Žinios

Kaip kovoti su nuovargiu

Posted on
Autorius: Peter Berry
Kūrybos Data: 19 Rugpjūtis 2021
Atnaujinimo Data: 10 Gegužė 2024
Anonim
Kaip kovoti su nuolat kamuojančiu nuovargiu? | Vaistininkės patarimai
Video.: Kaip kovoti su nuolat kamuojančiu nuovargiu? | Vaistininkės patarimai

Turinys

Šiame straipsnyje: Teigiamo gyvenimo pasirinkimo pasirinkimas Geriau miegokite, geriau valgykiteLeiskite sveikatos problemomsReferencijos

Esate išsekęs, silpnas ir išsekęs? Šie simptomai rodo, kad esate pavargęs. Nuovargis yra dažna problema, kurią gali sukelti daugybė veiksnių, tokių kaip miego trūkumas, stresas, mitybos nepakankamumas, dehidracija ir nutukimas. Daugeliu atvejų šią nuovargio problemą išspręsti yra gana lengva, tereikia labiau rūpintis savimi. Tačiau kartais nuovargis yra rimtesnės sveikatos problemos požymis, tokiu atveju būtina medicininė priežiūra.


etapai

1 dalis. Teigiamo gyvenimo pasirinkimo pasirinkimas

  1. Darykite daugiau fizinės veiklos. Net jei tai paskutinis dalykas, kurio norite, kai esate pavargęs ir bejėgis, reguliarus mankšta yra vienas efektyviausių kovos su nuovargiu būdų. Daugybė tyrimų rodo, kad žmonės, kurie reguliariai mankštinasi, yra aktyvesni, turi daugiau energijos ir paprastai būna geresnės sveikatos nei tie, kurie to nedaro.
    • Netikėkite, kad turite ilgą valandą bėgti ant bėgimo takelio, kad pasinaudotumėte fizinio krūvio pranašumais. Jums tiesiog reikia rasti sau patinkančią veiklą, kad jūsų kūnas judėtų. Pabandykite, pavyzdžiui, lankyti šokių užsiėmimus, kovos menus ar drauge pasivažinėti dviračiais.
    • Fiziniai pratimai ne tik suteiks energijos, bet ir pagerins jūsų bendrą sveikatą, sustiprindami širdį, plaučius ir raumenis. Taip pat jausitės geriau, nes sportas skatina „laimės hormonų“, endorfinų, gamybą.
    • Joga yra ypač efektyvi mankštos forma nuovargiui sumažinti. Šis veiksmingumas atsirastų dėl to, kad joga gali pagerinti psichinę ir fizinę energijas, nes raminantis pobūdis skatina meditaciją.




  2. Sumažinkite stresą Stresas, nerimas ir neigiamos emocijos apskritai gali lemti jūsų energijos trūkumą. Štai kodėl jūs turite maksimaliai apriboti savo stresą, kad galėtumėte veiksmingai kovoti su nuovargiu.
    • Jei stresą daugiausia sukelia darbas, pabandykite išsiaiškinti, ar įmanoma keletą svarbių užduočių pavesti kolegoms ar planuojate nukreipti jus į mažiau stresą keliantį darbą.
    • Jei tai yra reiklus ar sudėtingas partneris, sukeliantis jūsų stresą, kalbėkite tarpusavyje ir pabandykite surasti tai, ko reikia jūsų santykiams. Jei jūsų partneris nesutinka, apsvarstykite galimybę atsipūsti nuo savo santykių ir išsiaiškinkite, ar norite tęsti šiuos santykius.
    • Kartais stresą sukelia „laiko sau“ trūkumas. Jei jaučiatės panašūs, skirkite šiek tiek laiko sau. Užsiimkite veikla, padedančia ištuštinti mintis ir sumažinti stresą, pavyzdžiui, joga ar meditacija. Jei tai nėra jūsų arbatos puodelis, taip pat galite atsipalaiduoti išsimaudę vonioje ar praleisdami laiką su draugais ar šeima. Kartais šių smulkmenų pakanka atsipalaiduoti.




  3. Gerkite daugiau vandens. Neretai dehidracija yra nuovargio, energijos ir koncentracijos stokos priežastis. Jei kūnui nepateikiate pakankamai vandens, jūsų kraujas negali taip efektyviai tekėti į jūsų gyvybiškai svarbius organus (įskaitant jūsų smegenis) ir jie dirba tuščiąja eiga.
    • Paprastas būdas kovoti su nuovargiu yra kasdien gerti daugiau vandens. Išgerti nuo 6 iki 8 taurių yra geras vidurkis, tačiau svarbiausia pirmiausia klausyti savo kūno.
    • Norėdami sužinoti, ar esate dehidratuoti, pažiūrėkite į jūsų šlapimo spalvą. Jei esate tinkamai hidratuotas, šlapimas turėtų būti šviesiai geltonas arba šiaudų. Jei jie yra tamsesni, tai reiškia, kad esate dehidratuotas.
    • Taip pat galite padidinti vandens suvartojimą gerdami žolelių užpilus ir valgydami vaisius ir daržoves, kuriuose yra daug, pavyzdžiui, pomidorus, agurkus, salotas, arbūzą ir burokėlius.



  4. Nustokite rūkyti. Apskritai, rūkaliai turi mažiau energijos nei nerūkantys. Cigaretėse yra daug kenksmingų medžiagų, turinčių įtakos sveikatai ir savijautai.
    • Tiesą sakant, jūsų kūnui reikalingas deguonis ir gliukozė energijai gaminti. Anglies monoksidas, esantis cigaretėse, sumažina deguonies kiekį jūsų kūne, todėl sunkiau gaminti energiją.
    • Štai kodėl, jei esate pavargęs ir rūkote, pirmiausia reikia mesti rūkyti. Tai nebus lengva, bet tavo kūnas tau padėkos! rasite naudingų patarimų, kaip mesti rūkyti.



  5. Sumažinkite alkoholio vartojimą. Net jei jums susidaro įspūdis, kad taurė vyno ar alaus, kurį geriate po pietų, padeda atsipalaiduoti ar net užmigti, tai tik padidina jūsų nuovargį kitą dieną.
    • Iš tikrųjų, jei išgersite alkoholio, negalėsite miegoti giliai miegodami, todėl ryte galite jaustis „bėgančiu“, o ne „gaiviu ir prieinamu“, nepaisant 8 miego valandų.
    • Taigi turėtumėte vengti vartoti alkoholį vakare. Dienos metu pabandykite apriboti 3 ar 4 stiklines vyrui ir 2 ar 3 stiklines moteriai.



  6. Mesti svorį. Jūsų papildomi kilogramai gali būti atsakingi už jūsų jaučiamą letargiją ir energijos trūkumą. Pametę net kelis svarus galite atgauti energiją ir pagerinti savo nuotaiką bei gyvenimo kokybę.
    • Jei nuspręsite numesti svorio, darykite tai sveikai ir saugiai. Tai galite padaryti sumažindami porcijų dydį (valgydami mažesnėmis lėkštėmis), subalansuodami maistą, mažindami maisto, kuriame yra daug cukraus ir riebalų, kiekį ir sportuodami norėdami.
    • Labai svarbu vengti drakoniškų dietų, nes jos gali jus dar labiau išsekinti. Dietos, kuriose mažai angliavandenių ar kitos griežtos dietos nesuteikia jūsų kūnui pakankamai energijos ir lemia vitaminų bei svarbių maistinių medžiagų trūkumą.

2 dalis Geresnis miegas



  1. Miegokite bent 7 valandas per naktį. Tai gali atrodyti akivaizdu, tačiau jei esate pavargęs, pirmiausia turite padaryti pakankamai miego kiekvieną naktį.
    • Manoma, kad du trečdaliai žmonių tam tikru gyvenimo momentu turi miego problemų. Jei prastai miegosite vieną naktį, ši miego problema kitą dieną neigiamai paveiks jūsų energiją, nuotaiką ir profesionalų darbą.
    • Taigi mes suprantame, kad svarbu eiti miegoti priimtinu laiku, norint užtikrinti 7 miego valandas kiekvieną naktį arba 8 idealias.
    • Jei jums sunku užmigti (net kai esate labai pavargęs), turite pakeisti vakarinius įpročius.



  2. Laikykitės „miego programos“. Nepakanka miegoti „pakankamai“, jūs taip pat turite eiti miegoti ir keltis kiekvieną dieną maždaug tomis pačiomis valandomis (net savaitgaliais).
    • Tai darydami jūs padėsite kūnui neatsilikti. Jei, pavyzdžiui, einate miegoti 10 val., O kiekvieną dieną keliatės 6 val. Ryto, jūsų kūnas greitai prie to prisitaiko ir priims šį naują tvarkaraštį. Natūraliai užmigsite apie 22 val., Pabusite švieži ir galėsite naudotis 6 val.
    • Jei, priešingai, jūsų miego grafikas yra labai nereguliarus, tai yra, kai jūs atsikeliate ir einate miegoti skirtingu dienos metu, jūsų kūnas neturės ritmo: jums sunku bus užmigti naktį ir miegoti prabudus. dieną.



  3. Įsitikinkite, kad jūsų kambarys yra gražus. Jūsų kambarys turėtų būti patogi ir atpalaiduojanti vieta, orientuota į miegą.
    • Įsitikinkite, kad kambario temperatūra yra tinkama miegoti, ji neturi būti nei per karšta, nei per šalta. Investuokite į ventiliatorių arba tiesiog atidarykite langą, jei jūsų kambario atmosfera slopina. Per karštas kambarys neleidžia gerai išsimiegoti.
    • Pabandykite pašalinti „šviesos“ šaltinius: langą, elektros lemputes, visas lemputes, kurios mirksi, ir žadintuvų ar kitų elektros prietaisų šviesos diodus (šviesos diodus). Jei nenorite jų išmesti, uždenkite juos plonu audiniu.
    • Kiek įmanoma sumažinkite triukšmą. Uždarykite savo kambario duris ir paprašykite, kad nemiegantieji sumažintų televizoriaus ar muzikos garsą. Jei kyla problemų dėl gatvės triukšmo, apsvarstykite galimybę nusipirkti baltojo triukšmo mašiną arba padėkite smagios muzikos.



  4. Nevartokite kofeino 5 valandas prieš miegą. Jei keli puodeliai kavos tikrai gali padėti jums kovoti su nuovargiu dienos metu, geriant per daug ar per arti prieš miegą galite pakenkti miegui.
    • Kai kurie žmonės nežino apie kofeino poveikį jų miego kokybei ir apskritai jų energijai. Norėdami tai žinoti, stenkitės 3 savaites nevartoti kavos ir kitų gėrimų su kofeinu (juodosios arbatos, kolos ir energetinių gėrimų) ir pažiūrėkite, ar pagerėja jūsų energija.
    • Jei susidaro įspūdis, kad esate labai tolerantiškas kofeinui, ir jei idėja atsisakyti rytinės kavos jūsų nepadarys laimingu, vis tiek bus geriau nevartoti kofeino 5 valandas prieš miegą. Tada pirmenybę teikite gėrimams be kofeino.



  5. Venkite naudoti pagalbines technologijas prieš miegą. Nors atsipalaiduoti prieš miegą gali būti pagunda žiūrėti televizorių, žaisti kompiuteryje ar naršyti internete naudojant nešiojamąjį kompiuterį ar „iPad“, ši veikla iš tikrųjų gali būti labiau kenksminga nei naudinga.
    • Stiprus šių prietaisų apšvietimas suteikia jūsų smegenims „dienos“ iliuziją, kuri blokuoja miegui reikalingų hormonų (įskaitant melatoniną) gamybą.
    • Be to, žiūrėdami filmus ar veiksmo laidas, detektyvo pasakojimus ar siaubą prieš pat eidami miegoti, padidėja jūsų širdies ritmas ir stimuliuojamas kūnas bei smegenys, todėl miegas tampa neįmanomas.
    • Taigi jūs turite stengtis bent valandą prieš miegą išjungti visus savo techninius įrenginius. Apsvarstykite galimybę atsipalaiduoti. Pabandykite perskaityti knygą (bet ne el. Knygą), medituoti ar klausytis muzikos.



  6. Išsimaudykite karštoje vonioje. Tariama, kad prieš miegą karšta vonia yra labai veiksminga skatinant miegą dėl dviejų pagrindinių priežasčių.
    • Iš pradžių karšta vonia gali padėti atsipalaiduoti ir pamiršti dienos įtampą ir problemas, dažnai šie rūpesčiai trukdo miegoti naktį. Tada padidėjusi kūno temperatūra (kai esate vonioje) ir staigus temperatūros kritimas (išlipus iš jos) imituoja gaivų hormonų, kuriuos išskiria jūsų smegenys, užmigimą.
    • Mažiausiai 20–30 minučių prieš miegą išsimaudykite vonioje ir įsitikinkite, kad vandens temperatūra yra ne žemesnė kaip 37,7 ° C arba tokia karšta, kokią galite patirti, nenušalodami savęs!
    • Įpilkite į vonios vandenį keletą aromatinių eterinių aliejų, tokių kaip levandos ar ramunėlės, uždekite kelias žvakes ir padėkite švelnią muziką, kad galėtumėte dar labiau atsipalaiduoti!



  7. Jei jaučiate poreikį, atsigulkite. Jei dienos metu esate tikrai išsekęs, apsvarstykite galimybę išsimiegoti, nes tai tikrai gali suteikti jums reikiamos energijos. Miegas turi būti trumpas ir efektyvus, ne ilgesnis kaip 10–30 minučių.
    • Jei miegas per ilgas, pabudę galite jaustis purvini ir turėti problemų miegoti naktį. Priešingai, trumpas ir efektyvus miegas gali suteikti energijos ir priversti jaustis labiau atsibudusiems ir produktyvesniems.
    • Norėdami rasti dar daugiau energijos, pabandykite išgerti mažą kavą ir lengvai užkąsti iškart po savo miego.

3 dalis Valgykite geriau



  1. Priimkite sprendimą sveikiau maitintis. Valgydami sveikai ir subalansuotai, galite turėti daugiau energijos ir vengti miego ir nuovargio.
    • Štai kodėl jums reikia valgyti daugiau sveiko maisto, pavyzdžiui, vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, neriebių pieno produktų ir liesos mėsos.
    • Priešingai, turite sumažinti „mažiau sveikų“ maisto produktų, tokių kaip tie, kuriuose yra daug druskos, cukraus ar riebalų, suvartojimą.



  2. Valgykite maistą, kuriame gausu geležies. Nuovargį kartais sukelia anemija, raudonųjų kraujo kūnelių trūkumas, dažnai atsirandantis dėl geležies trūkumo maiste.
    • Valgydami daugiau maisto produktų, kuriuose gausu geležies, galite rasti jūsų organizmui tinkamą raudonųjų kraujo kūnelių kiekį. Stenkitės valgyti daugiau liesos mėsos, tofu, vėžiagyvių, pupelių ir grūdų.
    • Taip pat galite vartoti geležies papildus, tačiau iš anksto pasitarkite su gydytoju.



  3. Valgykite omegas 3. Įrodyta, kad omega 3 riebiosios rūgštys gali būti budresnės ir energingesnės, be to, be daugelio kitų teigiamų padarinių sveikatai.
    • Žmogaus kūnas natūraliai gamina omega 3, todėl svarbu valgyti laikantis dietos, kurią galite padaryti valgydami riebias žuvis, pavyzdžiui, lašišą, skumbrę ir tuną.
    • Jei labai nemėgstate žuvies, omega 3 galite rasti ir riešutuose bei linų sėmenyse arba žuvų taukų papilduose.



  4. Nepraleiskite valgio ir venkite per daug valgyti. Jūsų energija yra glaudžiai susijusi su cukraus kiekiu kraujyje, kuris gali suaktyvėti arba sumažėti, jei suvalgysite per daug ar nepakankamai.
    • Jei valgysite per daug, padidės cukraus kiekis kraujyje, o tai gali išeikvoti energiją ir padaryti mieguistą. Užuot valgydami tris didelius patiekalus per dieną, pabandykite suvalgyti 6 lengvus patiekalus, kad dienos metu geriau paskirstytumėte energijos šaltinius.
    • Jei dienos metu nevalgysite pakankamai ar praleisite maistą, cukraus lygis kris ir jūs galite jaustis silpnas ir be energijos. Visada valgykite pusryčius (paprastas grūdų batonėlis visada bus geriau nei nieko) ir nugraibykite neriebų vaisių ar jogurtą, kai esate alkanas.

4 dalis. Sveikatos problemų valdymas



  1. Būkite atsargūs vartodami narkotikus. Kai kurie vaistai gali sukelti mieguistumą ir nuovargį. Jie apima:
    • antihistamininiai vaistai, diuretikai ir daugelis vaistų, reguliuojančių kraujospūdį, be kita ko;
    • Jei manote, kad kuris nors iš jūsų vaistų gali sukelti nuovargį, pasitarkite su gydytoju. Jis galės išrašyti kitą vaistą, kuris nesukelia mieguistumo.



  2. Kovok su depresijos nuovargiu. Kartais nuovargis atsiranda dėl depresijos. Nuovargis gali būti depresijos simptomas: kartais taip yra todėl, kad žmogus kenčia nuo depresijos, dėl kurios negali užmigti.
    • Jei jaučiatės prislėgti, pasitarkite su gydytoju ir sužinokite apie įvairius galimus veiksmingus gydymo būdus, tokius kaip psichologinė pagalba ar kognityvinė elgesio terapija.



  3. Pasitarkite su gydytoju, jei manote, kad nuovargis gali būti pagrindinės problemos simptomas. Nuovargis kartais yra tik rimtesnių sveikatos problemų, tokių kaip diabetas, skydliaukės ligos, miego apnėja, artritas ar širdies ligos, simptomas.
    • Jei manote, kad taip gali būti, ar pastebite kitus simptomus, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.
    • Kuo anksčiau diagnozuota problema, tuo greičiau ją galima išgydyti.
patarimas



  • Miegas pažadina medžiagų apykaitą ir leidžia atstatyti kūno audinius.
  • Daug ilsėkitės. Raumenys auga daugiau, kai daugiau miegate. Tinkama mankštos ir poilsio pusiausvyra yra būtina raumenų vystymuisi ir riebalų oksidacijai.
  • Pratimai kovai su nuovargiu.
  • Tinkamai sudrėkinkite, kad jūsų medžiagų apykaita vyktų sklandžiai. Vanduo yra geras organizmo funkcijų katalizatorius.
  • Kontroliuokite savo apetitą valgydami užkandžius.
  • Venkite darbų ir situacijų, kurios sukelia stresą jums ir jūsų miegui.
  • Įsipareigokite gerbti šį gyvenimo būdą ir jo laikytis, kad ir kas nutiktų.
įspėjimai
  • Niekada nevartokite kofeino pertekliaus tik kovojant su nuovargiu.
  • Pasinaudokite profesionaliu treneriu, kuris parodytų, kaip mankštintis nepakenkiant sau.
  • Niekada nesileiskite į pasninko periodus.
  • Nepraktikuokite savęs gydymo.
  • Negerkite daugiau apetitą slopinančių vaistų, nei nurodyta indikacijose.