Turinys
- etapai
- 1 metodas Tvarkykite naktinius gąsdinimus
- 2 metodas Padėkite vaikams, kenčiantiems nuo nakties siaubo
Išsigandimo jausmas yra natūrali reakcija kai kuriose situacijose, pavyzdžiui, būti tamsu vakare. Baimė yra kovos ar bėgimo iš kūno reakcija pavojaus akivaizdoje. Suvokiamas pavojus gali būti fizinis ar psichologinis ir dažnai mus gali pastūmėti sukelti nerimą. Tai tampa problema, kai ši natūrali, bauginanti reakcija pradeda sutrikdyti mūsų kasdienį gyvenimą, įskaitant miegą. Naktinės baimės gali neigiamai paveikti miegą ir bendrą gyvenimo kokybę, nesvarbu, ar esate vaikas, ar suaugęs.
etapai
1 metodas Tvarkykite naktinius gąsdinimus
-
Venkite snaudimo popiet. Jūs pabusite pavargę ir ne ilsėsitės, kai eisite miegoti vėlai vakare, o dienos viduryje jums reikės miego. Per ilgas perbraukimas dienos metu gali užkirsti kelią lengvai užmigti einant miegoti. Dar daugiau, jūs mažiau bijote, kai esate pavargęs naktį ir pasiruošęs užmigti.- Jei jums to reikia, pabandykite išsimiegoti prieš pietus, nes esate per daug pavargę tęsti. Galite pasinaudoti daugybe pranašumų iš šių trumpų 15 - 20 minučių snaudimo, įskaitant padidintą energiją, gyvumą ir didesnę variklio galią. Šie trumpesni speneliai yra tai, ko daugumai žmonių iš tikrųjų reikia, kad išsemtų mieguistumą ir pasisemtų energijos, reikalingos dienos pabaigai.
-
Išbandykite gilaus kvėpavimo metodus. Dėmesys gilesniam kvėpavimui yra būdas atpalaiduoti reakciją į įtampą. Gilus kvėpavimas ten, kur plečiate plaučius ir pilvą, skatina gerą deguonies tiekimą, kuris pakeičia anglies dioksidą grynu oru. Gilus kvėpavimas sulėtina širdies plakimą ir stabilizuoja kraujospūdį.- Sėdėkite patogioje padėtyje ir užmerkite akis. Kvėpuokite paprastai vieną ar du kartus, kad nusiramintumėte. Giliai įkvėpkite 5 sekundes. Kvėpavimą palaikykite dar 5 sekundes. Tada iškvėpkite 5 sekundes. Pakartokite tai keletą kartų, kol pasijusite ramesni.
-
Medituoti. Meditacija yra naudinga priemonė norint jaustis labiau atsipalaidavusiam. Kai kuriems žmonėms labai naudinga dienos pabaigoje medituoti, kad po įtemptos dienos jie atrastų ramesnį protą. Meditacija yra būdas geriau pažinti savo aplinką, pasiekti aukštesnį supratimo lygį ir vidinę ramybę. Mes patariame medituoti prieš miegą.- Medituoti galite bet kur ir tiek, kiek norite. Tai iš principo suteikia galimybę pasiekti ramybės ir ramybės būseną, kad ir kokia atmosfera jus supa.
- Sėskite patogioje padėtyje. Susikoncentruokite į savo kvėpavimą. Stenkitės išlikti atsipalaidavę ir atsipalaiduoti savo kūne bei pastebėti kiekvieną jūsų įkvėpimą ir iškvėpimą. Pabandykite išsivalyti ir pašalinti visas neigiamas ar erzinančias mintis. Tai turbūt sunkiausia padaryti. Jei jūsų protas pradeda klajoti, sutelkite dėmesį į įkvėpimų ir galiojimo laiko skaičiavimą.
- Kai kuriems žmonėms naudinga sutelkti dėmesį į kokį nors kambaryje esantį objektą, pavyzdžiui, žvakę, arba išnaudoti energiją, susijusią su gerai girdimu garsu, pavyzdžiui, „Om“.
-
Laikykite dienoraštį. Dienoraščio tvarkymas gali padėti suprasti vakare vykstančias emocijas ir baimes ir jas įveikti. Nėra nei gero, nei blogo būdo tvarkyti žurnalą. Galite sudaryti sąrašus arba užrašyti išsamesnius užrašus, kuriuose aprašomi jūsų jausmai ir emocijos tam tikru momentu. Matydami savo mintis gulėdami ant popieriaus, paprastai galite padėti atpažinti keletą svarbių modelių, su kuriais vėliau galite išmokti susidurti ar palengvinti.- Stenkitės, kad jūsų žurnalas būtų nuo 10 iki 20 minučių per dieną apie viską, kas vyksta jūsų galvoje. Nesijaudinkite dėl rašybos ar gramatikos. Tiesiog užsirašykite, kas, jūsų manymu, yra svarbu.
- Užduokite sau keletą esminių klausimų, kad pabandytumėte išsiaiškinti, kas jus gąsdina. Kokios baimės jums asocijuojasi naktį? Kokius jausmus jaučiate vakare ar prieš miegą? Ar vengiate vietų ar užsiėmimų, ypač kai krinta naktis?
- Sąrašų sudarymas taip pat gali būti gera vieta laikraštyje, ypač jei pastebėsite, kad jūsų rūpesčiai trukdo miegoti. Sudarykite sąrašą darbų, kuriuos turite atlikti kitą dieną. Sudarykite visų gerų dalykų, kurie nutiko tą dieną, sąrašą arba sąrašą visko, ko negalite laukti darydami kitą dieną.
- Išsimaudykite karštoje vonioje. Priežastis, kodėl vonia padeda jums geriau išsimiegoti, yra ta, kad kūno temperatūra padidėja vonioje ir vėl sumažėja išlipus. Žemesnė kūno temperatūra padeda užmigti.
- Turėtumėte išsimaudyti maždaug prieš dvi valandas prieš miegą, kad kūno laikas padidėtų, o tada sumažėtų jo temperatūra ir būtų lengviau užmigti.
- Norėdami padidinti raminančią karštos vonios poveikį, pabandykite įpilti eterinių aliejų ar kvapo, atsipalaidavimo metu. Apsvarstykite galimybę pasimėgauti burbuline vonia arba levandomis kvepiančiu muilu. Tyrimai parodė, kad levandos yra augalas, turintis raminančias, raminančias ir raminančias savybes, kai kvėpuojate kvapu.
-
Prieš miegą stebėkite, ką valgote ir geriate. Prieš miegą nevalgykite sunkių patiekalų. Taip pat turėtumėte vengti visų rūšių stimuliatorių, tokių kaip kava, nikotinas, alkoholis ir cukrus, ir šios keturios valandos prieš miegą.Šie sužadintojai palaiko budrias smegenis, kurios neleidžia padvigubinti savo rūpesčių ar nusiraminti prieš miegą.- Vis dėlto gali būti naudinga suvalgyti nedidelį užkandį maždaug prieš dvi valandas prieš miegą. Geras pasirinkimas gali būti bananas ir liesas pienas arba nedidelė sauja migdolų.
-
Padaryk šviesą. Naktinės lemputės yra skirtos ne tik vaikams. Naktinę lempą rekomenduojama palikti koridoriuje ar vonios kambaryje, o ne miegamajame, kur ji galėtų atitraukti jus. Šviesa gali sutrikdyti natūralų miego modelį, taip pat vidinį laikrodį, kad paskatintų eiti miegoti ir ramiai miegoti.- Šviesdami kažkur namuose, jūs geriau suprasite savo aplinką ir išsklaidysite bet kokią galimą tamsos baimę.
-
Sukurkite baltą triukšmą. Ventiliatoriaus skleidžiamas baltas triukšmas, statiniai gamtos ir jūros garsai ar muzikos instrumentas gali būti raminantys ir blokuojantys kitus jūsų baimę sukeliančius garsus.- Taip pat galite nusipirkti įrenginį, kuris skleidžia baltą triukšmą ir yra sukurtas skleidžiant įvairius garsus, kad galėtumėte ramiau miegoti. Taip pat yra keletas mobiliųjų telefonų programų, kurios padeda miegoti ramiais garsais ar baltu triukšmu.
-
Apsaugokite savo interjerą. Kai nakties nerimą sukelia saugumo problemos, tokios kaip baimė įsilaužti, imkitės priemonių dar labiau apsaugoti savo namus.- Užrakinkite langus su spynomis.
- Norėdami padidinti privatumą, patraukite užuolaidas.
- Prie lovos laikykite elementą, kuris gali būti naudojamas norint jus apsaugoti, jei tai gali jus nuraminti. Tačiau nelaikykite šalia lovos daiktų, kurie galėtų netyčia sužeisti ką nors kitą namuose, pavyzdžiui, peilį ar šaunamąjį ginklą. Geriau pasirinkti gana sunkų daiktą, pavyzdžiui, knygą ar mainų sritį. Padėję šį objektą šalia jūsų, galėsite jaustis saugiau, tačiau tai taip pat gali padidinti riziką ar pavojų jūsų namuose.
-
Apsvarstykite savo kambario temperatūrą. Temperatūra turi įtakos miego kokybei ir trukmei. Kūno temperatūra greičiausiai kris, kai miegosite šiek tiek vėsesniame, nei kambaryje, kuriame yra per karšta. Temperatūra gali padėti geriau miegoti ir leisti miegoti giliau ir greičiau. Tačiau per šalta (arba per karšta) patalpa neleis užmigti ir dažnai jus pažadins. Nors tyrėjai nežino idealios temperatūros, nes ji kiekvienam gali skirtis, paprastai rekomenduojama 18–21 ° C temperatūra. -
Pakeiskite savo idėjas. Sveiko išsiblaškymo šaltinis yra geras būdas gąsdinti. Turėtumėte persigalvoti pakankamai, kad patrauktumėte dėmesį, bet ne tiek daug, kad eitumėte miegoti.- Skaityti. Nesirinkite nieko, kas per daug baisu ar įdomu. Perskaitykite knygą ar žurnalą, kuris jus domina ir kur galite nardyti. Būsite susitelkę ties siužetu ar tema, todėl priversite pamiršti savo baimę.
- Žiūrėkite televizorių arba patikrinkite savo kompiuterį, planšetinį kompiuterį ar mobilųjį telefoną. Skirtingos nuomonės dėl elektroninių prietaisų naudojimo ir jų įtakos miegui prieš miegą. Naujausi tyrimai rodo, kad šių prietaisų naudojimas užkerta kelią kokybiškam miegui. Tačiau tai gali būti naudinga, jei norėsite pasitelkti IT, kad pakeistumėte savo mintis ir išvengtumėte išsigandimo kelias valandas prieš miegą. Tiesiog prieš miegą būtinai išjunkite šiuos įrenginius vieną ar dvi valandas.
- Klausykite raminančios muzikos. Muzika turėtų jus atpalaiduoti, pagilinti ir patenkinti.
- Grafas. Skaičiuokite pirmyn ir atgal tol, kol jūsų protas bus sutelktas į ką nors kitą, išskyrus jūsų baimę, ir tol, kol jausitės mieguistas.
-
Melskis. Kai kurie žmonės jaučia atsipalaidavimą melstis prieš miegą, o tai taip pat gali palengvinti baimes ir baimes. -
Turėkite teigiamų ir logiškų minčių. Prieš miegą pagalvok apie ką nors nemalonaus, pagalvok apie savo šeimą, draugus, mėgstamą veiklą ir panašiai. Prisiminkite visus gerus dalykus savo gyvenime, taip pat visus tuos, kuriuos mylite ir kurie grąžina jūsų meilę. Tuomet jus supa meilė ir apsauga.- Taip pat gali būti naudinga pristabdyti ir logiškai mąstyti. Pavyzdžiui, jei jūs gyvenate bute, daugumą girdimų garsų tikriausiai skleidžia kiti tame pastate gyvenantys žmonės. Pėdos, prislopinti balsai ar nutrūkstantys prislopinti garsai nėra grėsmingo įvykio požymiai, o tiesiog kitų žmonių buvimo ženklai, nes jūs ne vieniši pasaulyje!
-
Kreipkitės pagalbos. Nereikia prašyti paramos. Jūsų baimės jausmas gali padidinti jūsų baimę, kai naktį jaučiatės izoliuota nuo kito pasaulio.- Galite gauti pagalbos iš mylimo žmogaus ir paprašyti jo praleisti pirmą naktį su jumis, jei ką tik išsikraustėte.
- Jei turite košmarą ar užmigote ir jums reikia su kuo nors pasikalbėti, galite palikti paskui buvusio draugo telefono numerį šalia jūsų.
2 metodas Padėkite vaikams, kenčiantiems nuo nakties siaubo
-
Kalbėkitės su vaiku apie jo baimes. Leisk jam pasakyti, kas jį vargina naktį. Tačiau neskubėkite patikėti, jei jis nėra pasiruošęs. Taip pat atminkite, kad vaiko baimė gali pasikeisti atsižvelgiant į jo vystymosi stadiją. Pavyzdžiui, jaunesniems vaikams sunkiau atskirti įsivaizduojamą ir realų.- Niekada nereaguokite, vadindami savo vaiko baimes juokingomis ar kvailais. Verčiau pabandykite juos priimti ir padėkite jiems įveikti. Nepamirškite, kad jūs taip pat buvote vaikas, taip pat turite daug kvailų baimių!
- Pabandykite dieną su vaiku kalbėti apie jo baimes, kai jo nebijo. Pamatykite, kaip sumažinti jo baimę prieš miegą. Taip pat turėtumėte vaikui suteikti daugiau draudimo dienos metu. Švęskite jo drąsą ir ankstyvą brandą. Tai skatina paskatinti dienos metu jaustis saugiau ir labiau pasitikėti savimi, taip pat padėti jaustis kaip namie.
-
Būkite atsargūs ir nepagailėkite savo vaiko baimių. Net netyčia jų nesuvokdami ar patvirtindami, kai žinote, ko jūsų vaikas bijo. Nemanykite, kad ieškote gaminio, kuris medžioja pabaisas, ar nepatikrinkite, ar jūsų kambaryje jo nėra, jei tai jūsų gąsdina. Tokie veiksmai verčia vaiką manyti, kad ir jūs tikite tokių būtybių egzistavimu.- Geriau paaiškinti vaikui skirtumą tarp įsivaizduojamos ir tikrovės. Pvz., Jei jis bijo pabaisų, krentančių po lova, nes pamatė filmą, kuriame yra, priverskite jį suprasti, kad filmas yra bet kokio kūrinio, neturinčio tikrovės, išradimas. Jūs turėtumėte ne kartą diskutuoti apie tokią diskusiją, nes vaiko psichinė logika ir motyvavimo gebėjimai auga.
- Visada nuraminti vaiką ir pasakyti jam, kad jis saugus. Kelis kartus perduokite saugumo koncepciją.
-
Stebėkite, ką jūsų vaikas stebi ir mato. Neleisk jam žiūrėti baisių TV laidų ar žaisti siaubingų ar žiaurių vaizdo žaidimų. Tai gali padidinti vaiko baimę prieš miegą.- Paprastai prieš miegą turėtumėte apriboti vaiko televizoriaus ir kitų elektroninių prietaisų poveikį, nes tai gali užkirsti kelią ormiui. Pabandykite perskaityti istoriją (vėlgi nieko baisaus!) Arba perskaitykite kartu. Tyrimai parodė, kad miegančios istorijos gali padidinti mokymosi ir tobulėjimo galimybes, taip pat sustiprinti vaikų ir tėvų ryšius.
-
Duokite vaikui šiltą vonią. Temperatūros pokyčiai tarp vonios ir jos išėjimo yra lengvai užmigimo priežastis. Žemesnė temperatūra verčia miegoti geriau.- Ši vonia turėtų būti geriama maždaug dvi valandas prieš miegą, nes kūnui reikia laiko, kad padidėtų, o vėliau sumažėtų temperatūra.
-
Padarykite vaiko kambarį idealų miegui. Prieš miegą įsitikinkite, kad kambarys tvarkingas, ir pašalinote viską, kas guli aplink, o ne tinkamoje vietoje. Vaiko akys gali žaisti su juo, kai būna tamsoje. Viską laikydamas savo vietose, vaikas neleis matyti dalykų, kur tikrai nėra ko pamatyti. Tinkama lova jau guodžia jūsų vaiką ir gali supaprastinti miego įpročius. -
Pridėkite komforto klavišus prie kambario. Uždėkite keletą pagalvių aplink vaiko lovą, kad ji jaustųsi saugiai ir patogiai. Prie jo lovos padėkite mėgstamą vaiko elementą, pavyzdžiui, antklodę, įdarytą gyvūną ar šeimos paveikslą. Šie maži patogumo šaltiniai ne tik suteiks vaikui jaukią atmosferą, bet ir padės jam jaustis saugiau, nes jį supa daiktai, kuriuos jis myli. -
Uždekite naktinę lemputę. Tai gali nuraminti vaiką, kai jis turi eiti miegoti, nes dauguma jų bijo tamsos. Galite nusipirkti naktinės lemputės, turinčios linksmą formą ir dydį. Apsvarstykite galimybę pasiimti vaiką su savimi, kad jis galėtų pasirinkti vieną ir paaiškinti jam, kam jis skirtas. Skirkite jai aktyvų vaidmenį padedant įveikti savo pačios baimę.- Turėtumėte pašalinti bet kokį apšvietimą, kuris apsaugo vaiką nuo buvimo ir buvimo. Rekomenduojama naktinė šviesa su silpna šviesa, jei ji netrikdo vaiko miego.
- Taip pat galite palikti vaiko kambario duris atidarytas arba visiškai atidarytas. Tai sumažins baimę, susijusią su atsiskyrimu nuo tėvų naktį.
-
Leiskite augintiniui patekti į kambarį. Gyvūno prisijaukinimas gali sukelti raminantį poveikį. Naktį gali paguosti katė, susiglaudusi prie jūsų kojų, šuo, gulintis ant žemės, raminantys akvariumo filtro garsai arba jo narve žaidžiantis žiurkėnas. -
Pagyvenkite kurį laiką su vaiku. Galite likti šalia jo, kol jis gąsdins, jei jis labai bijo ir negali likti vienas savo kambaryje. Tačiau jūs turėtumėte tai padaryti tik laikas nuo laiko. Tai gali kliudyti vaikui ir neįvykti be jūsų buvimo, jei tai tampa įpročiu prieš miegą (net jei tai vyksta tik dvi naktis vienu metu).- Paaiškinkite vaikui, kad pamatysite jį, jei jis bijo likti vienas. Pradėkite nuo to, kad pamatysite jį po penkių minučių, tada po dešimties minučių ir panašiai, kol jis užmigo. Tiesiog pažiūrėkite, negyvenkite, nes vaikas gali tapti priklausomas nuo jūsų buvimo.
-
Laikykite vaiką savo lovoje. Nuraminkite jį ir pasakykite, kad viskas gerai, jei jis atsibunda vidury nakties ir bijo grįžti miegoti, nes bijo. Grąžinkite vaiką į savo kambarį ir nuraukite, jei jis įeis į jūsų naktį. Svarbu neleiskite jam patekti į jūsų lovą. Jūsų vaikas turi žinoti, kad jo lova yra saugi vieta ir jam nieko negali nutikti.- Paleisdamas vaiką į savo lovą, jis nenuramins jo baimės, tačiau palaikys jį ir neišmoks jos įveikti.
-
Jei vaiko baimės nepraeina, nuveskite jį pas savo šeimos gydytoją. Apsvarstykite galimybę kreiptis į gydytoją, kuris gali ištirti vaiką, jei jo baimės ir toliau jį persekioja naktį, kai laikėtės visų aukščiau pateiktų patarimų, arba jei jie jį trikdo dienos metu.