Turinys
- etapai
- 1 dalis Pasirengimas priaugti svorio
- 2 dalis. Vartokite tinkamus maisto produktus
- 3 dalis. Didinimo metodų naudojimas
Daugelis sveikatos ir mitybos patarimų yra susiję su riebalų praradimu, o ne suvartojamais riebalais. Taigi, jums gali trūkti informacijos, kaip tinkamai vartoti riebalus. Nesvarbu, ar norite riebalų dėl sveikatos priežasčių, ar todėl, kad esate aktorius, ruošiantis naują filmą, yra būdų, kaip priaugti svorio, kurie yra sveikesni ir saugesni, nei sustabdyti sportą ir valgyti bet ką. ką. Laikydamiesi teisingos dietos, galite priaugti svorio ir išlikti sveiki.
etapai
1 dalis Pasirengimas priaugti svorio
-
Iki pasimatymo pas gydytoją. Prieš atlikdami bet kokius dietos ar morfologijos pokyčius, atlikite išsamų tyrimą gydytojo kabinete. Jei sergate tokia liga kaip aukštas kraujospūdis ar didelis cholesterolio kiekis, gydytojas gali patarti nepriaugti svorio. Prieš atlikdami tokius pakeitimus, visada rimtai atsižvelkite į savo gydytojo patarimus.- Jei sergate tam tikromis ligomis, turėtumėte priaugti svorio. Skydliaukės problemos, virškinimo problemos, diabetas ir vėžys gali sukelti didelį svorio kritimą, dėl kurio gali kilti pavojus jūsų sveikatai. Jei jūsų svoris nėra pakankamas, galite kelti pavojų savo sveikatai, susilpninti imuninę sistemą, sukelti anemiją, pamesti plaukus ir sumažinti kaulų tankį.
- Dėl didelio fizinio aktyvumo taip pat gali būti per mažas svoris. Jei esate sportininkas, gali būti naudinga šiek tiek atsikratyti riebalų, nes tai gali padėti padidinti energijos ir atlikti ilgesnes treniruotes.
-
Iškelkite savo tikslą. Prieš pradėdami priaugti svorio, turite sudaryti aiškią programą. Kiek kilogramų norite numesti? Kiek laiko? Atsakymai į šiuos klausimus ir programos sudarymas padės veiksmingiau priaugti svorio.- Pradėkite nuo išsiaiškinimo, kiek svarų norite numesti. Tai gali būti asmeninis tikslas arba tikslas, kurį nustatėte kartu su gydytoju. Bet kokiu atveju, norėdami pradėti savo pažangą, turite turėti omenyje konkretų skaičių.
- Pagrindinis būdas priaugti svorio yra suvartoti daugiau kalorijų nei sudeginama. Sudarydami savo programą turėtumėte nustatyti, kiek maisto reikia suvartoti kiekvieną dieną, kad viršytumėte sudeginamų kalorijų kiekį. Yra keletas būdų, kaip tai padaryti. Spustelėkite čia, jei norite turėti įrankį dienos kalorijų sąnaudoms įvertinti.
- Perskaitykite Tikslų nustatymas, kad gautumėte patarimų, kaip išsikelti tikslą ar jo laikytis.
-
Planuokite pradėti lėtai. Kūno užplūdimas šimtais papildomų kalorijų yra pavojingas jūsų širdžiai, kraujospūdžiui, virškinimui ir kitoms kūno funkcijoms. Palaipsniui aklimatizuokite savo organizmą prie šio papildomo kalorijų kiekio. Pradėkite suvartoti 300 papildomų kalorijų maždaug dieną per savaitę, tada eikite į 600 ir pan. Tai padės jums išvengti pradinio šoko, kai jūsų kūno svoris padidėja.- Atskirkite savo svorio padidėjimo programą dviem etapais. Nustatykite, kiek svorio norite priaugti per savaitę ar mėnesį. Taigi galite padėti savo kūnui prisitaikyti prie šio svorio padidėjimo, nepradėdami per daug staigiai.
- Kaip ir svorio metimas, svorio augimas turi būti progresyvus. Patartina įsikurti, pavyzdžiui, 500 gramų per savaitę.
-
Apibrėžkite maitinimo planą. Norėdami priaugti svorio, turėsite valgyti daugiau. Didžiausią dėmesį skirkite maistinėms medžiagoms ir daug kalorijų turinčiam maistui, o ne šiukšlėms. Daugybė maisto produktų padės priaugti svorio, be to, juose bus visų maistinių medžiagų, kurių reikia norint išlikti sveikiems.- Suplanuokite valgyti daugiau nei 3 kartus per dieną. Eikite bent 5 kartus per dieną, taip pat užkandžius per dieną.
- Įsitikinkite, kad jūsų maistas yra gerai subalansuotas. Kiekviename valgyme turėtų būti angliavandenių, baltymų ir nesočiųjų riebalų. Šios maistinės medžiagos padės priaugti svorio.
- Valgyti dažniau yra šiek tiek brangiau, ypač jei tai yra sveikas maistas. Galite ne tik planuoti savo naują dietą, bet ir sudaryti naują biudžetą.
-
Planuokite treniruotis su svoriais. Be riebalų vartojimo, raumenys padės priaugti svorio. Kultūrizmas leis jums pasinaudoti visomis šiomis maistinėmis medžiagomis. Vartojant riebalus, raumenys padidins jūsų jėgą ir bendrą sveikatą.
2 dalis. Vartokite tinkamus maisto produktus
-
Vartokite maisto produktus, kuriuose yra nesočiųjų riebalų. Žinoma, norint padidinti savo kūno masę, jums reikia riebalų, tačiau atminkite, kad ne visi riebalai yra vienodi. Jei sočiųjų riebalų ir transriebalų kiekis padeda priaugti svorio, jie taip pat padidina cholesterolio kiekį ir širdies ligų riziką. Priešingai, nesoieji riebalai padeda sumažinti širdies problemų riziką ir sustiprina imuninę sistemą. Į kiekvieną savo patiekalą įtraukite riebalus.- Kai numesite svorį, turite sutelkti dėmesį į šiuos dalykus geri riebalai gauti kūno riebalų, tuo pačiu aprūpindami savo organizmą reikalingomis maistinėmis medžiagomis.
- Riešutuose, žemės riešutų svieste, riebiose žuvyse, pavyzdžiui, lašišoje ar skumbrėje, ir avokaduose gausu nesočiųjų riebalų, kalorijų, jie aprūpina būtinomis maistinėmis medžiagomis. Įtraukite juos į savo maistą ar dienos užkandžius.
-
Valgykite viso grūdo duoną arba viso grūdo grūdus. Angliavandeniai yra energijos šaltinis kūnui. Jei nedegate energijos, ji kaupiama kaip riebalai, o tai skatina jūsų svorio augimą. Po riebalų angliavandeniai yra daugiausiai prisidedantys prie svorio. Savo mitybos racione turite vartoti daug.- Turėtumėte sutelkti dėmesį į viso grūdo produktus, o ne į rafinuotų miltų gaminius. Jie yra transformuojami, trūksta svarbiausių maistinių medžiagų. Pilni miltų produktai aprūpina jus ne tik angliavandeniais, bet ir skaidulomis, vitaminais bei būtinomis mineralinėmis medžiagomis.
- Rafinuotus produktus pakeiskite viso grūdo duona, sveikais makaronais ir viso grūdo ryžiais. Kiekvieną patiekalą vartokite angliavandenius, kad priaugtumėte svorio.
-
Vartokite pieno produktus, pagamintus iš nenugriebto pieno. Pieno produktai yra svarbūs jūsų racione, nes juose yra kalcio ir vitaminų. Daugelis pieno produktų yra dažnai nugriebti arba liesi, tačiau turėtumėte pasirinkti visas versijas, kad padidintumėte kalorijų ir riebalų suvartojimą. Gerkite nenugriebtą pieną, rinkitės sūrius ir jogurtus, pagamintus iš nenugriebto pieno.- Virkite sviestą, o ne aliejų, kad padidintumėte suvartojamų riebalų kiekį.
- Atminkite, kad šiuose produktuose yra daug sočiųjų riebalų. Tačiau yra įrodymų, kad pieno produktai, pagaminti iš nenugriebto pieno, iš tikrųjų sumažina širdies problemų riziką.
-
Atsargiai įtraukite mėsą į savo racioną. Mėsoje esantys baltymai ir riebalai yra svarbūs norint priaugti svorio. Tačiau būkite atsargūs su raudona mėsa. Tyrimai parodė, kad per daug raudonos mėsos gali sukelti širdies ir kraujagyslių ligas bei kelių rūšių vėžį. Laikykitės 3–5 porcijų per savaitę, kad išliktumėte sveiki. Likusį laiką turėtumėte vartoti paukštieną, kad gautumėte baltymų ir nesočiųjų riebalų. -
Į savo maistą įpilkite kalorijų turinčių ingredientų. Jūs galėjote valgyti daugumą maisto produktų, kurie jau buvo jūsų dietos dalis, tačiau galite pridėti keletą ingredientų, kad priaugtumėte svorio. Čia yra keletas sveikų ir veiksmingų variantų:- į savo salotas įpilkite virtų kiaušinių
- į sumuštinius, kiaušinius ir salotas įpilkite sūrio
- pridėkite mėsos į savo padažus
3 dalis. Didinimo metodų naudojimas
-
Venkite perdirbto ir rafinuoto cukraus. Vien todėl, kad bandote priaugti svorio, dar nereiškia, kad visą dieną turite valgyti nesveiką maistą. Turite sutelkti dėmesį į jums naudingus kaloringus, riebius maisto produktus. Rafinuotas cukrus neturi maistinės vertės ir gali sukelti diabetą, širdies problemas, ertmes, hormonines ir kitas sveikatos problemas.- Apribokite saldų maistą, kurį vartojate. Saldainiuose, pyraguose, sausainiuose ir kituose desertuose yra cukraus.
- Apribokite ar venkite saldžių gėrimų. Dėžutėje sodos yra daugiau cukraus nei vidutiniškai jūsų desere.
-
Valgykite prieš miegą. Miegant jūsų kūnui reikia mėnesių kalorijų. Maistas, kurį vartojate prieš miegą, greičiausiai bus kaupiamas riebaluose. Pasinaudokite šia nuosavybe vėlai pavalgydami arba po pietų nusiprausę. -
Venkite gerti per 30 minučių prieš valgį. Skysčiai užpildo skrandį, o per anksti galite pasijusti sotūs. Norėdami to išvengti, venkite gerti per pusvalandį prieš valgį. Tai užtikrins, kad jūsų skrandis bus tuščias, ir galėsite valgyti visą savo patiekalą. -
Pratimas. Negalima sportuoti ne todėl, kad bandai priaugti svorio. Tiesą sakant, jums blogai nustoti judėti ir tapti sėsliam.- Kultūrizmas, jei nebus atliktas tinkamai, greičiausiai sulėtins jūsų suvartojamų riebalų kiekį. Atsparumo treniruotės skatina jūsų medžiagų apykaitą, o tai sudegina daugiau kalorijų. Po treniruotės maitinkite savo kūną pakankamai, kad pakeistumėte prarastas kalorijas ir toliau priaugtumėte svorio.
- Reguliariai ištempkite. Veiklos trūkumas gali sutraukti raumenis ir priversti prarasti judumą. Nepamirškite kasdien ištiesti kojų, rankų, klubų ir nugaros, kad jūsų kūnas būtų tvarkingas.
-
Norėdami gauti tūrį, naudokite baltymų kokteilius. Be to, kad daugiau valgote, galite padidinti savo kūno masę vartodami gėrimus ir baltymų miltelius. Yra daug produktų, kuriuose yra daug baltymų, kurie gali padidinti jūsų kūno ir raumenų masę. Nepamirškite laikytis šių gaminių naudojimo instrukcijų.- Išrūgų baltymų milteliai yra populiarus maisto papildas, pridedamas prie daugelio gėrimų rūšių. Galite pasigaminti kokteilį su vaisiais, jogurtu ir keliomis dozėmis baltymų miltelių.
- Taip pat yra įvairių gėrimų ir baltymų batonėlių, kuriuos galite nusipirkti vitaminų parduotuvėse. Plaukite juos visą dieną, kad baltymai būtų suvartoti.
- Pirkdami tokio tipo gaminius, perskaitykite etiketes. Daugelyje produktų yra pridėtojo cukraus, kuris gali būti kenksmingas. Pasirinkite produktus, kuriuose yra tik keletas pridėtų cukrų.