Kaip išmatuoti maksimalų deguonies suvartojimą

Turinys

• etapai
• 1 metodas Apskaičiuokite VO₂ max be kūno rengybos testo
• 2 metodas „Rockport Test“ naudojimas
• 3 metodas. Naudokite Brigham Young universiteto bėgimo testą

Šiame straipsnyje: Apskaičiuokite VO2 max be kūno rengybos testoNaudokite Rockport testąNaudokite Brigham Youngo universiteto testą12

VO₂ max yra maksimalus deguonies kiekis, kurį sunaudojate fizinio krūvio metu. Jis nustato fizinės ištvermės lygį apskaičiuodamas ląstelių, kaip energijos šaltinio, deguonies naudojimo efektyvumą. Yra keletas metodų, kaip įvertinti VO₂ maks., tačiau daugeliui iš jų reikalinga tokia įranga, kaip bėgimo takelis ar specialiai sukalibruotas mankštos ciklas. Šiuos testus gali būti sunku atlikti ir jie netinka visų tipų kūno rengybai. Greičiausias ir lengviausias būdas įvertinti savo VO₂ max yra atlikti pagrindinį skaičiavimą arba bėgimo ar ėjimo testą.

etapai

1 metodas Apskaičiuokite VO₂ max be kūno rengybos testo

1. 
   

   
   Patikrinkite pulsą ramybėje. Daugelyje apyrankių ar sportinių laikrodžių yra širdies ritmo monitorius. Jei turite vieną iš šių prietaisų, užsirašykite savo širdies ritmą, kai esate ramybėje (sėdite, mažai dirbate arba visai nedaro fizinio krūvio). Geriausias laikas žengti šį žingsnį yra ryte prieš išlipant iš lovos.
   • Norėdami išmatuoti širdies ritmą be monitoriaus, padėkite du pirštus prie arterijos, esančios kaklo šone, tiesiai po žandikauliu. Turėtumėte mokėti jausti širdies plakimą ant pirštų.
   • Nustatykite chronometrą minutę ir suskaičiuokite, kiek smūgių jaučiate. Tai yra jūsų ramybės būsenos širdies ritmas (dūžių per minutę).

2. 
   

   
   
   
   Apskaičiuokite maksimalų širdies ritmą. Tam dažniausiai naudojama formulė yra atimti jūsų amžių iš 220. Pvz., Jei jums 25 metai, jūsų CF_daugiausia = 220 - 25 = 195 dūžiai per minutę (bpm).
   • Remiantis kai kuriais tyrimais, ši formulė per daug supaprastina skaičiavimą. Taip pat pagal šią FC formulę galima įvertinti maksimalų širdies ritmą_daugiausia = 205,8 - (0,685 x amžiaus).

3. 
   

   
   Nustatykite paprastą VO formulę₂ maks. Paprasčiausia VO apskaičiavimo formulė₂ max yra VO₂ maks. = 15 x (FC_daugiausia/ CF_poilsio). Šis metodas laikomas puikiu palyginimu su kitomis įprastomis formulėmis.
   • VO₂ maksimalus lytinio gyvenimo mililitrais (deguonies) per minutę kilogramui (kūno svorio), ty ml / min / kg.

4. 
   

   
   
   
   Apskaičiuokite savo VO₂ maks. Naudodamiesi maksimaliu širdies ritmu ir iš anksto nustatytu ramybės būsenu, galite įterpti juos į formulę savo VO apskaičiuoti.₂ maks. Tarkime, kad jūsų ramybės būsenos širdies ritmas yra 80 smūgių per minutę, o didžiausias - 195 dūžių per minutę.
   • Parašykite šią formulę: VO₂ maks. = 15 x (FC_daugiausia/ CF_poilsio).
   • Įveskite reikšmes: VO₂ maks. = 15 x (195/80).
   • Išspręskite lygtį: VO₂ maks. = 15 x 2,44 = 36,56 ml / min / kg.

2 metodas „Rockport Test“ naudojimas

1. 
   

   
   Padėkite ant širdies ritmo monitoriaus. Prieš pradėdami testą, lėtai vaikščiokite apskritimais ir 10 minučių šiek tiek ištempkite, kad sušiltų.Jei neturite širdies ritmo monitoriaus, turite galimybę apskaičiuoti širdies susitraukimų dažnį vienai minutei atlikti savo pulsą ir dūžių skaičių per minutę (bpm).

2. 
   

   
   Įjunkite chronometrą ir nueikite apie kilometrą. Galite nubėgti visą atstumą ant bėgimo takelio arba keturis kartus apeiti 400 m lengvosios atletikos trasą. Jei pasirinksite vaikščioti takeliu, rinkitės kiek įmanoma lygesnį. Eikite taip greitai, kaip galite, nesinaudodami bėgiojimu. Turėtumėte giliai kvėpuoti, galėdami pasakyti du ar tris žodžius iš eilės.
   • Skalėje nuo vieno iki dešimties pastangų turėtų būti septynios ar aštuonios

3. 
   

   
   Sustabdykite laikmatį ir patikrinkite širdies ritmą. Nuvažiavę vieną kilometrą, sustabdykite chronometrą ir nedelsdami patikrinkite savo širdies ritmą. Jei turite monitorių, įrašykite rodomą vertę. Jei ne, paimkite pulsą rankiniu būdu.
   • Norėdami išmatuoti be monitoriaus, padėkite du pirštus prieš arteriją, esančią kaklo šone, tiesiai po žandikauliu. Turėtumėte mokėti jausti širdies plakimą ant pirštų.
   • Laikas 60 sekundžių ir suskaičiuokite, kiek smūgių jaučiate. Taigi tai yra jūsų pulsas ramybės būsenoje, per minutę (bpm).
   • Lėtai vaikščiokite penkias minutes, kad nusiramintumėte.

4. 
   

   
   Kitaip apskaičiuokite savo VO₂ maks. Norėdami tai padaryti, galite naudoti šią VO lygtį₂ = 132,853 - (0,0769 x svoris kg) - (0,3877 x amžius) + (6,315 x lytis) - (3,2649 x ėjimo laikas minutėmis) - (0,156 x širdies ritmas). Jei esate vyras, formulėje naudokite skaičių 1. Tačiau jei esate moteris, naudokite skaičių 0.
   • Pavyzdžiui, 26 metų vyras, sveriantis 70 kg, nuvažiuoja vieną kilometrą per 15 minučių ir jo širdies ritmas pabaigoje yra 120 dūžių per minutę.
   • VO₂ = 132,853 - (0,0769 x svoris kg) - (0,3877 x amžius) + (6,315 x lytis) - (3,2649 x ėjimo laikas minutėmis) - (0,156 x širdies ritmas).
   • VO₂ = 132,853 - (0,0769 x 70) - (0,3877 x 26) + (6,315 x 1) - (3,2649 x 15) - (0,156 x 120).
   • VO₂ = 132,853 - 5,383 - 10,08 + 6,315 - 48,97 - 18,72 = 56 ml / min / kg.

3 metodas. Naudokite Brigham Young universiteto bėgimo testą

1. 
   

   
   Padėkite ant širdies ritmo monitoriaus. Prieš pradėdami testą, lėtai vaikščiokite apskritimais ir 10 minučių šiek tiek ištempkite, kad sušiltų. Jei neturite širdies ritmo monitoriaus, turite galimybę apskaičiuoti širdies susitraukimų dažnį vienai minutei atlikti savo pulsą ir dūžių skaičių per minutę (bpm).

2. 
   

   
   Įjunkite chronometrą ir bėgiokite vieną kilometrą. Galite įveikti visą atstumą lygiu paviršiumi arba įveikti keturis 400 m trasos ratus. Bėgiokite pastoviu tempu ir neleiskite, kad širdies ritmas viršytų 180 dūžių per minutę. Vyrai neturėtų baigti kurso anksčiau kaip po aštuonių minučių, o moterys - ne mažiau kaip po devynias minutes.

3. 
   

   
   Sustabdykite laikmatį ir patikrinkite širdies ritmą. Nuvažiavę vieną kilometrą, sustabdykite chronometrą ir nedelsdami patikrinkite savo širdies ritmą. Jei turite širdies ritmo monitorių, užrašykite matavimą. Jei ne, paimkite impulsą rankiniu būdu.
   • Norėdami išmatuoti širdies ritmą be monitoriaus, padėkite du pirštus prie arterijos, esančios kaklo šone, tiesiai po žandikauliu. Turėtumėte mokėti jausti širdies plakimą ant pirštų.
   • Laikas 60 sekundžių ir suskaičiuokite, kiek smūgių jaučiate. Tai jūsų pulsas, ilsėdamasis dūžių per minutę greičiu.
   • Lėtai vaikščiokite penkias minutes, kad nusiramintumėte.

4. 
   

   
   Apskaičiuokite savo VO₂ max su lyčiai būdinga lygtimi. Šis testas turi dvi skirtingas formules: vieną vyrams, kitą moterims. Naudokite formulę pagal savo lytį.
   • Moterims: 100,5 - (0,1636 x svoris kg) - (1,438 x bėgiojimo laikas) - (0,1928 x širdies ritmas).
   • Vyrams: 108 844 - (0,1636 x svoris kg) - (1 438 x bėgiojimo laikas) - (0,1928 x širdies ritmas).