Turinys
- etapai
- 1 dalis iš 3:
Tobulink savo techniką - 2 iš 3 dalių:
Lenktynių metu plaukite greičiau - 3 iš 3 dalis:
atkakliai - patarimas
- Būtini elementai
Šiame straipsnyje yra 19 nuorodų, nurodytų puslapio apačioje.
Norint kuo greičiau plaukti, reikės ne tik patobulinti techniką ir protą, bet ir treniruotis sunkiai. Beje, technika pasirodo esanti lemtingiausia. Iš tiesų, be teisingos technikos, jūs visiškai nenaudosite savo treniruočių. Norėdami sumažinti savo geriausią laiką keliomis sekundėmis ar net minutėmis, pradėkite nuo maudymosi kostiumėlio!
etapai
1 dalis iš 3:
Tobulink savo techniką
- 1 Sumažinkite organizmo atsparumą vandeniui. Plaukikams dažnai rūpi kuo greitesnis plaukimas, o ne kuo mažiau atsparus vandeniui. Vis dėlto tai yra vienas iš geriausių būdų įgyti greitį. Atminkite, kad tam reikia ne tik jėgų, bet ir tikrų įgūdžių. Žinokite, kad yra įvairių būdų, kaip būti labiau hidrodinamiškais. Pvz., Gali tekti apsvarstyti galimybę pagerinti savo pusiausvyrą ir eiti kuo toliau tempiant kūną į priekį.
2 Pagerinkite pusiausvyrą. Tai yra vienas iš geriausių būdų, kaip sumažinti jūsų kūno atsparumą vandeniui. Norėdami tai padaryti, stenkitės išlaikyti kuo horizontalią padėtį, kai maudotės, kad sumažintumėte vandens kiekį, kuris užgniaužia jūsų kūną. Šis patarimas ypač galioja nuskaitymo metu. Iš tiesų svarbu vengti per daug kelti galvą, norint kvėpuoti, ar žiūrėti į tai, kas yra priešais jus, nes tai sugadina jūsų kūno pusiausvyrą vandenyje ir verčia jus daryti daugiau, kad kompensuotų poslinkį. svoris, kuris tuo metu išauga.- Krūtinė ir drugelis yra šiek tiek vienas nuo kito, nes vandenyje jis yra labiau dundas, nei norint išlaikyti nepriekaištingą pusiausvyrą, kaip ir nuskaitymo metu.
-
3 Ištieskite kūną, kai maudotės. Kaip kvaila atrodo, pabandykite kuo daugiau nueiti, kol esate vandenyje. Kuo toliau atrodysite, tuo mažiau turbulencijos turėsite judantį vandenį. Nuskaitymo atveju žiūrėsite toliau, jei greitai pateksite į ranką, kuri ką tik perėjo per galvą, į vandenį, tuo pačiu ištiesdami į priekį kuo geriau. Tik tada galite pradėti traukti link apatinės kūno dalies.- Pagalvokite apie tai taip: jei visas jūsų kūnas yra įsitempęs, sukaustytas vandenyje, o ne ištemptas ir lieknas, logiškai vandenyje judėti bus sunkiau.
-
4 Atlikite efektyvius kojų judesius. Kojų judesiai neturėtų kilti virš vandens paviršiaus ar per giliai žemyn. Mes visada grįžtame prie idealios pusiausvyros. Jei taip gestikuliuosite, nepasieksite tokios pusiausvyros ir pasiūlysite didesnį pasipriešinimą savo kūnui. -
5 Pagerinkite savo varymą. Tai nebūtinai reiškia treniruotes, norint įgyti didesnius ir stipresnius raumenis. Dažniausiai tai kartojama vėl ir vėl kojų ir rankų judesiais, kad įsitikintumėte, jog juos atlikote nepriekaištingai. Atminkite, kad 10% greičio lemia jūsų kojos, o likusi dalis - jūsų rankos. Būtų gėda atimti iš jūsų tam tikrus sugebėjimus, todėl šiuos kojų judesius rekomenduojama atlikti kuo geriau. -
6 Nedvejodami pasukite kūną į vieną ir į kitą pusę. Eikite tiesiai, kai suksitės iš vienos pusės į kitą, kad pajudėtumėte rankomis. Tokiu būdu jūs gausite daugiau naudos iš galingų nugaros raumenų ir optimizuosite savo pečių pastangas. Jūs tikrai turėsite dirbti, kad priprastumėte, bet galų gale pastebėsite, kad tokiu būdu galite geriau valdyti savo jėgas ir greitį. -
7 Neatmeskite krūtinės raumenų. Nugaros, dubens ir liemens raumenys yra ypač svarbūs, kai riedate ant vienos pusės į kitą. Nors gali atrodyti šiek tiek keista sutelkti dėmesį į liemens raumenis, o ne į rankų ir kojų raumenis, jie leis plaukti plačiau ir todėl greičiau. -
8 Atkreipkite dėmesį į rankų padėtį. Norėdami pagerinti savo greitį, turite įsitikinti, kad tos pačios rankos ranka ir dilbis yra išlyginti ir kad jie būtų nukreipti į vandens dugną. Tai palengvina atgalinį traukimo judesį plaukiant. Norint puikiai įsisavinti šį judesį, reikės alkūnę šiek tiek pakelti virš galvos. -
9 Laikykite galvą neutralioje padėtyje. Norint kuo greičiau plaukti, rekomenduojama galvą laikyti neutralioje padėtyje. Tai sumažins atsparumą vandeniui, o jūsų judesiai bus tik efektyvesni. Priešingai, jei galva nebus nukreipta į centrą, jūs būsite linkę plaukti vienoje pusėje daugiau nei kitoje - tai sumažins greitį ir padidins suteiktas pastangas. Jei susidaro įspūdis, kad „nuskendi“, tai gali kilti dėl neteisingos galvos padėties. Tiesą sakant, jūs pakelsite dubens ir kojas, o kūnas bus linkęs likti horizontaliai, jei pažvelgsite žemyn, kai plauksite nuskaitymą. Norėdami pakelti savo kūno dugną vandenyje, jums tereikia atsipalaiduoti kaklo raumenis.- Jei vaizdai palengvina jūsų mąstymą, apsvarstykite šį plaukiko Garret McCaffery patarimą: „Įsivaizduokite, kad esate banginis. Kaklo gale turite angą, kuri visada turi būti prieinama kvėpuoti, nes priešingu atveju jūs mirtumėte. Jei sulenkiate kaklą į nugarą, jis uždaro angą ir kvėpuoti tampa neįmanoma. Turite pastatyti galvą taip, kad kaklas išlaikytų tinkamą kampą. "
-
10 Plaukdami šiek tiek paskleiskite pirštus. Šiek tiek paskleisdami pirštus, užuot juos priklijavę vienas prie kito, sukuriate savotišką „nematomą vandens drobę“, kuri suteiks jums 50% papildomos jėgos! Idealus atstumas tarp pirštų yra nuo 20 iki 40% jų skersmens. reklaminis
2 iš 3 dalių:
Lenktynių metu plaukite greičiau
-
1 Venkite draudžiamų posūkių. Net jei nedalyvaujate varžybose, venkite posūkių, kuriuos draudžia oficialios plaukimo taisyklės. Tokiu būdu jūs pasirinksite teisingai atlikti šiuos posūkius tikėdamiesi varžybų dieną. Būtų gėda būti diskvalifikuotam dėl nepavykusio apsisukimo vien dėl to, kad praleidote nepakankamai laiko treniruotėms. Galvos padėtis bus geresnė, jei kiekvieną dieną naudosite techniką, kurią naudosite varžybose. -
2 Eilės pabaigoje neatsipalaiduokite. Daugelis plaukikų įsivaizduoja galinę sieną kaip patogią poilsio vietą, net jei jie „sėdi“ tik sekundės dalį. Tačiau jei tikrai norite plaukti greičiau, turėsite kovoti su šia tendencija. Pasakykite sau, kad daugelis jūsų klasės draugų ir konkurentų mato dalykus tokiu būdu. Todėl jūs turite nesivadovauti norma ir greitai patekti į sieną, laikydami galvą vandenyje bent du ankstesnius judesius daugiausiai smūgių, išskyrus krūtinę. Tai padės suteikti jums avansą, kurį jums reikia įveikti visus savo rekordus, taip pat konkurentus, plaukiančius kaimyninėse linijose. -
3 Nepamirškite gerai nubėgti nuo sienos. Kai stumiate ant sienos, eikite tiesiai, kad gautumėte greitį, kokį turėjote prieš posūkį. Krūties atveju pakaks paprasto viso kūno pratęsimo, kad suteiktumėte nedidelį pranašumą. Laikykitės tinkamos trajektorijos posūkio U metu ir pamatysite, kad plauksite greičiau nei bet kada anksčiau. -
4 Nenaudokite vandens. Jei jau pasisukote stipriai spausdamas sieną, išeidami iš sienos galėtumėte dar greičiau padaryti ripples. Jei atliksite juos teisingai, šie virpėjimai suteiks atokvėpį jūsų plaučiams, o tai leis jums pranokti save, kad įveiktumėte ankstesnį rekordą. reklaminis
3 iš 3 dalis:
atkakliai
-
1 Sukurkite struktūruotą programą. Jei esate komandos dalis, jūsų treneris pateiks jums struktūrizuotą programą. Tačiau taip pat pravartu apibrėžti savo programą tuo atveju, kai esate vienas arba kai su komanda neplanuojama treniruotis. Vien kelias valandas einant pirmyn ir atgal baseine, jūs nepradėsite eiti greičiau. Kita vertus, jūs plauksite greičiau vykdydami programą, sudarytą iš abiejų aerobikos pratimų, kurie leis plaukti ilgiau ir vidutinio intensyvumo ištvermės pratimus, kuriuose pagrindinis dėmesys skiriamas gana ilgiems atstumams ir vidutiniškai intensyvioms pastangoms. Tokią programą turėtų sudaryti keli elementai, tačiau pagrindinė jos dalis turėtų būti nukreipta į ištvermę, greitį ir raumenų pasipriešinimą. Čia yra struktūrizuoto koučingo pavyzdys, kurio galėtumėte sekti.- 10–15% savo sesijos praleiskite apšildami (ramiai plaukite 4 kartus 100 metrų, darydami 20 sekundžių poilsio tarp kiekvieno ilgio rinkinio).
- Planuokite skirti 10–20% programos rankų ir kojų judesiams atlikti (8 kartus per 50 metrų repeticijoms, po 15 sekundžių poilsio kiekvienos serijos pabaigoje).
- Pagrindinė dalis turėtų užimti nuo 40 iki 70% jūsų treniruočių (6 kartus 200 metrų su 30 sekundžių poilsio) arba 12 kartų 100 metrų su 15 sekundžių poilsio).
- Suteikite sau ramybės grįžimą, kurio trukmė lygi 5 ar 10% sesijos (ramiai plaukite per kelis šimtus metrų).
-
2 Prisijunkite prie plaukimo komandos. Ieškokite savo rajono plaukimo klubo ir surinkite visą informaciją apie kainą, treniruočių valandas ir reikalingą įrangą. Jei taip nėra jau jūsų atveju, priklausymas komandai padės greičiau plaukti ne tik todėl, kad kiekvieną dieną rasite naują motyvaciją sportuoti, bet ir todėl, kad turėsite daugiau galimybių pritaikyti savo techniką. pelnu lenktynėse. Be to, jums bus naudingi trenerio patarimai, kurie padės jums teisingai įsisavinti skirtingas technikas.- Jei nuspręsite būti komandos dalimi, turėsite įsipareigoti treniruotis kiekvieną dieną.
- Suteikite treniruotėms geriausius dalykus. Įvaldžius pratimą, pabandykite palaipsniui sumažinti poilsio laiką tarp kiekvieno ilgio rinkinio.
-
3 Dalyvaukite sporto renginiuose. Jūsų komandos dėka reguliariai dalyvausite plaukimo susitikimuose. Nepakanka spaudimo, nes pirmoji vieta nėra pagrindinis tikslas. Kita vertus, verčiau įveikti savo pačių rekordus. Kadangi tokio tipo susitikimų metu adrenalino lygis pakyla ir todėl, kad žaisti reikia daugiau nei treniruotis, dauguma plaukikų yra greitesni nei įprastai. Taip pat galite „apgauti“ savo kūną dalyvaudami šiuose plaukikų susitikimuose. -
4 Dalyvaukite plaukimo kursuose. Tokios treniruotės leis jums patobulinti judesius, duos vertingų patarimų, kaip maksimaliai išnaudoti treniruotes, padės pagerinti nardymą ir posūkius ir paprastai paliks nepamirštamų prisiminimų. Tokia stažuotė taip pat yra gera proga susitikti su tokiu pat motyvuotu plaukiku. Žinokite, kad olimpiniai sportininkai kartais animuoja tokius įvykius. Jie ne visada pateikiami, tačiau dauguma dalyvių padarys išvadą, kad buvo verta.- Kai kuriuose kursuose ar pas trenerius kažkas galėtų jus net nufilmuoti, kol jūs plaukiate. Tai padės jums veiksmingai tobulinti savo techniką. Jei kas nors jūsų neprižiūrės, bus sunkiau pagerinti jūsų plaukimą.
-
5 Sužinokite daugiau apie plaukimą. Norėdami geriau suprasti, ko reikia norint plaukti greičiau, žiūrėkite vaizdo įrašus ir skaitykite knygas, skirtas plaukimui. Rasite daug vaizdo įrašų, kaip pagerinti savo judesius „YouTube“. Panašiai yra daugybė knygų, paaiškinančių, kaip patobulinti skirtingus metodus. Apsirenginėkite knygas taip ir nedvejodami patikrinkite tuos, kurie kalba apie tokių plaukikų kaip Michaelas Phelpsas, Ryanas Lochte'as ir Missy Franklin sėkmę, kad išliktų motyvuoti. Nors svarbu, kad kūnas dirbtų greičiau plaudamas, minties tempimas ta pačia kryptimi nepakenks. -
6 Apsilankykite sporto salėje. Jei reguliarūs plaukimo užsiėmimai yra būtini, taip pat galite pamatyti savo greičio padidėjimą, nubraižydami galingesnį kūną. Norėdami sustiprinti savo krūtinę, treniruokitės širdies ritmu, hanteliais ir pilvais. Tiesą sakant, pilvas ir raumeningesnės rankos padės dar greičiau plaukti vandenyje. Be to, tokio tipo užsiėmimai gali būti gana gaivūs, kai tiek laiko praleidžiate vandenyje. -
7 Leisk save nešti kitiems plaukikams. Jei žinote, kad jūsų draugas yra greitesnis už jus, ir norite būti greitesnis už jį, pagalvokite apie tai iki galo. Būsite nepaprastai motyvuoti sunkiai dirbti siekdami savo tikslo. Plaukimas greitesniais plaukikais taip pat gali jus pastūmėti įsibėgėti. Tiesiog įsitikinkite, kad asmuo, su kuriuo jūs plaukiate, nėra per daug greitai tau, kitaip tave nusivilia. -
8 Paruoškite ne tik savo kūną, bet ir protą. Visas šis grynai fizinis darbas bus nenaudingas, jei per daug nervinatės ar tiesiog trūksite motyvacijos. Treniruotės metu būkite susikaupę ir motyvuoti bei laukite kito susitikimo. Nebijokite tokių įvykių, bet galvokite apie juos kaip apie galimybę padaryti viską. Atminkite, kad tai nėra geriausias jūsų komandos ar varžybų plaukikas, bet darykite viską, ką galite. Šis vienas tikslas turėtų jus motyvuoti plaukti greičiau. reklaminis
patarimas
- Nepasiduok! Pirmą kartą treniruodamasis žmogus paprastai jaučiasi išsekęs, nes kūnas dar nėra įpratęs prie tokio intensyvaus fizinio krūvio. Neskubėkite. Nesvarbu, ar praeis šeši mėnesiai, kol pasijusite tinkami treniruotis. Skirkite visą reikiamą laiką.
- Taip pat galite keliomis sekundėmis sutrumpinti savo geriausią laiką dėvėdami plaukimo kepuraitę, kad galėtumėte išlaikyti plaukus. Tai žymiai sumažins jūsų atsparumą vandeniui.
Būtini elementai
- Maudymosi kostiumėlis
- Plaukimo akiniai
- Plaukimo dangtelis
- Lenta
- trauka-plūduro (Plūdės)
- Aprišome pirštines
- Palmės