Turinys
- etapai
- 1 dalis Pasirengimas bandymui
- 2 dalis. Egzamino dienos pabrėžimas
- 3 dalis. Palengvinti stresą egzamino metu
- 4 dalis Streso valdymas po egzamino
Egzaminai yra svarbi švietimo dalis ir sukelia stresą studentams. Kad išvengtumėte paralyžiuojančio nerimo šių vertinimų metu, svarbu, kad į juos žiūrėtumėte ramiai ir suprastumėte, kaip apskritai elgtis šiose stresinėse situacijose. Daugeliu atvejų nėra jokios priežasties stresuoti ir jums labiausiai prireiks psichinės drausmės, kad pavyktų.
etapai
1 dalis Pasirengimas bandymui
- Žinokite, ko tikėtis. Nepamirškite patikrinti pamokos plano arba paklausti savo mokytojo apie egzamino temą. Jei gerai suprantate, ko iš jūsų paprašys, egzaminas atrodys neaiškus ir geriau jausitės sugebėjęs jį išlaikyti.
- Jei yra kažkas, kas tau neatrodo aišku, kreipkitės į mokytoją. Jie mieliau užduoda klausimus, užuot kreipęsi į studentus nesuprasdami, ko iš jų tikimasi.
- Prieš užduodami klausimus, būtinai perskaitykite pamokos planą ir visą informaciją, kurią jums pateikė mokytojas. Jis neįvertins to, kad jūs jį siunčiate paklausti egzamino datos, jei jis pasirodo pirmame mokymo programos puslapyje.
-
Studijuokite tokiomis pat sąlygomis kaip ir egzaminas. Tai psichologijos reiškinys, vadinamas „kūgiška atmintis“. Daroma prielaida, kad prisiminsite geresnius dalykus, kuriuos išmokote panašioje aplinkoje. Yra panašus reiškinys, vadinamas „valstybės atmintis“, kuris rodo, kad lengviau būtų prisiminti dalykus, išmoktus panašioje fizinėje būsenoje.- Egzamino metu atsidursite ramioje patalpoje, bandykite pakartoti šias sąlygas, kol ruošiatės. Tai leis jums naudoti savo kūgiu pagrįstą atmintį.
- Jei norite naudoti valstybės atmintį, jei geriate kavą apžvalgos metu, egzamino dieną jūsų atmintis bus geresnė, jei suvartosite panašų kiekį kavos. Naudokite šį faktą ir žinokite, kad naudojate patikrintus metodus, kad pagerintumėte savo rezultatą, ir nepamirškite jo, jei jaučiate stresą, kai egzaminas artėja.
-
Padarykite geresnes pastabas vyksta. Nepasikliaukite vien savo atmintimi ar vadovu. Rimtai praleiskite valandą užsirašydami užrašus, kuriuose apibendrinama tai, ką sako mokytojas. Jei dėl egzamino jaučiate stresą, galite peržiūrėti savo pastabas, tai padės atsiminti dalykus, kurie įvyko klasėje ir net neįvertinote, o tai suteiks geresnį įspūdį apie įsisavinti dalyką.- Kurdami užrašus, sutelkite dėmesį į svarbiausius žodžius ar idėjas, užuot rašę žodį po žodžiu, ką sako mokytojas. Geriau parašyti pagrindines mintis, nei nukopijuoti tikslius sakinius.
- Peržiūrėkite savo užrašus kas savaitę. Tai padės jums išmokti medžiagą ir perkelti ją į savo ilgalaikę atmintį. Kai ateis laikas egzaminui, jausitės daug geriau pasiruošę.
-
Protingai tvarkykite laiką. Nepraleiskite paskutinę minutę prieš egzaminą, tai tik sustiprins jūsų stresą. Padalinkite savo studijų laiką į mažas dalis, kurias paskirstote kelioms dienoms ar net savaitėms. Padaliję studijų laiką per ilgesnį laikotarpį, pavyzdžiui, per kelias dienas ar savaites, prisiminsite svarbesnę informaciją.- Jei įmanoma, dėl savo atminties, atsižvelgiant į jūsų būklę, pabandykite mokytis tuo pačiu paros metu, kurį ruošiatės laikyti egzaminą. Tokiu būdu būsite vienodai atsibudę ar pavargę peržiūrėdami ir per egzaminą. Įprasite, kaip jaučiatės, kai jūsų smegenys tvarko kurso informaciją.
-
Žinoti, kaip atpažinti geriausią studijų vietą. Pagalvokite apie įvairius veiksnius, kurie leidžia jaustis patogiai ir atsipalaidavusiems ruošiantis egzaminui. Čia yra keletas dalykų, į kuriuos reikia atsižvelgti rengiant studijų erdvę.- Atsižvelkite į šviesą kambaryje. Kai kurie žmonės geriau mokosi gerai apšviestose patalpose, kiti renkasi silpną šviesą.
- Apžiūrėkite savo darbo vietą. Paklauskite savęs, ar geriau dirbate su maža netvarka, ar ant tvarkingo stalo.
- Atkreipkite dėmesį į foninį triukšmą. Ar muzika padeda susikaupti, ar norint mokytis reikalinga rami aplinka?
- Raskite kitą vietą mokytis, pavyzdžiui, biblioteką ar kavinę. Peizažo pasikeitimas gali suteikti jums naują požiūrį į medžiagą ir suteikti papildomų išteklių.
-
Reguliariai darykite pertraukėles. Remiantis psichologijos tyrimais, vidutinio žmogaus smegenys 45 minutes gali efektyviai sutelkti dėmesį tik į vieną užduotį. Be to, neuromokslo tyrimai rodo, kad jei per ilgai koncentruojatės į tą patį dalyką, jūsų smegenų galimybės tinkamai jį apdoroti sumažėja. -
Likite hidratuotas. Būtinai gerkite daug vandens. Stenkitės išgerti bent du litrus vandens per dieną. Jei nepakankamai suvartosite, jausitės mieguisti ir patirti stresą.- Kofeinas gali priversti jus labiau jaudintis, o tai padidins jūsų stresą ir nerimą. Jei norite, galite išgerti puodelį kavos ar gėrimą su kofeinu, tačiau nevartokite per daug. Ekspertai suaugusiesiems rekomenduoja nevartoti daugiau kaip 400 mg kofeino per dieną. Vaikams ir paaugliams reikia vartoti ne daugiau kaip 100 mg per dieną (tai yra puodelis kavos arba trys stiklinės „Coca-Cola“).
- Puodelis vaistažolių arbatos gali padėti jaustis ramiau ir hidruoti. Pipirmėtė, ramunėlė ir pasifloros yra puikus pasirinkimas.
-
Apdovanokite savo, net ir mažų, sėkmes. Jei dėl egzamino jaučiate stresą, peržiūrėdami turite apdovanoti save. Tai padės tęsti peržiūrą ir netgi gali sumažinti stresą.- Pavyzdžiui, po valandos trukmės studijų galite padaryti pertrauką ir žaisti dvidešimt minučių internete arba pažiūrėti mėgstamą serialą. Tai padės pamiršti egzaminą, tuo pačiu suteikus atlygį, kuris jus motyvuos ir padės atnaujinti peržiūrą po pertraukos.
-
Pratimas. Reguliarūs aerobiniai pratimai gali palengvinti jūsų stresą, jei prieš egzaminą jaučiatės nervingas, einate bėgioti ar einate į sporto salę.- Kol mankštinsitės, klausykite linksmos muzikos, kuri visą treniruotės laiką jus motyvuos.
- Galite sužinoti šį „“ straipsnį ir rasti kitų būdų atsipalaiduoti prieš egzaminus: Kaip atsipalaiduoti prieš baigiamąjį egzaminą universitete.
- Po pratimų atlikite kokią nors meditaciją ar jogą. Tai leidžia jūsų protui sutelkti dėmesį ir nusiraminti.
-
Vartokite sveiką maistą. Valgydami nesveiką maistą, turėsite daugiau neigiamos proto būsenos, o tai gali trukdyti jūsų revizijoms. Štai kodėl svarbu sveikai maitintis, jei norite, kad šansai būtų sėkmingi, nesijaudindami streso.- Stenkitės valgyti liesą mėsą, riešutus, vaisius ir daržoves.
- Venkite valgyti per daug cukraus ir perdirbto maisto.
- Sveika mityba taip pat grindžiama subalansuota mityba. Stenkitės nevalgyti vienos rūšies maisto. Į savo racioną paprastai galite įtraukti įvairesnių patiekalų, kartkartėmis pakeisdami virtuvės patiekalų tipą.
- Pabandykite atlikti jogą ar meditaciją po pratimų, kad jūsų smegenys atsipalaiduotų. Prieš iškvėpdami pro burną, nepamirškite įkvėpti.
-
Miegokite pakankamai. Jei naktį nemiegate pakankamai, padidės nuovargis, stresas ir nerimas.- Jei jums sunku miegoti, pabandykite miegoti kambaryje visiškai tamsoje. Užblokuokite visus išorinius garsus vengdami triukšmo šaltinių ar nešiodami ausų kištukus.
- Imkitės įprastų miego įpročių ir sekite juos kiekvieną vakarą. Atkreipkite dėmesį į tai, kiek valandų jums reikia kiekvieną vakarą, kad ryte jaustumėtės gaivūs ir tą laiką miegotumėte.
- Pvz., Jei esate linkę miegoti 10:30 val., Kad galėtumėte skaityti pusvalandį prieš miegą, laikykitės šio įpročio kuo dažniau. Tokiu būdu jūs treniruosite savo kūną geriau miegoti.
- Norėdami sužinoti daugiau informacijos, galite perskaityti šį „“ straipsnį: Kaip miegoti prieš pagrindinį egzaminą.
-
Paklauskite savęs, ar neturite mokymosi sutrikimų. Tai gali būti tuo atveju, jei turite ADD ar kitą mokymosi negalią, kuri neleidžia jums padaryti geriausių dalykų per egzaminus. Tai gali kelti stresą, tačiau atminkite, kad mokyklos dažnai turi išteklių, kad padėtų savo mokiniams sėkmingai.- Jei tai jus neramina, turėtumėte susisiekti su konsultantu arba mokytoju, kad sužinotumėte, ką turite padaryti, kad gautumėte pagalbą.
2 dalis. Egzamino dienos pabrėžimas
-
Gerus pusryčius. Jei nevalgysite gerų pusryčių, energijos lygis greitai kris ir tai gali sukelti stresą, nerimą ir nuovargį. Egzamino dieną įsitikinkite, kad sveiki ir sotūs pusryčiai. Išbandykite maisto produktus, kurie suteikia jums ilgalaikės energijos, pavyzdžiui, kiaušinius ir avižinius dribsnius. Venkite maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus, kurie per trumpą laiką suteiks energijos, tačiau per egzaminą jūsų dėmesys sumažės. -
Likite gerai hidratuotas. Prasta hidratacija gali neigiamai paveikti jūsų smegenų efektyvumą. Prieš egzaminą būtinai drėkinkis, per pusryčius gerk vandens!- Jei turite teisę, atsineškite su savimi buteliuką vandens. Visas šis mąstymas privers jus ištroškti! Nenustebkite, jei mokytojas jūsų paklaus, ar jis gali pažvelgti į butelį, nes kai kurie mokiniai bando apgauti, parašydami atsakymą ant butelio etiketės (nedarykite to, niekada neverta apgaudinėti ir jei susigūžę, turėsite dar daugiau rūpesčių nei jei neišlaikytumėte egzamino).
-
Stebėkite savo kofeino suvartojimą. Nors tai gali būti viliojanti, prieš egzaminą stenkitės nevartoti per daug kavos ar gėrimų su kofeinu. Kofeinas padidins nerimo ir streso jausmą. Jei egzamino metu jaučiate stresą, kofeinas tą jausmą tik sustiprins, ir jums bus daug sunkiau susikaupti.- Atsižvelgiant į tai, egzamino dieną kardinaliai nekeiskite savo kofeino. Tai sukels abstinencijos simptomus, kurie gali sąveikauti su jūsų stresu, ir jūs jausitės ypač neigiami.
- Ribotas kofeino kiekis gali teigiamai paveikti jūsų atmintį, todėl, jei dažniausiai pusryčių metu išgeriate puodelį kavos, neatimkite iš savęs.
-
Pristatykite save anksti. Dėl egzamino jau galite būti pakankamai nervingi, vėluojant atvykti nereikia daugiau streso. Be to, atvykę anksčiau, tikrai rasite sau patinkančią vietą. -
Atidžiai perskaitykite instrukcijas. Prieš atsakydami į egzamino atsakymus, turite tiksliai suprasti, ko iš jūsų tikimasi. Užveskite pelės žymeklį virš lapo, kad susidarytumėte bendrą vaizdą apie turinį ir laiką, kurio prireiks atsakant į klausimus. Bet koks neaiškumas gali sukelti stresą, todėl galite jį sumažinti žinodami, kiek laiko reikės egzaminui išlaikyti.
3 dalis. Palengvinti stresą egzamino metu
-
Venkite skubėti. Neskubėkite per egzaminą.Jei ilgą laiką įsitvirtinote prie klausimo, užuot patyrę stresą, atsiminkite, kad tai yra tik vienas visos kontrolės klausimas. Jei įmanoma (atsižvelgiant į jo struktūrą), praleiskite šį klausimą ir grįžkite į pabaigą, jei turite laiko.- Stebėkite laikrodį ir skirkite penkioms – dešimčiai minučių pakartoti atsakymus ir patikrinti, ar nėra klaidų, ar grįžti prie praleistų klausimų.
-
Kramtykite šiek tiek kramtomosios gumos. Sumažinkite nerimą kramtant gumą. Tai leis jums užkimšti burną ir palengvinti nerimą. -
Užduokite mokytojui klausimus, jei esate užstrigę. Prašant paaiškinti nėra jokios žalos. Jis gali jums atsakyti arba neatsakyti, nes tai gali suteikti nesąžiningą pranašumą prieš kitus mokinius, tačiau turėsite skirti tik kelias sekundes pakeldami ranką ir užduodami savo klausimą. -
Žinoti, kaip atpažinti egzamino nerimą. Kai suprasite, kad nerimaujate, pasinaudokite vienu iš žemiau pateiktų būdų, kad palengvintumėte nerimą. Tyrimo nerimas gali pasireikšti keliais simptomais, tarp jų:- mėšlungis;
- burnos džiūvimas;
- pykinimas
- galvos skausmai
- greitas širdies plakimas;
- susijaudinusios mintys;
- užtemimai;
- koncentracijos problemos.
-
Nepamirškite kvėpuoti. Prieš kartodami tuos pačius veiksmus, užmerkite akis, atlikite tris didelius įkvėpimus, sulaikykite kvėpavimą ir iškvėpkite. Puikūs įkvėpimai leis atsipalaiduoti kūnui, tuo pačiu padidindami kraujo tiekimą smegenyse. Naudokite šią techniką prieš egzaminą ir sunkiausiais laikais.- Įkvėpkite per nosį ir suskaičiuokite iki keturių. Pabandykite sulaikyti kvėpavimą skaičiuodami iki dviejų, tada lėtai iškvėpkite, skaičiuodami iki keturių.
-
Atsipalaiduokite ir sutraukite raumenis. Pavyzdžiui, galėtumėte ištiesti pečius ir juos lėtai atpalaiduoti prieš pakartodami tuos pačius veiksmus kitose kūno vietose. Ištempdami raumenis prieš atsipalaiduodami pagerinsite savo kūno suvokimą, kuris jį dar labiau atpalaiduos. -
Jei reikia, padarykite pertrauką. Jei turite teisę, galite atsikelti ir nueiti atsigerti vandens, nueiti į vonios kambarį ar tiesiog ištiesti kojas, kad vėl sutelktumėte dėmesį ir sumažintumėte nerimą. -
Žingsnis atgal. Atminkite, kad net neišlaikę šio egzamino, tai turės labai minimalių padarinių jūsų ateičiai. Dažnai jūs pervertinsite neigiamas pasekmes ir jų poveikį jūsų savijautai. Nepamirškite to, jei egzamino metu jaučiate stresą. Tikriausiai tai nebus pasaulio pabaiga, jei jums nepavyks. Gyvenimas tęsiasi ir jūs galite geriau jį peržiūrėti kitą kartą!- Jei galvojate apie neigiamą mintį, pabandykite atsiriboti nuo jos. Užduokite sau tokį klausimą: kas yra blogiausia, kas gali nutikti, jei neišlaikysiu šio egzamino? Stenkitės išlikti logiški. Ar tikrai galite susitvarkyti su blogiausio įvertinimo pasekmėmis? Yra didelė tikimybė, kad atsakymas yra „taip“.
- Taip pat galite galvoti apie alternatyvas, jei negalite nustoti jaudintis dėl blogos natos pasekmių. Pvz., Galėtumėte pakartoti naują egzaminą. Jūs galėtumėte pagerinti savo pažymį papildomais namų darbais. Galite paskambinti dėstytojui arba peržiūrėti su draugu dėl kito egzamino. Tai dar nėra pasaulio pabaiga.
4 dalis Streso valdymas po egzamino
-
Negalvok apie tai per daug. Tai pasakyti paprasčiau nei padaryti, tačiau nereikėtų pamiršti, kad baigę egzaminą negalite grįžti atgal ir pakeisti to, ką padarėte. Venkite klausti savo draugų, ką jie atsakė į tam tikrus klausimus, jei manote, kad tai tik padidins jūsų stresą. Jei norite per daug negalvoti ar nesigilinti, išbandykite šiuos patarimus.- Paleisk daiktus, kurių negali kontroliuoti. Paklauskite savęs, ką dabar galite pakeisti į savo egzaminą. Atsakymas yra „nieko“, todėl geriau apie tai daugiau negalvoti.
- Savo klaidas vertinkite kaip galimybę mokytis. Jei laikysitės tokios nuomonės, klaidingas atsakymas į jūsų egzaminą nebėra tas dalykas, dėl kurio jums reikia nerimauti.
- Pabandykite padaryti pertrauką, kad jaudintumėtės. Paimkite pusvalandį, kad išsklaidytumėte visus savo rūpesčius. Gerai pagalvokite apie visus dalykus, kurie jums kelia stresą. Tada po šio pusvalandžio nebegalvok apie tai.
- Pratimai taip pat gali padėti pamiršti egzaminą, kai baigsite.
- Papildomus patarimus skaitykite šiame „“ straipsnyje: Kaip nusiraminti po egzamino.
-
Skirkite šiek tiek laiko atsipalaiduoti. Išvalykite galvą atlikdami jums patinkančią veiklą ir pabandykite pasirinkti tokią, kuri leistų jums pabėgti.- Pavyzdžiui, jei pamiršite likusį pasaulį žiūrėdami filmą ar skaitydami knygą, darykite tai. Jei sportuodamas negalvoji apie nieką, išeik ir daryk tai, kas tau patinka!
-
Tai vertinkite kaip patirtį ir pamoką. Galite pasimokyti iš savo klaidų, atsiminkite, kad egzamino tikslas yra patikrinti turimas žinias tam tikra tema. Tai padeda nustatyti stipriąsias ir silpnąsias puses, susijusias su tiriama medžiaga.- Užuot pabrėžę save dėl šios informacijos, pabandykite tai pamatyti kaip galimybę pasitikrinti savo žinias, kurias galite panaudoti tobulindami save.
- Atminkite, kad jūsų egzamino pasirodymas neatspindi jūsų, kaip asmens, vertės. Galite nesėkmingai išlaikyti testą ir išlikti geru studentu.
-
Padaryk sau laimingą. Valgykite picą, suši ar saldainių ar nusipirkkite naujų marškinėlių, maža dovana padės kurį laiką būti laimingesniems. Egzaminai yra labai įtemptas laikas, tačiau jūs išgyvenote! Dabar galite atsipalaiduoti su tuo, kas jums patinka, ir pradėti ruoštis kitam egzaminui!
- Nemėginkite lyginti savęs su kitais. Kai kuriems studentams natūraliai sekasi mokytis. Užuot tai padarę konkurencija prieš kitus, pabandykite padaryti tai prieš save.
- Jei jums sunku atsipalaiduoti, apsvarstykite galimybę atsipalaiduoti ir medituoti. Jie gali padėti valdyti ne tik dėl egzaminų patiriamo streso, bet ir dėl kasdienio gyvenimo patiriamo streso.