vienos pėdos. Padėkite rankas ant tvirtos kėdės ar stalo ir padarykite keletą pastangų. Įsitikinkite, kad jūsų pažeista koja nėra sąlyčio su žeme ir nedarote spaudimo. -
Treniruotėms naudokite žiedus. Jei esate įrengę žiedus labai aukštoje vietoje arba galite eiti į sporto salę, pabandykite atlikti pratimų su žiedais seriją, kuri dar vadinama apverstomis pompomis. Laikykite juos ištiestomis rankomis. Ištraukite juos, lenkdami rankas, kol jie pasieks jūsų krūtinę.- Kai naudojate žiedus, leiskite savo sužeistai kojai pailsėti ant geros būklės kojos.
- Jūs taip pat turite galimybę reguliariai siurbti žiedus, tačiau įsitikinkite, kad kojos neliečia žemės. Laikykite savo kelius sulenktus ir lėtai nusileiskite į žemę.
-
Darykite suoliuką. Atsigulkite ant suolelio, išlaikydami tiesiai nugarą. Rankas laikykite statmenai kūnui alkūnėmis. Pakelkite hantelius ir ištieskite rankas, suspausdami krūtinę. Lėtai judinkite hantelius arčiau krūtinės.- Kojos turėtų remtis ant grindų, sužeista koja ištiesta arba gulėti ant pagalvės.
- Šis pratimas verčia treniruotis tricepsu ir pečiais.
- Paimkite hantelius, kuriuos galite pakelti.
-
Sėdėdami pakelkite hantelį viena ranka. Pasirinkite savo svorį ir sėskite tiesiai atgal. Pradėkite nuo alkūnių sulenktų ir pakelkite hantelį. Šis judesys priverčia dirbti jūsų trišakį, pečius ir krūtinę. -
Sėdėdami padarykite vertikalius prailginimus. Paimkite hantelius, kuriuos galite lengvai pakelti. Sėdėk nugarą tiesiai. Pirmiausia ištieskite rankas į šoną ir pakelkite hantelius taip, kad jie pasiektų pažastų lygį. Šis pratimas verčia dirbti bicepso ir trapecijos raumenis. -
Sulenkite bicepsą. Sėdėkite tiesia nugara ir rinkitės keliamą svorį. Pradėkite nuo ištiestų rankų, tada pasukite delnus į priekį. Pakelkite hantelius, pasukdami delnus į išorę, kad svoriai pasiektų pečių aukštį, būdami atokiau nuo kūno.- Šį judesį taip pat galite atlikti ant šlaito.
3 metodas. Saugiai treniruoklis su lūžusia koja
-
Pasitarkite su gydytoju. Pakalbėkite su juo apie savo norą toliau sportuoti. Fiziniai judesiai gali padėti atsigauti, tačiau kai kuriais atvejais kelias savaites neturėtumėte daryti spaudimo kojai. Prieš pradėdami bet kokią treniruočių programą, pasitarkite su gydytoju.- Jei pastebite patinimą ar skausmą, pasakykite gydytojui.
- Būtinai grįžkite atlikti bet kokio gydytojo rekomenduoto sveikatos patikrinimo.
-
Darbas su kineziterapeutu. Kineziterapija gali pagreitinti pasveikimą, be to, tai yra geras būdas atrasti gerus pratimus, kuriuos galite atlikti.Gydytojas gali rekomenduoti gerą kineziterapeutą, kuris gali padėti sukurti puikią namų pratimų procedūrą jūsų lūžiams. -
Dėvėkite specialius ortopedinius batus pagal instrukcijas. Jūsų pėdos kaulai turėtų būti imobilizuoti bent keletą savaičių, kad galėtumėte atstatyti. Jei norite, kad koja nejudėtų, gali tekti naudoti specialią kojoms skirtą įrangą, tokią kaip bagažinė ar kablys.- Jei gavote nurodymą naudoti ką nors panašaus, būtinai padarykite tai. Nenutraukite pėdų įrangos naudojimo tol, kol gydytojas jums pasakys, kad viskas gerai.
- Kai kuriuos pratimus reikės pakoreguoti užlaužytą pėdą. Skirkite papildomą laiką, reikalingą pažeistos kojos saugumui užtikrinti.
- Po vienos ar dviejų savaičių galite stengtis daugiau judėti, bet svarbiausia, kad atlikdami treniruočių programą leiskite kojai išgyti.
- Būk labai atsargus darydamas mankštą. Nepamirškite sušilti, nusiraminti ir ištiesti. Po apšilimo atlikite labai mažai judesių, ypač pradžioje. Jūs visą laiką turėtumėte skatinti pažeistos pėdos gijimo procesą.