Žinios

Kaip tapti kultūristu

Posted on
Autorius: Lewis Jackson
Kūrybos Data: 14 Gegužė 2021
Atnaujinimo Data: 1 Liepos Mėn 2024
Anonim
Ko reikia norint tapti kultūristu
Video.: Ko reikia norint tapti kultūristu

Turinys

Šiame straipsnyje: Darbo pradžiaStiprinimasPalaikant tinkamą palaikymąDarbo eiga tapkite profesionaluReferencijos

Priešingai nei galima manyti, kultūrizmas nėra vien tik tas, kad turėtum didelius raumenis. Jei jus domina kūno rengyba ir kultūrizmas, galite išmokti leistis į treniruotę ir laikytis sveikos mitybos, kad sutelktai ir organizuotai išvystytumėte raumenis. Taip pat galite sužinoti, kaip įsiveržti į profesionaliojo kultūrizmo pasaulį. Savo puikią kultūrizmo karjerą pradėjo Arnoldas Schwarzeneggeris!


etapai

1 dalis Darbo pradžia



  1. Raskite gerą sporto salę. Galite pradėti formuotis ir formuoti raumenis namuose, jei turite pagrindų kurti savo namų sporto salę. Tačiau, jei jūs neturite galimybės naudotis profesionalios sporto salės įranga, kultūrizmo, kaip antai žurnalo viršelio, padaryti neįmanoma. Raumenys ir kūno rengyba, Jei norite dalyvauti kultūrizmo varžybose, svarbu rasti gerą sporto salę, kurioje treniruotės šalia jūsų. Čia yra keletas geriausių sporto salių pasaulyje:
    • „Golds“ sporto salė Venecijoje, Kalifornijoje;
    • Originali „Temple“ sporto salė Birmingame (Jungtinė Karalystė);
    • „Bev Franciss Powerhouse“ sporto salė Syosete (Niujorkas);
    • Metroflex Arlingtone, Teksase;
    • „Deguonies“ sporto salė (Kuveitas).




  2. Susipažinkite su svarbiomis raumenų grupėmis ir pagrindiniais anatomijos elementais. Kultūristai nėra tik sportininkai, jie taip pat yra menininkai. Kadangi skulptorius dirba iš molio ar marmuro, kultūristas naudoja prakaitą ir ryžtą treniruoti savo raumenis ir formuoti savo kūną, kad įgytų savitą kūno sudėjimą. Didelė proceso dalis yra numatyti norimą rezultatą ir tai, kaip norite formuoti savo kūną per kultūrizmą. Norėdami atlikti kūno tyrimus, gaukite šias knygas:
    • „Pilkosios anatomijos studentams“;
    • „Vizos kultūrizmui“, autorius Jean Texier;
    • Julien Venesson „Maitinimas stiprybe“.



  3. Nustatykite savo prioritetus. Jei norite tapti kultūristu, prieš pradėdami treniruotis, pagal savo pradinį kūno rengybos lygį, turėsite suorganizuoti mažiausiai.Turėsite nuolat planuoti savo rezultatus ir formuoti savo kūną, todėl verta tyrinėti ir susitikti su kitais kultūristais ir treneriais, kad aptartumėte, kurias jūsų kūno sudėjimo dalis jums reikės dirbti pirmiausia.
    • Jei turite šiek tiek antsvorio, turėtumėte pradėti nuo kalorijų deginimo pratimų ir sumažinti kūno riebalų procentą, prieš pradėdami nerimauti, ar paversti krūtinę tikru meno kūriniu. Norėdami numesti svorio, pradėkite daryti širdies ir treniruočių ciklus.
    • Jei jau esate plonas ir norite priaugti raumenų, prieš pradėdami palaipsniui atlikti insoliacijos pratimus, pradėkite kurti treniruotės rutiną, kad sustiprintumėte jėgas ir sutelktumėte dėmesį į sudėtinius judesius, nukreipdami į konkrečias raumenų grupes. jums reikės dirbti.




  4. Sužinokite, kaip teisingai atlikti kiekvieną pratimą. Labai svarbu išmokti tinkamai kelti svarmenis, prieš pridedant svorius, kiekvieną savo užsiėmimo pratimą atlikti su plikomis juostomis, kad įsitikintumėte, jog įvaldote pagrindinius judesius.
    • Nepamirškite pasitarti su asmeniniu treneriu, kuris gali padėti jums bent jau tada, kai pradedate pirmą kartą. Labai tikėtina, kad nepadarysite teisingai, jei niekas jumis nevadins, ir tai gali ne tik sukelti sužalojimus, bet ir iššvaistyti daug laiko bei pastangų.
    • Svarbu apsilankyti sporto salėje, kad gautumėte patarimų ir iš kitų kultūristų. Prisijunkite prie jų bendruomenės ir išmokite tinkamai mankštintis su labiau patyrusiais kultūristais.



  5. Pasitarkite su dietologu. Visi metabolizmai yra skirtingi ir kiekvienam reikia skirtingų maisto papildų raumenims lavinti. Gera idėja bent kartą pasikonsultuoti su dietologu ar kitu sveikatos priežiūros specialistu, kad būtų sukurta dieta, specialiai pritaikyta jūsų kūnui ir ką su ja norite daryti. Neįmanoma sukurti vienos, apibendrintos dietos, kuri derėtų visiems, todėl turėsite rasti tokią, kuri būtų pritaikyta jūsų poreikiams.



  6. Raskite būdą apmokėti sąskaitas. Kultūristai neuždirba daug pinigų. Apsisprendimas tapti profesionaliu kultūristu yra tarsi apsisprendimas užsiimti poezija ar tapyba kaip profesija: į savo veiklą teks investuoti kūną ir sielą, nepamirštant rasti, kaip sutvarkyti praktines kasdienio gyvenimo problemas. Be kultūrizmo veiklos, jums reikės susirasti ir maisto darbą.
    • Jei didžiąją laiko dalį praleidžiate sporto salėje, pagalvokite apie galimybę tapti profesionaliu privačiu treneriu. Tai leis nemokamai praleisti daug laiko sporto salėje ir jums bus mokama net už kultūrizmo ir mankštos aptarimą. „Laspirant“ kultūristas, kurį jūs naudojate, laimės visą kelią.
    • Kultūristams dažnai nėra sunku rasti darbą, kuriam reikia raumenų. Pagalvokite, ar netapsite naikintoju, apsaugininku, vairuotoju ar dirbsite sandėlyje.



  7. Pasiruoškite ilgalaikiams rezultatams. Svarbu įsisąmoninti, kad ne po pirmųjų treniruočių dėl sunkio atėmimo jūs pabusite iš Hulk Hogano kūno sudėjimo. Kultūrizmas užima daug laiko rezultatams pamatyti, tačiau, jei sugaišite laiko ir investuosite, pradėsite matyti rezultatus. Kultūrizmas nėra skirtas savaitgalio sporto gerbėjams, mėgstantiems veiksmo filmus, tai gyvenimo būdas, kurio reikia laikytis 24 valandas per parą. Ar manote, kad turite, ko reikia norint tapti kultūristu? Pradėk!

2 dalis „Sentrainer“



  1. Sukurkite savo raumenų jėgos treniruočių rutiną. Pratimai, kuriuos atliksite, priklausys nuo jūsų fizinių tikslų ir jūsų treniruočių proceso progreso. Vis dėlto paprastai patartina laikytis tų pačių pagrindinių judesių, kuriuos naudoja dauguma kultūristų, ir padaryti juos kertiniu jūsų jėgos treniruotės akmeniu. Vėliau į savo kasdienybę galite įtraukti insoliacijos pratimus ir mašininius pratimus, tačiau dabar turėtumėte sutelkti dėmesį į riebalų nuostolius ir raumenų augimą atlikdami šiuos pratimus:
    • pritūpimai;
    • sausakimšos;
    • karinė raida;
    • suoli- niai presai;
    • traukos;
    • dvigubi strypai;
    • irklavimo.



  2. Pradėkite nuo santykinai mažų svorių. Norint išsiugdyti reikiamą raumenį ir išvengti savęs žalojimo, svarbu pasirinkti tinkamą svorį, kurį kelti. Pirmiausia turite nustatyti svorį, kurį galite atlikti tik maksimaliai pakartodami (arba „1RM“). Kitaip tariant, tai yra maksimalus svoris, kurį galite kelti vienu metu. Paprašykite šokėjo, kad jis padėtų ir surastų jūsų maksimalų svorį. Idealiame pasaulyje pradedantieji turėtų pritraukti nuo 70 iki 80% šio vieno pasikartojimo masės, o tai turėtų būti daroma nuo 3 iki 4 6–10 pakartojimų rinkinių. Tai yra optimalus rinkinių ir pakartojimų skaičius raumenims augti.
    • Kai pasieksite plokščiakalnį, svarbu ir toliau atlikti šiuos 1–5 pakeliamų sunkiasvorių pakartojimus (nuo 85 iki 90% jūsų „1RM“), retkarčiais paskirstomus savaitės sesijų metu. Nemėginkite eiti per toli ir per greitai, nes galite būti įskaudinti.
    • Palaipsniui vystosi pasipriešinimas. Kai pasieksite tašką, kuriame jūsų keliamas svoris 10-ojo pakartojimo pabaigoje atrodys lengvas, bus svarbu laipsniškai didinti svorį, kad išvengtumėte per daug lengvo elgesio.



  3. Stenkitės įveikti šiuos lygius. Visi kultūristai vienu ar kitu metu susiduria su šia plokščiakalnyje, tai yra, tame taške, po kurio jų evoliucija sulėtėja, o rezultatai nėra tokie greiti kaip prieš keletą savaičių ar net prieš kelias dienas , Išmokimas diagnozuoti ir ištaisyti šiuos dėklus padės jums nekenkti sau, taip pat judėti į priekį, norint pasiekti norimų rezultatų.
    • Jei norite lavinti tam tikrą raumenų grupę, turėsite padidinti masę, su kuria dirbate, ir sumažinti pakartojimų skaičių.
    • Jei norite tonizuoti raumenų grupę, turėsite sumažinti šią masę ir padidinti pakartojimų skaičių.



  4. Pasirinkite konkrečias dienas, kad nukreiptumėte į konkrečius raumenis. Beveik visuotinai, rimti kultūristai dirba su izoliuotomis raumenų grupėmis, priklausomai nuo savaitės dienos. Ši diena bus skirta kojų ir pilvo darbui, kita diena bus skirta krūtų ir rankų darbui, kita diena bus skirta pečių ir nugaros darbui, o jūs baigsite dideliu pilvo užsiėmimu. Galite treniruotis kardiotreniruotes paskutinę treniruočių dieną, tada leisti sau dvi poilsio dienas pasveikti.
    • Kultūristai turėtų atlikti maždaug nuo 6 iki 10 pratimų rinkinių per savaitę kiekvienai kūno daliai. Kiekvieną seriją turėtų sudaryti nuo 6 iki 10 pakartojimų, skirtų sudėtiniams pratimams, ir nuo 8 iki 15 pakartojimų, susijusių su dislokacijos judesiais, tam, kad būtų galima dirbti specifinius raumenis.
    • Pasirinkite sau tinkamą ritmą. Nėra vieno būdo organizuoti savaitės treniruotes, tačiau kai kuriems žmonėms lengviau palyginti nemažą tempą.



  5. Taip pat darykite kardio treniruotes, kad sudegintumėte kalorijas. Daugelis kultūristų mano, kad kardiotreniruotės neigiamai veikia kultūrizmo poveikį, o tai iš dalies tiesa, tačiau taip pat būtina sumažinti jūsų riebalų procentą pradedant. Kultūristai turi rasti pusiausvyrą tarp kardiotreniruotės ir raumenų formavimo, o tai gali būti tikras iššūkis.
    • Kardiotreniruotės nesumažins jūsų raumenų dydžio, tačiau sulėtins jų vystymąsi. Tačiau niekas nepamatys šių betoninių abs, jei nedegsite juos dengiančio tepalo. Atsikratykite riebalų, tada pradėkite lavinti raumenis.
    • Pabandykite padalyti, padarykite 30 sekundžių s greičiu 16 km / h, tada 30 sekundžių bėgiokite 8 km / h greičiu. Tai darykite mažiausiai 5 minutes ir tęskite tol, kol nebegalėsite.
    • Atlikite kardio treniruotes po savo kūno svorio treniruotės ir nepamirškite šių treniruočių per visą kardio treniruotės laiką. Sustabdykite kardiotreniruotę, kai jaučiatės pakankamai ploni ir nejaučiate riebalų sluoksnio ant rankų raumenų.



  6. Prieš kitą treniruotę leiskite raumenims pailsėti ir atsigauti. Į treniruotės programą būtina įtraukti atkūrimo laiką. Jūs negalite nuolat treniruotis ir galvoti, kad tokiu būdu greičiau statote raumenis. Tai yra geriausias būdas pakenkti sau. Turite suplanuoti bent dvi dienas per savaitę, per kurias visiškai nesimokysite.
    • Daugelis kultūristų šią dieną pasirenka atlikdami kitus reikalus: įdegius, eidami į pasimatymą, skalbdami skalbinius ... Šiomis dienomis naudokitės kita veikla, kad galėtumėte sutelkti dėmesį į savo treniruotes dienomis, kurias numatote sesijose, tai padės nepamiršti savo tikslų.

3 dalis Tinkamas sūdymas



  1. Protingai suvartokite kalorijas. Mityba yra vienas iš svarbiausių kultūrizmo aspektų. Septynias dienas per savaitę galite kelti svorius, sunkiai treniruotis ir treniruotis visame pasaulyje. Jei jūsų mityba prasta, nepamatysite greito raumenų masės padidėjimo ir jėgos atsiribojimo. Išmokite valgyti tinkamas kalorijų rūšis ir pakankamą kiekį, kad raumenys augtų norimu būdu.
    • Norėdami sužinoti, kiek kalorijų jums reikia suvalgyti kiekvieną dieną norint įgyti raumenų masę, padauginkite savo svorį kilogramais iš 44, kad gautumėte apytikslį įvertinimą, ko jums reikės kiekvienai treniruotės dienai.



  2. Valgykite daug liesų baltymų. Baltymai padeda greitai suformuoti raumenis ir šių raumenų turi būti labai daug jūsų racione, jei norite tapti kultūristu. Padauginkite savo svorį kilogramais iš 1,8, kad sužinotumėte, kiek gramų baltymų turėtumėte suvartoti per dieną. Jūsų dienos baltymų dalis turėtų sudaryti nuo 20 iki 35% kalorijų.
    • Liesos vištienos ir jautienos dalys, kiaušiniai ir daržovės turėtų būti svarbi jūsų dietos dalis.
    • Daugelis kultūristų pavargo valgyti vištienos krūtinėlę ir brokolius po kelių mėnesių, todėl verta investuoti į kulinarijos knygą, kad jūsų valgiai būtų įdomūs. Maistas yra jūsų kūno kuras. Padarykite tai rimtu verslu.



  3. Valgykite lėtai virškinamus angliavandenius. Angliavandeniai yra gyvybiškai svarbūs palaikant raumenų glikogeno atsargas. Jie suteikia maksimalią energiją treniruočių metu ir turėtų sudaryti apie 60% jūsų dienos kalorijų. Angliavandeniai skatina insulino, galingo audinių augimo agento, išsiskyrimą.
    • Valgykite didžiąją dalį angliavandenių treniruočių dienomis, ypač po sesijos. Tai puikus būdas skatinti liesą kūno masę ir sumažinti nepageidaujamų riebalų kiekį. Pusantros valandos po valgio taip pat turėtumėte valgyti visavertį maistą, kurį sudaro angliavandeniai ir baltymai.
    • Šiuo laikotarpiu puikūs yra paprasti angliavandeniai, tokie kaip ryžiai, makaronai, bananai ir sveiki grūdai. Jie greitai suteikia insulino smaigalį ir maksimaliai padidina raumenų metabolizmą.
    • Norėdami kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir palaikyti liesą kūno masę, kitu dienos metu apribokite angliavandenių kiekį mažomis porcijomis su mažu glikemijos indeksu. Pvz., Valgykite avižinių dribsnių ar vaisių.



  4. Apsvarstykite galimybę vartoti papildus, kuriuose yra išrūgų baltymų. Išrūgų baltymų papildus dažnai naudoja kultūristai ir jie gali turėti daug naudos, ypač jei jums sunku patenkinti dienos baltymų poreikius.
    • Baltymų papildai yra veiksmingiausi, kai jie vartojami per 30 minučių po treniruotės, kad raumenys galėtų greitai atsigauti ir todėl augti. Be to, valandą prieš treniruotę į savo racioną galite įtraukti baltymų gėrimą, kuris padėtų sustiprinti baltymų sintezę.
    • Patartina tą pačią dieną negerti daugiau kaip 3 porcijų baltymų papildų, kad būtų išvengta baltymų pertekliaus ir sugadintumėte baltymų papildus.



  5. Vartokite sveikus riebalus stiprintuvas jūsų testosterono. Sveiki riebalai yra svarbi bet kurios svarbiausios svorio padidėjimo programos ir sveikos mitybos dalis. Sveikiems riebalams priskiriami riešutai, alyvuogių aliejus, avokadai, sviestas ir kiaušiniai, kurie palaiko testosterono gamybą ir padeda greičiau susikaupti ir atsigauti.
    • Mėgaukitės dienomis, kai netreniruojatės, ir leiskite raumenims pailsėti, kad perdirbtumėte angliavandenius ir riebalus. Padidinkite savo sveikų riebalų kiekį poilsio dienomis ir sumažinkite angliavandenių kiekį, nes jums nebereikės šios energijos, nes netreniruotės.
    • Venkite transriebalų rūgščių ir kitų riebių maisto produktų, kuriuose pilna konservantų. Treniruotės metu reikėtų vengti kepto maisto, sūrių ir visko, kas turi daug fruktozės kukurūzų sirupo.



  6. Likite gerai hidratuotas. Apskritai, ne veltui kultūristai vaikšto su vandens buteliais: jūs turite išlikti ypač gerai hidratuoti, kad būtumėte formos. Treniruotės metu turite išgerti ne mažiau kaip 300 ml vandens kas 10–20 minučių treniruodamiesi.
    • Treniruotėse venkite saldžių energetinių gėrimų ir kitų skysčių. Tiesiog gerkite vandenį. Po treniruotės galite išgerti šiek tiek kokosų vandens, norėdami papildyti elektrolitus, arba padėkite į vandenį keletą elektrolitų tablečių, kad gautumėte naminio energetinio gėrimo.
    • Valgykite bananus ir datas po treniruotės, kad padėtumėte papildyti elektrolitus. Palaikysite aukštą kalio kiekį ir ramiai atsigausite.

4 dalis Dirbkite savo tempu



  1. Pradėkite klausinėti po treniruotės. Kaip manote, koks yra geriausias laikas pozuoti ir grožėtis savo darbais? Tai iškart po raumenų darbo. Jei jaučiatės guvus ir pilnas energijos, tai yra todėl, kad jūsų raumenys pilni kraujo. Tai yra geriausias laikas pamatyti savo pažangą ir įvertinti gautas mišias, taip pat mankštintis.
    • Treniruokitės, kad gautumėte visus savo kūno raumenis, stengdamiesi išlaikyti visus kūno raumenis įtemptus tuo pačiu metu, net jei tiesiog atšoktumėte. Tai savaime mokymas.



  2. Nurodykite raumenis, kuriuos ypač norite lavinti. Pozavimo metu patikrinkite, ar esate simetriški, įvertinkite savo pažangą ir nustatykite sritis, kurias turite dirbti atskirai arba kurias turite pabrėžti būsimų treniruočių metu. Kuri zona turėtų būti „susilpninta“? Kuri zona turi būti dirbama, norint išmatuoti tūrį? Kokius pratimus atliksite norimiems rezultatams pasiekti?
    • Paprastai pravartu pasitarti su kitais treneriais ir kultūristais, kai esate sporto salėje. Šiuo metu įgysite daug kultūrizmo kultūros, tuo metu, kai būsite svorio salėje ir paklausite kitų, ką, jų manymu, turėtumėte dirbti.



  3. Turi tinkamą įrangą. Nors tai greičiausiai nėra pats svarbiausias dalykas, jei bandote tapti kultūristu, taip pat galėtumėte nusipirkti drabužių ir aksesuarų, kurie padės parodyti jūsų svorio padidėjimą. Pirkite gerus megztinius posing, sandarūs marškinėliai, kurie sustiprins raumenis ir užtikrins gerą svorio diržą, kad apsaugotų jus per treniruotes. Kultūristai taip pat dažnai naudoja kultūrizmo pirštines.



  4. Reguliariai nuskuskite ar depiliuokite visus kūno plaukus. Tai galbūt sunkiausias dalykas, kurį reikia išspręsti, tačiau atminkite, kad kultūristams niekas nepatinka, kad paslėptų savo pastebimus raumenis. Tai reiškia, kad jie reguliariai atsiskiria, ypač prieš varžybas. Jūs neprivalote to daryti visą laiką, tačiau jei norite neatsilikti nuo judesio, žinokite, kad paprastai yra svarbu kelis kartus per savaitę nusiskusti kūną, kad galėtumėte kontroliuoti savo plaukus, ir prieš kiekvieną varžybas visiškai juos susmulkinti.



  5. Bronza tolygiai. Jei turite blyškią odą, bus sunkiau pamatyti savo raumenis. Bronzeris padeda sukurti didesnį kontrastą, sukurdamas šešėlius ten, kur išeina jūsų raumenys. Pamatyti raumenis yra paprasčiau ir estetiškiau, jei jūsų oda yra šiek tiek tamsesnė. Štai kodėl turėtumėte saugiai ir reguliariai įdegti, kad įsitikintumėte, jog raumenys yra gerai paryškinti.
    • Nepamirškite įdegti po rankomis. Baltos pažastys yra klasikinė pradedančiojo klaida.

5 dalis Tapimas profesionalu



  1. Pradėkite varžybas regioniniu mastu. Atviros kultūrizmo varžybos yra vartai į konkurencijos pasaulį. Visi pradeda nuo vietos lygio ir palaipsniui didina lygį, kad pasiektų nacionalinį lygį. Jei esate formos ir norite įgyti patirties, išbandykite varžybas ir pažiūrėkite, ar jums reikia ko žengti toliau ar net tapti profesionaliu kultūristu. Šioje svetainėje rasite kultūrizmo varžybų Prancūzijoje sąrašą.



  2. Registruokitės AFBBF, norėdami konkuruoti šalies mastu. LAFBBF (Prancūzijos kultūrizmo ir kūno rengybos asociacija - susijusi su IFBB). Jei norite tapti profesionalu ir konkuruoti nacionaliniu lygiu, prieš prisijungdami prie varžybų turėsite užsiregistruoti AFBBF vietiniame padalinyje.



  3. Tęskite mokymą. Kultūrizmo varžybos pasaulyje gali būti intensyvios, keistos, užpildytos žvaigždėmis ir žvaigždėmis, tačiau jos yra nuolat. Ši konstanta bando patekti į sporto salę. Turite ir toliau rasti laiko ir pastangų savo kūnui išsiugdyti ir išlaikyti sukurtą skulptūrą.



  4. Pritraukite rėmėjus, kad taptumėte profesionaliais Laimėdami varžybas ir jūsų kūnas ims kalbėti pats už save, todėl jūs turėsite pradėti pritraukti rėmėjus, iš esmės norėdami tapti profesionalu. Tai reiškia, kad uždirbsite pakankamai pinigų, kad treniruotumėtės visą darbo dieną, nesijaudindami (ar bent jau ne tiek jau daug) ieškodami kitų užsiėmimų, kaip finansuoti kultūrizmo veiklą. Tai yra visų kultūristų svajonė ir tik kai kurie galės tai įgyvendinti. Jie turi genetinį paveldėjimą ir stengiasi savo kūną paversti fiziniu, vertu Ponas Olimpija, šios tarptautinės kultūrizmo varžybos. Toliau dirbkite šia linkme.



  5. Paįvairinkite savo įgūdžių skydą. Kultūristai, kurie jį tikrai pastūmėjo toliau, Arnoldas Schwarzeneggeris, Lou Ferrignosas, Jay'as Cutlersas ir kiti Ronnie Colemansai, yra ne tik neįtikėtinai išpuošti, bet ir nepaprastai talentingi kitose srityse. Turėjimas charizmos ir talentų kitose srityse padės jums išsiskirti ir įgyti naudos iš rėmėjų.
    • Nepamirškite vesti dramos užsiėmimų, dalyvauti jėgos varžybose ar net profesionalių imtynių ar sporto šou. Pabandykite parodyti save visose srityse, kuriose bus vertingi jūsų unikalūs kūno sudėjimai ir išskirtiniai sugebėjimai.