Kaip valgyti kaip modelį

Turinys

• etapai
• 1 dalis. Sveiko maisto pasirinkimas
• 2 dalis Kova su blogais įpročiais
• 3 dalis Imkitės kitų gerų įpročių

Šiame straipsnyje: Sveiko maisto pasirinkimasNeigiamų įpročių šalinimasTinkamų įpročių pasirinkimas20 Nuorodos

Modeliai dažnai pavydi dėl savo liekno ir tonuoto silueto. Jei norite atrodyti šiek tiek kaip modelis, turite atlikti paprastus dietos pakeitimus. Daugelis jų laikosi dietų, kuriose gausu vaisių, daržovių, sudėtinių angliavandenių, baltymų ir sveikųjų riebalų, tačiau mažai sočiųjų riebalų, cukraus ir perdirbto maisto. Norėdami papildyti savo mitybą, turite įsitikinti, kad mankštinatės ir laikykitės kitų sveikos gyvensenos patarimų.

etapai

1 dalis. Sveiko maisto pasirinkimas

1. 
   

   
   Valgykite daug vaisių ir daržovių. Vaisiai ir daržovės padeda aprūpinti organizmą reikalingomis maistinėmis medžiagomis, o kadangi jie turi palyginti mažai kalorijų, galite valgyti didesnius kiekius, nei valgydami neriebų maistą. Tai leis jaustis pilnesniam.
   • Jei kyla problemų valgant vaisius ir daržoves, pabandykite gaminti sultis.

2. 
   

   
   Vartokite kompleksinius angliavandenius. Angliavandeniai yra svarbūs sveikoje mityboje, tačiau stenkitės vartoti nesmulkintus grūdus, o ne rafinuotus angliavandenius. Pabandykite, pavyzdžiui, ruduosius ryžius, nesmulkintus makaronus ar avižinius dribsnius.

3. 
   

   
   
   
   Nepamirškite baltymų. Baltymai yra nepaprastai svarbūs, nes jie leidžia ilgą laiką jaustis pilnaverčiais ir pilnaverčiais, o tai neleidžia persivalgyti. Baltymams virškinti reikia daugiau energijos nei angliavandeniams, tai leidžia sudeginti daugiau kalorijų.
   • Mėsa ir žuvis yra puikūs baltymų šaltiniai. Jų taip pat galite nusipirkti valgydami kiaušinius, lęšius, pupeles, sūrį, jogurtą, nesmulkintus riešutus ir daržovių sviestą.

4. 
   

   
   Žinokite skirtumą tarp gerųjų ir blogųjų riebalų. Jūsų sveikatai naudinga vartoti nedidelį kiekį nesočiųjų riebalų, tokių maisto produktuose kaip riešutai, alyvuogių aliejus, avokadai ir riebi žuvis. Apribokite mėsos ir pieno produktuose esančių sočiųjų riebalų kiekį, rinkdamiesi neriebias versijas.

5. 
   

   
   Apribokite perdirbto maisto vartojimą. Bet koks maistas, pagamintas iš cheminių ar rafinuotų ingredientų, laikomas perdirbtu maistu. Tai apima daugelį maisto produktų, tokių kaip balta duona, šoninė ar traškučiai. Perdirbtas maistas kenkia jūsų sveikatai, nes paprastai jame yra daug kalorijų, blogųjų riebalų ir cukraus, mažai baltymų, skaidulų ir maistinių medžiagų. Tai reiškia, kad ilgą laiką nesijausite sotus ir suvartosite daugiau kalorijų.
   • Apdoroti maisto produktai taip pat gali sukelti priklausomybę. Gali būti sunku nustoti valgyti, tačiau pripratę valgyti tikrą maistą, jūs mielai tai padarysite.

6. 
   

   
   
   
   Stebėkite, kaip vartojate saldžius gėrimus. Jei geriate soda, sultis ar saldią kavą, greičiausiai sunaudosite daugiau kalorijų. Jūsų kūnas nesinaudos šiomis skystomis kalorijomis taip, kaip elgiasi su solidžiomis kalorijomis, o jūs jas išgėrę būsite kaip alkanas.
   • Sodas šviesa yra nepaprastai blogi norint numesti svorio. Nors juose nėra kalorijų, jie vis tiek skatina insulino gamybą kūne ir riebalų kaupimąsi. Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie reguliariai geria lengvą soda, priauga daugiau svorio nei žmonės, kurie negeria lengvųjų gėrimų.

7. 
   

   
   Gerkite vandenį. Vandens vartojimas ne tik palaiko jūsų kūno hidrataciją, bet ir padeda valgyti mažiau. Jūsų kūnas kartais gali išalkti alkį, todėl kitą kartą būdami alkani tarp valgymų, pabandykite išsiaiškinti, ar galite nusiraminti gerdami mažai vandens.
   • Stenkitės išgerti bent du litrus vandens per dieną.
   • Jei jums nuobodu tik vandeniu, pabandykite pridėti vaisių ar žolelių, kad suteiktumėte jam skonį.

2 dalis Kova su blogais įpročiais

1. 
   

   
   Nepraleisk valgymo. Jei praleidžiate valgius, sulėtėja medžiagų apykaita ir galite valgyti dar daugiau, nes valgydami būsite labai alkani.
   • Kai kuriems žmonėms yra naudinga vartoti nedidelius užkandžius tarp valgymų. Jei tai neleidžia persivalgyti valgio metu, darykite tai! Norėdami gauti geriausius rezultatus, pabandykite valgyti daug baltymų užkandžius, kuriuose yra iki 200 kalorijų.

2. 
   

   
   Nustokite valgyti, kai jaučiatės sotūs. Daugelis žmonių viską valgo savo lėkštėje nesustodami susimąstyti, ar jie dar tikrai alkani. Pradėkite tai suvokti, nustoję valgyti, atsikėlę į pusę lėkštės ir paklauskite savęs, ar pakankamai valgėte, ar vis dar esate alkani. Neatimkite iš maisto, jei vis dar esate alkanas, bet nustokite valgyti, jei nebesijaučiate alkanas.
   • Gali būti naudinga valgyti šiek tiek lėčiau, kad jūsų kūnas turėtų laiko virškinti ir suvokti, kad gavo pakankamai maisto.
   • Praktika hara hachi bu, Tai susideda iš valgymo, kol pasijusite sotus (apie 80 proc.).

3. 
   

   
   Nevalgykite dėl emocinių problemų. Iš pradžių gali būti sunku tai suvokti, bet kitą kartą, kai pagaunate ką nors valgyti tarp patiekalų, paklauskite savęs, ar jaučiatės pikti, vieniši ar pavargę. Jei taip, pagalvokite apie kitus dalykus, kurie padėtų geriau jaustis. Eikite pasivaikščioti ar paskambinkite draugui, tai gali būti jums reikalingas komfortas.

4. 
   

   
   Nedarykite maisto manija. Nors svarbu priimti gerus sprendimus, stenkitės laikytis ramesnio požiūrio. Galėsite lengviau numesti svorio, jei gerai maitinsitės, todėl jums nereikės dėl to jaudintis.
   • Pabandykite galvoti apie gerą maistą, kurį papildysite savo racionu, o ne apie blogą maistą, kurį ketinate pašalinti. Pabandykite rasti sveiką maistą, kurį tikrai mėgstate valgyti. Jei galite padaryti abu, galbūt nenorėsite valgyti jums blogo maisto.
   • Užuot atsisakę sau patinkančių maisto produktų, leiskite sau retkarčiais valgyti. Tiesą sakant, jūs galite valgyti per daug, atimdami sau maistą, todėl sveikiau yra atsikratyti potraukio maistui. Tai reiškia, kad galite ir toliau valgyti šokoladą ar lašinius, jei tai darysite saikingai.

5. 
   

   
   Nenustebkite netikėtai. Visada su savimi turėkite sveikų užkandžių, pavyzdžiui, žalių vaisių ir daržovių, riešutų ar jogurto. Tai neleis pasiduoti pagundai, jei esate alkanas ir sveiko maisto nėra ten, kur esate.

6. 
   

   
   Negalima sandėliuoti šlamšto namuose. Nesveiko maisto lengviau išvengti, jei jo neturite po ranka. Pajutę poreikį ką nors valgyti, eikite į parduotuvę ir nusipirkite vieną porciją mėgstamo užkandžio. Daug sunkiau bus užkirsti kelią valgyti per daug, jei namo grąžinsite didelius kiekius.

3 dalis Imkitės kitų gerų įpročių

1. 
   

   
   Pabandykite suskaičiuoti kalorijas. Jei jums reikia struktūrizuotos dietos savo tikslams pasiekti, stebėkite viską, ką valgote, ir apskaičiuokite suvartotų kalorijų skaičių naudodamiesi internetine skaičiuokle. Palyginkite tą skaičių su jums reikalingu kalorijų skaičiumi. Galėsite tai žinoti naudodamiesi internetine kompaktinių diskų skaičiuokle.
   • Naudokite šią informaciją norėdami saugiai pašalinti kalorijas iš savo dietos. Kuklus kalorijų sumažinimas kartu su nedideliu fizinio aktyvumo padidėjimu gali padėti numesti svorio.
   • Niekada nesuvartokite mažiau nei 1 200 kalorijų per dieną, nebent jūsų gydytojas to paprašys.
   • Jei norite atsekti kalorijas, pabandykite atsisiųsti programą.

2. 
   

   
   Naudokitės paskutinės minutės sveikais patarimais. Jei dėl renginio turite numesti svorio, būtinai darykite tai sveikai.
   • Padidinkite savo valgymo įpročius užtikrindami, kad viskas, ką valgote, turi daug maistinių medžiagų ir vitaminų.
   • Vienas iš nesudėtingų dalykų yra pašalinti maisto produktus, kurie sukelia uždegimą. Tarp dažniausiai pasitaikančių kaltininkų yra alkoholis, grūdai ir cukrus. Verčiau valgykite daug žalių daržovių ir vartokite maisto papildus, kuriuose yra aminorūgšties, vadinamos glutaminu. Tai padės jums išvengti oro ir pūtimo.

3. 
   

   
   Pratimas. Stenkitės daryti bent trisdešimt minučių mankštos per dieną ir, jei įmanoma, daugiau. Galite išbandyti struktūrizuotų pratimų, tokių kaip bėgimas ar joga, derinį ir kasdienę veiklą, pavyzdžiui, lipimą laiptais.
   • Įvertinkite savo aktyvumo lygį nešiodami žingsniamatį. Tai suteiks jums gerą supratimą apie atstumą, kurį jau nuvažiavote dienos metu, ir pastangas, kurias turite tęsti iki dienos pabaigos.
   • „Lideal“ būtų kelių pratimų derinys, nes tai leidžia treniruotis skirtingoms raumenų grupėms.

4. 
   

   
   Miego daug. Kad jūsų kūnas dirbtų geriausiai, jums reikia daug laiko, kad galėtumėte įkrauti savo baterijas ir remontuoti savo kūną. Stenkitės miegoti aštuonias valandas per naktį. Jei tai neįmanoma, pabandykite miegoti papildomai nuo penkiolikos iki trisdešimt minučių naktį.