Turinys
Šiame straipsnyje: Išplėstinė versijaAukštos kojos pakabintoje padėtyje
Šis paprastas pratimas yra puikus būdas treniruotis pilvo raumenims. Tai taip pat turi pranašumą, nes tai ypač lengva pradedantiesiems. Atlikite šį pratimą reguliariai, kad gautumėte plokščią pilvą ir pilvą, apie kurį visada svajojote!
Tikslinė sritis: pilvo raumenys
Sunkumas: žemas
Įranga: jogos kilimėlis, vaistų rutulys (pasirinktinai)
etapai
-
Atsigulkite ant nugaros, kūnas tiesus, o kojos tiesios. Jei norite suteikti daugiau patogumo, atsigulkite ant poilsio, sporto salės ar jogos kilimėlio. Jei turite nugaros problemų, sulankstykite vonios rankšluostį ir padėkite jį po nugaros išlinkimu, tiesiai virš klubų. -
Lenkite kojas atgal link savęs ir laikykite kojų pirštus. Šlaunys turi būti statmenos kūnui, o blauzdos - lygiagrečios kūnui. -
Atlenkite kojas ir pakelkite jas taip, kad jie nukreiptų į lubas. Pirštai visada turi būti nukreipti į galą. Norėdami atlikti daugiau raumenų darbo, praleiskite 2 žingsnį ir lėtai pakelkite kojas prie lubų, prieš tai jų nesulenkdami. -
Lėtai nuleiskite kojas, kol jos bus maždaug 3 cm nuo žemės paviršiaus. Neleiskite gravitacijai atlikti visų darbų už jus, būtinai valdykite savo judesius. Jei mankšta atrodo per lengva, pabandykite dar lėčiau nuleisti kojas. -
Pakelkite kojas link lubų. -
Pakartokite judesį 5 kartus, tada pailsėkite 30 sekundžių. Pirmiausia pabandykite sudaryti 3 serijas (po to galite palaipsniui padidinti serijų skaičių).
1 metodas Pažangi versija
-
Atlikite tą patį pratimą, tačiau šį kartą išlaikykite svorį tarp kojų ar tarp kojų. Naudokite vaistinį rutulį ar plastikinį maišelį, kurį anksčiau užpildėte sunkiais drabužiais ir kurį atsargiai uždarėte. -
Nuleiskite kojas kuo lėčiau. Kuo daugiau atliksite judesį lėtai, tuo labiau atsispirsite gravitacijai ir priversite raumenis išlikti kontroliuose bei sunkiau dirbti.
2 būdas. Kojų stovėjimas pakabinamoje padėtyje
- Pakabinkite ant strypo, laikydami savo kūną kuo tiesesnį.
- Pakelkite kojas, kol jos bus statmenos likusiam kūnui. Pirštai turi būti aštrūs.
- Lėtai nuleiskite kojas. Stenkitės, kad judesys būtų kuo lėtesnis, kad priverstumėte raumenis dirbti sunkiau.
- Kartokite judesį 5 kartus ir pailsėkite 30 sekundžių. Padarykite 3 serijas.
- Tempą sau. Jei turite per daug rinkinių, kai dar nesate pasiruošę, arba jei pradedate tiesiogiai su patobulinta versija atlikdami pratimą su sunkaus vaisto kamuoliu, rizikuojate sugadinti raumenis ir jums gali būti sunkiau tęsti darbą sekdamas.
- Jei nuspręsite mankštintis su medicininiu kamuoliu, pradėkite nuo mažo, pavyzdžiui, 3 kg svorio rutulio. Palaipsniui galite padidinti apkrovą naudodami 5 kg rutulį, pavyzdžiui, kai turėsite daugiau treniruočių.
- Jei pradeda blogai ar svaigsta galva, nedelsdami nutraukite mankštą ir pasitarkite su gydytoju. Jei ši problema išlieka, nedvejodami atlikite tolesnius medicininius patikrinimus.
- Jei mankštinatės su medicininiu rutuliu, įsitikinkite, kad galite jį tvirtai laikyti tarp kojų, nes jei jis kris ant jūsų, jis gali būti labai skausmingas!