Turinys
- etapai
- 1 dalis. Sėkmingai praleiskite laiką be skausmo
- 2 dalis Sumažinkite kelio skausmą
- 3 dalis. Būkite sveiki ir neskauskite
Skausmas kelio srityje gali trukdyti gerai treniruotis. Padėtį pabloginus, tai gali atgrasyti nuo jūsų kojų statymo. Kai kurie žmonės treniruojasi treniruodamiesi nepaisant skausmo, o tai yra labai bloga idėja, nes skausmas stiprės.
etapai
1 dalis. Sėkmingai praleiskite laiką be skausmo
-
Prieš treniruotę sušilkite. Niekada nereikia nuvertinti gero apšilimo svarbos. Tai ne tik apsaugo nuo sužalojimų, bet ir padeda pasiekti geresnių rezultatų treniruotės metu. Pradėkite nuo artikuliacinių sukimų, mažų šuolių vietoje (jei jūsų kelio tai gali pakęsti) ir kai kurių pompų, kad paruoštumėte savo kūną treniruotėms, kurios vyks vėliau. Štai ką galite padaryti gerai sušildami.- Apšilimas padeda padidinti kojų kraujotaką.
- Apšilimas gali atpalaiduoti įtemptus raumenis ir padidinti jų lankstumą.
- Apšilimas paruošia jus fiziškai ir psichologiškai intensyviai treniruotėms į priekį.
-
Po apšilimo ištieskite. Tempimas ir gilus kvėpavimas yra geras būdas sušildyti visą kūną. Pirmiausia turite ištiesti galvą ir kaklą, o po to palaipsniui nusileisti į apatinę kūno dalį. Tai padės atsiminti raumenis.- Jei norite, naudokite putplasčio volelį, kad per daug nesitrauktumėte ant savo kelio.
-
Pradėkite nuo vaikščiojimo. Ėjimas yra pats paprasčiausias jūsų kojų pratimas. Tai apima kelių lenkimą, tačiau mažiau nei kitus pratimus. Apskritai, tai nedaro didelio spaudimo keliams. Jei vaikštote reguliariai, pabandykite judriau vaikščioti, jei norite daugiau intensyvumo.- Būtinai vaikščiokite ant lygaus ir lygaus žemės paviršiaus. Sutaupysite kelių, kojų ir kojų.
- Ėjimas 30 minučių duoda tą patį rezultatą kaip ir 30 minučių bėgimas. Net jei padalinsite ją į 3 žingsnius po 10 minučių per dieną, jūs puikiai darysite savo kūnui.
-
Eik plaukti. Plaukimas yra labai geras širdies ir kraujagyslių pratimas, nekeliantis daug spaudimo keliams. Vandenyje jūsų svoris pasiskirsto visame kūne, o ne tik ant kelių.- Jūs galite plaukti 30 minučių per dieną, 6 dienas per savaitę, kad išlaikytumėte savo kūno rengybą.
- Tačiau venkite tokių plaukimo pratimų, kaip krūtys, kurie privers jus sulenkti kelius.
-
Atlikite žingsnius (įlipkite ir išlipkite iš suolo). Žingsniai yra labai naudingi širdies ir kraujagyslių lygiu ir tuo pat metu leidžia sustiprinti keturgalvius raumenis. Šis pratimas neturėtų kelti per daug spaudimo keliams, tačiau jei jaučiate artėjantį skausmą, nedelsdami nutraukite. Štai kaip padaryti žingsnius.- Paimkite suoliuką, laiptelį ar bet kurią pakeltą platformą nuo 15 iki 30 cm aukščio. Važiuokite dešine koja.
- Jei norite, atlikite šį pratimą su hanteliais rankose ant pečių. Tai veiks visą jūsų kūną.
- Pakelkite kairiąją koją, padėkite ją ant platformos ir padėkite atgal ant žemės.
- Atlikite 3 rinkinius nuo 20 iki 30 pakartojimų kiekvienai kojai.
-
Padėkite save ant šono su viena koja ore. Šis pratimas padidins jūsų stuburo ir keturgalvio raumenų jėgą. Kadangi jūsų kelias nėra sulenktas, jūs nejausite skausmo. Štai kaip reikia atlikti pratimą.- Pradėkite gulėdami ant savo dešinės pusės. Kojos turi būti tiesios ir prilipusios viena prie kitos. Dešinė ranka turėtų laikyti galvą.
- Dešinę koją pakelkite tiesiai. Darykite tai švelniai, kol pasieksite 45 laipsnių kampą.
- Švelniai nuleiskite dešinę koją prie kairiosios kojos, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
- Atlikite 3 12 pakartojimų rinkinius kiekvienai kojai.
-
Pakelkite kulnus. Šis pratimas lavins jūsų gastrocnemius raumenis, kurie yra jūsų kulno raumenys. Visą pratimo laiką keliai stovi vertikaliai. Štai kaip.- Norėdami laikyti save, naudokite stalą ar kėdę. Padėkite save priešais ir laikykite rankomis.
- Kojos turi būti 15 cm atstumu viena nuo kitos.
- Kelkite kulnus nuo žemės, kol kojų pirštai bus vieninteliai, liečiantys žemę. Darykite tai švelniai.
- Lėtai nuleiskite kulnus. Atlikite 3 12 pakartojimų rinkinius.
-
Ant vienos kojos pakelkite hantelius. Kitas pratimas, kurį galite atlikti, yra pakelti hantelius tik ant vienos kojos (tos, kuri jums skauda) remiasi į suolą ir su kita koja sudaro 90 laipsnių kampą. Galite kiek įmanoma ištempti.- Šis pratimas atliekamas siekiant sustiprinti kelio sąnarius ir sustiprinti jūsų pakaušį ir sėdmenis.
- Kojos ims drebėti, todėl rekomenduojama daryti tik 2 rinkinius.
-
Po treniruotės būtinai atvėskite. Būtina atvėsinti raumenis, nes būtina juos sušildyti. Staiga sustabdęs treniruotę, nesuteikdamas laiko raumenims atvėsti, pažeisi raumenis ir jie taps standesni bei mažiau lankstūs.- Baigę treniruotę, skirkite nuo 5 iki 10 minučių, kad išteptumėte visą savo kūną. Galite atlikti tą patį tempimą, kaip ir treniruotės pradžioje. Tiesiog padarykite pakankamai, kad jūsų kūnas žinotų, kad treniruotės baigėsi ir kad jos nereikia perkaisti.
2 dalis Sumažinkite kelio skausmą
-
Poilsis, kai to reikia jūsų kūnui. Kai pradeda skaudėti kelio skausmai, turite pailsėti, kad skausmas neauga. Po intensyvių treniruočių skirkite poilsio dieną, kad raumenys atsigautų. Jei pasirūpinsite savimi, jūsų sveikimo laikas sutrumpės.- Jei įmanoma, nedarykite tokios veiklos kaip bėgiojimas ar bėgimas. Nedėkite savo kūno svorio ant savo juosmens. Tiesiog atlikite aukščiau siūlomus pratimus, kol skausmas praeis.
-
Naudokite ledą ant kelio, jei pradeda skaudėti. Jei jūsų kelio sąnarys pradeda skaudėti, paimkite ledo ir padėkite jį ant kelio 15 minučių vieną kartą per valandą. Tai padės nuraminti skausmą. Kitas dienas ledus tepkite bent 4 kartus per dieną.- Įsitikinkite, kad ką nors įdėjote tarp ledo ir odos. Jei ledas dedamas tiesiai ant odos, tai gali pažeisti nervinį audinį.
- Nedėkite ledo ant savo odos ilgiau kaip 15 minučių. Jei tai padarysite daugiau, būsite nutirpęs ir negalėsite pasakyti, ar jūsų oda yra sušalusi ir pažeista.
-
Kelkite kelį, ypač miegodami. Kitas būdas sumažinti patinimą yra kiek įmanoma labiau palaikyti kelį. Prieš miegą, padėkite dvi pagalves po savo keliu. Būsite tikri, kad jūsų kelio padėtis yra pakelta.- Tai darykite visada, kai tik galite. Jei ant sofos žiūrite televizorių ar internetą, pakelkite kelį. Sumažindamas patinimą, skausmas gali sumažėti.
- Ant kelio naudokite elastinę tvarsliava ar tvarsliava. Kelį taip pat galite apvynioti elastine tvarsčiu ar tvarsčiu, kad palaikytumėte savo kelio sąnarį ir sumažintumėte patinimą. Taip pat galima naudoti atplaišą, ypač jei atsigaunate. Tai taip pat padės stabilizuoti jūsų kelį ir suteiks palaikymą. Užtikrinkite, kad kraujotaka nenutrūktų uždėjus tvarsliava ar tvarsčiu. Priveržkite tvarsliava, bet ne per stipriai.
-
Žinokite pratimus, kurių turėtumėte vengti. Kadangi jums jau skauda kelius, turėtumėte žinoti, kad daugybė mankštos pasunkins jūsų traumą. Štai kodėl svarbu geriau atkreipti dėmesį į šiuos pratimus, kad geriau apsaugotumėte savo kelį nuo skausmo. Štai ką reikia žinoti.- Apskritai, pratimai, sulenkiantys tavo kelį, tau pakenks. Lankstydami kelius darote didesnį spaudimą kaulams, raiščiams ir sausgyslėms aplink savo kelį. Pratimai, kuriems atlikti reikia sulenkti kelius, yra judesiai (lingai), kojų paspaudimai (kojų paspaudimai) ir lenkimas ant kojų (pritūpimai).
- Kai kurios sporto šakos taip pat gali sukelti kelio lenkimą. Pvz., Futbolas, krepšinis, tenisas, ritulys ir futbolas.
- Taip pat reikėtų vengti pratimų, kuriems atlikti reikia šokinėjimo. Šokinėjant reikia šiek tiek sulenkti kelius, o atsikėlus, dėl sunkumų keliai turi palaikyti dvigubai didesnį kūno svorį. Gali būti toleruojami maži šuoliai.
3 dalis. Būkite sveiki ir neskauskite
-
Žinokite, ką jūsų kūnas sugeba Kiekvienas asmuo skirtingai toleruoja skausmą ir patiria skirtingus skausmus. Taigi kai kuriems žmonėms labai gerai pavyks atlikti pratimą, o kitiems - ne. Todėl svarbu žinoti savo fizinę būklę ir tai, ką sugebi daryti saugiai.- Iš ten lėtai pereikite prie intensyvesnių treniruočių. Kiekvienoje sesijoje padidinkite savo treniruotės intensyvumą 10%, jei jaučiatės pajėgūs ir nejaučiate skausmo iš ankstesnės sesijos.
-
Sustokite, kai tik pajusite skausmą. Daugelis žmonių jaučia skausmą, tačiau vis tiek nusprendžia tęsti, manydami, kad sustoti yra silpnybė. Tai kenkia jų pasirodymams ir ilgainiui juos sustabdys. Venkite pratimo, kuris sukelia kelio skausmą (ir net kitas dalis). Tai turės pasekmių ateičiai.- Tai nereiškia, kad turite nustoti treniruotis, tai tiesiog reiškia, kad turite atlikti dar vieną pratimą. Kai pradedate jausti skausmą, gerkite šiek tiek vandens, šiek tiek vaikščiokite pučiant ir atlikite kitą pratimą.
-
Pasiekite sveiką svorį. Jei esate nutukęs, kelias turi nešti daug daugiau svorio nei įprastai. Svorio padidėjimas labiau linkęs į kelio skausmą. Jei turite antsvorio ar nutukę, apsvarstykite dietą, kad sumažintumėte skausmą.- Pasitarkite su gydytoju. Paklauskite, koks turėtų būti jūsų idealus svoris ir kokia dieta bei treniruotės jums būtų tinkamiausios. Nėra dietos, kuri veiktų visiems. Gydytojas padės jums, atsižvelgiant į jūsų įpročius ir gyvenimo būdą, sudaryti individualizuotą dietą.
-
Vartokite daug kalcio ir vitamino D. Stiprinkite raumenis gerdami pieną ir valgydami daug kalcio turinčius maisto produktus, tokius kaip nesmulkinti grūdai ir pieno produktai. Tačiau laikykitės pieno produktų, kuriuose yra mažai riebalų.- Taip pat į savo mitybos racioną įtraukite vitaminą D, kad būtų kuo geriau absorbuojamas kalcis. Tai galima padaryti einant pasivaikščioti po saulę ar vartojant papildų. Vitamino D nėra maisto produktuose.
- Nevartokite kofeino ar gaiviųjų gėrimų, nes jie mažina ir slopina kalcio pasisavinimą. Juose yra tuščių kalorijų ir cukraus, kuris nėra gerai jums ir jūsų kūnui.
-
Dėvėkite patogius savo dydžio batus. Tinkama batų pora suteiks daugiau stabilumo atliekant pratimus. -
Pasitarkite su gydytoju dėl kelio skausmo, tačiau išlikite aktyvus. Keliams ar kojoms trūkstant mankštos, jie pradeda satrofijuoti (prarasti raumenis), o tai lemia raumenų silpnumą. To yra ko vengti. Pasitarkite su gydytoju, kaip geriausiai valdyti kelio skausmą.- Jei kelio skausmas yra vidutinio sunkumo ar stiprus, gydytojas turi skirti vaistų ar patarti dėl galimos operacijos. Tuo pačiu metu tai turėtų suteikti jums dietos, kurios reikia laikytis, kad išliktumėte kuo sveikesni.