Kaip sustiprinti savo pecs ir abs

Turinys

• etapai
• 1 būdas. Ugdykite liemenį ir pilvą
• 2 metodas. Ryžtingai darykite jėgos treniruotes
• 3 metodas Norėdami pasiekti geresnių rezultatų, nustatykite sveikus įpročius

Šiame straipsnyje: Liemens ir pilvo lavinimasStipriai ir ryžtingai stiprinkite sveikus įpročius, kad būtų geresni rezultatai

Ar norite plataus liemens ir konkretaus abs? Kaip ir daugelis žmonių, jūs, galbūt, praleidote valandas darydamas pushups ir abs ir vis tiek nepakeitėte savo kūno. Kad įgautumėte išvaizdą ir sustiprintumėte pilvą, laikas pakelti pavarą aukščiau ir sutelkti dėmesį į intensyvesnius pratimus.

etapai

1 būdas. Ugdykite liemenį ir pilvą

1. Darykite suoliukus. Tai yra geriausias pratimas plėtoti savo krūtį. Norėdami tai pasiekti, jums reikės svorio suolelio ir hantelių. Sporto salėje taip pat galite naudoti specifinį svorio aparatą. Prieš ilsėdamiesi, rinkitės svorį, kurį galite pakelti nuo 5 iki 7 kartų. Nesijaudinkite, jei svoris atrodo mažas, kol kas jis neturi daug reikšmės. Svarbu yra tai, kad jūs gaunate pakankamai svorio, kad galėtumėte sukurti savo raumenis, ir kad kiekvieno žmogaus svoris bus skirtingas. Pridėsite svorio, kol augs raumenys. Nepaisant to, norint sukurti platų liemenį, jūsų tikslas turėtų būti pakelti bent kūno svorį. Taip reikia elgtis toliau.
   • Atsigulkite ant nugaros ant svorio stendo, tvirtai pritvirtintomis kojomis grindyse.
   • Laikykite hantelį virš krūtinės rankomis tolygiai atstumu nuo hantelio centro.
   • Stumkite hantelį link lubų, kol rankos įtemptos.
   • Nuleiskite hantelį, kol jis palies jūsų krūtinę.
   • Kartokite tol, kol pakilsite svorį nuo 5 iki 7 kartų.
   • Pailsėkite minutę, tada padarykite dar du rinkinius.

2. 
   

   
   
   
   Padarykite svertinius siurblius. Įprasti siurbliai nepadarys didelių skirtumų jūsų krūtinėje, tačiau svertiniai siurbliai padidins jūsų raumenų pasipriešinimą, dėl to raumenų skaidulos plyš ir sustiprės. Norėdami atlikti šio tipo siurblį, pritvirtinkite svorį prie savo krūtinės, kad padidintumėte svorį. Padarykite 3 rinkinius po 15 pompų per pratimą. Jei lengvai atliksite daugiau nei 15 siurblių vienu metu, pridėkite svorio.
   • Jūs taip pat galite padidinti įprastų siurblių sunkumus sukdami siurblius ir keldami hantelius tuo pačiu metu. Pradėkite įprastoje siurblio padėtyje, bet užuot padėję rankas ant grindų, kiekvienoje rankoje paimkite hantelį. Nuleiskite kūną ant žemės, tada pastumkite kūną aukštyn viena ranka, o kitą ranką ištieskite link lubų, pasukdami kūną į vieną pusę. Nuleiskite kūną ant žemės, tada kita ranka pastumkite kūną į viršų ir pasukite kita kryptimi.

3. 
   

   
   
   
   Padaryk keletą Plėšimas. Musės taip pat yra labai geri krūtinės pratimai. Jums reikės kabelio instaliacijos arba dviejų hantelių. Šis judesys leidžia treniruotis ir sustiprinti raumenų skaidulas, kurioms jie atstatomi. Kadangi šis judėjimas yra šiek tiek sunkesnis nei suoliuko presas, rekomenduojama naudoti lengvesnius svorius.
   • Atsigulkite ant nugaros ir patraukite rankose savo hantelius ar laidus.
   • Palieskite rankas link lubų.
   • Nuleiskite rankas į kūno šonus, kad rankos pasklistų kaip sparnai.
   • Grįžkite į pradinę padėtį, tada pakartokite judesį. Atlikite 3 10 judesių rinkinius.

4. 
   

   
   Padaryk keletą smuko pripilta. Šiam pratimui jums reikės dviejų mankštos suoliukų. Padėkite rankas ant suoliuko ir padėkite sukryžiuotas kojas ant kitos. Sėdmenys ir šlaunys turėtų būti virš vietos tarp dviejų suoliukų. Uždėkite svorį ant šlaunų, prieš pradėdami įsitikinkite, kad jis tvirtai pritvirtinamas.
   • Laikydami nugarą tiesiai, liemenį ir sėdmenis nuleiskite į tuščią vietą, remdamiesi į rankas. Sulenkite alkūnes ir nuleiskite kūną taip, kad alkūnės dilgčiotų pečiais, nukreiptų atgal.
   • Palieskite rankas, kad patrauktumėte kūną.
   • Atlikite 3 maždaug 10 judesių rinkinius.

5. 
   

   
   Padaryk keletą atsilenkimai pripilta. Padidinkite šio klasikinio pratimo sunkumą pridėdami svorio. Traumos (slankstelių apvyniojimai) gali būti nuobodūs, tačiau jie vis dar yra vienas iš geriausių pratimų, norint gerai nubrėžti abs. Būtinai atlikite šį pratimą tinkamai.
   • Atsigulkite ant grindų sulenktais keliais, o kojos būtų patogiai pritvirtintos prie grindų.
   • Laikykite svorį virš savo krūtinės. Nesirinkite per daug sunkaus svorio, prieš sustot turėtumėte sugebėti padaryti apie 12–15 traškinimų.
   • Naudokite savo abs, kad pakeltumėte liemenį ir galvą į priekį, kad pečiai būtų nuo žemės paviršiaus. Nenuimkite nuo nugaros visos nugaros, nes galite sau pakenkti ir raumenų vystymuisi tai nebus naudinga.
   • Nuleiskite nugarą ant grindų, tada pakartokite. Padarykite 3 rinkinius iš 15 traškučių.
   • Pakeiskite savo rutiną atlikdami šoninius trupinius. Pradėkite toje pačioje padėtyje, kaip ir įprastų gniužulų atveju, bet eikite aukštyn savo kūnu iš vienos pusės į kitą. Tai veiks jūsų įstrižinius raumenis, raumenis, esančius jūsų abs.

6. 
   

   
   Padarykite lentas. Šis pratimas vienu metu veikia visus pilvo raumenis ir nereikalauja jokios įrangos. Įtraukite jį į visus savo dabdos seansus ir greitai pamatysite skirtumą. Štai kaip pasidaryti lentą.
   • Atsigulkite ant grindų ant pilvo, kojos ištiestos.
   • Pakelkite kūną remdamiesi dilbiais. Laikykite alkūnes ties pečiais ir nukreipkite pirštus tiesiai į priekį.
   • Palaikykite kojų pirštus taip, kad nei liemens, nei kojų neliestų žemės. Laikykite nugarą tiesiai.
   • Laikykite poziciją kuo ilgiau ir bent minutę. Susitraukite pilvo raumenis.
   • Poilsis ant žemės ir vėl pradėkite.
   • Taip pat galite daryti šonines lentas, kad dirbtumėte pasvirusius raumenis. Poilsis tik ant vieno dilbio, pasukite kūną į šoną ir kitą ranką pakelkite link lubų. Laikykite poziciją, tada pakartokite iš kitos pusės.

   Lentos veikia liemenį priversdamos pečus palaikyti kūno svorį.

   MD

   Michele Dolan

   Sertifikuotas privatus treneris Michele Dolan yra BCRPA sertifikuotas privatus treneris Britų Kolumbijoje. Nuo 2002 m. Ji buvo privati ​​trenerė ir kūno rengybos instruktorė. ® Michele Dolan
   Sertifikuotas privatus treneris

7. 
   

   
   Padarykite svertinius kojų keltuvus. Prie kulkšnių pritvirtinkite specialius svarmenis. Atsigulkite ant nugaros, rankos ištiestos, kojos ištiestos. Kojas laikydami vienas prie kito, o nugarą - prieš grindis, pakelkite kojas, kol jos bus 90 ° kampu prieš grindis. Įsitikinkite, kad jūsų kojos yra aptemptos. Atlikite 3 komplektus iš 12 kojų keltuvų.
   • Vietoj svorio galite naudoti mankštos rutulį: pakeldami kojas tiesiog laikykite kamuolį tarp kojų.

8. 
   

   
   Važiuokite dviračiu, kad dirbtumėte ties apatine abs. Vėl pridedant svorius, šis pratimas bus veiksmingesnis. Atsigulkite ant nugaros, kojų ir kelių ant žemės. Ištieskite kairę koją, kartu lenkdami dešinę koją. Prisukite kairę alkūnę prie dešiniojo kelio, sukdami kūną į vieną pusę. Pakartokite šį judesį dešine alkūne ir kairiuoju keliu.

2 metodas. Ryžtingai darykite jėgos treniruotes

1. Dirbkite savo pecs ir abs du kartus per savaitę. Nedirbkite jokios raumenų grupės daugiau kaip du kartus per savaitę. Jūsų raumenims reikia laiko pailsėti tarp dviejų pratimų: tada jie atstato ir sustiprina save. Tą pačią dieną galite dirbti savo pecs ir abs srityje arba pakaitomis. Abu metodai bus vienodai veiksmingi.
   • Suplanuokite mankštos užsiėmimus, kad niekada jų nepraleistumėte. Jei rimtai dalyvausite savo kultūrizmo programoje, padidinsite savo sėkmės galimybes.

2. 
   

   
   Dirbk raumenimis kiek įmanoma sunkiau. Bandant formuoti raumenis, svarbu dėti visas jėgas į savo pratimus. Darykite visas pastangas, kad tinkamai atliktumėte pratimus, ir kiek įmanoma intensyviau atlikite kiekvieną gniužulą, sulenktą ar kojos pakėlimą. Nedarydami savo pastangų, negausite rezultatų, kurių tikitės.
   • Jūsų sporto sesijos turėtų trukti mažiausiai 30 minučių. Ir per tas 30 minučių padaryk viską: nedarai ilgų pertraukų. Daugiausiai laiko praleiskite sporto salėje.
   • Greitai atlikite judesius. Greitai atlikdami judesius padidinsite mankštą raumenims, kurie vėliau vystysis greičiau.
   • Nedirbkite raumenų taip, kad sau pakenktumėte. Pratimai bus nemalonūs, tačiau niekada neturėtų būti labai skausmingi. Jei jaučiate stiprų skausmą, nedelsdami nutraukite mankštą.

3. 
   

   
   Žaisk du ar daugiau pratimų. Tai reiškia, kad reikia daryti vieno tipo pratimus iškart po kito, be pertraukų. Tai leidžia lengviau dirbti raumenis ir greičiau statyti raumenis. Pvz., Tiesiogiai grandinę siurblius ir suvyniokite.

4. 
   

   
   Susitarkite dėl savo abs, kai dirbate. Keldami sunkius svorius, visada susiraukite pilvu, kad nesužeistumėte nugaros. Tai taip pat turės dar du papildomus teigiamus padarinius: pirma, sustiprinsite savo pilvą dirbdami. Antra, ištempdami pilvą, krūtinės ląstos pratimai bus daug efektyvesni. Rezultatus pamatysite daug greičiau, nei tuo atveju, jei negalvojote daryti krūtinės ląstos pratimų.

5. 
   

   
   Pridėkite svorio, kol įgysite raumenis. Priešingu atveju jūs stabilizuositės be tolesnės pažangos. Kai sugebėsite atlikti daugiau nei 10 suoliukų spaudimą, laikas priaugti svorio. Tas pats pasakytina apie visus kitus pratimus, susijusius su svoriais: kai galite atlikti daugiau rekomenduojamų judesių, nejausdami raumenų išsekimo, pridėkite svorio, kad padidėtų jūsų raumenims tenkantis spaudimas.
   • Nesigundykite kelti daugiau svorio, nei galite susitvarkyti. Galite pakenkti sau ir sugadinsite visas jūsų pastangas. Jei tam tikras svoris yra per sunkus, kad negalėtumėte jo pakelti daugiau nei 5 kartus, prieš pradėdami mesti, šis svoris yra per sunkus.

6. 
   

   
   Atlikite labdomeno pratimus. Jūsų raumenys taps traškūs ir nustos augti. Atlikite naujus pratimus, kad jūsų pilvas dirbtų skirtingais kampais. Pvz., Galite tai padaryti woodchop, lenta, apversta gniužulus savaitei, tada gniuždomi keliais, rusai sukiojasi ir kitos savaitės indaujos.

7. 
   

   
   Nepamirškite ir kitų raumenų grupių. Raumenims stiprinti labai svarbu, kad dirbtumėte visą savo kūną. Jei apleisite kojas, nugarą ar rankas, pecs ir abs nebus tokie stiprūs. Be to, jūs turėtumėte liemens ultramusclé ir visos kojos liesos.
   • Labai svarbu subalansuoti krūtinės ir nugaros darbą, kad būtų išvengta didelių skirtumų, suapvalinto liemens ar stuburo problemų. Vertikalus tempimas priekyje, traukimas prie strypo, juosmens gleivinė ir irkla suteikia galimybę dirbti ir nugarą.

8. 
   

   
   Darykite ištvermę saikingai. Nenaudokite širdies ir kraujagyslių ligų, tokių kaip bėgimas, važinėjimas dviračiu ar plaukimas, daugiau nei vieną ar du kartus per savaitę. Jūsų kūnas turi sudeginti riebalus, kad jūsų abs būtų matomas, ir šie pratimai leis jums prarasti riebalus apskritai. Bet atlikdami per daug širdies ir kraujagyslių pratimų, sunaudosite visą energiją, kurios reikia raumenims lavinti.Geriausia nedaryti kardiotreniruotės daugiau nei du kartus per savaitę.
   • Rekomenduojama daryti mažiausiai 2 h 30 vidutinio sunkumo širdies ir 1 h 15 intensyvaus širdies.

3 metodas Norėdami pasiekti geresnių rezultatų, nustatykite sveikus įpročius

1. 
   

   
   Valgykite daug baltymų. Baltymai yra pagrindinis raumenų augintojas tarp visų jūsų maisto produktų. Valgykite tiek ... bet ne tiek, kad pamirštumėte angliavandenius, gerus riebalus ir kitus energijos šaltinius. Bandant raumenis, baltymai turėtų būti kiekvieno valgio pagrindas.
   • Kuo greičiau rinkitės mėsą be hormonų.
   • Valgykite liesą jautieną, vištieną, kiaulieną, žuvį ir kitus sveikus baltymų šaltinius, tokius kaip tofu ir kiaušinius.
   • Baltymų papildai, tokie kaip kreatinas, taip pat gali padėti jums sukurti raumenis.

2. 
   

   
   Suvartokite daug kalorijų. Jei norite patobulinti savo abs ir pecs, jums reikės daug energijos. Tai reiškia, kad reikia valgyti 5 kartus per dieną, o ne 3, kai darote intensyvius pratimus. Tikriausiai bus lengva valgyti tiek, kiek sportuosite. Įsitikinkite, kad atsargos sveiko maisto, kad jūs niekada alkanas.
   • Nevartokite tuščių kalorijų, rasta rafinuotų angliavandenių, trans-cukrų ir riebalų. Venkite saldumynų ir greito maisto.
   • Verčiau vartokite visą maistą, kuriame daug kalorijų, kuris pripildys ir pamaitins jūsų kūną. Kiekvieno valgymo metu valgykite daug vaisių ir daržovių. Valgykite pupeles, viso grūdo ryžius, jogurtą, nesmulkintus grūdus, riešutus, avokadus, alyvuogių aliejų ir kitus maistingus produktus.

3. 
   

   
   Gerkite daug vandens. Mankštinantis ir valgant daug kalorijų svarbu išlikti hidratui. Gerkite bent 10 stiklinių vandens per dieną, o ne paprastai rekomenduojamas 8 stiklines.

4. 
   

   
   Miegokite gerai. Poilsis yra toks pat svarbus kaip kultūrizmas, norint suformuoti raumenis. Kiekvieną naktį miegokite nuo 7 iki 8 valandų, o poilsio dienomis nesinaudokite tik trumpu pasivaikščiojimu, bėgiojimu ar kita mažo intensyvumo veikla.

patarimas

• Dirbkite visą savo liemenį, o ne tik savo abs.
• Ruožas.
• Pridėkite svorius prie savo traškučių, kai tik galėsite juos lengvai padaryti.
• Gera laikysena padės tinkamai susitvarkyti.
• Naudojant gimnastikos rutulį, gali būti didelis skirtumas.
• Visada paprašykite trenerio ar draugo pagalbos keliant svorius. Jei atsiremiate į savo vaikų raidą, galite būti sunkiai sužeisti. Labai svarbu, kad šalia jūsų būtų kažkas, kuris galėtų atsikratyti hantelio, jei negalite jo nuleisti. Ir kai dirbsi tobulindamas savo sportą, turėsi mankštintis tol, kol sunkiai galėsite pailsėti hantelis.

įspėjimai

• Kėldami sunkius svorius, pavyzdžiui, gulėdami, visada turėkite ką nors iš jūsų.