Turinys
- etapai
- 1 metodas Valgykite gerai keliaudami
- 2 būdas. Pagaminkite greitą ir sveiką maistą
- 3 metodas Paruoškite greitus patiekalus
Ar jums dažnai sunku sveikai maitintis pagal įtemptą grafiką? Ar yra pakankamai laiko apsipirkimui ir maisto gaminimui kiekvieną dieną? Šią situaciją galite ištaisyti paruošdami sveikus patiekalus, kuriuos galite sušildyti užimtu metu ir visada laikydami subalansuotą maistą ar užkandį. Tokiu būdu mažiau viliosite pramoninėmis alternatyvomis, kuriose yra per daug riebalų ar cukraus. Tinkama dieta apima tam tikrus dienos įpročių pakeitimus ir patarimų laikymąsi.
etapai
1 metodas Valgykite gerai keliaudami
-
Perskaitykite visą restorano meniu. Nepaisant geriausių jūsų ketinimų, galbūt neturite kito pasirinkimo, kaip tik valgyti greito maisto vietoje arba nusipirkti pietus prekybos centre. Turėsite geresnį supratimą apie sveikas galimybes, perskaitydami visą restorano meniu arba apsilankę parduotuvėje.- Prieš rinkdamiesi vieną iš interneto, patikrinkite kelių restoranų meniu. Įsitikinkite, kad jūsų pasirinktas restoranas siūlo keletą sveikų patiekalų. Arba susipažinkite su mėgstamo greito maisto meniu. Pasirinkite parinktis, kurios nepakenks jūsų planui, ir laikykitės jo.
- Perskaitykite patiekalų, kuriuos planuojate užsisakyti, informaciją apie maistingumą. Jei gyvenate JAV, įstatymai reikalauja, kad tinklai, kuriuose yra daugiau nei 20 restoranų, turėtų pateikti visų jų patiekalų maistinę vertę tiek internete, tiek maisto teisme. Pasirinkite tinkamas kalorijų ar mitybos poreikių parinktis.
- Venkite formulių. Greitai patiekiamuose maisto produktuose paprastai būna labai daug kalorijų. Jei įmanoma, rinkitės mažą sumuštinį ar ritinėlį (angliškai dar vadinamą „wrap“).
- Jei įmanoma, venkite kepto maisto. Dauguma greito maisto tinklų siūlo savo sumuštinių, ritinėlių ir kitų gaminių grilius. Geriau rinkitės grilintą maistą lengvesniam patiekalui.
-
Pasirinkite restoranus, siūlančius sveiką maistą. Greito maisto restoranai nėra vieninteliai, kurie greitai aptarnauja savo klientus. Daugelis restoranų siūlo sriubas, salotas, liesus sumuštinius ir kitus nepramoninius, mažai kalorijų turinčius patiekalus, kurie yra šiek tiek geresni jūsų sveikatai.- Jei turite išmanųjį telefoną, atsisiųskite programą, kurioje pateikiami jūsų rajone esantys restoranai, arba greitai patikrinkite internetą, kad juos rastumėte. Ieškokite valgymo vietų, kuriose siūlomas ne kas kitas, nei įprasti mėsainiai ar kepta mėsos dalis.
- Įspėjimas: jei restoranas siūlo salotų ar sumuštinių, tai nebūtinai reiškia, kad maistas turi mažai kalorijų. Svarbu, kad pirmiausia patikrintumėte meniu ir maisto produktų maistinę vertę internete.
-
Iki pasimatymo jūsų prekybos centre. Jei esate tikrai alkanas, bet neturite laiko gaminti maisto, eikite į prekybos centrą nusipirkti greito, bet sveiko maisto. Daugelis prekybos centrų siūlo skirtingus variantus skirtingiems valgymo laikams. Pasirinkite tinkamą dienos metu, kurį norite valgyti.- Ar tikrai esate sučiuptas? Eik tiesiai prie salotų švediško stalo ar karštų patiekalų. Rinkitės liesus baltymus, daržoves, vaisius ir nesmulkintus grūdus. Venkite visų riebalų turinčių maisto produktų, pavyzdžiui, sūrio mėsainio, arba jokio kepto maisto, pavyzdžiui, keptos vištienos.
- Daugelis parduotuvių siūlo fasuotų patiekalų ir fasuotų šaltų salotų, tokių kaip vištienos ar tuno salotos. Patikrinkite šių patiekalų riebalų ir kalorijų kiekį. Paprastai vištienos salotos (kuriose yra ne daugiau kaip 140 g vištienos) ir vaisiai yra puikus greitas valgis.
-
Pirkite savo patiekalus prekybos centre. Jūs neprivalote ruošti visų savo patiekalų nuo A iki Z. Kai kurie prekybos centrai siūlo greitą maistą, naudingą jūsų sveikatai. Keista, kaip gali pasirodyti, kai kurios degalinės parduoda sveikesnius patiekalus nei greito maisto.- Sveiko maisto prekybos centruose patiekiami šie produktai: lengvi užšaldyti valgiai (patikrinkite, ar nėra druskos), konservuotos liesos sriubos (patikrinkite, ar nėra druskos), pavieniai riešutų paketai ar liesos baltymų turinčios receptūros, kuriose yra riešutų , sūris, virti kiaušiniai ar šalti gabaliukai, taip pat vaisiai ar daržovės.
- Venkite šių prekybos centrų produktų: šaldytų, daug kalorijų ar riebalų turinčių maisto produktų, tokių kaip picos ar vištienos grynuoliai, keptų patiekalų, įsigytų prekybos centro karštame savitarnos patiekaluose, konservuotų makaronų, perdirbtos mėsos, pavyzdžiui, dešrų su dešra, ir jau paruošti sumuštiniai.
- Vartokite šiuos patiekalus saikingai ir gerai žinodami faktus. Daugiausia laiko jų valgymas taupo laiką, nes buvo perdirbtas. Kartais tai daro įtaką jų maistinei vertei, o kartais ne. Atkreipkite dėmesį į tai, ką valgote, ir pasinaudokite sveiku protu.
2 būdas. Pagaminkite greitą ir sveiką maistą
-
Iš anksto paruoškite vaisius ir daržoves. Vaisių ir daržovių plovimas, pjaustymas ir virimas dažnai yra daugiausiai laiko reikalaujanti veikla ir daugiausiai laiko reikalaujanti veikla ruošiant maistą. Sutrumpinkite pasiruošimo laiką tai padarydami iš anksto.- Jei įmanoma, paruoškite vaisius ir daržoves iškart po apsipirkimo. Grįžę namo, sudėkite juos į savo darbo planą ir paruoškite kiek galite.
- Visus produktus nuplaukite, nusausinkite ir sudėkite į tinkamus indus arba į šaldytuvą. Jei ketinate vartoti visą maistą, čia jūsų paruošimas baigiasi.
- Kauliukus ar pjaustykite daržoves, kurias reikia paruošti, ir laikykite plastikiniuose maisto maišeliuose su užtrauktuku. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai sudėti į keptuvę ar keptuvę, kai ateis laikas ją virti!
- Jei turite virtuvės kombainą, naudokite jį labai greitai vaisiams ir daržovėms pjaustyti, susmulkinti arba sumalti.
- Jei valgote vaisius ar daržoves pietums ar užkandžiui, padalinkite juos į keletą porcijų ir laikykite vėlesniam vartojimui.
-
Paruoškite sveikus patiekalus. Jei turite užimtą tvarkaraštį, bus naudinga paruošti ir paruošti visaverčius patiekalus. Pasirengimas yra raktas į sėkmę. Iš anksto paruošti sveiki patiekalai padės pasirinkti geriausią jūsų sveikatai variantą. Jums taip pat nereikia ruošti visų patiekalų, tačiau jie yra puikus gedimų šalinimas.- Suplanuokite savo pusryčius keliaudami. Kai kuriuos maisto produktus ar patiekalus lengva valgyti vairuojant automobilį ar traukinyje pakeliui į darbą. Šiuos maisto produktus laikykite po ranka: baltymų batonėlius ar grūdus, iš anksto paruoštus vaisių kokteilius ar virtus kiaušinius.
- Savaitės pabaigoje pasiruoškite kitos savaitės pusryčius. Pvz., Padarykite pilnus išplaktų kiaušinių ir sūrio pyragus, supakuokite juos ir laikykite šaldytuve. Tuomet juos turėsite sušildyti tik mikrobangų krosnelėje.
- Pietūs ir vakarienė taip pat gali būti paruošti iš anksto. Sumaišykite salotas, daržoves, liesus baltymus ir mėgstamus salotų patiekalus. Laikykite juos hermetiškuose induose. Pagardinkite salotas tik tada, kai būsite pasiruošę jas valgyti. Taip pat galite paruošti ragus, kuriuos turėsite sušilti tik valgio metu.
-
Investuokite į lėtą viryklę. Šis lengvai naudojamas prietaisas yra geriausias užimtų žmonių draugas. Patiekalas troškinamas visą dieną, o grįžęs namo, jūs turite paruošti valgyti karštą patiekalą.- Kai kurios lėtos viryklės yra gana pigios: nuo 35 iki 120 eurų. Pasirinkite sau tinkančią talpą, formą ir savybes.
- Lėtos viryklės taip pat gali būti naudojamos ruošti didelį kiekį maisto, iš kurio galite valgyti likusius patiekalus vakarienės ar pietų metu, arba užšaldyti vėlesniam vartojimui.
-
Padvigubinkite receptų kiekį. Jei turite galimybę virti vieną ar du vakarus per savaitę, padvigubinkite receptus. Likusius patiekalus galėsite valgyti kitą dieną pietums ar vakarienei, o tai yra labai patogu. Nereikės nei apsipirkti, nei paklausti savęs, ką ruošiatės gaminti. Jūsų maistas jau bus paruoštas!- Jei nemėgstate valgyti likusių patiekalų arba jei norite kitą dieną valgyti kitą patiekalą, tiesiog padvigubinkite tam tikrus recepto kiekius. Pvz., Jei kepsite vištienos fajitus, papildomai kepkite vištieną (jūs pats turite nuspręsti, ar ją pagardinti, ar ne), kurią galite įtraukti į kitą patiekalą, pavyzdžiui, keptos vištienos Cezario salotas ar viso grūdo ryžių patiekalą. vištiena ir brokoliai.
- Padvigubinkite savo receptų kiekį net tuo atveju, jei artimiausiu metu neketinate naudoti likusių lėšų. Likučius padalinkite į dalis ir užšaldykite. Jie jums padės vėliau. Jums bus malonu rasti šaldiklyje visą maistą, kuris tiesiog sušils.
-
Paruoškite ir laikykitės sveikų užkandžių. Jei laikysite juos po ranka, jie leis jums greitai pakelti energijos lygį įtemptomis dienomis ir neleis jums pasiduoti pagundų greitajam maistui ar sveikatai pavojingam pramoniniam maistui.- Kiekvieną savaitę skirkite laiko sveikiems užkandžiams paruošti. Dalykite porcijomis ir šaldykite uždarytuose induose, kol prireiks.
- Štai keletas sveikų pavyzdžių, kuriuos galite paruošti iš anksto: morkos ir hummas, obuolių ir sūrio lazdelės, salierai ir žemės riešutų sviestas arba graikiškas jogurtas su vaisiais.
- Jei skubate ir jūsų užkandžiai yra paruošti, jums bus mažiau pagundos ieškoti virtuvės maisto produktų, kurie būtų saldūs ar nesveiki.
3 metodas Paruoškite greitus patiekalus
-
Iš anksto sudarykite savo valgymų sąrašą. Tokiu būdu jums bus daug lengviau sveikai maitintis. Laisvu laiku įpraskite aprašyti ateinančios savaitės meniu ir išvardyti ingredientus, reikalingus patiekalų paruošimui.- Atsižvelkite į laiką, kurį turite kiekvieną savaitę ar naktį gaminti maistą. Tai gali priversti jus pakeisti meniu arba ingredientus, kuriuos perkate prekybos centre.
- Suplanuokite užimtus vakarus. Pvz., Jei planuojate eiti į sporto salę po darbo arba jei žinote, kad darbo susitikimas grįš namo vėlai, padarykite viską, ką galite, kad paruoštumėte greitą maistą ar patiekalus, kuriems reikia mažai ar visai nereikia virti tas naktis.
-
Parūpink savo virtuvę gerai. Tai yra būtina ruošiant greitus ir sveikus patiekalus. Kuo mažiau einate į prekybos centrą ir kuo mažiau laiko praleidžiate ieškodami ingredientų, tuo geriau.- Parašykite savo pirkinių sąrašą ir eikite į prekybos centrą prieš alkdami. Tyrimai parodė, kad tai leis jums laikytis savo sąrašo, o ne leisti sau gundytis įsigyjant blogus sveikatos gaminius.
- Visada laikykite vaisius ir daržoves po ranka, nesvarbu, ar jie yra užšaldyti, švieži ar konservuoti. Taip pat galite nusipirkti daržovių, kurios anksčiau buvo išplautos kaip vakuuminės salotos arba paruoštos kaip brokolių žiedlapiai. Tai sumažins jūsų pasiruošimo laiką.
- Kai kurie pagrindiniai ingredientai taip pat gali padėti paruošti greitą maistą. Savo sandėliukuose visada turėkite konservuotų pupelių, neskaldytų grūdų (viso grūdo ryžiai, kvinoja arba 100% sveikų makaronų), padažų ir pagardų, riešutų ir riešutų sviesto. Taip pat galite nusipirkti iš anksto paruoštų grūdų, tokių kaip nesmulkinti ryžiai ar kvinoja.
- Greitai gaminamas, daug baltymų gaunantis maistas gali būti užšaldytas (pavyzdžiui, žuvis ar vištiena), šviežias ir apvirtas (pavyzdžiui, ant grotelių keptos vištienos kepsnys ar šalti gabalėliai) arba konservuotas kaip tunas ar vištiena. Visada turėkite šiuos ingredientus po ranka, nes jie bus labai naudingi.
-
Numatykite netikėtus programos pokyčius. Planai nepašalina „netikėtumų“. Jūs ne visada turėsite laiko gaminti maistą ar apsipirkti.- Jei jūsų virtuvėje yra pakankamai atsargų, turėsite galimybę greitai paruošti sveiką maistą: šaldytas daržoves, iš anksto paruoštas vištienos kotletukus su iš anksto virtais sveikais ryžiais arba naminių tuno salotas, suvyniotas į miltų ritinį ir kartu su nedidelėmis salotomis ,
- Į savo piniginę dėkite lengvai valgytinus užkandžius, tokius kaip grūdų batonėliai, riešutai, obuoliai ar baltymų batonėliai. Jei atsiduriate eismo sraute arba jums reikia dirbti vėlai, šie sveiki užkandžiai leis jums eiti iki kito jūsų valgymo.
- Savo biure taip pat apsirūpinkite sveikais užkandžiais, tokiais kaip riešutai, krekeriai, grūdai, vaisiai, kurių nereikia atšaldyti, pavyzdžiui, apelsinai ar obuoliai. Jei turite šaldytuvą, laikykite jogurtą, varškės sūrį ar šiek tiek kaloringo šaldyto maisto.