Turinys
- etapai
- 1 dalis Atlikite tempimo tempimus
- 2 dalis Sukurkite kontorionisto rutiną
- 3 dalis. Mokykite profesionalą
Konkorionistai žino, kaip ištempti savo kūną, kad suteiktų jiems skirtingas formas, ypač dėl stuburo lankstumo ir tvirtumo. Galbūt manote, kad, norėdami tapti kirpėju, turite būti natūraliai elastingi arba turėti dvigubus sąnarius, tačiau iš tikrųjų, pakankamai treniruodamiesi ir reguliariai tempdamiesi, galite išmokti pagrindinių riešų judesių. Niekada nepamirškite sušilti raumenų prieš bandant atsukti raiščius ir pratimus, kad nepatemptumėte raumenų ar nesusižeistumėte. Klausykitės profesoriaus ar kontorionisto trenerio profesionalių patarimų, kaip tapti lankstesniais ir įvaldyti kontorionistų judesius.
etapai
1 dalis Atlikite tempimo tempimus
-
Žinoti abiejų rūšių kontorionistus. Yra dviejų rūšių kontoristai: tie, kurie lenkiasi į priekį, ir tie, kurie lenkiasi atgal. Šios dvi rūšys yra pagrįstos kontoristo sugebėjimu ištempti stuburą. Priekinis kirpėjas geriau sulenks į priekį, o atvirkščiai - užpakalinis kirpėjas geriau sulenks atgal.- Moterys dažniausiai yra nugaros kirpėjos, tačiau vyrai taip pat gali ugdyti šį nugaros lankstumą, šiek tiek praktikuodamiesi. Kuo anksčiau pradėsite, tuo lengviau.
- Daugelis kontorionistų į savo atlikimą įtraukia savo tipo pasipiktinimą, perėję iš vienos pozos į kitą savo kasdienybėje ar šokyje. Turėdami pakankamai praktikos ir atsidavimo, galite susikurti savo kasdienybę ir parodyti geriausias savo pozicijas.
-
Prieš ištempdami, sušilkite. Laikykitės įpročio visada sušilti prieš pradėdami riešų tempimą. Tai neleis sau pakenkti, nes leis raumenims sušilti ir įgyti lankstumo.- Pradėkite sukdami ir ištempdami sąnarius. Turite atlikti įvairius judesius su visais kūno sąnariais, sukdami kaklą ir galvą, taip pat sukdami riešus ir kulkšnis. Darykite tai kiek įmanoma švelniau, nes norite tik ištempti, o ne ištempti.
- Atlikite bent 30 minučių kraujagyslių kardio treniruotes. Galite eiti bėgiodami, bėgdami, šokinėdami domkratais ar jodinėdami. Jūsų raumenys yra lankstesni, kai kūno temperatūra yra nuo vieno iki dviejų laipsnių aukštesnė už normalią. Palaipsniui didinkite širdies ritmą ir sportuokite su širdies ritmu, kad galėtumėte pereiti prie savo tempimų.
-
Praktika ištieskite kojas. Ištiesdami kojas, jūsų raumenys galės pasiruošti suvynioti judesius, kuriems atlikti reikia plataus judesio ant kojų ir klubų.- Pradėkite perkeldami svorį į dešinę koją, kojų pirštai tvirtai pasodinti ant grindų kilimėlio. Švelniai pakelkite dešinę koją, kairiuoju nykščiu ir smiliumi patraukite į kojų pirštus.
- Pakelkite kairę koją kiek įmanoma aukščiau, ištempdami link lubų. Jei įmanoma, pabandykite ištiesti kairę koją iki vertikalės ir apvyniokite abi rankas aplink koją. Tai leis jūsų kojų raumenis padaryti lankstesnius.
- Pakartokite šiuos veiksmus dešinei kojai, ištempdami koją link lubų.
-
Pabandykite ištiesti klubus. Atidarykite klubus, kad jie būtų pasirengę atlikti riešus. Šie klubų tiesimai yra panašūs į jogos judesius, kai jūs turite giliai kvėpuoti, atidarydami klubus ir laikydamiesi šios pozos keliais įkvėpimais.- Pradėkite nuo atsilenkimo, kaire koja ištiesta už jūsų. Įsitikinkite, kad dešinysis kelias neviršija jūsų kulkšnies, o kairioji koja yra subalansuota ant kairės pėdos rutulio. Pasukite iš nugaros, kad pajustumėte tempimą dešiniajame ir kairiajame klubuose. Padėkite rankas ant dešinės pėdos vidinės pusės ir nuleiskite kairę koją, kol jūsų keliai, blauzdos ir pėdos bus lygios ant kilimėlio.
- Įkvėpkite ir lėtai nuleiskite rankas kuo žemiau, ant delnų, alkūnės ar sulenktos ant dilbių. Įkvėpkite ir iškvėpkite jausdami klubų tempimą ir laikydamiesi šios pozos nuo šešių iki aštuonių įkvėpimų.
- Išlipkite iš pozos taip pat, kaip plaunate, grįždami ant rankų ir sulenkdami užpakalinę koją. Tada grąžinkite kairę užpakalinę koją į dešinę koją ir prieš tai atsidurkite atsarginėje padėtyje.
- Pakartokite šiuos tempimus kairėje kūno pusėje, kai dešinė koja ištiesta už jūsų.
-
Praktikuok didelius skilimus. Dideli tarpai padės ištiesti kojų ir klubų raumenis. Atsižvelgiant į jūsų lankstumą, galėsite pasiekti tik pusę savo tarpo arba visiškai paliesti žemę. Jei vis dar negalite visiškai liesti žemės, kai padarote didelę spragą, dirbkite prie savo laiko tarpsnių kaip savo kasdieninės tempimo rutinos dalį.- Norėdami padaryti didelį skirtumą, turėtumėte pradėti nuo dešinės kojos į priekį, kairiosios kojos liktų maždaug metru už dešinės kojos. Lėtai stumkite kojas priešingomis kryptimis, kol galėsite padėti rankas ant abiejų dešinės kojos pusių, kai delnai bus plokšti ant kilimėlio.
- Rankomis palaikykite save, tęsdami kojas priešingomis kryptimis, kol dubens pasieks kilimėlį ir padarysite visą tarpą. Ištieskite rankas ir žiūrėkite tiesiai į priekį. Laikykite šią poziciją nuo šešių iki aštuonių įkvėpimų.
- Tada išeikite iš savo tarpo, padėdami rankas ant abiejų dubens pusių. Rankomis padėkite sugrupuoti kojas ir palenkite jas už nugaros. Grįžkite į kilimo centrą ir palaipsniui atsistokite.
- Pakartokite šiuos judesius iš kitos pusės, kaire koja nukreipta į priekį, o dešinė koja už tavęs.
-
Padarykite tiltus. Tiltai yra puikus būdas ištempti nugaros raumenis ir pagerinti jūsų lankstumą. Daugybė pozicijų reikalauja lanksčių nugaros raumenų, o tiltai yra puikus būdas patekti ten, kad nesužeistumėte savęs.- Pradėkite nuo nugaros, kojos sulenktos ir rankos atitrauktos nuo kūno. Ištieskite rankas, kad įsitikintumėte, jog galite liesti kojų nugarą.
- Padėkite rankas ant abiejų galvos pusių, delnai plokšti ant kilimėlio. Įkvėpkite perkeldami kūno svorį į kojas ir rankas ir pakeldami galvą nuo žemės. Skirkite laiko kvėpuoti, palaikydami galvą prie žemės, tada rankomis ir kojomis užimkite tilto padėtį.
- Laikykite šią poziciją nuo šešių iki aštuonių įkvėpimų, įsitikinkite, kad jūsų galva yra atsipalaidavusi ir perkelsite vienodą svorį į rankas ir kojas. Turėtumėte jausti, kad nugaros raumenys yra ištempti
- Kai būsite pasirengę išeiti iš šios padėties, įkiškite smakrą į krūtinę ir lėtai nuleiskite nugarą į grindis. Ištieskite kojas viena nuo kitos, kad kvėpuotumėte, ir bandykite vėl tilpti. Tačiau stenkitės per daug neįtempti nugaros raumenų ir tik vėl tilkite, jei jaučiate, kad jūsų kūnas yra pajėgus tai padaryti.
-
Braukite riešus bent kartą per dieną. Daugelis kontorionistų tai daro vieną – tris valandas per dieną, kad užtikrintų, jog jų kūnas išlieka lankstus. Galite pradėti atlikdami šiuos pratimus vieną valandą per dieną, tada lėtai padidindami jų trukmę, kol treniruojatės tris valandas per dieną, ištempdami vieną valandą ryte, kitą po pietų ir dieną užbaigdami valandos pratimais vakare.- Praleidę arba praleidę treniruočių dieną, galite sumažinti jūsų lankstumą ir prailginti laiką, kurį jums reikės atlikti tam tikras pozas.
2 dalis Sukurkite kontorionisto rutiną
-
Išbandykite skorpiono pozą. Tai klasikinė pozicija, kuriai reikės atsipalaiduoti kojas ir nugarą. Prieš bandant atlikti šią pozą, visada ištieskite šias kūno dalis.- Pradėkite nuo to, kai kairė koja tvirtai pasodinta ant pratybų kilimėlio, ir kairiąją ranką pakelkite aukštyn iki pečių lygio. Kaire ranka naudosite pusiausvyrą ir palaikysite šią pozą.
- Pakelkite dešinę koją ir sulenkite ją iki kelio. Suimkite kojų pirštus dešine ranka ir lėtai ištieskite dešinę koją aukštyn. Išlaikykite pusiausvyrą pritvirtindami kairiosios rankos pirštus, kai ištiesiate dešinę koją
- Toliau atpalaiduokite dešinę koją, kol ji bus kiek įmanoma aukštesnė. Pakelkite kairiąją ranką ir padėkite ją virš galvos, kad atitiktų savo dešinę ir dešinę kojas. Dabar esate pagrindinio skorpiono pozicijoje.
- Norėdami išplėsti skorpiono padėtį, lėtai perkelkite dešinę ir kairę ranką dešine koja, kol jie sugriebs jūsų dešinę blauzdą. Ištieskite dešinę koją, kol ji bus visiškai standi. Tokia yra visiško skorpiono, klasikinių kontorionistų, pozicija.
- Pakartokite tuos pačius veiksmus kairėje kūno pusėje, pakeldami kairę koją ir ištempdami save.
-
Padarykite tiltus aukštyn ir žemyn. Tai standartinio tilto variacija, leidžianti padidinti nugaros raumenų lankstumą ir sustiprinti pilvo raumenis.- Pradėkite paskirstyti kojas ant kilimėlio savo klubų pločiu ir ištieskite rankas virš galvos. Įsitikinkite, kad rankos yra tvirtos ir stiprios, nes tai neleis jums nukristi ant galvos, kai išlipate tiesdami tiltą.
- Stebėkite pirštus ir laikykite rankas tiesias bei stiprias, kai rankos yra už nugaros ir žiūrite atgal. Kai rankos liečia kilimėlį, už kurio esate, žiūrėkite pirštų galiukais.
- Kai būsite tilto padėtyje, perkelkite savo svorį ant kulnų ir lėtai pakelkite rankas nuo kilimėlio. Pabandykite surasti pusiausvyros centrą, kad abi rankos galėtų atsiremti į šoną, laikydami galvą aukštyn kojom. Apvyniokite dešinę ranką aplink dešinįjį kelį ir apvyniokite kairę ranką aplink kairįjį kelį, kad gerai ištemptumėte atgal.
- Norėdami padaryti tiltą į viršų, padėkite rankas ant kilimėlio ir pilvo raumenimis naudokite, kad lėtai atsitrauktumėte nuo kūno ir grįžtumėte į stovinčią padėtį.
-
Pabandykite sulenktas kojų spragas. Tai yra didžiulės spragos variacija, leidžianti parodyti savo lankstumą ir įtraukti į savo repertuarą vizualinį varžymąsi.- Pradėkite padarydami didelį tarpą dešinėje pusėje, kai dešinė koja ištiesta į priekį, o kairė koja ištempta atgal.
- Pakelkite dešinę ranką ir ištieskite ją už nugaros. Įkvėpkite lėtai sulenkdami kairiąją koją ir apversdami dešinę ranką aplink kairę koją. Uždėkite kairiąją koją ant kaktos, ištempdami ir kaklą. Laikykite šią pozą vienu ar dviem įkvėpimais, tada išeikite iš savo tarpo.
- Pakartokite šiuos judesius kairiąja kūno puse, ištiesdami kairę koją priešais save, o dešinę - už nugaros. Tada pakelkite kairę ranką ir apvyniokite ją ties dešine koja.
-
Treniruokitės išlaikydami pusiausvyros padėtį ant smakro. Ši poza yra viena pažangiausių tilto padėties variacijų ir tikrai sužavės žiūrovus. Turite tai daryti labai atsargiai ir prieš pradėdami visada sušildyti nugaros raumenis.- Pradėkite nuo kalno. Tada judinkite rankas į priekį, tarp kojų, kol smakrą galėsite pastatyti ant kilimėlio. Laikykite rankas sulenktas šalia galvos ir būtinai perkelkite kuo mažiau svorio į smakrą.
- Leiskite raumenims jūsų krūtinėje ir nugaroje palaikyti jus, kai pakelsite rankas nuo žemės. Jei jums šioje padėtyje yra patogu, galite pailsėti rankas ant žemės ir pabandyti nuimti kojas. Truputį pratę galite sulenkti kojas ir uždėti kojų pirštus ant galvos viršaus.
- Norėdami išeiti iš šios padėties, turėsite nulenkti rankas į šonus ir pakelti kojas nuo žemės, kol jos bus už jūsų. Pakelkite alkūnes ir lėtai grįžkite į sėdimą padėtį arba atsistokite ant skrandžio ir keletą akimirkų pailsėkite.
-
Dirbkite savo pozicijas bent vieną – tris valandas per dieną. Kaip ir jūsų tempimai, imtynių pozos reikalauja daug treniruočių ir nuoseklumo. Tai darydami nuo vienos iki trijų valandų per dieną gali padėti tapti lankstesniems ir stipresniems.- Taip pat galite pradėti jungti savo judesius ir susikurti rutiną. Pabandykite pereiti nuo tilto iki plataus tarpo ar nuokalnio tilto, pavyzdžiui, ant smakro, ir sinchronizuokite šias pozicijas su muzika. Treniruodamiesi galite susieti nuo keturių iki penkių pozų tarp jų ir susikabinti ant dainos, sukurdami kontorionisto rutiną.
3 dalis. Mokykite profesionalą
-
Žiūrėkite internetinius vadovėlius. Internete yra daugybė vaizdo įrašų, kuriuos galite žiūrėti, norėdami susipažinti su iškrypimų judesiais ir tempimu. Ieškokite vaizdo įrašų, kuriuose parodyta profesionalių kontoruotojų kasdienybė, kad vizualiai pateiktumėte savo kasdienybę. -
Apsilankykite raukymo kursuose. Kursai, skirti tapti kontorininku, paprastai dėstomi scenos menų mokyklose, gimnastikos ir jogos studijose. Įsitikinkite, kad juos dovanoja patyrę kontorionistai, siūlantys saugius ir prieinamus pratimus, kurie padės patobulinti jūsų tempimus ir judesius. -
Vykdykite trenerio nurodymus. Jei manote, kad pasiekėte tam tikrą savo riešo mokymo treniruotę ir norite išbandyti sudėtingesnius judesius, galite pasamdyti specializuotą trenerį, kuris paprastai pats bus kontoristas. Tai gali būti rekomenduota žodžiu, scenos meno bendruomenėje, internetu arba asmeniškai imtynių užsiėmimuose. Paklauskite savo klasės instruktoriaus, jei jis turi pasiūlymų ir žino trenerius, kurie gali jus asmeniškai treneriu rengti individualiai.