Kaip plaukti norint išlaikyti formą

Turinys

• etapai

yra wiki, tai reiškia, kad daug straipsnių parašė keli autoriai. Norėdami sukurti šį straipsnį, 14 žmonių (kai kurie anonimai) dalyvavo jo leidime ir jo tobulinime laikui bėgant.

Plaukimo pratimai gali padėti tonizuoti kūną, pagerinti virškinimą, sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir pagerinti miegą. Jie netgi gali padėti padidinti raumenų masę, pagerinti širdies ir kvėpavimo funkciją, kovoti su astma ir artritu, numesti svorio ir sustiprinti sužeistą kūno dalį. Plaukimas taip pat gali būti tinkamas tiems, kuriems dažnai sunku susikaupti atliekant užduotį, nes jie negali išvengti blaškymo. Iš tiesų negalima plaukti „iPod“, mobiliuoju telefonu ar bet kokia kita elektronine programėle, tad ši veikla yra galimybė pasinerti į savo mintis ir išmokti geriau valdyti savo mintis. Be to, plaukimas yra sportas ar atsipalaidavimo veikla, kurią galima praktikuoti grupėse su žmonėmis, kurių fizinės sąlygos yra labai skirtingos, nes jis tinka beveik visiems, nes vanduo daro spaudimą, kuris palengvina kūną ir leidžia tai daryti. judesiai nedarant įtakos nariams. Jei turite prieigą prie baseino ar natūralaus vandens šalia jūsų, tai gali būti geriausia proga įgyti formą reguliariais plaukimo pratimais.

etapai

1. 
   

   
   Perspektyva jūsų rajone rasti vietą maudytis. Tai yra pirmas dalykas, kurį turite padaryti prieš net planuodami sporto treniruotes ar mankštos planą. Turite pasirinkti vietą, kurioje jaučiatės gerai, kur galite lengvai ir reguliariai keliauti, į kurią galite laisvai patekti arba neišleisdami per daug pinigų. Jei turite baseiną, tikriausiai yra metų laikas, per kurį negalite juo naudotis. Tokiu atveju galite pabandyti surasti savivaldybės baseiną, kūno rengybos centrą su vandens pramogomis arba prižiūrimą paplūdimį. Kiekviena vietos rūšis turi savo privalumų ir trūkumų, todėl jūs turite įsitikinti, kas jums labiausiai tinka. Pirmiausia turėtumėte atsižvelgti į šiuos veiksnius.
   • Ar plaukimo zona lengvai pasiekiama įvairiu dienos metu, ar ten yra netoliese esanti automobilių stovėjimo aikštelė ar viešasis transportas?
   • Ar jums reiktų išleisti pinigų plaukioti šioje vietoje ir ar galite sau leisti šias išlaidas?
   • Ar baseino įranga jums tinka? Ar jie švarūs? Ar žmonės, kurie ten važiuoja, atitinka tave pažįstamus žmones? Ar yra pakankamai darbuotojų, kad vieta būtų švari ir saugi? Ar yra papildomų jums patrauklių priemonių, tokių kaip sūkurinė vonia ar sauna?
   • Ar baseinas yra privatus, ir ar tai gali būti problema? Pavyzdžiui, ar galite prie jo prieiti, kai norite plaukti? Ar turėsite raktus, kad galėtumėte prie jų prieiti, ar turėsite paprašyti, kad kas nors leistų patekti į baseiną ar vandens ypatybes?
   • Ar veikla šioje vietoje yra sezoninė? Ar galite ten plaukti bet kuriuo metų laiku (tam puikiai tinka uždaras baseinas), ar turėsite eiti į vieną vietą vasarą, o kitą žiemą? Kai kuriems žmonėms patinka maudytis skirtinguose kraštovaizdžiuose, atsižvelgiant į metų laiką, tuo tarpu kiti nori apsiriboti vienoje vietoje, prie kurios yra įpratę.

2. 
   

   
   
   
   Įsigykite reikalingą įrangą savo plaukimo sesijoms. Išlaidos neturėtų būti svarbios. Jums reikės bent jau kokybiško maudymosi kostiumėlio (vientisas maudymosi kostiumėlis moterims) ar ne per plataus (vyrams) maudymosi kostiumo, vengiant rūbų, kurių tipai yra banglentininkų šortai. Jei vilkėsite per platų maudymosi kostiumėlį, tai paveiks plaukimo būdą, ypač mušdami kojas, ir turėsite blogų įpročių, pavyzdžiui, apatinės kojų dalies raumenų naudojimą (šlaunys mažai dirba). ). Svarbu turėti maudymosi akinius, jei turite plaukti baseine, nes vandenyje yra chloro. Yra nedaug žmonių, kurie gali reguliariai maudytis chlorintame vandenyje, nenešiodami maudymosi akinių, kad apsaugotų savo akis. Taip pat galite nusipirkti ar pasiskolinti toliau aprašytus daiktus.
   • Pelekai leidžia plaukti greičiau, o kai kuriuos baseinus plaukikams siūlo nemokamai.
   • Plaukimo pagalvėlės (arba plaukimo pirštinės) gali greičiau judėti, padidindamos rankų jėgas vandenyje, ir jos yra labai naudingos lavinant rankų raumenis ir dirbant jo plaukimo techniką.
   • Lentos (plūduriuojančios) leidžia plaukti, o pastūmėti naudojant tik kojas. Kai kuriuose baseinuose jie yra prieinami plaukikams nemokamai.
   • Burnos ir ausų kištukai neleidžia vandeniui patekti į šnerves, gerklę ir ausų kanalus.
   • Vandens hanteliai naudojami norint padidinti plaukimą ir kai kuriuos vandens pratimus, nes jie padidina atsparumą vandens tekėjimui.
   • Plaukiojantys makaronai, kabantys po rankomis, pagerina juos naudojančio žmogaus plūdrumą.
   • Maudymosi dangtelis, kuris nėra būtinas aksesuaras (nebent jį reikia dėvėti), yra naudingas, nes jis pagerina plaukiko hidrodinamiką ir mažesniu mastu, nes apsaugo plaukus.
   • Šampūnas ir kondicionierius taip pat nėra būtini, tačiau jie gali padėti išsaugoti įprasto plaukiko plaukus, apsaugodami juos nuo chloro, kuris linkęs juos sausinti ir netgi pakeisti spalvą.
   • Didelis vonios rankšluostis, pageidautina labai gerai sugeriantis, pavyzdžiui, kempinės tipo, gali būti džiovinamas pasibaigus jo vandens praleidimui, o mažesnis rankšluostis gali būti naudingas greitai išdžiūstančiam, išeinant iš vandens pertraukai.
   • Plaukimo metu svarbu turėti šviežio vandens buteliuką drobulėms.

3. 
   

   
   
   
   Organizuokite reguliariai plaukti. Teigiamas plaukimo pratimų poveikis yra ryškesnis, jei reguliariai mankštinatės. Tikriausiai pastebėsite labai teigiamą poveikį jūsų sveikatai ar kūno rengybai, jei plauksite 2–3 kartus per savaitę. Galbūt net pastebėsite patobulinimus, jei plauksite tik kartą per savaitę. Sudarykite treniruočių planą, kurį, jūsų manymu, galite sutikti savaitę po savaitės, ir užsirašykite į dienoraštį planuojamas plaukimo sesijas.

4. 
   

   
   Pasirinkite maudymosi tipus, atsižvelgdami į savo fizinę būklę ir norimus rezultatus. Taip pat padarykite šį pasirinkimą atsižvelgdami į plaukimą, kurį praktikuojate geriausiai ir kuris jums teikia didžiausią malonumą vandenyje. Daugumai žmonių, kurie plaukia norėdami pagerinti savo formą, įdomiausias ir naudingiausias būdas yra derinti kelis plaukimo būdus, nors kai kurie nori, kad treniruotės būtų pagrįstos vienu plaukimu. Tai priklauso nuo jūsų siekiamų tikslų ir nuo to, kiek lengvai galėsite plaukti. Kiekvienas plaukimas turi savo privalumų ir trūkumų (kaip paaiškinta žemiau), o kelių metodų derinys dažnai yra geriausias būdas priversti kūną dirbti harmoningai.
   • rėplioti arba nemokamas plaukimas yra plaukimo technika, labiausiai praktikuojama varžybose, nes tai leidžia labai greitai plaukti, kai įvaldai. Tai yra geras būdas ištempti visus kūno raumenis, ypač nugarą ir pečius, taip pat bicepsą, tricepsą, keturračius, sėdmenis ir pakaušį. Tačiau žmonėms su silpnomis ar raumeningomis rankomis tai gali būti labai nepatogu. Vis dėlto patartina tęsti šią praktiką, nes ji ilgainiui stiprina kūną ir meistriškumo metu teikia didelį sklandymo malonumą.

     
     

     
     
   • krūties insulto Daugelis plaukikų yra laikomi sunkiausia plaukimo technika, tačiau manoma, kad tai labai atpalaiduojanti ir įdomi treniruotės programa, nes galima lengvai sinchronizuoti galūnių judesių ir kvėpavimo ritmus. Tai taip pat geras būdas judėti tarp dviejų greitesnių plaukimo užsiėmimų, kai norite atsipalaiduoti neišlipdami iš vandens. Krūties smūgis yra idealus, norint įgyti ištvermę ir lavinti visų kūno raumenų, ypač šlaunų ir krūtinės, ypač krūtinės raumenis, tonusą. Tačiau jūs turite žinoti, kas gali pabrėžti kaklo, nugaros ar kelio problemą (sužalojimą ar skausmą). Jei praktikuodami šią techniką jaučiate diskomfortą (diskomfortą ar skausmą), palikite ją ramybėje, kol pasijusite fiziškai stipresni ir gydytojas leis jums tai dar kartą praktikuoti.

     
     

     
     
   • nugarą yra puiki plaukimo technika ištempiant nugaros ir pečių raumenis ir apskritai gerinant jūsų laikyseną. Tai idealiai tinka mėgstantiems kvėpuoti kitokiu nei rankos tempu, atliekant varomuosius judesius. Jei neprieštaraujate tam, kad maudytumėtės prie baseino lubų, šis maudymasis turėtų būti jums tinkamas. Sportuodami uždengtoje aplinkoje, atsižvelkite į taškus ant lubų, kad suprastumėte atstumą iki baseino krašto artėdami prie jo. Galite pakenkti sau, jei trenksite į jį visu greičiu.

     
     

     
     
   • Indiškas plaukimas yra mažiausiai fiziškai reikli technika. Tai yra gelbėtojų praktika, kai jie pasiekia nelaimės ištiktą plaukiką, nes tai leidžia jiems žengti į krantą, laikant jį už rankos, kuri nenaudojama varyti. Įdomu sudaryti smūgių derinį, ypač jei dirbate dėl savo ištvermės (dideli atstumai).

     
     

     
     
   • drugelio plaukimas yra plaukimo technika, kurią sunku išmokti ir išmokti bei kuri yra labai fiziškai reikli. Tai reiškia, kad rankos yra išmetamos į priekį, perduodant jas per galvą, o rankos delnais nukreipiamos atgal, kad pastumtų kūną į priekį. Šio plaukimo praktika yra puikus energijos suvartojimo būdas, nes jis sudegina iki 800 kalorijų per valandą.

     
     

     
     
   • plaukimas su lenta (plūduriuojantis) yra geras būdas sustiprinti kojas, nes būtent jie atlieka visą varymo darbą. Tai taip pat gali būti būdas pailsėti tarp dviejų intensyvių dubens ilgio sesijų. Tai taip pat dar vienas būdas pradėti fitneso plaukimą, nes tai leidžia padaryti keletą baseino ilgių prieš jaučiant nuovargį.

     
     

     
     

5. 
   

   
   Pulk. Pradedantiesiems, net jei turite šiek tiek priversti save, pasiimkite maudymosi ilgį iš mėgstamo maudymosi, kad pamatytumėte, kaip jūsų kūnas reaguoja. Jei jaučiatės gerai ir manote, kad galite padaryti bent papildomą ilgį, plaukite toliau, kol viskas pasidaro per sunku. Jei jums sunku eiti prie vieno ilgio tvenkinio galo, darykite taip, kaip norite, ir darykite pertraukas taip dažnai, kaip reikia. Tiesą sakant, jūs turėtumėte daryti pertraukas ir keletą papildomų pertraukų, atsižvelgiant į jūsų nuovargio lygį. Atminkite, kad nekonkuruojate ir turėsite būti kantrūs, jei norite įgyti galios ir ištvermės. Tačiau jūs progresuosite daug greičiau, jei reguliariai treniruositės. Pirmos treniruotės metu galite pradėti plaukti 10 minučių, po to palaipsniui pereisite (savaites) į 30 minučių trukmės užsiėmimus. Kai esate įpratę plaukti 30 minučių per sesiją, galite juos ištempti iki 45 minučių, prieš eidami į 60 minučių, jei turite laiko plaukti ir jei šis papildomas mokymas gali būti labai naudingas.
   • Jei jūsų fizinė būklė vidutiniška, plaukimas gali būti ne pats geriausias būdas susitvarkyti. Vandens mankštą galite pradėti vaikščiodami ar bėgdami baseine su vandeniu krūties aukštyje. Tuomet pakanka judėti vandenyje ne tik į priekį ir atgal, bet ir į šonus, atliekant rankos judesius vandenyje.
   • Nenustebkite, jei jums sunku sutvarkyti savo pirmąjį baseino ilgį. Atkaklus ir greitai tam tikras ilgis jums nebus problema. Tada galite pratęsti treniruotes, kad pamažu įgytumėte ištvermę.
   • Iš pradžių naudokite lentą, kad palengvintumėte savo darbą ir išlaikytumėte motyvaciją. Tai padidina plūdrumą ir išvengia darbo su rankomis, kurios jį tiesiog laiko.
   • Palaipsniui didinkite savo savaitės treniruočių krūvį. Patartina priversti save peržengti tai, kas, jų manymu, gali būti padaryta.
   • Išmokite atsiminti tikslią ilgio, kurį atlikote sesijos metu, ataskaitą. Tai labai tinka jūsų atminčiai ir tai leidžia atlikti treniruotės krūvį pagal jūsų sudarytą programą.
   • Nepamirškite daryti vandens pratimų, be baseino ilgio.

6. 
   

   
   Sudarykite vandens pratybų programą. Iš pradžių nebus sunku leisti laiką ilgesniam laikui, tačiau pavargsite nuo šios veiklos per daug monotoniškai. Užuot ėję į baseiną, įlipę į vandenį ir kuo ilgiau maudęsi, galite paruošti treniruočių programą, leidžiančią įvairinti pratimus, sutelkti dėmesį į dedamas pastangas ir nuvertinti rezultatus. Yra daugybė programų galimybių, todėl jūs turite gerai pagalvoti, ar įdiegti tokią, kuri atitiktų jūsų poreikius, įskaitant tuos, kuriems teikiate pirmenybę, ir tuos, kurie greičiausiai duos jūsų laukiamus rezultatus. Kai kuriuose baseinuose mokymo programos teikiamos nemokamai. Jei nerandate jų ten, kur vykstate (jie dažnai rodomi ant sienų kaip didelės laminuotos kortelės), pabandykite išsiaiškinti, ar kuris nors iš darbuotojų gali pateikti pasiūlymų. Taip pat žinomose plaukimo svetainėse galite rasti treniruočių planų, kuriuose galite rasti knygų nuorodas su plaukimo fitneso programomis. Galite nusipirkti vieną iš šių knygų arba pasiskolinti bibliotekoje.
   • Rinkdamiesi kūno rengybos programą pagalvokite, ką ji jums gali atnešti. Ar norėtumėte plaukti greičiau, įgyti ištvermės ar tiesiog atsipalaiduoti per petį, kuris linkęs būti per griežtas?
   • Galėtumėte priimti labai pagrindinę programą, susidedančią iš 2 tikrinimo ilgių, 2 atgalinio nuskaitymo ilgio, 2 krūtinės ilgio ir 2 lentų ilgio, prieš baigdami 2 naujais nuskaitymo ilgiais ir minkštu plaukimu, kad paleistumėte raumenys. Tai leidžia nestipriai dirbti visas kūno dalis ir padauginti treniruočių krūvio, jei tai pakartosite kelis kartus. Galite lengvai pakoreguoti pakeisdami visų maudymosi ilgių skaičių arba vieną ar kelis iš jų, taip pat atsižvelgdami į rezultatus ir gautą teigiamą poveikį.
   • Pakeiskite savo programą, jei manote, kad įdiegta programa neleidžia progresuoti ar išlaikyti jūsų kūno rengybos lygio.
   • Klauskite patyrusių plaukikų patarimo ir paklauskite jų požiūrio į treniruotes ir kūno rengybos programas.

7. 
   

   
   Apsvarstykite galimybę mokytis su kitais žmonėmis. Užuot ėję vieni prie baseino, galite treniruotis pasitelkę trenerį ar draugų kompanijoje. Tada gausite gerų patarimų ir padrąsinimo. Treniruotės organizuojamos daugelyje baseinų. Jei jums patinka ir solo veikla, ir grupė, galite sudaryti treniruočių planą su grupės sesijomis ir kitomis, kur būsite vieni. Jūs galite dalyvauti treniruotėse kas antrą savaitę pakaitomis su solo treniruotėmis kas antrą savaitę. Jei nenorite mankštintis vieni, taip pat galėtumėte reguliariai plaukti su draugu ar šeimos nariu.
   • Kai kuriuose baseinuose organizuojamos skirtingo ilgio sesijos. Jie gali skatinti plaukiančių žmonių motyvaciją progresuoti, sudarydami jiems situaciją, kai jie privalo laikytis nustatyto tempo. Tačiau mes turime pasirinkti sesiją, kurioje dalyvausime, atsižvelgiant į ritmą, ir atsiminti, kad tai nėra konkurencija.Svarbiausia yra išlaikyti kuo pastovesnį plaukimo tempą, kad per daug neišsektų ir efektyviai dirbtų jo kūnas.

8. 
   

   
   Treniruotės pabaigoje leiskite raumenims palaipsniui atsipalaiduoti. Atlikdami vandenį, atlikite keletą ratų labai saikingu tempu ir keletą tempimo pratimų. Tai neleis jūsų kūnui, ypač jūsų širdžiai (pagreitėjęs širdies susitraukimų dažnis) ir kraujo tinklui (išsiplėtusioms kraujagyslėms) per daug staigių būsenos pokyčių.
   • Jei mėgstate miegoti sūkurinėje vonioje ar saunos garuose, o jei ji yra baseine, kur treniruositės tam pritaikytomis priemonėmis, mėgaukitės. Kavą taip pat galite rasti kai kuriuose baseinuose, kur gali būti labai malonu po treniruotės suvalgyti nedidelį užkandį ir subalansuotas vaisių sultis, pilnas vitaminų.