Turinys
- etapai
- 1 metodas. Tempimas, siekiant pagerinti mobilumą
- 2 metodas Atlikite pratimus, kad pagerintumėte sąnarių sveikatą
- 3 metodas Priimkite sveikos kūno mechaniką
Įtrūkimai sąnariuose gali erzinti, tačiau nesijaudinkite, jei nejaučiate skausmo ar patinimo. Jei norite sumažinti šį triukšmą, turite išlikti fiziškai aktyvūs. Judėjimas padeda paskirstyti tepalinius skysčius sąnariuose, kurie gali sumažinti įbrėžimus ir skatinti bendrą sveikatą. Visą savo kasdienę veiklą turite temptis, reguliariai mankštintis ir priimti sveiką kūno mechaniką. Jei jaučiate skausmą ar patinimą (arba girdite garsų, o ne garsų triukšmą), užuot bandę ištempti ar mankštintis, turėtumėte pamatyti gydytoją.
etapai
1 metodas. Tempimas, siekiant pagerinti mobilumą
-
Švelniai ištempkite kaklą skatinti stuburo sveikatą. Jei dažnai jaučiate, kad kaklas plyšta, pabandykite žiūrėti į priekį. Tada pakreipkite galvą į kairę ir priartinkite ausį prie peties. Jūs turite likti tokioje padėtyje trisdešimt sekundžių, tada pakartokite pratimą iš kitos pusės.- Pakreipę galvą į abi puses, žiūrėkite į priekį. Tada lėtai pasukite į kairę, kiek įmanoma. Palaikykite šią padėtį 30 sekundžių, tada švelniai pasukite į dešinę, kad pakartotumėte pratimą toje pusėje.
- Norėdami baigti kaklo tempimą, žiūrėkite į priekį, tada nuleiskite smakrą link savo krūtinės, kol pajusite kaklo galo tempimą. Palaikykite šioje pozicijoje trisdešimt sekundžių, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
-
Suformuokite raides Y, T ir W, kol tempsitės atpalaiduok pečius. Atsistokite tiesiai, kojos pasklidusios plačiai ir klubai šiek tiek sulenkti. Turite pakelti rankas virš galvos, kad kūnas sudarytų Y. Kiek įmanoma išplėskite rankas ir pirštus ir būkite tokioje padėtyje trisdešimt sekundžių. Tada nuneškite rankas į šoną.- Tada pakelkite rankas į šonus taip, kad jūsų kūnas sudarytų T. Jūs turite kiek įmanoma ištiesti juos, būdami patogūs, ir išlikti tokioje padėtyje 30 sekundžių. Tada grąžinkite juos į savo pusę.
- Galiausiai turite ištiesti rankas, kad susidarytumėte T. Tada alkūnėmis sulenkite delnais link galvos, kad rankomis suformuotumėte W. Išlikite tokioje padėtyje 30 sekundžių, tada atremkite rankas išilgai kūno.
- Pabandykite padaryti 5 30 sekundžių tempimo rinkinius kiekvienai pozicijai.
-
Atlikite 5 keturgalvius tempimus kiekvienai kojai. Atsistokite, kai pėdos yra klubų pločio, tada sulenkite kairįjį kelį, kad pėda atsistatytų. Kairia ranka suimkite kairės kojos pirštą ir švelniai pakelkite, kol pajusite tempimą keturračiais ar raumenimis priekinėje šlaunies dalyje. Palaikykite šią padėtį 30 sekundžių, tada pakartokite procedūrą kita koja.- Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, galite atsiremti į sieną ar kėdės atlošą. Turite atlikti penkis trisdešimt antrų tempimų rinkinius ant kiekvienos kojos.
-
Pabandykite 4 numerio padėtį. Tai padės palengvinti klubų traškėjimą. Pirmiausia turėtumėte atsigulti ant nugaros, kai kojos yra lygios ant grindų, o keliai sulenkti. Pakelkite kairiąją koją ir padėkite ją ant dešiniojo kelio taip, kad augalas būtų nukreiptas į dešinę. Padėkite rankas už dešinės šlaunies ir kelkite dešinę koją, kol pajusite sėdmenų ir klubų tempimą.- Išlikite šioje pozicijoje 30 sekundžių, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą kitoje pusėje.
- Jūs turite atlikti 3 4 pakartojimų rinkinius vienai kojai.
-
Žinokite, kada daryti tempimą. Venkite tempimo ar mankštos, jei jaučiate skausmą ar patinimą. Turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, jei jaučiate skausmą ar patinimą arba, kai atliekant užsiėmimą girdite silpną ir skausmingą girgždėjimą. Apskritai, kai sąnariai kelia triukšmą, normalu. Be to, daugumai tai yra kažkas neišvengiamo. Tačiau sąnarių skausmas ar patinimas gali rodyti sužalojimą, artritą ar kitą problemą, kuriai reikia medicinos pagalbos.- Paprastai stiprus ir neskausmingas įtrūkimas yra tiesiog dujų burbuliukų išsiskyrimas į sąnarį. Jei jis yra skausmingas ir ne toks stiprus, tai gali reikšti sulaužytą sausgyslę, išnirusią sąnarį ar nuovargio lūžį.
2 metodas Atlikite pratimus, kad pagerintumėte sąnarių sveikatą
-
Pratimus darykite 30 minučių, penkis kartus per savaitę. Tikslas turėtų būti iš viso 150 minučių mankštos per savaitę. Aerobiniai pratimai (tokie kaip vaikščiojimas, lengvas bėgiojimas ir važinėjimas dviračiu) ypač naudingi sąnariams.- Prieš pradėdami naują mankštos programą, turėtumėte pasitarti su gydytoju, ypač jei turite širdies, kaulų ar sąnarių problemų.
-
Įvairūs fiziniai užsiėmimai ir pratimai. Reguliarūs ir įvairūs pratimai naudingi sąnariams, tačiau pasikartojantys judesiai gali sukelti lėtines traumas. Kiekvieną dieną stenkitės dirbti pagal skirtingas kūno dalis. Jei darbe turite atlikti pasikartojančius judesius, darykite pertraukas kas 15–30 minučių, kad temptumėtės.- Atlikdami įvairius pratimus, išbandykite jėgos treniruotes pirmadieniais, bėgiojimą antradieniais, tempimą ar jogą trečiadieniais ir dviračių sportą ketvirtadieniais.
-
Plaukite, važiuokite dviračiu ir vaikščiokite, kad sustiprintumėte kojas. Jei jūsų keliai, klubai ir kulkšnys dažnai plyšta, turite sutelkti dėmesį į kojų raumenų stiprinimą, kad sumažintumėte tų sąnarių įtampą. Sporto salėje galite sportuoti lengvai, bėgiodami, važiuodami dviračiu, maudydamiesi ar naudodamiesi ištvermingumo treniruokliais.- Jei turite sąnarių problemų, turėtumėte atlikti mažai veikiančią veiklą (pvz., Plaukioti ir vaikščioti). Norėdami sumažinti sąnarių įtempimą, pabandykite vaikščioti lygiais, minkštais takais, o ne kietais, nuožulniais paviršiais.
-
Atlikite 10 kelio pompų per pertraukas darbe. Atsistokite kojomis prie klubų ir priešais jus ištiestų rankų. Sulenkite kelius ir pratęskite sėdmenis atgal, kad nuleistumėte kūną iki maždaug 10 ar 13 cm. Sulenkę kelius turite žiūrėti į priekį. Nugarą laikykite tiesiai ir kelius suderinkite su antruoju kiekvienos pėdos pirštu.- Venkite kelių pailginti už kojų pirštų. Šioje pozicijoje turite likti vieną ar dvi sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite iš viso 10 pakartojimų.
- Kelio sulenkimas yra puikus būdas mankštintis pertraukų metu darbe arba kai neturite laiko pasivaikščioti.
-
Užsiregistruokite į kursus Joga arba tai chi. Jų dėka tikrai išlaikysite gerą laikyseną. Taip pat galite ieškoti vaizdo įrašų internete. Joga ir tai chi ne tik gerina sąnarių sveikatą ir lankstumą, bet ir gerina pusiausvyrą ir apsaugo nuo kritimo.
3 metodas Priimkite sveikos kūno mechaniką
-
Sėdėkite tiesia nugara, o kojos lygios ant grindų. Susilaikykite nuo kojų kirtimo ar lenkimo į sėdimą padėtį. Sulenkite kelius 90 laipsnių kampu ir pabandykite juos sulyginti su klubais. Turite sėdėti vertikaliai, išlaikydami natūralią nugaros kreivę (kuri primena S raidės kreivę).- Norėdami palaikyti apatinę nugaros dalį, naudokite juosmens pagalvę.
- Tarp sėdynės krašto ir kelio nugarų turite palikti mažą tarpą.
- Visą dieną turite išlaikyti gerą laikyseną - prie stalo, automobiliu ar pėsčiomis.
-
Venkite sėdėti daugiau nei 30 minučių vienu metu. Jei dirbate biure ar sėdite ilgą laiką, stenkitės keltis ir temptis bent kas pusvalandį. Jei ilgą laiką būsite toje pačioje padėtyje, jūsų sąnariai gali įstrigti ir įtrūkti.- Kai atsikeliate ir judate, pabandykite ištiesti kaklą ir pečius bei sulenkti kelius. Jei įmanoma, vaikščiokite po biurą ar prieškambarį.
-
Vaikščiokite su dešiniuoju krūtine ir keliais, klubais ir kojomis išlygintai. Eidami turite stovėti vertikaliai ir vengti lankstytis ar žiūrėti į savo telefoną. Stenkitės neleisti kulkšnims judėti ar keliams pasilenkti į vidų ir užkirsti kelią klubų pasvirimui aukštyn ir žemyn.- Eidami nukreipkite kojų pirštus į priekį ir, lenkdami juos, laikykite juos tiesiais.
- Prasta laikysena vaikštant gali sukelti ilgalaikių sąnarių problemų. Jei jūsų keliai, kulkšniai ir klubai nėra tinkamai suderinti, greičiausiai išgirsite sausgyslių susisukimą ir įtrūkimus, nes jos trinasi prie kaulų. Laikui bėgant ši trintis gali pažeisti sąnarius.
-
Pakelkite daiktus kojomis, o ne nugara. Niekada nesulenkite juosmens, kad nesukeltumėte daiktų su nugara. Verčiau žiūrėkite į priekį, liemenį laikykite tiesiai, sulenkite kelius ir pratęskite sėdmenis, atsiremdami į grindis. Padėkite daiktą kuo arčiau savęs ir kilstelėkite kūną tolygiai tempdami kojas.- Kai turite nusileisti, kad galėtumėte pakelti daiktą, turite gerai atskirti kojas. Pakėlę jį, turėtumėte tvirtai ištiesinti kojas, užuot atlikę staigius judesius.
- Keldami kūną, turite naudoti pilvo raumenis, kad palaikytumėte liemens stabilumą.
-
Miegoti ant šonas ar nugara o ne ant skrandžio. Jei paprastai atsibundate su sąnarių skausmais ir traškėjimais, gali būti naudinga pakeisti savo padėtį miegant. Jei miegosite ant skrandžio, natūralus stuburo sulyginimas išsilygins, o tai gali sukelti nugaros skausmą. Vietoj to turėtumėte miegoti ant šono ar ant nugaros ir naudoti pagalves kojoms palaikyti.- Jei miegate ant šono, padėkite pagalvę tarp kelių. Jei miegate ant nugaros, padėkite pagalvę po keliais.