Kaip mankštinti nugarą

Turinys

• etapai
• 1 dalis Pasirengimas mankštai
• 2 dalis Įtraukite pratimus pagal kūno svorį
• 3 dalis. Atlikite pratimus su įranga

Šiame straipsnyje: Pasirengimas mankštaiĮtraukite pratimus su kūno svorio pratimais su mankšta su įranga13 Nuorodos

Nugaros raumenys dažniausiai naudojami, nesvarbu, ar esate aktyvus, ar sėslus. Svarbu mankštinti viršutinę ir apatinę nugaros sritis, kad išliktumėte stiprūs ir nesusižeistumėte.

etapai

1 dalis Pasirengimas mankštai

1. 
   

   
   Pasitarkite su gydytoju. Prieš atlikdami bet kokius dabartinės treniruotės pakeitimus arba prieš pradėdami naują treniruotę, visada pasitarkite su gydytoju. Tai ypač svarbu, jei atsigaunate po traumos ar buvote patyręs nugarą.
   • Visada kreipkitės į gydytoją leidimo prieš pradėdami operuoti nugarą. Paklauskite, kada galite pradėti mankštintis, koks pratimas jums tinka, kokį svorį galite pakelti ir ar yra kitų apribojimų.
   • Taip pat paklauskite, kokio tipo skausmo turėtumėte tikėtis. Kai kurie raumenų skausmai yra normalūs ir nebūtinai reiškia, kad susižeidėte nugarą. Tačiau ūmingesnis skausmas ar panašus į ankstesnį sužalojimą gali būti ženklas, kad turėtumėte nustoti mankštintis ir nedelsdami paskambinti gydytojui.

2. 
   

   
   
   
   Laikykitės teisingos laikysenos. Prasta laikysena mankštos metu yra viena iš labiausiai paplitusių sužalojimų priežasčių. Kadangi nugaros sužalojimai gali būti sunkūs ir varginantys, labai svarbu įsitikinti, kad visada laikotės teisingos laikysenos.
   • Apsvarstykite galimybę pasikalbėti su asmeniniu treneriu, mankštos specialistu ar personalo nariu vietinėje sporto salėje. Jie gali papasakoti, kaip atlikti pratimus, kaip naudotis aparatais ir kaip tinkamai treniruotis.
   • Pabandykite atlikti kai kuriuos pratimus priešais veidrodį. Pažvelkite į save, kai judate. Įsitikinkite, kad laikotės teisingos laikysenos ir atlikite reikiamus pakeitimus.

3. 
   

   
   Negalima atlikti tik nugaros stiprinimo pratimų. Nesvarbu, ar atsigaunate po traumos, ar tiesiog bandote nepakenkti sau, kūno rengybos profesionalai rekomenduoja tonizuoti ir stiprinti kitas raumenis, be nugaros.
   • Daugiau nei viena raumenų grupė padeda arba padeda jūsų nugarą įvairiose veiklose. Kadangi jūsų nugaros raumenys yra mažesni nei kitų (pvz., Jūsų kojų), raumenys daro stipresnį 2 raumenų grupių derinį.
   • Taip pat atkreipkite dėmesį į pilvo, dubens ir klubų stiprinimą. Daugybė judesių reikalauja visų šių raumenų grupių naudojimo.
   • Taip pat dirbkite kojas. Kai ką nors keliate (kambaryje ar darbe), turite efektyviai ir saugiai pakelti daiktus, naudodami kojas ir kai kuriuos nugaros raumenis.

4. 
   

   
   
   
   Atlikite tempimą prieš pradedant pratimus. Tempimas yra būdas išlikti sveikam ir tinkamam, ypač jei ilgą laiką mankštiniesi ne mankšta.
   • Svarbu atpalaiduoti įkaitintus raumenis. Prieš treniruotę šiek tiek sušilkite, tada ištempkite. Taip pat ištempkite visą savo kūną, ne tik nugarą.
   • Atlikite neutralią nugaros dalį. Tai paruoš jūsų nugaros raumenis treniruotėms. Tempimas taip pat padės jūsų krūtinės raumenims atsiverti ir sumažinti raumenų, taip pat ir raiščių, įtampą.
   • Taip pat galite apsvarstyti krūtinės tempimą. Padėkite kėdės atlošą, nukreiptą į save, kad jis tarnautų kaip stabili atrama. Stovėkite už nugaros, pėdas atstumdami per pečius ir šiek tiek sulenkdami kelius. Stumkite tol, kol pajusite tempimą viršutinėje nugaros dalyje. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
   • Kitas krūtinės ruožas: atsisėskite ant kėdės ir padėkite kojas ant grindų. Lėtai pakelkite viršutinę kūno dalį nuo juosmens žemyn. Padėkite rankas po kojomis ir patraukite į kėdės kojas. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

2 dalis Įtraukite pratimus pagal kūno svorį

1. 
   

   
   Padėkite save lentos padėtyje. Lenta yra „viskas viename“ pratimas, verčiantis dirbti skirtingas raumenų grupes. Be nugaros, jis taip pat veikia pečius, kojas ir abs. Tai puikus pratimas visam kūnui.
   • Norėdami pradėti, atsigulkite ant pilvo. Tada atsistokite taip, lyg ketintumėte pasidaryti pompą, tačiau pasikliaudami dilbiais, o ne rankomis. Įsitikinkite, kad alkūnės yra sulenktos ir sulygintos su pečiais.
   • Suimkite pilvą sukdami dubens į galvą. Laikykite savo kūną tiesiai ir standų tiek, kiek galite.
   • Grįžkite į pradinę padėtį ir, jei reikia, pradėkite iš naujo.

2. 
   

   
   Išbandykite tiltą. Tilto mankšta tuo pat metu yra užpakalinis išlinkimas, pratimas stiprinti bagažinę ir pusiausvyros laikysena. Turėsite tai padaryti ant jogos kilimėlio ar kito minkšto paviršiaus, nes visą savo svorį uždėsite ant rankų ir kojų, kad ištiestumėte nugarą.
   • Atsigulkite ant nugaros. Kelius sulenkite 90 laipsnių kampu, išlaikydami kojas ant grindų. Padėkite rankas ant kiekvienos kūno pusės.
   • Stumkite kūną aukštyn keldami dubens link lubų. Jūsų kūnas turi būti tiesia linija ir pakreiptas žemyn nuo kelių iki galvos.
   • Naudokite sėdmenis ir nugarą, kad kelias sekundes išlaikytumėte šią poziciją, tada prieš vėl stumdami aukščiau, nusileiskite arčiau pradinės padėties.
   • Pakartokite tiek kartų, kiek reikia.

3. 
   

   
   Priimkite šuns pozą aukštyn kojomis. Ši jogos laikysena yra puikus pratimas, skirtas sustiprinti ir ištempti visą jūsų nugarą.
   • Atsiremkite į rankas ir kelius, pirštais nukreipdami į priekį.
   • Suspauskite kojų pirštus ir nukelkite kelius nuo žemės paviršiaus. Pakelkite dubenį ir nukreipkite sėdmenis į lubas. Jūsų kūnas turėtų atrodyti kaip V apverstas.
   • Ištieskite kojas, tačiau nepamirškite jų šiek tiek sulenkti.
   • Stumkite dubens aukštyn, atokiau nuo grindų, kulnais ir rankomis.
   • Laikykite savo kūną, rankas ir kojas tvirtai, kad išlaikytumėte šią padėtį. Tegul galva kabo rankose priešais save.
   • Laikykite šią poziciją kuo ilgiau ir pakartokite tiek kartų, kiek reikia.
   • Šuns poza aukštyn kojomis yra gana paprastas tempimas. Jei norite padidinti sunkumus, galite pasižiūrėti į pozų seką, vaizduojančią pasveikinimą po saulės. Tai yra tempimas ramybės padėtyje, kurį galite atlikti bet kada pratybų metu.

4. 
   

   
   Imkitės Supermeno ar Gulbės pozos. Tai lengvai atliekamas stiprinamasis pratimas, kuris gali padėti tonizuoti visą jūsų kūno nugarą, įskaitant jūsų nugarą.
   • Atsigulkite ant mankštos kilimėlio. Ištieskite rankas į priekį, kad jie būtų tiesiai priešais jus.
   • Pakelkite kojas ir nukreipkite kojų pirštus atgal tiesiai į orą. Tuo pačiu metu pakelkite pečius, galvą ir rankas. Įpusėjus skrydžiui turėsite atrodyti kaip Supermenas ar šiek tiek pasklidęs U.
   • Laikykitės šios pozicijos kuo ilgiau, prieš atsipalaidavę ir, jei reikia, pradėdami iš naujo.

5. 
   

   
   Padaryti pompos. Kad šis pratimas suaktyvintų nugaros raumenis, turite stengtis išlikti kuo tiesesnis. Siurbliai taip pat padeda sustiprinti rankas ir krūtinę.
   • Atsigulkite ant grindų, nukreipkite žemyn. Pakelkite kūną tiesia linija, kad palaikytumėte kojų pirštus ir rankas. Įsitikinkite, kad rankos yra pečių plotyje, o riešai - po pečiais.
   • Nuleiskite kūną (laikydami jį tiesiai), alkūnes sulenkite į šonus.
   • Lėtai nuleiskite save, kol jūsų krūtinė bus maždaug 2–3 cm atstumu nuo grindų. Paspauskite, kad atnaujintumėte pradinę padėtį ir, jei reikia, vėl pradėkite.

6. 
   

   
   Išbandykite katės ir šuns mankštą. Šis mažo intensyvumo pratimas pagerina stuburo lenkimą ir pratęsimą. Norėdami maksimaliai padidinti jo veiksmingumą, atlikite šio pratimo judesius kiek įmanoma lėčiau.
   • Atsisėskite ant keturių kojų ant grindų ir naudokite mankštos kilimėlį, kad šis pratimas būtų patogesnis rankoms ir keliams.
   • Sulenkite nugarą taip, kad ji lenktų link lubų. Stumkite nugaros apačią į viršų. Nuleiskite galvą į žemę ir keletą sekundžių išlaikykite šią padėtį.
   • Švelniai atsipalaiduokite ir stumkite apatinę nugaros dalį į žemę, kad užimtumėte įgaubtą padėtį. Nukreipkite veidą į viršų ir keletą sekundžių išlaikykite šią padėtį.
   • Kartokite šį pratimą tiek kartų, kiek reikia.

3 dalis. Atlikite pratimus su įranga

1. 
   

   
   Pabandykite gulėti atlenkdami nuolydžius hanteliais. Šis pratimas stiprina pečius ir viršutinę nugaros dalį. Tai taip pat padeda išlaikyti taisyklingą laikyseną.
   • Atsistokite tiesiai, kojas pečių plotyje, ir šiek tiek sulenkite kelius. Laikykite įsitempę stuburą ir pilvą (nugara neturi išlenkti).
   • Paimkite mažą hantelį į kiekvieną ranką ir pakelkite rankas, kol jie bus lygiagrečiai grindims. Sukabindami pilvą, lieskite liemenį į priekį, kad kūnas sudarytų 90 laipsnių kampą.
   • Nuleiskite hantelius ir rankas, kol jie bus nukreipti į veidą, o rankos įtemptos. Vėl pakelkite rankas, kol jos bus lygiagrečios grindims, ir pakartokite tiek kartų, kiek reikia.

2. 
   

   
   Padarykite atspaudus ant žemo skriemulio. Spaudimai viena ranka ant mažo skriemulio padės sustiprinti jūsų nugarą ir konkrečiai skirti kiekvienai kūno pusei vienu metu. Jie taip pat padės ištaisyti bet kokį jėgų disbalansą.
   • Nustatykite traukimo mašiną taip, kad virvė būtų krūtinės aukštyje. Sėskis kojomis tiesiai priešais save ir stabilizuodamas mašina.
   • Suimkite laido rankeną ir patraukite ranką atgal prie kūno. Šaudykite, kol rankos viršutinė dalis yra priešais jūsų kūną, o alkūnė yra 90 laipsnių.
   • Šaudykite pečių ir nugaros raumenimis, o ne rankomis. Mankštos metu nesukite kūno. Kartokite šį pratimą su kiekviena ranka.

3. 
   

   
   Prie treniruotės pridėkite horizontalius brėžinius prie juostos. Horizontaliems atspaudams reikia juostos, kad būtų sukurtas pasipriešinimas nugaros raumenims.
   • Padėkite abi rankas viena nuo kitos per pečių plotį ant juostos. Įsitikinkite, kad delnai nukreipti žemyn.
   • Šiek tiek sulenkite kelius ir pasilenkite iki juosmens iki 90 laipsnių kampo. Būtinai laikykite nugarą tiesiai.
   • Pakelkite juostą, kad ji būtų arčiau pilvo mygtuko. Laikykitės šios padėties sekundę ar dvi prieš ilsėdamiesi ir grįždami į pradinę padėtį. Atlikite tiek pakartojimų, kiek reikia.