Turinys
- etapai
- 1 dalis Išmokite mušti ginklus
- 2 dalis Plakite ir pasukite
- 3 dalis „Sentrainer“ ir tinkamai kvėpuokite
„Freestyle“ tradiciškai yra varžybos, leidžiančios dalyviams plaukti taip, kaip jie nori. Kadangi šliaužimas šiuo atveju tapo dominuojančia plaukimo rūšimi, terminas „laisvas stilius“ kartais vartojamas nurodant nuskaitymą). Nuskaitymas susideda iš kintamų rankos judesių iš nugaros į priekį, o galva lieka po vandeniu, o plaukikas kvėpuoja iš šono. Šiuos judesius lydi nuo dviejų iki šešių pėdų sumušimai, sinchronizuoti su rankų judesiais, kad būtų stabilizuotas kūnas. Jei norite išmokti plaukti slidinėti linksmybių, mankštos ar varžybų metu, turite išmokti judinti rankas, kojas ir taisyklingai kvėpuoti.
etapai
1 dalis Išmokite mušti ginklus
- Puikiai padėkite rankas ir jų patekimą į vandenį. Norėdami pradėti judėti rankas, jūsų rankos turi būti atsipalaidavusios, o pirštai - priklijuoti vienas prie kito. Įmerkite ranką į vandenį, pirmiausia pirštais, pradėdami nuo galvos maždaug 40 cm. Ranka turi būti pasvirusi 45 laipsnių kampu, ištiesta delnu, kad rodyklė ir viduriniai pirštai pirmiausia patektų į vandenį. Riešas turi būti pasviręs žemyn ir išdėstytas virš pirštų, o alkūnė - virš riešo. Įeidami į vandenį, jūsų rankos turėtų išsitepti kuo mažiau. Kai ranka yra po vandeniu, ranką pratęskite dar 10 cm.
- Kai ranka yra vandenyje, paspauskite žemyn ir išorėn, šiek tiek paskleisdami pirštus. Tai leidžia „palaikyti“ ant vandens.
- Jei norite dirbti pagal savo techniką, galite mūvėti pelekų formos pirštines, kurios leidžia sutelkti dėmesį į tai, kaip jūsų rankos patenka ir išeina iš vandens.
- Venkite, kad rankos nepatektų į vandenį tiesiai virš galvos. Tai sulėtins jūsų darbą ir pakenks jūsų technikai.
- Nepurkškite vandens rankomis. Kai ranka yra vandenyje, atlikite judesį ir įstumkite ranką į vandenį.
-
Dirbkite su savo slenksčiu. Šiame plaukimo etape jūsų ranka veiks kaip svirtis. Kai judinate ranką, jūsų kūnas pasisuks į ranką, kuri daro judesį. Laikydami alkūnę 45 laipsnių kampu, judinkite dilbį ir ranką žemyn ir atgal. Šiame etape jūsų alkūnė turėtų būti pakankamai aukšta vandenyje. Susikoncentruokite, kad švelniai nušluostytumėte ranką.- Šis žingsnis turi būti atliktas greitai. Tačiau šiame etape turite stengtis vengti per daug greitai skristi, nes negalėsite judėti greičiau, atvirkščiai, jūs galite būti čiulpti atgal.
-
Padėkite ranką ir dilbį atgal į kūno centrą, kad galėtumėte nuvilkti juos. Šiame judesio etape naudokite ranką kaip irklą, kad kuo daugiau vandens patektų. Štai tada, kai judini ranką, pradedi judėti į priekį. Tai yra pirmoji varomosios fazės dalis. Jūsų dilbis pajudės į jūsų liemenį. Alkūnė pradės eiti 90 laipsnių kampu. Kai jūsų ranka pradeda artėti prie jūsų kūno centro, jūs pasiekėte nugaros valymo stadiją.- Laikykite rankas arti savęs, užuot atlikę judesius šonuose.
-
Jei norite nugarinio šluotos, stumkite rankas aukštyn ir į išorę. Tai yra antrasis varymo etapas, kurio metu galite įgyti greitį. Kai ranka pasiekia kūno vidurį, galite nustoti traukti ant vandens ir pradėti jį stumti. Toliau stumkite vandenį aukštyn, kol ranka pasieks jūsų šlaunis. Ši rankos judesio dalis yra greičiausia ir gali būti galingiausia, kad padėtų judėti pirmyn. -
Ištraukite alkūnę iš vandens, kol ji nukreipta į viršų, kad ją paleistumėte. Atsipalaidavimo metu jūsų ranka nejuda į priekį, bet palaiko ranką, kurią jūs stumiate į vandenį. Svarbu dirbti su šio judesio technika, kad jūsų ranka teisingai patektų į vandenį. Norėdami užbaigti judesį, numeskite ranką į priekį, gūždami pečiais iš vandens. Pirštai turėtų kabėti virš vandens, o ranka - plačiau nei jūsų ranka. Ranka turi būti laikoma ir plačiai suktis.- Susikoncentruokite į rankos pasukimą į priekį ir nespauskite jėgos pasukdami žemyn atlaisvinimo pabaigoje.
2 dalis Plakite ir pasukite
-
Plauokite kojas tiesiai po vandens paviršiumi. Net jei šie dūžiai sudaro tik 10–15% jūsų judesių jėgos, tai yra svarbi nuskaitymo technikos dalis. Laikykite klubus arti vandens paviršiaus ir atlikite greitus sumušimus. Judant į priekį, turite sutelkti dėmesį į siurbimo atgal sumažinimą, todėl jūsų judesio diapazonas turėtų būti labai siauras. Kojos neturėtų plakti už vandens ir neturėtų būti žemiau jūsų kūno linijos.- Sumuškite kojas ties klubais ir šlaunimis. Negalima mušti ant kelių, vadinamojo dviračio, nes tai jus atitraukia. Keldami kojas, galite šiek tiek sulenkti kelius, tačiau neturėtumėte jų naudoti judėdami į priekį.
-
Naudokite ritmą dviem būdais. Dviems matavimams įveikti reikia mažiau jėgos ir jis naudojamas vidutiniams ar ilgiems atstumams. Jūs įveikiate vieną koją per ciklą. Ciklas pasižymi rankos išlenkimu. Mušite vieną koją tuo pačiu metu kaip ir priešingos rankos priekinį šluostę („švilpukas“ reiškia, kad vanduo grįžtų į kūno vidurį). Jei matote, kaip rankos ir kojos sinchronizuojasi jums einant, kaip jūsų ranka juda į priekį priešinga koja, galite įsivaizduoti, kaip jūsų ritmai turėtų būti sinchronizuojami vienodai.- Šešių ritmų ritmas apima tris ritmus per ciklą. Trečiasis ritmas prasideda išleidimo etape. Tai yra greitesnis plakimas, kurį naudoja greitaeigiai plaukikai.
-
Ištieskite kojų pirštus. Jei neištiesite kojų pirštų, kol kojos lįsite, dėl pėdos padėties būsite atitrauktas atgal. Pirštai turi būti nukreipti į vidų, o dideli kojų pirštai turėtų beveik liesti vienas kitą, kai spardysite kojas. Ištiesdami kojų pirštus, treniruojate kulkšnių lankstumą. Jei turite kulkšnies lankstumo problemų, pagalvokite apie sandalų treniruotę.- Dėka papildomos varomosios jėgos, kurią suteikia sandalai, galite lengviau susikoncentruoti į savo rankų ir kojų techniką. Tačiau naudokite sandalus tik tam, kad padėtumėte treniruotis.
-
Pasukite savo kūno gleivinę, judindami ranką. Tinkamai sukdami savo kūną, galėsite geriau valdyti svarbius savo judesio aspektus. Pirmiausia galite įdėti daugiau jėgos rankos judesiui. Tada galite sumažinti siurbimą atgal. Galiausiai tai leis jums tinkamai kvėpuoti. Pasisukus į kairę ir į dešinę keičiant rankos atlenkimą, jūsų kūnas turėtų judėti vandenyje maždaug 30 laipsnių kampu nuo paviršiaus iš abiejų pusių. Nepamirškite plaukti dažniausiai ant pilvo, o ne ant šonų.- Taip pat pasukite savo kūną į priekį. Rankos ir pečiai turėtų ištiesti į priekį, o kūnas turėtų pasisukti į priekį, kai ranka ir ranka yra vandenyje.
- Priglaudę petį prie skruosto, turite įsitempti. Nenustatykite pečių toliau nuo kūno, nes galite būti atsitraukę.
- Sutelkite dėmesį į kūno sukimąsi prie klubų, o ne pečių.
3 dalis „Sentrainer“ ir tinkamai kvėpuokite
-
Pasukite savo kūną į paviršių ir įkvėpkite per burną. Tai leis jums atsipalaiduoti kaklo ir galvos raumenis. Jei tik pasukate galvą, be reikalo patirsite kaklą. Kvėpuodami, kaktą ir galvos viršų šiek tiek panardinkite. Įsivaizduokite, kad turite galvą gėrimo, kurio neturėtumėte mesti.- Niekada visiškai nesisukite. Iš kiekvienos pusės turite pasukti ne daugiau kaip 30 laipsnių.
- Maudydami nesulaikykite kvėpavimo ilgiau nei būtina. Jei jaučiate poreikį, kvėpuokite kiekvieną rankos pliaukštelėjimą.
- Nepakelkite galvos, tai nusuks klubus ir kojas, o jūs turėsite dėti papildomas pastangas, kad atgautumėte pusiausvyrą.
- Kvėpuodami laikykite savo kūną ir rankas tiesiai. Kvėpuodami laikykite kūną vertikaliai ir įtempkite.
-
Iškvėpkite orą pro burną ir nosį po vandeniu. Jei sulaikysite kvėpavimą, plaukdami gali atsirasti nerimo jausmas, kuris gali jus pristabdyti ir atitraukti. Galite treniruotis iškvėpti po vandeniu sekliame vandenyje. Iškvėpkite apie 70% oro per burną ir 30% - per nosį. Iškvėpkite 20% galo su didesne jėga. Pasinerkite į veidą vandenyje ir atsiduskite ar atsiduskite po vandeniu, kad pamatytumėte burbuliukus.- Būdami po vandeniu būtinai įkvėpkite oro, kurį turite, kad dar nereikėtų iškvėpti, kai turėtumėte įkvėpti.
-
Plaukdami laikykite kaktą tiesiai po vaterlinija. Vanduo turi jus pasiekti priekio viduryje. Plaukdami išlaikykite atsipalaidavusius kaklo ir viršutinės nugaros dalies raumenis. Galva turėtų būti sulenkta apie 45 laipsnius į priekį. Jei per daug pasuksite galvą į priekį, tai sukels didesnį pasipriešinimą.
Treniruokitės savo judesiais ir kvėpavimo technika. Dirbkite su atskiromis savo judesių dalimis ir kvėpavimo technika, tempdami save į vandenį ir iš jo. Sutelkdami dėmesį į skirtingas jūsų judesių dalis, kurias turite patobulinti, lavinsite išsamesnius judesius.- Treniruokite savo rankos judesius, kūno sukimąsi ir galvos padėtį iš vandens. Atsiremkite į juosmenį ir pereikite penkis rankos judesio etapus: įėjimą į vandenį, nuleidimą žemyn, štangos plovimą, nugaros plovimą ir laisvumą. Treniruokitės tinkamai, sukdami kūną ir laikydami galvą prie šono, kol kvėpuojate. Pasukite pečius, kad atliktumėte ilgesnius judesius. Perdėkite sukimąsi mankštindamiesi, tai padės sukurti raumenų atmintį, kurią naudosite vandenyje.
- Atlikite kvėpavimo pratimus. Prieikite prie sienos ir laikykite dešinę ranką tiesiai priešais save. Kaire ranka judėkite, o antruoju judesiu įkvėpkite sukdami galą į kairę. Treniruokitės visiškai iškvėpdami per burną ir nosį ir įkvėpdami per burną. Tada pakeiskite šonus ir atlikite tą patį pratimą iš kitos pusės. Tai padės jaustis patogiau įkvėpiant ir iškvepiant bei nustatant kvėpavimo schemą. Sutelkite dėmesį į savo sukimąsi, kad galėtumėte pilnai kvėpuoti.
- Treniruok savo ritmus. Kojomis prispauskite prie sienos ir ištieskite rankas priešais save. Laikydami galvą po vandeniu, muškite energingai tiek, kiek leis jūsų apnėja. Jūs neturite stengtis eiti greitai, bet turite sutelkti dėmesį į savo techniką. Pirštus laikykite tvirtai, kojos pasisukusios į vidų taip, kad didieji pirštai beveik liestųsi, klubai kiltų į viršų ir kilptų. Kojas atpalaiduokite ir sumuškite šlaunis. Pakartokite 3–4 kartus.
-
Plaukdami dėvėkite maudymosi akinius. Norėdami plaukti priekiniu šliaužimu, neprivalote dėvėti maudymosi akinių, tačiau laikydami užmerktas maudytis galite jausti nerimą. Jums bus sunkiau sutelkti dėmesį į savo techniką. Nešiodami akinius galite pasiekti geresnę pusiausvyrą ir geresnį orientacijos jausmą. Sužinosite, kai sustosite, nes pamatysite priešais esančią sieną ir jums nereikės jaudintis dėl mušimo prieš kitus plaukikus.- Akinių dirželį patraukite taip, kad jie tvirtai priglustų prie jūsų galvos ir jaustųsi patogiai.
- Naudokite nosies spaustuką. Patraukite iš abiejų nosies spaustuko pusių, jei jis pagamintas iš dirželio. Nosies spaustukas tinka, jei galite uždėti akinius ant akių ir jei jie be problemų lieka vietoje.
- Uždėkite maudymosi akinius ant akių ir įsitikinkite, kad jie sukuria siurbimo efektą prieš jūsų veidą, prieš juos perkeldami nykščiu aplink galvą, kad juos laikytumėte vietoje.
- Įbėgus į vandenį, smakrą laikykite prie kaklo, kad neprarastumėte akinių.
- Laikykite savo kūną tiesiai, kad padidintumėte greitį, ir nepamirškite pasukti kūno, kad padėtumėte.
- Ištieskite rankas kiek įmanoma, kad galėtumėte plakti ilgiau. Norint įgyti greitį, būtina plakti pakankamai ilgai.
- Kai apsisukote, kad grįžtumėte į pradinį tašką, iškvėpkite per nosį.
- Stenkitės nepurkšti vandens rankomis, nes tai gali jus pristabdyti. Pabandykite paslysti rankomis ir judėti vandeniu.
- Kai kurie žmonės renkasi stipresnius ritmus, nes tai leidžia jiems išlaikyti daugiau energijos ir sunaudoti mažiau deguonies. Ši technika yra šiek tiek lėtesnė, tačiau efektyvesnė.
- Treniruokite rankas ant sausumos arba eikite į plaukikų sporto salę.
- Jūsų veidas turėtų būti 45 laipsnių kampu nuo baseino dugno. Jei jūsų galva nėra tinkamoje vietoje, jūsų plakimas bus mažiau efektyvus.
- Laikydami alkūnes, kol plaka rankos.