Turinys
- etapai
- 1 dalis Laikykitės DASH dietos
- 2 dalis Gyvenimo būdo pokyčiai
- 3 dalis Pasitarkite su gydytoju
Aukštas kraujospūdis dar vadinamas hipertenzija. Prie hipertenzijos prisideda du veiksniai: kraujo kiekis, kurį siurbia širdis, ir arterijų siaurumas. Aukštas kraujo spaudimas padidins širdies problemų ir AVC riziką! Dauguma žmonių neturi simptomų, todėl geriausias būdas tai nustatyti yra bent kartą per metus kreiptis į gydytoją. Jei turite padidėjusį kraujospūdį, jūsų mityba ir gyvenimo būdas pasikeičia, jei norite sumažinti kraujospūdį.
etapai
1 dalis Laikykitės DASH dietos
- Sumažinkite natrio suvartojimą. Dauguma žmonių turi suvartoti ne daugiau kaip 3500 mg natrio per parą. DASH dieta, dietinis požiūris į hipertenzijos mažinimą, rekomenduoja neviršyti 2300 mg natrio per parą. Natris randamas druskoje, todėl geriausias būdas sumažinti suvartojamą kiekį yra sumažinti druskos suvartojimą ... Štai ką galite padaryti.
- Nepilkite druskos į savo maistą. Taip pat galite įtraukti druskos kiekį, kurį pridedate kepdami. Pvz., Kepdami stenkitės nesūdyti mėsos ar druskos vandens makaronuose ir ryžiuose.
- Venkite sūrių užkandžių ir perdirbtų maisto produktų, tokių kaip traškučiai, skiediniai ir sūdyti riešutai. Juose dažnai yra didelis kiekis pridėtinės druskos. Jei perkate jau paruoštus maisto produktus, pabandykite rasti mažai druskos turinčią versiją. Patikrinkite dėžutės turinį, prieskonius, sultinio kubelius, sriubą, džiovintą mėsą ir izotoninius gėrimus, kad pamatytumėte, ar juose nėra druskos.
-
Valgykite nuo šešių iki aštuonių porcijų grūdų per dieną. Integruoti grūdai yra geriau nei balti ryžiai arba balti miltai, nes juose yra daugiau skaidulų ir maistinių medžiagų. Viena porcija yra riekelė duonos arba 120 g virtų ryžių ar makaronų. Taip pat galite valgyti daugiau grūdų, laikydamiesi šių patarimų.- Pirkite miltus ir sveikus makaronus, o ne miltus ar baltus makaronus. Ant daugelio produktų pakuočių bus nurodyta, ar juose yra grūdų, ar jų nėra.
- Avižiniai dribsniai ir rudieji ryžiai yra puikūs maistinių medžiagų ir skaidulų šaltiniai!
-
Valgykite daug vaisių ir daržovių. Per dieną turite suvalgyti nuo keturių iki penkių porcijų vaisių ir daržovių. Viena porcija yra 120 g žalių lapinių daržovių ir 120 g virtų daržovių.Vaisiai ir daržovės yra puikus kalio ir magnio šaltinis, kurie padeda sumažinti kraujo spaudimą. Štai keli puikūs vaisių ir daržovių valgymo būdai.- Valgykite salotas. Galite padaryti juos įdomesnius keičiant tai, ką įdėjote. Juos galite pasaldinti įdėdami į salotas obuolių ar apelsinų skilteles. Palikite odelę plonais odeliais, tokiais kaip obuoliai, nes joje taip pat yra maistinių medžiagų. Taip pat galite paruošti tradiciškesnes salotas su šviežiais žalumynais, morkomis ir pomidorais. Venkite per daug prieskonių: jame dažnai yra druskos ir riebiųjų aliejų.
- Paruoškite garnyrą su daržovėmis. Užuot virę makaronus, pabandykite prie pagrindinio patiekalo pridėti saldžiųjų bulvių ar moliūgo.
- Pjaustykite vaisius ir daržoves tarp valgymų. Paimkite obuolį, bananą, morką, agurką ar žaliuosius pipirus, kai einate į darbą ar mokyklą.
- Pirkite šviežias ar šaldytas daržoves. Jei nerimaujate, kad švieži produktai bus sugadinti, kol galėsite jų valgyti, šaldytos daržovės yra geras pasirinkimas. Galite juos sudėti į šaldiklį, kol norėsite juos virti, o kai atitirpsite, juose vis tiek bus daug maistinių medžiagų.
-
Į savo racioną įtraukite nugriebto pieno produktus. Pieno produktai yra svarbus kalcio ir vitamino D šaltinis, todėl svarbu juos rinktis atsargiai, kad nebūtų per daug riebalų ir druskos. Viena porcija yra apie 250 ml. Stenkitės suvartoti dvi – tris porcijas per dieną.- Sūryje dažnai yra daug druskos, todėl turite šiek tiek valgyti.
- Valgydami jogurtą ir gerdami pieną, pirmenybę teikite pusiau nugriebtiems ar nugriebtiems produktams. Abu šie sprendimai yra puikūs su jūsų pusryčių koše.
-
Vartokite liesą mėsą, paukštieną ir žuvį. Mėsa ir žuvis yra puikūs baltymų, vitaminų, geležies ir cinko šaltiniai, tačiau kai kuriuose jų yra daug riebalų ir cholesterolio. Kadangi riebalai ir cholesterolis gali užkimšti jūsų arterijas, geriau jų daug nevartoti. Nevalgykite daugiau nei vieną porciją per dieną, tai yra apie 30 gramų mėsos ar kiaušinio.- Venkite riebios raudonos mėsos ir ją valgydami išpjaustykite kuo daugiau riebalų. Kepdami nekepkite mėsos. Vietoj to pabandykite kepti, kepti ar kepti.
- Lašiša, silkė ir tunas yra puikūs omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai! Žuvies vartojimas gali padėti jums kontroliuoti cholesterolio kiekį kraujyje ir juose yra daug baltymų.
-
Kontroliuokite savo riebalų suvartojimą. Riebalai padidina širdies ligų riziką. Norėdami apsaugoti savo širdį, sumažinkite riebalų kiekį ne daugiau kaip iki trijų porcijų per dieną. Pavyzdžiui, šaukštas sviesto reiškia porciją. Čia yra keletas paprastų riebalų suvartojimo mažinimo būdų.- Nedėkite sviesto ar majonezo ant savo duonos. Taip pat galite sumažinti aliejaus kiekį, kurį naudojate kepdami. Nugriebtą pieną pakeiskite nenugriebtu pienu ir venkite kremų, kiaulinių taukų, gyvūninių riebalų, palmių aliejaus ir kokosų aliejaus.
-
Valgykite sausus vaisius, sėklas ir ankštinius augalus. Jose yra daug riebalų, bet taip pat daug magnio, kalio, ląstelienos ir baltymų. Dėl šios priežasties DASH dieta rekomenduoja valgyti tik keturias – penkias porcijas per savaitę. Viena porcija sudaro apie 80 g riešutų.- Džiovinti vaisiai ir sėklos yra puikus priedas prie jūsų salotų arba, jų nesūdytos versijos, prie sveikų užkandžių.
- Vegetarams tofu yra puikus mėsos pakaitalas, nes jame yra daug baltymų.
-
Sumažinkite cukraus vartojimą. Perdirbtas cukrus prideda kalorijų jūsų racione, nesuteikdamas jums reikalingų maistinių medžiagų. Sumažinkite saldainių suvartojimą valgyti ne daugiau kaip penkias per savaitę. Dalis cukraus ar želė atitinka šaukštą.- Galite naudoti saldiklius, bet saikingai.
2 dalis Gyvenimo būdo pokyčiai
-
Pratimas. Fizinis aktyvumas padeda sumažinti kraujospūdį, tuo pačiu padėdamas jums kontroliuoti savo svorį ir valdyti stresą.- Norėdami gauti geriausius rezultatus, pabandykite padaryti nuo 75 iki 150 minučių fizinio aktyvumo per savaitę. Galite pasirinkti tą, kuris jums labiausiai patinka. Pavyzdžiui, galite pabandyti vaikščioti, bėgioti, šokti, važiuoti dviračiu, plaukti ir sportuoti, pavyzdžiui, krepšinį ar futbolą.
- Du kartus per savaitę darykite jėgos pratimus, pavyzdžiui, sunkumų kilnojimą, kad išlaikytumėte gerą kaulų tankį ir padidintumėte raumenų masę.
-
Sumažinkite alkoholio vartojimą. Labus alkoholis kenkia tavo širdžiai. Be to, alkoholiniuose gėrimuose yra daug kalorijų, todėl rizikuojate nutukti. Nustojus gerti ar saikingai geriant, galite sumažinti kraujospūdį.- Vyresni nei 65 metų ir moterys turėtų apsiriboti vienu gėrimu per dieną.
- Vyresniems nei 65 metų žmonėms turėtų būti leidžiama vartoti tik du gėrimus per dieną.
- Stiklinėje yra 350 ml alaus, 150 ml vyno arba 15 ml spirito.
-
Nerūkyti ir nekramtyti! Tabako vartojimas gali užkietinti jūsų arterijas ir padaryti jas siauresnes, o tai gali padidinti jūsų kraujospūdį. Pasyvus rūkymas taip pat sukels tokį poveikį. Yra keli būdai mesti rūkyti.- Pasitarkite su gydytoju ar patarėju.
- Prisijunkite prie palaikymo grupės arba paskambinkite palaikymo numeriu.
- Vartokite vaistus arba vartokite nikotino pakaitalus.
-
Pagalvokite apie savo vaistus ir nevartokite vaistų. Jei manote, kad vaistai gali sukelti aukštą kraujospūdį, pasitarkite su gydytoju. Gydytojas gali rasti geresnį vaistą. Nenustokite vartoti narkotikų tol, kol pirmiausia negaunate žalios šviesos iš savo gydytojo. Kraujospūdį gali padidinti šios medžiagos:- kokainas, metamfetaminai ir amfetaminai;
- kai kurios kontraceptinės tabletės;
- kai kurie dekongestantai ir vaistai nuo peršalimo;
- nesteroidiniai priešuždegiminiai vaistai, parduodami be recepto (libuprofenas ir kiti).
-
Sumažinkite stresą Nors stresas yra neišvengiama gyvenimo dalis, galite naudoti atsipalaidavimo metodus, kurie padės geriau suvaldyti. Čia yra keletas geriausiai žinomų:- joga;
- meditacija;
- muzika ar menas apskritai;
- gilus kvėpavimas
- vizualizacijos raminantys vaizdai;
- progresuojantis raumenų atpalaidavimas.
3 dalis Pasitarkite su gydytoju
-
Ištikus širdies priepuoliui ar insultui, skambinkite skubios pagalbos skyriui. Tai yra tiek kritinės situacijos, tiek kiekviena minutė!- Širdies priepuolio požymiai yra spaudimas ar skausmas krūtinėje, vienos ar abiejų rankų, kaklo, nugaros, žandikaulio ar skrandžio skausmas, dusulys, prakaitavimas, pykinimas ir galvos svaigimas. , Kai kuriais atvejais skrandžio refliukso simptomus ar skausmą galima patirti tiesiai po krūtinkauliu. Tiek vyrai, tiek moterys yra jautrūs širdies priepuoliams.
- Insulto simptomai yra laisvi veido raumenys, sunkumai kalbėti ar suprasti, rankos, kojos ar veido tirpimas ar silpnumas, sumišimas, vienos ar abiejų akių regos problemos. akys, galvos svaigimas, koordinacijos praradimas ir galvos skausmai.
-
Neatidėliotinos pagalbos skyrimas esant hipertenzijos simptomams. Dauguma žmonių neturi simptomų, todėl geriausias būdas išvengti padidėjusio kraujospūdžio yra apsilankyti pas gydytoją kartą per metus. Beje, kai žmonės turi simptomų, jie dažnai būna šie:- galvos skausmai, kurie nepraeina
- neryškus ar dvigubas regėjimas
- dažnas kraujavimas iš nosies
- dusulys
-
Vartokite vaistus, jei gydytojas pataria. Vartojant vaistus, būtina laikytis gydytojo nurodymų. Jei praleidžiate dozę arba netinkamai išgeriate, jos gali būti ne tokios veiksmingos. Jis galėtų paskirti šiuos dalykus.- Transformacijos fermento inhibitoriai (kalbama apie langiotenzino konversijos fermentą): šis vaistas leidžia atpalaiduoti kraujagysles. Be kitų šalutinių reiškinių, tai gali sukelti kosulį. Jis taip pat gali sąveikauti su kitais vaistais, ypač nereceptiniais vaistais. Nevartokite kitų vaistų tuo pačiu metu, įskaitant nereceptinius vaistus, maisto papildus ir vaistažoles, prieš tai nepasitarę su gydytoju.
- Kalcio inhibitoriai: šis vaistas padeda išplėsti arterijas. Paklauskite savo gydytojo, jei yra šalutinio poveikio ar kitokios sąveikos.
- Diuretikai: šie vaistai sumažina druskos kiekį jūsų organizme, verčiant jus dažniau šlapintis.
- Beta adrenoblokatoriai: jie sulėtina širdies ritmą, kad pailsėtų jūsų širdis. Paprastai jie naudojami kaip paskutinė priemonė, kai nepakanka kitų vaistų ir gyvenimo būdo pokyčių.
