Turinys
- etapai
- 1 dalis iš 3:
Įdiekite delfinų juostą - 2 iš 3 dalių:
Paleiskite aklavietę - 3 iš 3 dalių:
Atlikite sunkvežimį su hanteliais - patarimas
- įspėjimai
- Būtini elementai
Šiame straipsnyje yra 6 nuorodos, jos pateikiamos puslapio apačioje.
Keltuvas yra visas pratimas keturgalviams raumenims, šlaunies užpakalinio skyriaus raumenims, sėdmenims, apatinei nugaros daliai, trapecijai ir dilbiams, tai yra, jei pajusite geriausią jėgą jumis. praktikas! Dėmesio, jei šios disciplinos nesilaikoma meno taisyklėse, gali būti padaryta rimtų sužalojimų, tokių kaip išvaržos diskas.
etapai
1 dalis iš 3:
Įdiekite delfinų juostą
- 1 Paruoškite juostą. Padėkite strypą ant žemės ir nustatykite svorius pagal savo jėgą ir kūno sudėjimą. Jei tai jūsų pirmas kartas, pradėkite šviesą! Vėliau bus nesunku pridėti svorio! Nepamirškite sušilti prieš išbandydami savo fizines ribas.
- Norint pradėti, reikia dirbti su 5 kilogramais.
-
2 Pastatykite save. Prieikite prie juostos ir ištieskite kojas pečių plotyje. Kojų galiukai yra po strypu, o kojų pirštai nukreipti į priekį arba šiek tiek į išorę. Kojos nukreipimas šiek tiek į išorę suteiks daugiau stabilumo. -
3 Atsitūpti. Sulenkite kelius, laikydami tiesiai nugarą, tarsi sėdėtumėte. Labai svarbu sulenkti klubus, o ne juosmens lygyje. reklaminis
2 iš 3 dalių:
Paleiskite aklavietę
-
1 Pagauk juostą. Privalote būti pakankamai arti latte ir latati, rankas padėdami kiekvienoje kojų pusėje šiek tiek plačiau nei pečiai. Jūs turite laikyti rankas tiesiai.- Galite pasirinkti jums patogiausią rankeną. Rekomenduojami skirtingi lizdai. Suimkite juostą viena ranka nukreipta į save, o kita į priekį, kad stabilizuotumėte juostą. Išties, rankomis ta pačia kryptimi, juosta gali ištrūkti, ypač jei jūs pradedate ar turite mažą rankeną.
- Olimpinėms keltuvėms daugelis atletų užkabina kabliuką, nes jis yra saugesnis, tačiau iš pradžių skauda rankas. Tai tarsi delnas, išskyrus tai, kad nykštis yra virš kitų pirštų, jis blokuojamas žemiau.
- Nerekomenduojama naudoti užpakalinio lizdo (ty pirštų į save) abiem rankomis, nes tai gali pažeisti bicepsą ir sausgysles, ypač žmonėms, kurie nėra labai lanksčios alkūnės.
-
2 Padėkite kojas ir klubus. Nuleiskite klubus, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims. Laikykite veršelius kuo vertikaliau. Langle tarp kojų ir veršelių turėtų būti arti 90 laipsnių. Atminkite, kad žemiau esančiame paveikslėlyje šlaunys yra lygiagrečios žemei, tačiau nugara nėra tokia tiesi, kaip turėtų būti. -
3 Laikykite nugarą tiesiai ir žiūrėkite į priekį. Niekada nekeiskite natūralios nugaros dalies. Nekiškite coccyx po savo arka. Norėdami padėti išlaikyti tiesią nugarą, laikykite galvą vertikaliai ir žiūrėkite toli į priekį. -
4 Pakelkite juostą. Kelkis, keldamas klubus ir pečius tuo pačiu tempu, o nugarą laikyk plokščią. Pilvo apačią laikykite suvyniotą visą sukilimo laiką. Turite pakelti juostą labai vertikaliai ir arti savęs, tarsi bandytumėte nuplėšti žemę. Atsistokite tiesiai, laikydamiesi pozos ir pečiai atsitraukę. Baras turėtų pakilti iki klubų, nebandykite pakelti aukščiau.- Pakelkite šlaunies raumenis. Kojose turite daugiau jėgos ir pusiausvyros nei rankose. Vykdydami šiuos patarimus, sumažinsite riziką susižeisti.
-
5 Eik žemyn baro. Laikykite nugarą tiesiai, nuleiskite strypą į pradinę padėtį kontroliuodami nusileidimą. Nusiųskite galvą į priekį, tarsi ruošiatės sėdėti fotelyje ir laikykite galvą vertikaliai, žiūrėdami į horizontalią padėtį. Negalima arkuoti nugaros, nesikišti uodegos kaulo. reklaminis
3 iš 3 dalių:
Atlikite sunkvežimį su hanteliais
-
1 Padėkite du hantelius ant kiekvienos kūno pusės, šiek tiek priešais kojas. Įsitikinkite, kad jų svoris atitinka jūsų jėgą. -
2 Teisingai padėkite save. Kojos turėtų būti šiek tiek platesnės už pečius. Nukreipkite kojų pirštus į priekį. Taip pat galite šiek tiek nukreipti į išorę; rezultatas bus tas pats. -
3 Pritūpkite ir pagriebkite hantelius. Krepšys, išlaikant plokščią nugarą. Įsitikinkite, kad pečiai atsipalaidavę ir neprikišti prie ausų. Laikykite galvą stuburo linijoje arba šiek tiek pasilenkite kaklą, jei jums patogiau. Žiūrėkite toli į priekį, horizontaliai (jei akys traukiasi, galva judės, taigi ir vertikali kolona). Pakelkite kaklą.- Stebėkite savo kulnus, kurie turi būti tvirtai pritvirtinti prie žemės, ir pečius, kurie turėtų būti šiek tiek priešais kojų pirštus.
-
4 Įgauk kūną atsikėlęs. Jūsų pilvas turėtų padėti išlaikyti jūsų stuburą, kai pradedate kelti hantelius. Prieš stovėdami visiškai tiesiai, atlenkite kelius ir klubus. Alkūnės turi būti aptemptos, o hanteliai turi būti arti jūsų prie šlaunų.- Jūsų klubai ir pečiai turėtų pakilti ir susitraukti tuo pačiu metu. Stenkitės, kad hanteliai būtų kuo arčiau kūno, nes galite juos pakelti.
-
5 Keliais nuleiskite hantelius. Jūsų klubai turėtų judėti pirmyn ir atgal tuo pačiu metu, kad pradėtumėte pritūpinėti, tada sulenkite kelius. Venkite per anksti sulenkti kelius, kai jie vis dar yra toli nuo žemės. Laikykite nugarą tiesiai ir venkite galūnės kaulo ar įlenkimo.- Priveržkite savo abs ir naudokite jį nusileisti. Laikykite pečius atgal, atsipalaidavę mankštos metu ir pritūpę.
patarimas
- Taip pat galite įsivaizduoti, kad keliate ne juostą, o kojas stumdami į žemę. Tai privers ištiesti kojas tiesiai nuo šikšnosparnio ir neleis jums pakelti klubų prieš pakeliant juostą. Jei prieš pakeldami juostą pakelsite klubus, nugara bus išlenkta ir galėsite sau susižeisti.
- Norėdami padėti jums užimti gerą poziciją, įsivaizduokite, kad bandote paliesti galvą už sienos ir smakrą palietę priešais jus esančią sieną.
- Geriau dirbti su tuo, kuris tave stebi!
- Naudokite kreidą, kad jūsų rankos neslystų ir nenuleistų štangos ant pirštų.
- Galima palaikyti sunkumų keliančią diržą jūsų nugarai palaikyti. Tai neleis sau pakenkti, tačiau neleis dirbti su stabilizatoriaus raumenimis, todėl padidins susižalojimo riziką proporcingai pakeltai svoriui.
- Jūsų veiksmams gali trukdyti klubų ir kojų lankstumas. Jei tai jūsų atvejis, atlikite papildomus lankstumo pratimus.
įspėjimai
- Kaip ir atliekant kitus fizinius pratimus, pasitarkite su gydytoju, jei abejojate, ar galite įveikti šį naują pratimą.
- Pamiršus išlaikyti tiesią nugarą, suspaudžiami slanksteliniai diskai, kurie yra suspaudžiami priekyje ir yra atskirti gale. Stuburo skystis negali tinkamai cirkuliuoti šiose vietose, todėl diską galima pašalinti. Suspaudimas taip pat gali suspausti nervinius galus ir sukelti nervų sutrikimus.
- Jokiu pratimų metu neturėtumėte priversti jėgos su kūno viršutine dalimi, tai nėra viršutinės kūno dalies darbas. Jūsų rankos turėtų tiesiog užmegzti ryšį tarp juostos ir pečių.
- Niekada nepaleiskite baro. Visada padėkite jį kontroliuojamu būdu. Be to, kad prarasite šios mankštos dalies pranašumus (ir būsite išgirsti sporto salėje!), Rizikuosite susmulkinti blauzdas, jei juosta staiga grįš prie jūsų, nukritus ar dėl pakreiptų grindų. ,
Būtini elementai
- Sijos ir svarmenys
- Hanteliai
- Kreida (nebūtina)
- Asistentas
- Svorio kėlimo diržas (pasirinktinai)