Turinys
- etapai
- 1 dalis Pasirengimas pakeisti pašarą
- 2 dalis. Dietos keitimas
- 3 dalis Laikykitės savo įsipareigojimo
Net jei racione nereikalingas rafinuotas cukrus, žmonėms oras negali išvengti saldaus maisto vartojimo. Iš tikrųjų tyrimai rodo, kad cukrus veikia smegenis kaip ir kitos priklausomybę sukeliančios medžiagos, tokios kaip tabakas. Deja, cukrus, kurį mes taip mėgstame, taip pat yra atsakingas už daugelį ligų, pradedant ėduoniu, diabetu ir baigiant luobelėmis. Sumažinti cukraus vartojimą jums ir jūsų artimiesiems gali būti tik naudinga.
etapai
1 dalis Pasirengimas pakeisti pašarą
-
Nustatykite cukraus ribą. Apie cukrų galėjai galvoti tik tada, kai pridėjai jo į receptus ar kavą, bet iš tikrųjų galėjai suvartoti didelius kiekius to nesuvokdamas. Įsipareigokite sąmoningai suskaičiuoti kasdien suvartojamų cukraus gramų kiekį ir suraskite sveiką ribą. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja nevartoti daugiau kaip 25 gramų cukraus per dieną, tai yra mažiau, nei jūs rasite soda skardinėje.- Lėtinkite savo dienos cukraus suvartojimą valgydami maisto produktus, kuriuose yra mažai cukraus, užuot valgydami daug cukraus ir mažai cukraus turintį maistą.
- Pabandykite valgyti maisto produktus, kuriuose 100 g produkto yra mažiau nei 5 g cukraus.
- Jei 100 g produkto yra daugiau kaip 15 g cukraus, jis nėra sveikas.
- Jei ketinate vartoti cukrų, pabandykite naudoti alternatyvas, pavyzdžiui, durklinį cukrų, medų, kokosų cukrų ir kt. Natūralūs cukrūs (net jei jie vis dar yra cukrūs) yra geresni jūsų sveikatai.
-
Suskaičiuokite cukrų. Jei nenorite visiškai atsisakyti cukraus, sudarykite savaitės lentelę, kad susidarytumėte supratimą apie suvartotą cukraus kiekį. Nuspręskite, kiek galite suvartoti per dieną, jau neminėdami, kad neturėtumėte suvalgyti daugiau kaip 25 g.- Pavyzdžiui, pirmadieniais į savo rytinę kavą galite įpilti šiek tiek cukraus, galite sau leisti įpilti du cukrų. Jei šeštadienį ketinate išvykti su draugu, galite leisti sau pasigaminti deserto.
- Galite nuspręsti, kuriuos apribojimus norite nustatyti.
-
Nurodykite cukraus šaltinius savo racione. Sustabdykite ar apribokite maistą, kuris atrodo sveikas, bet kuriame yra daug cukraus. Atidžiai perskaitykite savo spintelių maisto etiketes, kad sužinotumėte, kiek juose yra cukraus. Keturi gramai cukraus sudaro šaukštelį miltinio cukraus. Net sveikesniuose maisto produktuose gali būti stebėtino cukraus.- Pavyzdžiui, puode obuolių padažo gali būti iki 22 g cukraus. Tai reiškia, kad reikia suvalgyti penkis su puse šaukšto miltinio cukraus.
- Taip pat yra kitų maisto produktų, kuriuose yra paslėpto cukraus, pavyzdžiui, grūdų, konservų, vaisių sulčių, kvapnių pieno produktų (pavyzdžiui, jogurtų), paruoštų patiekalų iš mikrobangų krosnelės ir sodos.
- Jei įmanoma, valgykite maisto produktus, kurie neparduodami supakuoti ar supakuoti į dėžutes. Pvz., Užuot pusryčiams vartojęs daug cukraus turinčius grūdus, paruoškite avižinius dribsnius ir įpilkite vaisių, kad jis būtų saldesnis.
-
Žinokite, kaip atpažinti klaidingus cukraus pavadinimus ir jų išvengti. Produktų ingredientų sąrašuose dažnai yra cukraus, vadinamo kitu pavadinimu. Žinokite, kaip atpažinti šiuos skirtingus pavadinimus, kad išvengtumėte maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus. Medžiagos, kurios baigiasi „-ose“, pavyzdžiui, gliukozė, sacharozė, fruktozė, laktozė, dekstrozė ar maltozė, yra visos cukraus formos. Čia yra kiti pavadinimai, už kurių slepiasi cukrus:- didelis fruktozės kukurūzų sirupas
- kukurūzų sirupo
- melasa
- invertuotas cukrus, raudonas arba žalias
- kukurūzų saldiklis
- sirupo
2 dalis. Dietos keitimas
-
Apribokite angliavandenių vartojimą. Kai kurie žmonės nusprendžia nevalgyti maisto, kuriame gausu cukraus ir angliavandenių, tokių kaip balti ryžiai, duona, makaronai ir bulvės. Jei tai skamba per daug radikaliai, galite ir toliau vartoti, tačiau turite įsitikinti, kad tai darote saikingai. Šie maisto produktai sukuria cukraus gyvenimo ciklą, nes staigiai padidėja cukraus kiekis jūsų kūne. Tuomet jūsų kūnas išskiria daug insulino, kad galėtų suvaldyti šį padidėjimą, dėl kurio sumažėja cukraus kiekis kraujyje. Savo ruožtu tai sukelia dar didesnį norą vartoti saldų maistą, o tai vėl leidžia ciklą.- Pavojingiausios yra „baltosios“ duonos, ryžių ir makaronų veislės. Vietoj šių paprastų angliavandenių vartokite sudėtingesnius angliavandenius, tokius kaip saldžiosios bulvės, kvinoja, avižiniai dribsniai, viso grūdo duona, rudieji ryžiai ir viso grūdo makaronai.
-
Paruoškite maistą patys. Vakarieniaudami valgydami turite tik labai mažai supratimo apie ingredientus, naudojamus maistui gaminti. Kai gaminate maistą namuose, jūs visiškai kontroliuojate, ką valgote. Gaminkite natūralius produktus, pavyzdžiui, daržoves, vaisius, mėsą ir grūdus iš žalių ingredientų, užuot pašildę paruoštą patiekalą.- Valgydami lauke, nesijauskite sugėdinti, jei turite specialių reikalavimų. Galite paprašyti, kad jūsų mėsa būtų kepta ant grotelių, nekepta, o daržovės - troškintos garuose, o ne pakepintos aliejuje.
- Galite naudoti maistinių medžiagų skaičiuoklę internete, kad įsitikintumėte, jog tam tikru patiekalu naudojami ingredientai leidžia subalansuotai maitintis. Labai svarbu laikytis subalansuotos dietos. Dažnai rekomenduojama laikytis šių procentų:
- 40% jūsų baltymų turi būti iš baltymų
- 40% turi sudaryti angliavandeniai
- 20% turi sudaryti riebalai
- Jei sekate maistinių medžiagų kiekį, tikriausiai pastebėsite, kad vartojate nepakankamai baltymų ir kad valgysite per daug angliavandenių ir riebalų. Kai kurios programos, tokios kaip „My Fitness Pal“, gali padėti jums suprasti, ką vartojate.
-
Rafinuotą cukrų pakeiskite natūraliu cukrumi. Daugumoje perdirbtų maisto produktų esantys cukrūs kenkia jūsų sveikatai, tačiau natūraliai vaisiuose ir daržovėse esantys cukrūs teikia daug naudos sveikatai. Pakeiskite savo šokolado batonėlį vaisiais, kuriuose yra daug maistinių medžiagų, tokiais kaip bananai ir datulės. Net kepdami pyragus, cukrų pakeiskite vaisiais! Norėdami pasaldinti pyragus, ledus ar kokteilius, naudokite bananų tyrę, obuolių padažą ar virtą moliūgą. Desertui galima kepti daugybę vaisių. Pavyzdžiui, galite iškepti obuolį ir pridėti cinamono. Tortų, sausainių ar pyragaičių receptuose cukrų dažnai galima pakeisti obuolių padažu, kad galutinis rezultatas būtų lengvesnis. Tiesiog būtinai patikrinkite kompoto etiketę ir įsitikinkite, kad jame nėra cukraus. -
Nevalgykite daugiau greito maisto restoranuose. Net sūrus maistas, kuris iš tikrųjų neturi saldaus skonio, gali būti pilnas rafinuoto cukraus. Pavyzdžiui, vištienos krūtinėlė, „kepama“ ant grotelių arba kepsninėje, parduodama greitajame maiste, nepagerindama šio skonio cukraus pagalba. Greito maisto tinklai stengiasi kuo greičiau ir pigiau atkurti tą patį skonį, pakeisdami gerus maisto ruošimo būdus cukrumi. Verčiau eikite į restoranus, kuriems paruošti maistą ar namuose paruošti reikia daugiau laiko.- Kai kuriose šalyse cukrus perdirbtuose maisto produktuose (įskaitant sūdytą maistą) gali sudaryti iki trijų ketvirtadalių viso suvartojamo cukraus.
- Dažnai neišvengiama valgyti lauke. Tai atsitiks retkarčiais. Kai tai atsitiks, neskubėkite peržiūrėti restorano meniu ir nuspręsti, koks variantas jums geriausias. Jūsų kūnas jums už tai dėkos.
-
Venkite maisto produktų, kuriuose cukrus yra tarp trijų pagrindinių ingredientų sąrašo ingredientų. Kiekvieno produkto ingredientų sąrašas organizuojamas taip, kad pirmiausia būtų pateiktas pagrindinis produkto ingredientas ir galiausiai ingredientas, kurio kiekis yra mažiausias. Jei pirmuosiuose trijuose produkto ingredientuose randate cukraus (ar vieną iš kitų jo pavadinimų), tai reiškia, kad jo yra daug. Jei sąraše taip pat rasite daugiau nei vienos rūšies cukraus, turėtumėte vengti šio maisto.- Saugokitės produktų, kurie, kaip teigiama, yra „natūralūs“ arba „bios“ cukraus pakaitalai. Šie saldikliai taip pat turi kalorijų ir nepateikia maistinių medžiagų jūsų racionui.
- Maistuose, kuriuose yra mažai cukraus, vis dar yra cukraus, todėl būtų geriau, jei jų išvengtumėte. Nesvarbu, kokį produktą jie pakeitė cukrumi, greičiausiai tai nėra produktas, kuris padarys naudą jūsų sveikatai.
-
Nustokite gerti saldžių gėrimų. Vidutinėje soda yra apie 9 arbatinius šaukštelius cukraus, tai yra 3 arbatiniai šaukšteliai, be 6 Pasaulio sveikatos organizacijos rekomenduojamų šaukštelių per dieną. Šviesos sodai gali nebūti kalorijų, tačiau jie yra visiški dirbtiniai saldikliai, kurie padidina diabeto ir nutukimo riziką.- Nors energetiniai gėrimai gali suteikti impulsą, reikalingą tinkamai dirbant, juose yra daug nesveikų cukrų.
- Saldūs gėrimai yra įprasti šiuolaikinio maisto spąstai. Kai kuriose ledinėse arbatose ir soduose yra beveik pusė rekomenduojamo angliavandenių ir cukraus kiekio per dieną. Atkreipkite dėmesį į cukraus kiekį, kurį geriate kiekvieną dieną!
- Net sveikose ir natūraliose vaisių sultyse be pridėtinio cukraus yra daug fruktozės. Šis natūralus cukrus yra sveikesnis, tačiau būtų geriau, jei išgertumėte vandens.
-
Nepraleiskite pusryčių ir įsitikinkite, kad valgote sveikai ir saikingai. Geri pusryčiai duonos, avižinės ar avižinės košės, kad gautum visą energiją. Tai lėtai išskiria energiją į jūsų kūną, kad mažiau norėtumėte cukraus. Pusryčių metu taip pat turėtumėte suvartoti šiek tiek riebalų ir baltymų, vartodami gyvulinius baltymus su kiaušiniais, šonine, dešra ar panašiu maistu.- Venkite saldžių grūdų ir ieškokite viso grūdo grūdų be cukraus. Ištirkite įvairias avižinių dribsnių rūšis, kurias galite gaminti, nuo avižinių dribsnių kruopų iki ruginių kruopų. Įpilkite mėlynių ant viršaus, kad gautumėte skanius pusryčius!
-
Sumažinkite cukraus kiekį savo patiekaluose ir kepiniuose. Skirtingai nuo mielių, miltų ir riebalų, galutinio patiekalo (jei ne skonio) nepakeisite sumažindami cukraus kiekį. Užuot pasikliavę cukrumi, išbandykite įvairius prieskonius pagal savo receptą, pavyzdžiui, cinamoną ar muskato riešutą.- Dėl pyragų vietoj cukraus įpilkite šviežių vaisių gabalo. Bananai yra puikūs šiam tikslui, net kai jie yra per kieti ir daugiau su jais nebegalite nieko daryti.
- Desertui naudokite natūralų saldų vaisių skonį, nepridedant cukraus. Nuskinti vaisiai yra skanūs, apibarstyti prieskoniais ir patiekiami su vaniliniu kremu be cukraus.
- Įpilkite šviežio natūralaus jogurto ant savo vaisių salotų. Taip pat galite pridėti keptą obuolį arba šaldytas mėlynes.
- Kai trokštate ko nors saldaus, taip pat galite valgyti skrudintos duonos ar bandelių su vaisiaus gabalėliu ar mažai cukraus turinčiu uogiene.
-
Sodas pakeiskite grynu arba kvapiu vandeniu. Soda yra viena pagrindinių su cukrumi susijusių nutukimo priežasčių, todėl labai svarbu apriboti šių gėrimų suvartojimą. Galėsite pakeisti suvartojamų kalorijų kiekį gerdami lengvą soda, o ne įprastą soda, tačiau tai gali sukelti norą valgyti saldžiai.- Jei nerandate laimės įprastu vandeniu, pabandykite suteikti jam skonį natūraliais aromatais. Išspauskite į vandenį keletą citrinų ar apelsinų, kad suteiktų citrusinių vaisių skonį. Mirkykite agurko ar braškių griežinėlius į indą, pripildytą vandens, kad gautumėte gaivų vasaros gėrimą. Taip pat galite nusipirkti vandens buteliuką su užpildu, kad paskanintumėte savo vandenį. Tiesiog įdėkite vaisius į indą, kad vanduo ir vaisiai nesuskirtų.
- Arbata be cukraus taip pat gali suteikti norimą aromatą.
- Kai kuriems žmonėms patinka, kai vanduo geriamas tiesiai iš skardinės. Jei tai jūsų atvejis, galite gerti putojantį vandenį, kad pakeistumėte suvartojamą sodą. Šie gėrimai turi įvairių skonių, nuo kalkių iki granatų, tačiau turite įsitikinti, kad pasirinkote tokį, kuriame nėra cukraus.
-
Mėgaukitės sveikesniais užkandžiais dienos metu. Užkandžiai, užpildyti cukrumi, yra įprotis, kuris nuoširdžiai kvepia jūsų kasdieniame gyvenime: rytinis kruasanas, popietės šokoladinis batonėlis ir vakaro saldainiai. Šie maisto produktai yra dedami vienas į kitą ir jų vartojimas nėra naudingas jūsų sveikatai. Norėdami patenkinti savo potraukį visą dieną, valgykite sveikesnius užkandžius, tokius kaip morkos ir salierų lazdelės, hummas, riešutai ar obuolys. Atkreipkite dėmesį į džiovintus vaisius, jie pilni kalorijų ir fruktozės.
3 dalis Laikykitės savo įsipareigojimo
-
Išmeskite iš namų visus saldžius maisto produktus. Nelaikykite namuose jokios pagundos! Savo virtuvėje laikydami saldų maistą, pavyzdžiui, sausainius, soda ir baltą duoną, paliekate sau galimybę valgyti cukrų. Dienos pabaigoje pridės sausainių čia ar ten arba gurkšnis soda. Priimdami sprendimą sumažinti cukraus vartojimą, atsisakykite ar atiduokite visus maisto produktus, kuriuose yra per daug cukraus jūsų naujajai dietai.- Tai gali būti sunkiau, jei turite kambariokų ar šeimos narių, kurie nepritaria jūsų antipatijai prieš cukrų. Pakalbėkite su žmonėmis, kurie gyvena su jumis, kad sužinotumėte, ar jie norėtų pakeisti savo mitybą dėl savo sveikatos.
- Jei jie nenori mažinti cukraus vartojimo, atskirkite savo maistą nuo likusio maisto. Paimkite vietą ant lentynos savo maistui ir pasakykite, kad galite valgyti tik ten esantį maistą.
- Padėkite maistą visiškai kitoje vietoje, kur nematysite saldžių jūsų kambario draugų ar vaikų maisto, kai norėsite užkandžiauti ar ruošti maistą.
-
Žinokite, kaip valdyti potraukį cukrui. Žmonės yra sukurti norėdami valgyti cukrų. Angliavandeniai, įskaitant cukrų, išskiria serotoniną į smegenis, o tai padeda mums atsipalaiduoti ir jaustis gerai valgydami saldų maistą. Pašalindami saldų maistą iš savo raciono, suprasite, kad kenčiate nuo trūkumo simptomų, tačiau vis tiek galite padaryti kelis veiksmus, kad būtų kovojama su šiuo trūkumu.- Palaukite iki trūkumo pabaigos. Kaip ir bet kuri kita priklausomybę sukelianti medžiaga, per pirmąsias 2 ar 3 dienas pajusite trūkumą be cukraus. Tačiau jei jums pavyks įsisavinti save per pirmąsias 72 valandas, suprasite, kad šie norai sumažės.
- Valgyk ką nors kita. Galbūt norėsite valgyti saldžiai, jei sumažės cukraus kiekis kraujyje, tikriausiai todėl, kad kurį laiką nieko nevalgėte. Daugelyje maisto produktų, įskaitant daržoves, yra cukraus, ir tada jūs galite ištaisyti šį disbalansą nesiimdami į saldų maistą.
- Iškreipkite savo mintis darydami ką nors kita. Klausykite mėgstamos muzikos, eikite pasivaikščioti ar pradėkite įdomią užduotį darbe.
- Nors vaisiai vis dar yra sveikesnis pasirinkimas, juose vis tiek yra cukraus. Valgydami užkandžius, kuriuose yra daug baltymų, taip pat yra sveikųjų riebalų, įkraudami baterijas galėsite lengviau patenkinti savo potraukį. Pabandykite, pavyzdžiui, virtus kiaušinius ir migdolus.
- Tyrimai rodo, kad kramtoma guma taip pat gali būti veiksminga tenkinant potraukį cukrui. Žinoma, tai turi būti kramtoma guma be cukraus!
-
Neparduokite, kai esate alkanas. Tai daugiau nei sveikas protas, tai mokslinio tyrimo išvada. Išalkę pirkėjai linkę pirkti maisto produktus, kurie yra gero skonio, bet nesveiki. Jei mėgstate saldų maistą, jums bus lengviau įsimylėti mėgstamą patiekalą, nei jei apsipirkote po valgio.- Jei prieš eidami apsipirkti esate alkani, griebkitės užkandžio, kad užsisėdėtumėte, kol suvalgysite visą maistą. Nedidelis užkandis, suvartotas per 5 minutes prieš apsipirkinėjant, padės į namus nenešti per daug cukraus.
- Šiais laikais daugelis prekybos centrų leidžia savo klientams užsisakyti pirkinius internetu, prieš juos pasiimdami vėliau. Tai puikus būdas kontroliuoti pasirinktus maisto produktus pagal maistinę vertę, vengiant nereikalingo maisto pirkimo, nes tai taip pat gali padėti sutaupyti.
-
Susikoncentruokite į gerovės būseną, kurią greitai pajusite. Pašalindami cukrų iš savo raciono, pirmąsias dvi ar tris savaites turėsite stiprų potraukį. Tačiau jei jums pavyks įveikti šį pradinį barjerą, suprasite, kad jaučiatės sveikesni, o nuotaika pagerėjo. „Sugar Labus“ buvo susijęs su nuovargio, depresijos, nerimo, blogų miego įpročių ir hormoninių ar virškinimo problemų jausmais. Net jei tikrai norite valgyti nemokamą spurgą poilsio kambaryje, pagalvokite apie gerą savijautą, kai jausis potraukis cukrui. Žinokite, kad tai tik priklausomybė, kaip ir kitiems, jūsų rimti cukraus troškimai bus geresni, kai jūsų kūnas bus pripratęs prie cukraus trūkumo. -
Prisiminkite riziką valgyti cukrų. Cukrus yra susijęs su įvairiomis sveikatos problemomis, daugelis iš jų gali būti mirtinos, jei jums nerūpi cukraus vartojimas. Kai norite valgyti cukraus, prisiminkite priežastį, kurią norite tai padaryti. Cukrus sukelia raištį, nevaisingumą, tam tikrus vėžius, osteoporozę, aklumą ir inkstų ligas. Tai taip pat buvo siejama su nuotaikos pokyčiais, depresija, nuovargiu ir atminties praradimu. Tyrimai parodė, kad cukrus gali sukelti mirtiną širdies priepuolį net sveikiems pacientams. Be to, žinoma, kad cukruje pilna „tuščių kalorijų“, tai reiškia, kad jis prideda kalorijų jūsų kūnui, nesuteikdamas maistinės vertės. Cukrus sukelia skilimą, daugiau nei nuryja riebalai.- Nors diabeto priežastys yra sudėtingos, žinoma, kad II tipo cukrinį diabetą sukelia genetinis polinkis ir gyvenimo būdas, įskaitant dietą. Nors cukraus vartojimas nebūtinai lemia diabeto atsiradimą, jis iš tikrųjų padidina riziką, ypač jei jūsų šeimoje yra diabetu sergančių žmonių.
- Nors tai nėra vienintelė priežastis, cukrus yra viena pagrindinių ertmių priežasčių, kurias gydyti gali būti skausminga ir brangu. Saldus maistas gali sukelti dantų ir dantenų problemas.
-
Kartkartėmis mėgaukitės savimi. Jei visiškai pašalinsite cukrų savo gyvenime, visą laiką apie tai galvosite. Geriau stenkitės vartoti cukrų, laikydamiesi Pasaulio sveikatos organizacijos rekomenduojamų ribų, ty 25 g per dieną, ir pasinerkite į atlygį kartą per savaitę. Pasirinkite dieną, kai manote, kad esate vertas atlygio, ir valgykite tai, ko norite. Pirmadienio rytą gali prireikti didelės spurgos, kad pasiruoštumėte darbo savaitei, arba penktadienio vakarą gali reikėti atsipalaiduoti su ledais.- Daugelis dietologų mano, kad jei duosite sau leidimą kartkartėmis nutraukti savo mitybą, greičiausiai to laikysitės.