Kaip valgyti mėsą ir numesti svorio

Turinys

• etapai
• 1 metodas. Pasiruoškite numesti svorio
• 2 metodas Įtraukite mėsą į savo racioną
• 3 metodas Stebėkite savo pažangą

Šiame straipsnyje: Pasirengimas svorio metimuiMėsos įdėjimas į savo racionąSekite savo pažangą18 Nuorodos

Baltymai vaidina svarbų vaidmenį kūne, taip pat ir dėl svorio. Liesa mėsa, pavyzdžiui, paukštiena, kiaušiniai, jautiena, kiauliena ir jūros gėrybės, yra puikūs geros kokybės baltymų šaltiniai. Baltymai yra būtini kūno audinių ir organų funkcionavimui, struktūrai ir reguliavimui. Kalbant apie svorio metimą, buvo įrodyta, kad baltymai teikia daugiau pasitenkinimo (nes leidžia mažiau valgyti) ir padidina organizmo termogeninius sugebėjimus (ty gebėjimą sudeginti kalorijas). Nors tai gali padėti numesti svorio, vis tiek galėsite jo prisiimti, jei suvalgysite per daug baltymų.

etapai

1 metodas. Pasiruoškite numesti svorio

1. 
   

   
   Pasitarkite su gydytoju ar dietologu. Didelės baltymų dietos (dažnai derinamos su mažai angliavandenių turinčiomis dietomis) yra populiarios norint numesti svorio. Tačiau jie gali būti netinkami visiems. Gydytojas gali patarti ar rekomenduoti alternatyvas, kurios gali būti tinkamesnės.
   • Dietos, kuriose yra daug baltymų, gali sukelti daug šalutinių poveikių. Prie tiesioginio šalutinio poveikio priklauso mitybos trūkumas, vidurių užkietėjimas ir galvos skausmai. Ilgalaikis šalutinis poveikis yra padidėjusi širdies ligų rizika ir sumažėjusi inkstų veikla.
   • Dietologas yra mitybos ekspertas, kuris gali nurodyti veiksmingesnę dietą, norint numesti svorio, arba padėti įtraukti į liestą ir sveiką baltymų šaltinį į savo mėsą orientuotą dietą. Reguliariai pasitarkite su savo dietologu, kad stebėtumėte savo pažangą.
   • Netoli kvalifikuoto dietologo galite rasti paiešką internete arba klausdami savo gydytojo.

2. 
   

   
   
   
   Parašykite savo mitybos planą. Bandant numesti svorio, net ir laikantis dietos, pagrįstos mėsa, būtina sudaryti maistingą ir subalansuotą patiekalų planą. Rašydami kelių dienų meniu, jūs galite organizuoti ir įtraukti į savo maistą įvairius maisto produktus ir liesą mėsą.
   • Suplanuokite maistą kelioms valandoms laisvo laiko. Į didžiąją dalį savo patiekalų pridėkite liesos mėsos ir baltymų.
   • Taip pat būtinai įtraukite įvairių vaisių, daržovių, pieno produktų ir viso grūdo grūdų (jei norite juos valgyti). Valgydami kiekvienos maisto grupės maistą, būtina palaikyti subalansuotą mitybą.
   • Taip pat atsižvelkite į savo gyvenimo būdą. Jei esate užimtas, dažnai keliaujate ar turite mažai laiko gaminti maistą, apsvarstykite galimybę įsigyti baltymų ar iš anksto virtos ar šaldytos mėsos.

3. 
   

   
   Supraskite, kaip veikia porcijų dydžiai. Jei norite numesti svorio, turite suvartoti tinkamo dydžio liesos mėsos porcijas. Jei valgysite per dideles porcijas, suvartosite per daug kalorijų ir priaugsite svorio.
   • Dalis baltymų atitinka 90–120 g svorį. Dydžio atžvilgiu tai yra panašu į delną, kortelių denį ar čekių knygelę.
   • Štai keletas tinkamų baltymų porcijų pavyzdžių: maža vištienos krūtinėlė arba pusiau balta didesnė vištiena, vienas ar du kiaušiniai, pusė puodelio pupelių.

2 metodas Įtraukite mėsą į savo racioną

1. 
   

   
   
   
   Pirkite liesos mėsos gabaliukus. Liesos baltymai yra maistas, kuriame mažai riebalų ir kalorijų vienoje porcijoje. Bandant numesti svorio laikantis mėsos dietos, svarbu pasirinkti liesesnę, o ne riebią mėsą. Tai padės jums kontroliuoti savo svorį ir cholesterolio kiekį. Rinkitės liesą mėsą be riebalų, kaip nurodyta toliau.
   • Jūros gėrybės ir žuvis. Tai puikus baltymų šaltinis. Be tokių žuvų, kaip plekšnė, tunas ar delfinas, rinkitės jūros gėrybes, tokias kaip krevetės ar krabai. Be to, kai kuriose žuvyse, tokiose kaip lašiša ar skumbrė, yra omega-3, kurios sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
   • Paukštiena. Turkija ir vištiena yra puikūs liesų baltymų šaltiniai. Rinkitės baltą mėsą be odos, kad būtų kuo mažiau riebalų.
   • Kiauliena. Daugelyje kiaulienos gabalėlių mėsoje yra mažai riebalų. Mažiau išpjaustykite riebalų perteklių.
   • Raudona mėsa, kaip jautiena ir ėriena. Šie baltymai gali būti laikomi liesais, ypač jei pasirinksite liesesnius gabalėlius ar maltą mėsą. Be to, jautienoje yra daug cinko, geležies ir vitamino B12.

2. 
   

   
   Pirkite ekologišką mėsą. Paprastai organinė mėsa yra brangesnė nei mėsa, pagaminta labiau įprastu būdu. Tačiau ekologiškoje mėsoje nėra hormonų, priedų ar konservantų.
   • Etiketėje ieškokite teiginio, kad mėsa yra ekologiška ir gyvūnas buvo šeriamas tik augalais.
   • Atminkite, kad ekologiška mėsa neturi didelių maistinių skirtumų, palyginti su standartine mėsa. Tačiau lauke auginamoje mėsoje paprastai yra daugiau doméga-3 ir 6.

3. 
   

   
   Kiekviename valgyme išmaišykite porciją mėsos. Valgydami porciją liesos mėsos su kiekvienu patiekalu ar užkandžiu, padėsite mesti svorį.
   • Norėdami laikytis įvairios ir subalansuotos dietos, visą dieną valgykite įvairius baltymus. Pavyzdžiui, pusryčiams galėtumėte valgyti kiaušinius, pietus - salotas su kepta vištiena, pietums dehidratuotą jautieną ir vakarienei keptą lašišą su daržovėmis.
   • Į savo racioną galite įtraukti kitus produktus, kuriuose yra daug baltymų, tokius kaip pieno produktai, pupelės ir tofu. Jūs įtraukiate juos į savo racioną remdamiesi tuo, kaip sudarote ir įsivaizduojate savo racioną.

4. 
   

   
   Virkite mėsą nepridedant aliejų ar padažų. Aliejuose ir padažuose (pavyzdžiui, marinate) gali būti didelis kiekis riebalų, cukraus ir kalorijų. Apribokite aliejaus ir padažų kiekį, kurį naudojate keisdami mėsą, kad galėtumėte tvarkyti bendrą patiekalų kalorijų kiekį.
   • Norėdami pridėti kuo mažiau kalorijų, prieš virdami, mėsą šepečiu trupučiu alyvuogių aliejaus.
   • Taip pat galite pabandyti kepti liesą mėsą neprilipusioje keptuvėje su trupučiu aliejaus.
   • Šviežios ar džiovintos žolelės ir citrusiniai vaisiai yra puikus būdas suteikti aromatą savo valgiams, nepridedant kalorijų ar natrio.
   • Patiekdami mėsą venkite per daug padažų. Net jei jums patinka kečupas ar kepsninės padažas, abiejuose yra daug cukraus, kuris gali trukdyti mesti svorį. Verčiau raskite alternatyvų, kuriose būtų mažiau cukraus ir kalorijų. Taip pat galite pabandyti pasigaminti šiuos padažus patys, kad kontroliuotumėte cukraus ir kalorijų kiekį, kurį įdėkite į jį.

5. 
   

   
   Vartokite įvairių vaisių ir daržovių. Vaisiai ir daržovės yra būtini sveikai, maistingai ir subalansuotai mitybai. Net jei pasirinkote mėsos dietą, kad numestumėte svorio, svarbu kiekvieną dieną suvartoti pakankamą kiekį vaisių ir daržovių. Šiuose maisto produktuose gausu skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų, būtinų jūsų sveikatai.
   • Viena porcija yra puodelis žalių žalių lapinių daržovių arba du puodeliai šių virtų daržovių. Stenkitės suvartoti nuo dviejų iki trijų porcijų per dieną.
   • Mažas sveikas vaisius, puodelis supjaustytų vaisių arba pusė puodelio džiovintų vaisių laikomas porcija. Stenkitės suvartoti nuo vienos iki dviejų vaisių porcijų per dieną.

6. 
   

   
   Valgykite neatsiejamus grūdus. Daugelyje svorio metimo dietų, kuriose pagrindinis dėmesys skiriamas mėsai arba kuriose yra daug baltymų, taip pat mažai angliavandenių. Galite pasirinkti apriboti angliavandenių, ypač iš grūdų, suvartojimą. Vis dėlto, jei nuspręsite valgyti grūdus, rinkitės kruopas, o ne perdirbtus grūdus.
   • Sudėtiniai grūdai yra mažiau apdorojami ir juose yra visos grūdų dalys: sėlenos, gemalai ir puokštė. Jie paprastai turi daugiau skaidulų, vitaminų ir mineralų nei rafinuoti grūdai.
   • Pilno grūdo grūdams priskiriama duona arba makaronai, pagaminti iš nesmulkintų kviečių, kvinojos, rudųjų ryžių, miežių ar soros.

3 metodas Stebėkite savo pažangą

1. 
   

   
   Sverkite save kiekvieną savaitę. Reguliariai pasverkite save bandant numesti svorio, kad būtų lengviau sekti savo pažangą ir tai, ar jūsų programa efektyvi, ar ne. Reguliarus svėrimas leidžia pamatyti savo progresą bėgant laikui ir išlikti motyvuotam.
   • Sverkite save kartą ar du per savaitę. Jei jūs galėtumėte sverti kiekvieną dieną, neturėtumėte tikslaus požiūrio į savo pažangą požiūrio. Normalu kasdien stebėti savo kūno svorio pokyčius (per didelius ar per mažus). Juos gali sukelti valgymas, girtavimas ar atlikti pratimai.
   • Norėdami geriau suvokti savo svorį, tą pačią savaitės dieną tuo pačiu metu pasverkite tuos pačius drabužius (arba be drabužių).
   • Reguliarus svėrimas padeda išvengti svorio padidėjimo.

2. 
   

   
   Kiekvieną mėnesį iš naujo įvertinkite savo mitybą. Taikant bet kokią dietą, norint numesti svorio, svarbu ją iš naujo įvertinti kas mėnesį ar kas du mėnesius, kad sužinotumėte, ar ji tikrai efektyvi. Pagalvokite apie numestą svorį, svorį, kurį vis dar norite numesti, ir apie tai, kokią pagalbą galite gauti iš savo naujos dietos, kad pasiektumėte savo tikslus.
   • Jei jūsų svorio metimas yra reguliarus arba jūs pasiekėte tikslą, jūsų dieta paprastai būna sėkminga. Tęsk!
   • Jei jūsų svorio metimas sulėtėjo arba sustojo, skirkite laiko savo mitybos peržiūrai, pagalvokite apie tai, ką valgėte, ir savo planą. Turėtumėte keletą dienų laikyti maisto dienoraštį, kad įsitikintumėte, jog laikotės savo plano.
   • Taip pat atsižvelkite į savo dietos lengvumą ir tai, kaip jaučiatės jūs. Pvz., Jei jums per sunku valgyti mėsą per kiekvieną patiekalą, turėtumėte pakeisti savo gyvenimo būdą.

3. 
   

   
   Susikurkite palaikymo grupę. Palaikymo grupės yra puiki priemonė numesti svorio. Nesvarbu, ar draugai, šeima, ar kiti žmonės laikosi dietos, palaikymo grupė gali jus paskatinti ir motyvuoti progresuojant.
   • Paklauskite draugų ar šeimos narių, ar jie norėtų prisijungti prie jūsų mėsos dietos. Tai gali pasidaryti smagiau, jei turite visą grupę, kuri siekia to paties tikslo.
   • Sudarykite konkursą paramos grupėje. Nurodykite terminą savo varžyboms, kad numestumėte svorio, ir laimėtojui pasiūlykite viliojantį atlygį.