Turinys
- etapai
- 1 metodas Maisto vartojimas
- 2 būdas Gyvenimo būdo pokyčiai
- 3 metodas. Vartokite vaistus ir papildus
- 4 metodas Supraskite menstruacijų metu patiriamą nuovargį
Menstruacijos yra normali kūno funkcija, kuri moterims pasireiškia kiekvieną mėnesį, kai jos pasiekia brendimą ir iki menopauzės. Kai kurios moterys menstruacijų metu jaučiasi pavargusios, o nuovargio lygis priklauso nuo kiekvieno žmogaus. Nors yra tendencija susieti šio nuovargio priežastį su hormonais, vis tiek reikia pastebėti, kad nėra duomenų, patvirtinančių šį teiginį, ir kyla klausimas, kodėl moterys šį periodą jaučia tokį pojūtį. Vis dėlto nuovargį galite gydyti koreguodami savo mitybą, pakeisdami savo gyvenimo būdą ir gydydami visas pagrindines sveikatos problemas.
etapai
1 metodas Maisto vartojimas
-
Valgykite mažus patiekalus dažnai visą dieną. Kai visą dieną valgysite mažus patiekalus vietoje trijų pagrindinių patiekalų, turėsite sugebėti palaikyti aukštą energijos lygį. Ilgai nevalgant gali sumažėti energijos lygis, todėl svarbu tarp valgymų vartoti nedidelius, sveikus užkandžius.- Kai suvalgote didelį patiekalą, jūsų kūnas praleidžia daugiau energijos jam virškinti, o tai pavargsta.
-
Suvartokite daugiau baltymų, kad padidintumėte energijos lygį. Baltymai gali gaminti hormonus ir fermentus, kurie neleidžia pavargti. Valgydami liesus baltymus, taip pat galite padėti išlaikyti subalansuotą cukraus kiekį kraujyje, kad nepatektumėte į piką (ir vėlesnę avariją), kuri gali padidinti jūsų nuovargį. Maisto produktai, kurie laikomi gerais baltymų šaltiniais, yra šie:- naminiai paukščiai, tokie kaip vištiena, kalakutiena ir antis,
- liesos jautienos, kiaulienos ir kumpio dalys,
- jūros gėrybės, tokios kaip lašiša, upėtakis, tunas ir menkė,
- ankštiniai, žirniai ir perdirbti sojos produktai,
- riešutai ir sėklos, tokios kaip migdolai ar saulėgrąžų sėklos.
-
Vartokite mažiau cukraus ir angliavandenių. Savo dienos racione turėtumėte vengti vartoti cukraus ir angliavandenių bei padidinti cukraus kiekį kraujyje. Mokslininkai PMS simptomus siejo su mažu cukraus kiekiu kraujyje (hipoglikemija). Nors atrodo, kad norint padidinti cukraus kiekį kraujyje, reikia vartoti daugiau angliavandenių ir cukraus, tačiau jis iš tikrųjų sukelia priešingą efektą. Po dviejų valandų cukraus kiekis kraujyje vėl sumažės, kai insulinas metabolizuos visą turimą gliukozę jūsų kraujyje.- Moterys dažnai mėgaujasi valgymu per savo laikotarpį. Tokie patiekalai kaip makaronai ir sūris ar pyrago gabaliukas gali būti būtent tai, ko jums reikia, kad geriau jaustumėtės, kai turite mėnesinių, tačiau žinokite, kad jis tikrai neveikia jūsų naudai, nes jausitės labiau pavargę. , Darykite viską, kad atsispirtumėte geram maistui ir potraukiui, o vietoje to rinkitės sveikus užkandžius.
- Vietoj to svarbu valgyti maistą, kuriame yra daug sveikųjų riebalų, nes tai stabilizuos cukraus kiekį kraujyje ir apsaugos jūsų širdį nuo insultų ir širdies ligų.
- Blogiausios rūšies riebalai, kuriuos galite valgyti, yra ne trans-riebalų rūgštys, randamos kepiniuose. Tiesą sakant, kepiniai taip pat turi daug angliavandenių, o tai padidina cukraus kiekį kraujyje.
- Sunkiai dirbkite vartodami sudėtingus angliavandenius (tokius kaip nesmulkintų grūdų duona ar keptos bulvės), obuolį ar kriaušę, šaukštą sviesto, neriebų sūrio lazdelę ar saują. riešutai, kai pavydas tavęs ima.
-
Užkirsti kelią anemijai. Kartais dėl netinkamos mitybos ir kraujo netekimo gali išsivystyti geležies stokos anemija, kuri smarkiai prisideda prie didelio nuovargio. Kraujotaką gali patirti moterys, kurios kenčia nuo fibrozės augimo gimdoje, reiškinio, dėl kurio menstruacijų metu labai netenkama kraujo, arba menkų mitybos įpročių.- Maistas, kuriame gausu geležies, pavyzdžiui, jautiena, ankštiniai, lęšiai ir tamsiai žalios lapinės daržovės padės išvengti nesveikos dietos.
- Pasikonsultuokite su gydytoju, jei jūsų atlikti pakeitimai namuose nepagerina simptomų arba jaučiate, kad laikui bėgant mėnesinės tampa skausmingesnės. Iki 10% moterų iki 49 metų amžiaus yra anemijos. Ilgalaikis kraujo netekimas gali apimti neigiamą poveikį širdies raumeniui ir padidinti širdies ligų riziką.
2 būdas Gyvenimo būdo pokyčiai
-
Darykite fizinę veiklą. Fizinė veikla sumažins nuovargio pojūčius. Nors gali atrodyti paradoksalu, kai eikvojate energiją, kai jaučiatės pavargęs, tačiau fizinis aktyvumas gali palengvinti daugybę PMS simptomų, įskaitant nuovargį. Aerobikos pratimų atlikimas 30 minučių nuo keturių iki šešių kartų per savaitę padės subalansuoti hormonus, sumažinti širdies ligų riziką, pagerinti lipidų profilį ir pagerinti bendrą jūsų sveikatą.- Fizinė veikla taip pat padeda sumažinti streso lygį ir pagerinti jūsų miego kokybę. Būdami fiziškai aktyvūs, sumažinsite mėšlungį ir galėsite valdyti psichologinį priešmenstruacinio sindromo poveikį, be to, kad stimuliuosite natūralių dendorfinų, įskaitant natūralų antidepresantą, gamybą jūsų kūne.
- Padidėjęs fizinių užsiėmimų skaičius priešmenstruaciniu ir mėnesinių laikotarpiu gali padėti skatinti gilesnius miego etapus, kurie labiau atstato ir mažina nuovargį.
-
Mesti svorį. Liesas yra rizikos veiksnys kenčiant nuo PMS, įskaitant didelį nuovargį. Tyrimo, kuriame buvo apklausta daugiau nei 870 moterų, metu buvo nustatyta, kad žmonėms, kurių KMI didesnis nei 30, o tai rodo omarų išsiskyrimą, padidėja trigubos rizikos patirti PMS simptomus rizika.- Akytumas, nors ir sunkus, yra keičiamas rizikos veiksnys. Tai reiškia, kad nors iššūkis, jūs galite sumažinti savo riziką numesti svorio.
- Laikydamiesi subalansuotos dietos, kurioje mažai angliavandenių ir daug sveikų riebalų, be to, kad skiriate 30 minučių fiziniam krūviui, galite sumažinti nuovargio riziką.
-
Viešnagės hidratuotas. Dėl dehidratacijos galite jaustis pavargę, o tai reiškia, kad turite nuolat save drėkinti. Gerkite bent 2 litrus vandens per dieną ir valgykite maistą, kuriame taip pat yra daug vandens, pavyzdžiui, daržoves.- Nors tai gali atrodyti prieštaringai, kuo daugiau geriate vandens, tuo mažiau sulaikote. Pūtimas ir vandens susilaikymas gali prisidėti prie jūsų psichinės ir emocinės sveikatos, o tai gali paveikti jūsų nuovargį.
-
Gerkite mažiau alkoholio. Turite vengti alkoholio, ypač kai esate arti mėnesinių. Alkoholis yra natūralus depresantas, didinantis nuovargio jausmą.- Priešmenstruaciniu laikotarpiu visiškai venkite alkoholio, nes tarp ovuliacijos ir menstruacijų progesterono kiekis yra didesnis. Šis didelis kiekis gali sustiprinti alkoholio poveikį arba sustiprinti jau depresinį alkoholio poveikį, taip padidindamas nuovargio jausmą.
- Išbandykite gėrimus, kuriuos norite įtraukti į savo racioną, ir stebėkite jų poveikį nuovargio lygiui.
-
Miegokite pakankamai. Kiekvieną naktį turite miegoti nuo septynių iki devynių valandų. Tyrimai parodė, kad šis poilsio laikotarpis yra būtinas norint sumažinti nuovargį, pagerinti sveikatą ir padidinti produktyvumą.- Tačiau priešmenstruacinis sindromas (PMS) gali sukelti miego sutrikimus, skatinančius nuovargio jausmą. Šie miego sutrikimai atsiranda dėl svyruojančio destruktyvaus lygio organizme menstruacijų metu.
- Jei priešmenstruaciniu ir mėnesinių laikotarpiu jums sunku miegoti, pasinaudokite streso mažinimo strategijomis, kad pagerintumėte miego kokybę. Strategijos gali apimti gilaus kvėpavimo pratimus, raminančios muzikos klausymąsi, mokymąsi juoktis kiekvieną dieną, žiūrėti komedijos laidas, vaikščioti saulėje ir kalbėtis su draugais ir šeima.
3 metodas. Vartokite vaistus ir papildus
-
Vartokite multivitaminus. Norint užtikrinti optimalų funkcionavimą, jūsų kūnui reikia subalansuotos dietos. Deja, dauguma mūsų neturi subalansuotos dietos, kurioje būtų visi reikalingi vitaminai ir mineralai. Norėdami būti tikri, kad turite pakankamai, kiekvieną dieną vartokite geros kokybės multivitaminus, kad sumažintumėte bendros sveikatos ir kūno funkcijų riziką.- Pasitarkite su gydytoju, dietologu ar vaistininku, kad gautumėte rekomendacijų, kokio ženklo vitaminus vartoti. Ne visi multivitaminai yra vienodi ir kadangi jų nereglamentuoja Nacionalinė vaistų ir sveikatos produktų saugos agentūra, turite įsitikinti, kad perkate firminį produktą, kuriuo pasitikite.
-
Apsvarstykite papildomus įnašus. Multivitaminai padės subalansuoti vitaminų suvartojimą ir sumažins nuovargio poveikį mėnesinių metu. Net jei vartojate multivitaminą, jis gali neatitikti jūsų poreikių, priklausomai nuo dietos. Gali būti sunku įsitikinti, kad kiekvieną dieną suvartojate visus gerus vitaminus.- Įrodyta, kad suvartojus 200 mg magnio per dieną, galima palengvinti PMS ir skysčių susilaikymo simptomus.
- Tyrime, kuriame dalyvavo daugiau kaip 150 moterų, nustatyta, kad vitamino B6 pridėjimas prie magnio sumažino PMS simptomų, įskaitant nuovargį, sunkumą.
- Įsitikinkite, kad kiekvieną dieną suvartojate 1200 mg kalcio karbonato. Tyrimais, atliktais su 18–45 metų moterimis, paaiškėjo, kad ši kalcio karbonato papildo dozė sumažino PMS simptomus, įskaitant nuovargį.
- Kito tyrimo metu įrodyta, kad L-triptofano vartojimas yra veiksmingas švelninant PMDD (priešmenstruacinį disforinį sutrikimą), įskaitant nuovargį, moterims. Tačiau L-triptofanas nėra naudojamas be rizikos. Pastebėtas šalutinis poveikis yra sutrikęs regėjimas, nuovargis, mieguistumas, galvos svaigimas, pykinimas, dilgėlinė, galvos skausmas, drebulys ir prakaitavimas. Venkite įtraukti L-triptofano į savo gydymo schemą ar papildymą, kol su gydytoju neaptarinėsite savo individualios sveikatos.
-
Išgerkite kontraceptines tabletes. Kontraceptinės tabletės gali padėti sumažinti didelio nuovargio ir PMS poveikį reguliuodamos hormonų kiekį organizme, esantį jūsų mėnesinių ciklo metu. Naudokite piliulę nuo trijų iki keturių mėnesių, kad nustatytumėte, ar ji turės norimą rezultatą.- Tabletės palengvins mėnesines, padės išvalyti odą ir sumažins kiaušidžių vėžio riziką.
4 metodas Supraskite menstruacijų metu patiriamą nuovargį
-
Sužinokite daugiau apie menstruacijas. Menstruacijas kontroliuoja hormonai, kuriuos išskiria tiek hipofizė, tiek kiaušidės. Šis procesas paruošia gimdą priimti apvaisintą kiaušinį ir išlaiko kūdikį devynis mėnesius. Kai kurios moterys gali patirti daugiau nuovargio ir diskomforto simptomų prieš pat menstruacijas ir nuo pirmųjų menstruacijų dienų. -
Pripažinkite gerybinių menstruacijų nuovargį. Nuovargio jausmas jūsų laikotarpiu yra visiškai normalus, o jums kaip moteriai svarbu organizuoti savo gyvenimą atsižvelgiant į šį labai subtilų aspektą. Nepaisant to, kad nuovargis yra normalus pojūtis, visiškas nuovargis nėra pavargęs. Šis jausmas, kai reikia išsimiegoti, gali atrodyti neįveikiamas. Jūs neturite energijos išeiti su draugais, o nuovargis gali trukdyti socialiniam gyvenimui ar darbui.- Šie simptomai gali būti susiję tiek su priešmenstruaciniu sindromu (PMS), tiek su priešmenstruaciniu disforiniu sutrikimu (PMDD). Taip pat atkreipkite dėmesį, kad šie du pastebėjimai yra „priešmenstruaciniai“, o tai reiškia, kas paprastai turėtų būti išspręsta, kai jūs iš tikrųjų pradedate taisykles. Jei menstruacijų metu ar jų metu vis tiek jaučiate didelį nuovargį, tikėtina, kad tai sukels kažkas kitas.
-
Ieškokite kraštutinių simptomų. Jei jums sunku eiti į darbą savaitę prieš taisykles ir jų metu (negalite išeiti su draugais ar pastebėti, kad negalite padaryti nieko kito, išskyrus sėdėti ant sofos tris dienas kiekvieną mėnesį), tada laikas imtis kitų priemonių nuovargiui gydyti. Pirmas dalykas, kurį turite padaryti, yra nustatyti, ar jaučiamas nuovargis yra susijęs su jūsų mėnesinėmis. Tai leis jums sukurti strategiją, kuri padės sumažinti simptomus ir kada gali prireikti kreiptis į gydytoją.- Kitos būklės, tokios kaip sunki depresija, sezoninis afektinis sutrikimas ir nerimas, taip pat gali sukelti nuovargį, tačiau jos nėra tokios susijusios su jūsų mėnesinių trukme.
-
Stebėkite simptomus Visą mėnesį atkreipkite ypatingą dėmesį į simptomus. Laikykite kalendorių, kuriame apibūdintumėte, kaip jaučiatės kiekvieną mėnesį. Priimkite vertinimo sistemą nuo 1 iki 10, kuri leis jums nustatyti mėnesio dienas, kai jaučiatės pavargę. Taip pat aprašykite savo mėnesines, įskaitant ovuliaciją ir menstruacijas.- Šis elgesio būdas leidžia nustatyti, ar yra ryšys tarp mėnesio, nuo kurio pradedate nuovargis, ir nuo menstruacijų pradžios.
-
Stebėkite neįprastai griežtas taisykles. Jei jums yra neįprastai sunkūs periodai arba manote, kad laikui bėgant jūsų kraujo netekimas žymiai padidėja, galite jausti nuovargį dėl geležies trūkumo. Tačiau prieš einant į vaistinę nusipirkti nereceptinio geležies papildymo, svarbu išsiaiškinti, ar kraujo netekimas atsirado ne dėl jūsų išmatų ar kokio nors kito šaltinio jūsų kūne.- Galite aptarti su gydytoju testus, kurių gali prireikti norint įvertinti jūsų anemiją.
-
Ieškokite priešmenstruacinio disforinio sutrikimo (PMDD) požymių. PMDT yra simptomų, susijusių su priešmenstruaciniu laikotarpiu, ir hormonų, kontroliuojančių šią būklę, visuma. Tai rimtesnis nei priešmenstruacinis sindromas ir sukels padidėjusį nuovargį bei kitus sunkesnius fizinius ir psichinius anomalijas. Su gydytoju turėsite sukurti planą, kuris sumažins priešmenstruacinio disforinio sutrikimo simptomus, įskaitant nuovargį. Šiame plane bus atsižvelgiama į fizinę veiklą ir galbūt vaistus. Dažniausi simptomai yra šie:- nesidomėjimas kasdienine veikla,
- sielvartas, neviltis ir kartais mintys apie savižudybę,
- nerimas ir nekontroliuojamos emocijos,
- potraukis,
- per didelis valgymas,
- nuotaikos svyravimai, dirglumas ir verksmas,
- galvos skausmas, raumenų skausmai, krūtų jautrumas, pilvo pūtimas ir sąnarių skausmai,
- miego ir susikaupimo problemos.