Kaip išlikti ramiems stresinėse situacijose

Turinys

• etapai
• 1 dalis Raskite jo ramybę lauke
• 2 dalis Išsiaiškinkite streso priežastis
• 3 dalis Sukurkite planą
• 4 dalis. Konkrečių žingsnių atlikimas

Šiame straipsnyje: Ramybės ieškojimas lauke Streso priežasčių išsiaiškinimasPlano sukūrimasThe konkrečių veiksmų atlikimas49

Laikas bėga. Visi tikisi tavęs. Kur ir nuo ko turėtumėte pradėti? Nors apskritai mums niekada nebuvo tekę susidurti su situacijomis, kuriose esame tarp gyvybės ir mirties, pavyzdžiui, išminavimo operacijos metu, tam tikrose kasdienio gyvenimo situacijose, tokiose kaip darbo pokalbis, viešas kalbėjimas ir rimtos šeimos problemos gali sukelti tokį pat stresą, jei nesate įpratęs. Išmokimas ramiai išgyventi stresinę situaciją ne tik sukels raminamąjį poveikį, bet ir leis laikui bėgant gyventi sveikesnį ir laimingesnį gyvenimą.

etapai

1 dalis Raskite jo ramybę lauke

1. Pirmiausia sustabdykite tai, ką darote. Vienas iš geriausių būdų nusiraminti susidūrus su stresu yra, jei įmanoma, nutraukti sąveiką su streso sukeliančiu asmeniu. Kartais tiesiog pūtimas kelias sekundes prieš tęsiant tai, ką darėme, gali būti naudingas.
   • Prieš reaguodami į situaciją ar audringą pokalbį, stenkitės protiškai suskaičiuoti nuo 1 iki 10 arba giliai įkvėpkite 3–5 kartus.
   • Pažymėkite pertrauką. Pvz., Jei diskusija su sutuoktiniu tampa įtempta, trumpam sustokite ir atsiprašykite sakydami: „Šiuo metu jaučiuosi nusiminęs. Man reikia pūsti kelias minutes. Vėliau galime tęsti šį pokalbį “. Eikite į kitą vietą, giliai įkvėpkite, deklamuokite raminantį chorą, pavyzdžiui, „aš sugebu ramiai, sugebu“.

2. 
   

   
   Klausykite savo pojūčių. Kai patiriame stresą, kartais mūsų organizacija tai supranta kaip išpuolį ir paverčia mus „kovos ar skrydžio“ režimu. Tai stimuliuoja hormonų, tokių kaip adrenalinas, gamybą, kuris sutraukia jūsų kraujagysles, pagreitina ir sustiprina kvėpavimą bei padidina širdies ritmą. Laikui bėgant, šis kūno atsakas smegenyse tampa įpročiu, kuris paprastai vadinamas „automatiniu reaktyvumu“.
   • Vengdami skubėjimo ir sutelkę dėmesį į fizines kūno reakcijas, suprasite, kaip jaučiatės, kai patiriate didžiausią stresą. Tyrimai rodo, kad šios žinios apie jūsų kūno reakcijas gali padėti išmokyti smegenis nustoti reaguoti automatiškai.
   • Pastebėkite kiekvieną detalę to, kas vyksta jūsų kūne, bet ne kritiškai. Pvz., Kai jaudinatės egzamino išvakarėse, galite pastebėti, kad jūsų veidas įkaista ir parausta, širdis plaka greičiau, delnai liejasi ir jaučiate pykinimą. Pastebėkite visas šias reakcijas kuo pozityviau.

3. 
   

   
   
   
   Kvėpuokite giliai. Kai jūsų kūnas pereina į „kovos ar skrydžio“ režimą, simpatinė nervų sistema gali sąveikauti su jūsų kvėpavimu. Patirdamas stresą, tau pasidaro sunku kvėpuoti, tačiau privalai stengtis kvėpuoti giliai ir giliai. Tai gali atkurti deguonies kiekį organizme ir sumažinti laktazės kiekį kraujyje, todėl jūs tapsite ramesni ir atsipalaidavę.
   • Pamatysite, kad, kai esate stresas ar nusiminęs, jūsų kvėpavimas atrodo kilęs virš jūsų krūtinės ir dažnai net iš ryklės. Verčiau pabandykite kvėpuoti per diafragmą. Vieną ranką padėkite po pilvu, tik žemyn šonkauliais, kitą - ant krūtinės.
   • Įkvėpkite oro per nosį. Kvėpuokite 4 potėpius vienu metu, jei galite. Įkvėpimo metu turite pamatyti, kaip pilvas išsiplėtė, tuo pačiu metu kaip ir jūsų krūtinė: tai diafragminis kvėpavimas.
   • Užblokuokite kvėpavimą vieną ar dvi sekundes. Tada iškvėpkite per nosį ar burną. Jei įmanoma, stenkitės iškvėpti 4 potėpius vienu metu. Pakartokite tą patį procesą 6-10 kartų per minutę keletą minučių.
   • Kvėpavimo sesijos metu galite deklamuoti chorą arba suskaičiuoti kvėpavimą, kad neapsirikote kažkuo kitu. Šis choras gali būti tiesiog skiemuo, pvz., „Omas“, arba frazė, pavyzdžiui, „patenka į orą mano kūne“ (įkvėpimo metu) ir „išeina iš mano kūno oro“ (iškvėpimo metu).

   
   

   
   
   
   Pabandykite atpalaiduoti raumenis. Kai patiri stresą, esi linkęs įtempti ir ištempti raumenis, dėl to esi labiau įtemptas ir įsitempęs. Naudodamiesi progresuojančiu raumenų atpalaidavimu ar RMP, galite atpalaiduoti tą įtampą ir jaustis ramesni bei ramesni. PMR yra sąmoningai sudarant tam tikras raumenų grupes ir jas atpalaiduojant.
   • Internete galite rasti daug nemokamų RMP vadovų. Kai kurios svetainės taip pat siūlo scenarijų, kurį galite sekti tuo pačiu metu. Kvalbeko Lavalio universiteto studentų paramos centras siūlo 11 minučių garso vadovą, kuris padės atlikti RVP.
   • Jei įmanoma, susiraskite ramią ir patogią vietą. Net jei nerandate tokios vietos, vis tiek galite praktikuoti PMR techniką.
   • Jei įmanoma, atlaisvinkite aptemptus drabužius. Sėskite patogiai arba atsigulkite (nors atsigulimas yra labiau atpalaiduojantis, galite greitai užmigti). Reguliariai kvėpuokite atlikdami RMP raumenų grupes.
   • Pradėkite nuo veido raumenų, nes daugelis žmonių kaupia stresą veide, kakle ir pečiuose. 5 sekundes kiek įmanoma atmerkite akis ir atleiskite įtampą. 5 sekundes staigiai užmerkite akis, tada atleiskite įtampą. Pažymėkite trumpą 10 sekundžių pauzę, kad pamatytumėte, kokį poveikį šis pratimas daro šioms sritims.
   • Pereikite prie kitos raumenų grupės. 5 sekundes tvirtai suklijuokite lūpas, tada jas paleiskite. Šypsokitės atidarę burną kuo plačiau 5 sekundes, tada atleiskite. Padarykite 10 sekundžių pertrauką, kad įvertintumėte, kaip jaučiatės prieš tęsdami.
   • Toliau 5 sekundes tempkite raumenų grupes, tada jas atpalaiduokite. Užsisakykite 10 sekundžių atsipalaidavimo tarp susitraukimų ir atsipalaidavimo.
   • Palaipsniui progresuokite prie kitų kūno raumenų (atsižvelgiant į orą): kaklo, pečių, rankų, krūtinės, skrandžio, šlaunies, blauzdų, pėdų ir kojų pirštų.
   • Jei neturite pakankamai laiko atlikti pilną raumenų atpalaidavimą, pabandykite tai padaryti tik veido raumenų lygyje. Taip pat galite atlikti greitą rankų masažą, nes mūsų rankos kiekvieną dieną palaiko didelę įtampą.

4. 
   

   
   Sportuokite. Fiziniai pratimai yra natūralios nuotaikos pakelti, nes sportas išskiria endorfiną - natūralų chemikalą, kuris gali suteikti jums ramią ir ramią nuotaiką. Daugelis tyrimų parodė, kad reguliarus mankšta padeda jaustis labiau ramus ir laimingas. Nesvarbu, ar jūs bėgiojate, mankštinatės, jogos ar hantelius, 30 minučių mankšta kiekvieną dieną gali padėti atsipalaiduoti.
   • Fiziniai pratimai taip pat gali turėti prevencinį poveikį. Tyrimai parodė, kad aerobiniai pratimai prieš stresinę situaciją gali padėti ramiai išgyventi šios patirties metu.
   • Išbandykite tokius pratimus kaip joga ir taichi. Šie pratimai sutelkti į gilų kvėpavimą, meditaciją, švelnius fizinius judesius, kurie tikrai gali jus nuraminti.

2 dalis Išsiaiškinkite streso priežastis

1. 
   

   
   Žinokite, kaip atpažinti streso požymius savo gyvenime. Patirdami stresą ar nerimą galite išsivystyti įvairūs požymiai. Streso požymių atpažinimas gali padėti išvengti streso jus nustebinus. Kiekvienas žmogus skirtingai reaguoja į stresą, tačiau yra bendrų simptomų, kuriuos galite pastebėti.
   • Psichologiniai požymiai gali būti: sunkumas susikaupti, atminties problemos, polinkis lengvai atitraukti dėmesį, sumažėjęs kūrybingumas ar sprendimų priėmimas, nerimas ar dažnos neigiamos mintys.
   • Emociniai požymiai gali būti: nuovargis, dirglumas, nuotaikos svyravimai, neįprasti pojūčiai, gynybinis požiūris, motyvacijos ar atidėjimo stoka, pasitikėjimo savimi ir savigarbos stoka, nusivylimas, nervingumo jausmas ir netikėtas pyktis.
   • Fizinius požymius sudaro: skausmai, imuninės sistemos susilpnėjimas, svorio padidėjimas ir miego sutrikimai, panikos priepuoliai, išsekimas ir nuovargis, lytinio potraukio praradimas.
   • Elgesio požymiai yra: amnezija, savęs nepriežiūra, socialinė izoliacija, miego sutrikimai, santykių problemos, pablogėjęs laiko valdymas ir savęs motyvacija bei piktnaudžiavimas narkotinėmis medžiagomis, pvz. alkoholis, nikotinas ar kiti panašūs vaistai.

2. 
   

   
   Išsiaiškinkite savo streso priežastis. Ar jūsų širdis plaka greitai dėl to, kad buvote sučiupti, ar dėl pristatymo turėsite popiet pasirodyti savo viršininkui? Trumpam pagalvok ir pabandyk išsiaiškinti, kas tave vargina. Jei tai jums padeda, kai kuriuos dalykus užrašykite ant popieriaus lapo ir susisteminkite savo idėjas. Kai kurie iš labiausiai paplitusių streso šaltinių yra šie.
   • Šeima: konfliktas su tėvais ir artimaisiais ar su sutuoktiniu ar meilužiu gali jus iš tiesų sujaudinti.
   • Mokykla ir darbas: Jums gali kilti sunkumų atliekant tam tikras užduotis, laikantis terminų ar atliekant tam tikrus veiksmus. Galite jausti stresą, nes jums sunku suderinti darbą ir asmeninį gyvenimą arba priimti didelius sprendimus.
   • Asmeninės problemos: šie šaltiniai gali būti intensyvūs. Galite nerimauti dėl to, kad nesijausite „pakankamai geras“. Jūs galite patirti stresą dėl savo santykių ar dėl savo sveikatos ar finansinių problemų. Taip pat galite jausti nerimą ir vieniši ar pritrūkti laiko atsipalaiduoti ir pasirūpinti savimi.

3. 
   

   
   Pripažinkite savo vaidmenį. Gali būti, kad stresas yra tavo gyvenimo dalis iki to laiko, kai nesupranti, koks esi įstrigęs. Ženkite žingsnį atgal ir pabandykite persvarstyti savo stresą.
   • Ar dažnai jaučiate stresą, net jei stresas yra tik laikinas? Pvz., Jei norite kalbėti apie savo stresą, galite pasakyti ką nors, pavyzdžiui, „šią savaitę tikrai beprotiška darbe“. Tačiau jei reguliariai jaučiate stresą, daroma prielaida, kad šią situaciją sukėlė priežastis, viršijanti paprastą laikiną sukrėtimą.
   • Ar jaučiate, kad stresas jus atpažįsta, ar kad tai tampa „normalia“ jūsų gyvenimo dalimi? Pvz., Turite pasakyti „mes labai nerimaujame savo šeimoje“ arba „aš visada gyvenu stresą, tašką, bruožą“. Tokio pobūdžio samprotavimai gali priversti jus jaustis taip, kad nėra nieko daugiau, ką galite padaryti, kad suvaldytumėte stresą.
   • Ar jaučiate, kad jūsų stresą sukelia kiti arba kad tai yra dėl kitų? Pvz., Prieš pradėdami užduotį mokykloje galite pagalvoti, kad jus labiau vargina jūsų mokytojas, o ne jūsų pačių polinkis atidėlioti. Šis mąstymo būdas neleis jums imtis praktinių veiksmų stresui sumažinti, įskaitant įpročių pakeitimą.

   
   

   
   Stebėkite, ar jūsų stresas neatsiranda dėl praeities situacijų. Kartais galite būti aptemę praeities ir patirti nuolatinį stresą. Žinokite, kad negalite pakeisti praeities, tačiau galite reaguoti į dabartines situacijas ir pasiruošti ateičiai.
   • Nuolat kartojami praeities faktai yra protinio atrajojimo požymis, žalingas įprotis pakartoti savotišką neigiamų idėjų „dryžuotą įrašą“. Tai gali sukelti nerimą ir depresiją. Tai taip pat nėra produktyvu, nes atrajojimas iš mūsų nedaug moko apie ankstesnę patirtį ir iš tikrųjų neleidžia judėti į priekį ateityje.
   • Priešingai, jei nuolat domiesi praeities situacija, akimirką pagalvok ir pasakyk sau, kad praeitis praėjo ir tu nieko negali pakeisti. Tačiau galite išmokti remtis šia patirtimi ir išmokti gerų pamokų ateičiai. Pavyzdžiui, nenaudinga klausti: „Kodėl mano meilužiai visada nusprendžia išsiskirti su manimi? Aš nesu daug vertas “. Tokios mintys gali jus dar labiau sujaudinti.
   • Stenkitės pozityviai mąstyti apie praeitį. Pvz., Galite išanalizuoti savo praeities santykius iš kitos perspektyvos, pvz., Kokio tipo asmuo paprastai einate, bendravimo būdas ar įvykiai, supantys kiekvieną išsiskyrimą. Atlikdami šią analizę galite suprasti, kas buvo ne taip, ir apsvarstyti galimybę patobulinti ją būsimuose santykiuose. Venkite esencialistinio savęs suvokimo, nes toks požiūris nemotyvuos atlikti reikiamų pokyčių.

4. 
   

   
   Pažiūrėkite, ar nerimaujate dėl ateities. Vienu ar kitu metu visi esame susirūpinę dėl ateities. Vis dėlto galime leisti mums apsėsti to, kas gali nutikti ateityje, kad negalėtume gyventi dabartyje. Toks išankstinis mąstymas nėra naudingas, tačiau galite išmokti mąstyti kitaip. Atminkite, kad ateitis nėra fiksuota.
   • Perdėto nerimo dėl ateities pavyzdys yra „dramatizmo“ faktas, įsivaizduojant blogiausius galimus šio ar to įvykio scenarijus, net ir pačius menkiausius. Pvz., Jei patiriate stresą dėl egzamino, dramatizacija gali atrodyti taip: „Jei aš negausiu gero įvertinimo už šį testą, aš neišlaikysiu to egzamino. Gal net praleisiu semestro egzaminą. Jei praleisiu semestrą, prarasiu stipendiją ir nebegalėsiu tęsti studijų. Aš atsidursiu be pinigų ir be darbo, o jei taip bus, būsiu benamis ir būsiu priverstas gyventi po tiltu, dėžėje “. Žinoma, šis pavyzdys yra šiek tiek perdėtas, tačiau jis iliustruoja neigiamų idėjų, galinčių vystytis galvoje, stilių.
   • Vienas geriausių būdų susidoroti su tokiomis idėjomis yra įsivaizduoti blogiausią dalyką, kuris iš tikrųjų galėtų nutikti. Pavyzdžiui, aukščiau minėtu atveju blogiausiu atveju reikėjo praleisti priėmimą į aukštąją mokyklą, o tai priverstų jus sugrįžti. Dabar pagalvokite apie tai ir pažiūrėkite, ar galite su tuo susitvarkyti. Laimei, apskritai yra didelė tikimybė, kad sugebėsite tai padaryti. Galiausiai pažvelkite į realias tikimybes, kad toks scenarijus įvyks. Mūsų nurodytu atveju tikimybė yra gana maža: išties, neišlaikytas testas nereiškia lygio nesėkmės, taip pat jis nėra sinonimas stojančiajam į testą. vidurinė mokykla ir kt.
   • Taip pat galite išvengti dramatizavimo sustabdydami kiekvieną „išvadą“ ir ieškodami tam įrodymų bei priešingų taškų. Pvz., Jei praleidote testą, galite neišlaikyti egzamino arba galėtumėte tai padaryti dar kartą arba pagerinti savo pažymį ir gauti daugiau kreditų.

3 dalis Sukurkite planą

1. 
   

   
   Turėkite įprotį atsipalaiduoti. Visada turite priimti sprendimus, kai esate ramus ir atsipalaidavęs.Kai esate stresas ar nusiminęs, jūsų sprendimas turi įtakos ir tai gali priversti priimti neapgalvotus ir nesavalaikius sprendimus.
   • Giliai įkvėpkite per šnerves. Suskaičiuokite penkias sekundes galvoje ir dar penkias sekundes švelniai iškvėpkite per burną. Kartokite šį kvėpavimo procesą, kol pasijusite patogiai.
   • Pagalvokite apie ką nors kita. Iš galvos išmeskite stresines idėjas ir pagalvokite apie tai, kas galėtų jus nudžiuginti, pavyzdžiui, savo vaikus ar sutuoktinį, manydami, kad jie nėra jūsų streso priežastis. Taip pat galite sutelkti dėmesį į dalykus, kuriuos norite padaryti.
   • Įsivaizduokite raminančius dalykus, pavyzdžiui, apleistą salą ar šalies kelią. Užmerkite akis ir įsivaizduokite net mažas detales įsivaizduojamose vietose ir įsivaizduokite save tose vietose, o ne ten, kur esate dabar.
   • Laikykitės atokiau nuo streso šaltinio. Jei galite fiziškai atsitraukti nuo streso sukelti, darykite tai. Palikite kambarį arba trumpam atsitraukite nuo šio kelio, kad padėtumėte perspektyvai.
   • Pripažinkite, kad nerimas ne visada yra blogas. Kartais stresas ar nerimas gali padėti suprasti, kad ruošiatės priimti svarbų ar net lemiamą sprendimą. Pavyzdžiui, visiškai normalu jausti stresą, kai ruošiatės parduoti visus savo daiktus, nusipirkti mokyklinį autobusą ar pradėti klajoklių gyvenimą dykumoje. Tai iš tikrųjų yra svarbūs sprendimai ir jūs turite atsižvelgti į visus privalumus ir trūkumus. Todėl nerimas ar nerimas yra įspėjamasis ženklas, leidžiantis atsitraukti ir rimtai pagalvoti.

   
   

   
   Nustatykite savo reakciją. Apskritai į stresą galite reaguoti dviem būdais: galite pasirinkti pakeisti situaciją arba savo požiūrį priešais situaciją. Net jei neturite galios pakeisti situaciją, kuri sukelia stresą, turite galią pasirinkti savo reakciją į šią situaciją. Galite nuspręsti išmokti naujų metodų, kad žinotumėte, kaip reaguoti į punktualų stresą. Galite nuspręsti perorientuoti savo mintis. Štai keli klausimai, į kuriuos reikia atsižvelgti atsižvelgiant į šį požiūrį.
   • Ar tokios situacijos galite išvengti? Kartais įmanoma išvengti streso ir taip pakeisti situaciją. Pvz., Jei nuolat jaučiate stresą dėl įtempto grafiko, galite išanalizuoti savo tvarkaraštį ir pažiūrėti, ar galite mesti kai kuriuos dalykus. Taip pat turite išmokti dažniausiai pasakyti „ne“ pagal tam tikras užklausas arba išmokti paprašyti pagalbos.
   • Ar tokią situaciją galite pakeisti? Negalima išvengti kai kurių stresorių, tačiau šias situacijas galite pakeisti pakeisdami požiūrį į juos. Pavyzdžiui, jūsų meilužis ir jūs kartais galite turėti nesutarimų, net jei jūsų porai sekasi gerai. Tačiau tai nepakenks, jei pakeisite požiūrį į juos. Užuot įsitraukę į šaltąjį karą, galite pasirinkti kompromisą arba tiesiogiai išreikšti tai, ką jaučiate.
   • Ar tai situacija, kurioje galite prisitaikyti? Kartais galite pakeisti savo požiūrį ar elgesį, kad sumažintumėte stresą, net jei negalite pakeisti situacijos. Pvz., Jei jus nuolat kamuoja piko valandos eismas, to pakeisti negalite, nes turite eiti į darbą, o piko valandomis eismas yra visuotinė problema. Tačiau galite pakeisti savo elgesį su šiuo streso sukeltoju važiuodami į darbą viešuoju transportu, pakeisdami kryptis arba išvažiuodami ryte šiek tiek anksčiau ar vėliau.
   • Ar tai situacija, kuriai reikia pritarti? Yra dalykų, kurių negalima pakeisti. Negalite pakeisti ar valdyti kitų jausmų, veiksmų ar reakcijų. Negalite pakeisti to, kad jūsų vestuvių dieną lyja arba kad jūsų viršininkas yra egoistas, kuris nemato, kiek jūs darote, kad būtumėte geras darbuotojas. Tačiau jūs turite tai priimti kaip kažką, ko negalite valdyti, o ne bandyti jo kontroliuoti. Turėtumėte vertinti šias situacijas kaip labai naudingą mokymosi patirtį, kuri gali padėti jums tapti geresniems.

2. 
   

   
   Sukurkite planą. Kartais stresinę situaciją galima nedelsiant išspręsti vienu veiksmu, tačiau kartais tai atliekama keliais žingsniais, galbūt net per ilgą laiką. Parašykite planą su realiais tikslais ir tvarkaraštį jiems pasiekti.
   • Be to, kai kurių stresinių situacijų galima išvengti. Jei iš anksto organizuosite svarbius renginius ir parengsite nenumatytų atvejų planus, vėliau patirsite mažiau streso. Prevencija visada yra geriau nei gydymas.

3. 
   

   
   Būkite realistai. Jei ir toliau patiriate stresą, nes nepaisant visų jūsų pastangų, jūs negalite judėti taip greitai savo žingsniais, taip yra todėl, kad nenustatėte realių tikslų. Aplinkoje, kurioje skatinamas optimistinis požiūris „Aš galiu tai padaryti“, gali būti sunku susitaikyti su tuo, kad kažkas yra anapus jūsų, bent jau tam tikrą laiką. Jei tai jūsų atvejis, peržiūrėkite savo tvarkaraštį ir sumažinkite lūkesčius. Jei ne visada galite tai padaryti, tai yra nuo jūsų nepriklausančios situacijos. Pasimokykite iš šios patirties ir leiskite jai praeiti.
   • Jei dažnai nepavyksta pasiekti kažkieno iškeltų nerealių tikslų, perskaitykite šį straipsnį.

4. 
   

   
   Ženkite vieną žingsnį vienu metu. Sudėtinga problema gali būti didžiulė, pavyzdžiui, kai jūs sukūrėte gerą planą, tačiau atminkite: „Tūkstančio mylių kelionė prasideda vienu žingsniu“. Sutelkite dėmesį į vieną mažą tikslą vienu metu.
   • Taikydami savo planą, būkite kantrūs ir švelnūs. Žinokite, kad asmeninis augimas yra ilgalaikis darbas, kuris nevyksta per naktį. Jei susiduriate su kliūtimis ar sunkumais (kurie labai dažnai nutinka), laikykite juos kelio blokais, kurie gali padėti jums sukurti naujus problemos sprendimo būdus, o ne kaip „nesėkmes“.

4 dalis. Konkrečių žingsnių atlikimas

1. 
   

   
   Nustokite vilkinti. Prokrastinacija dažnai kyla dėl baimės ir nerimo, kurie gali sulėtinti jūsų veiksmus. Kartais už šią situaciją yra atsakingas perfekcionizmas. Galite ieškoti „tobulumo“ (kuris yra ir labai subjektyvus, ir nerealus), kad negalėtumėte makiažo ką daryti, nes bijote, kad viskas vyks taip, kaip norite. Laimei, yra būdų, kaip įveikti vilkinimą ir stresą, kurį jis gali sukelti.
   • Žinokite, kad negalite kontroliuoti rezultatų, tik veiksmus. Jums gali būti tiek daug streso, ką jūsų dėstytojas sugalvos apie jūsų esė, kad galbūt nepradėsite jo rašyti. Atminkite, kad galite kontroliuoti tik tai, ką jums gali padaryti: ką tu gali padaryti, tai padaryti viską, kad parašytum geriausius rašinius. Likusi dalis nebepriklauso nuo tavęs.
   • Pripažink, kad „tobulumas“ nėra šis pasaulis. Joks žmogus negali pasiekti tobulumo, ir tai, kas, mūsų manymu, yra tobula, kitur gali būti tobula. Atvirkščiai, daryk viską ir venk teiginių, pagrįstų rezultatais. Pavyzdžiui, perfekcionistas B savo disertaciją laikys „nesėkme“, nes, jo manymu, tai nėra puikus rezultatas. Tačiau asmuo, žinantis, kad padarė viską, pasakys, kad pripažįsta, jog padarė viską, ir didžiuojasi savo darbu, nepaisant disertacijai suteikto pažymio.
   • Savo teiginiuose atkreipkite dėmesį į žodį „privalu“. Šios klastingos idėjos gali jus priversti susisukti į dvi dalis, kad galėtumėte spręsti nuo jūsų nepriklausančias problemas. Pavyzdžiui, galite pamanyti, kad „geras studentas niekada neturėtų suklysti“. Tačiau tai nerealus lūkestis, kurio niekas negali pasiekti. Priešingai, reikėtų galvoti su veiksmažodžiu „galia“: „Aš galiu padaryti viską ir įvertinti savo pastangas, net jei darau klaidų. Be to, kiekvienas žmogus gyvenime daro klaidų.

2. 
   

   
   Praktikuokite koncentraciją. Negalite visiškai pašalinti savo gyvenimo streso ir iš tikrųjų neturėtumėte bandyti to daryti. Stresas gali būti didelis motyvatorius. Tai netgi gali reikšti didelį įsipareigojimą tam, ką darome ar ketiname daryti. Koncentravimo metodai gali padėti pastebėti stresinę patirtį ir priimti ją nekritikuojant. Tai neleis per daug susikaupti stresui. Čia yra keletas pratimų, kuriuos galite išbandyti.
   • Išbandykite vynuogių meditaciją. Tai gali atrodyti šiek tiek beprotiškai, tačiau šis pratimas gali padėti nustoti kartais susikaupti ties akimirka. Kai visą savo dėmesį sutelksite į saują vynuogių, atkreipsite dėmesį į kiekvieną savo patirties detalę, suvokdami tai savyje. Išbandykite šią meditacijos formą 5 minutes kiekvieną dieną.
     • Pradėkite nuo saujos vynuogių. Paimkite vynuogę pirštais ir laikykite. Apverskite jį, kad pastebėtumėte jo šlaplę, įdubas ir iškilimus. Protingai atkreipkite dėmesį į vynuogių savybes.
     • Patikrinkite vynuoges jas vizualizuodami. Neskubėkite ieškoti atsargiai vynuogę, lyg būtum ateivis, kilęs iš kitos planetos ir kuris pirmą kartą mato šį nuostabų dalyką raukšlėtą. Stebėkite jo spalvą, formą ir šlapimą.
     • Pajuskite vynuogių kvapą. Pridėkite vynuogių prie nosies ir giliai įkvėpkite. Pabandykite tai apibūdinti sau. Jūs netgi suprasite, kad kai kurie žmonės turi kitokį kvapą nei kiti!
     • Įdėkite vynuoges ant savo liežuvio. Jaučia jo šlaplę burnoje. Ar galite jausti jo svorį? Ar galite gauti jį atgal į burną, tyrinėdami jo šlapimą skirtingose ​​burnos vietose?
     • Šiek tiek įkandkite vynuoges pagal skonį. Pastebėkite burnos judesius, kai kramtote. Pabandykite atskirti burnos raumenis, kuriuos naudojate kramtydami. Atkreipkite dėmesį, kaip kramtymas veikia vynuogių šlaplę ir skonį.
     • Nurykite vynuoges. Pabandykite išsiaiškinti, ar galite kartu su vynuogėmis ją nuryti. Kokius raumenis jūs naudojate tam? Kaip tai atrodo?
   • Išbandykite savipagalbos pratimą. Jums gali būti tiek rūpesčių apie kasdienį stresą, kad jūs įpratote teisti save už tai. Nedidelis 5 minučių pratimas savarankiškai gydytis gali padėti jums suprasti, kad jums pasidaro sunku.
     • Pagalvokite apie stresinę situaciją. Atkreipkite dėmesį į bet kokį streso jausmą savo kūne ar bet kokį jaučiamą jausmą.
     • Pakartokite tai: „tai kančios akimirka“ arba „tai stresas“. Jei atpažinsite tai, kas vyksta jumyse, neįvertinę, jūs labiau suprasite savo patirtį.
     • Dabar pakartokite tai: „stresas yra normali gyvenimo dalis“ arba „visi kartais patiria neigiamų išgyvenimų“. Tokiu būdu jūs suprasite, kad esate paprastas žmogus, kaip ir visi kiti, ir kad nesate neįgalus asmuo ar „nieko blogo“ dėl savo neigiamos patirties.
     • Uždėkite rankas ant širdies arba sukryžiuokite rankas aplink save taip, lyg bučiuotumėtės. Ar jūs kartojate tai: „Aš turiu būti geras sau“ arba „Ar galiu būti kantrus?“ Galite pasakyti, kas, jūsų manymu, tinka aplinkybei, tačiau tai turi būti kažkas pozityvaus. ,
   • Berklio humanitarinių veiksmų centras siūlo dar vieną gerų pratimų seriją jūsų svetainėje, kuriuos galite dažnai praktikuoti.

3. 
   

   
   Naudokite santrumpą RAIN. Tai yra psichologo Michele'o McDonald'o sugalvotas akronimas, kuris padės praktikuoti sąmoningą meditaciją. Šis sutrumpinimas turi ypatingą reikšmę.
   • R „atpažinti“ tai, kas blogai. Sąmoningai atpažinkite ir pripažinkite, kas šiuo metu yra negerai. Tai apima neigiamų ir teigiamų jausmų ir minčių nustatymą. Pvz., „Aš dabar labai piktas ir stresas“.
   • „priimti“ patirtį ar situaciją, kai ji atsiranda. Tai reiškia susitaikyti su tuo, kas vyksta tavo galvoje ar širdyje, nebūdamas kritiškas. Nesunku įvertinti save, kai žmogus turi „neigiamas“ reakcijas ar jausmus, arba bandyti jų išvengti ar užgniaužti. Priešingai, nustatykite juos ir priimkite juos. Pavyzdžiui, „aš labai pykstu ant savo meilužio ar bendražygio, bet man gėda, kad su juo kalbėjau sausai“.
   • aš „apžiūrėti“ iš užuojautos. Šis svarbus aspektas apima užuojautos išreiškimą sau ir kitiems, kai tikrini esamą situaciją. Paklauskite savęs, ką jūsų mintys ir jausmai atskleidžia apie jūsų nuomonę ir dabartinius poreikius. Pvz., Jei pyksti ant savo bendražygio ir gėdiesi ant jo šaukti, gali kilti pagunda griežtai vertinti save sakydamas: „Kvaila jį įžeisti, jis privertė mane susierzinti. ". Verčiau pabandykite būti užjaučiantys ir pasakyti: „Aš jį įžeidžiau ir man gėda, nes aš jį myliu. Aš padariau klaidą ir ją priimu. Mano draugas pasakė dalykų, kurie mane erzino, bet aš žinau, kad jis mane myli ir aš. Mes kartu stengsimės išspręsti šią problemą “.
   • N „natūraliai“ sąmoningam. Natūrali sąmonė atsiranda dėl perdėto patirties neasmeninimo. Tai reiškia, kad turėtume vengti apibendrinti remdamiesi viena patirtimi, pavyzdžiui, galvodami „Aš esu nulis“ arba „Aš esu geras nieko“. Jūsų jausmai yra jūsų patirties dalis, tačiau jų negalima atpažinti jums, Žinokite, kad be jūsų apibūdinimo galite turėti neigiamų jausmų ir išgyvenimų.

4. 
   

   
   Medituoti. Meditacija reiškia išlikti ramiam ir susitaikyti su esama situacija. Meditacija gali padėti jums išlikti ramiems ir atsipalaidavusiems net stresinėse kasdieninėse situacijose. Iš tikrųjų meditacija ilgainiui leidžia atkurti smegenų grandinių reakciją į stresorius! Neseniai daugelis mokslininkų pripažino sąmoningą meditaciją kaip ypač veiksmingą. Galite patys atlikti meditacijos seansus, vesti užsiėmimus ar naudotis garso gidu.
   • Pradėkite nuo ramios vietos, kurioje netrukdoma ir netrikdoma. Venkite to daryti priešais televizorių, kompiuterį ar nešiodami savo mobilųjį telefoną pakeliui. Jei galite, atlikite 15 minučių meditaciją (net jei 30 minučių būtų dar geriau).
   • Užmerkite akis ir giliai bei reguliariai kvėpuokite. Pirmiausia sutelkite dėmesį į kvėpavimą. Tada pamažu galite priversti susitelkti į kitus juslinius potyrius.
   • Atkreipkite dėmesį į savo jausmus nebūdami kritiški. Priimkite mintis, kurios kerta jūsų mintis, tokias, kokios jos yra, net jei jos yra neigiamos: „Šiuo metu manau, kad tas ar kitas dalykas yra įprastas“. Sutikite su šia mintimi, nesistenkite jos pakeisti ar atmesti.
   • Jei pastebite, kad esate išsiblaškęs, sugrąžinkite mintis ir sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą.
   • Meditacijos garso vadovus galite rasti internete. Psichinės sveikatos centrai, tokie kaip Lavalo universiteto studentų paramos centras Kvebeke, ir apgalvoti meditacijos tyrimų centrai, tokie kaip UCLA, siūlo internetinius MP3 meditacijos vadovus. Taip pat galite rasti programų mobiliesiems, tokių kaip „Ramus“ ar „Bambukas“, kurios gali padėti medituoti.

5. 
   

   
   Pakartokite teigiamus sakinius. Priminkite apie neigiamas mintis, kai jos kyla.Galite išmokyti savo smegenis žinoti, kaip padaryti kuo geriau, o ne blogiausiai, ir tai gali sumažinti stresą. Štai keletas pavyzdžių:
   • "Aš galiu tai padaryti"
   • „Aš galiu padaryti viską. Tai viskas, ką galiu padaryti. Aš negalėjau padaryti daugiau nei tai,
   • "Aš esu aukščiau šių problemų"
   • "Mano klaidos nėra tai, kas mane apibūdina"
   • „Aš esu tik paprastas žmogus, moku klysti“.
   • „Tai tik laikina situacija. Tai galiausiai praeis,
   • "Aš galiu paprašyti pagalbos, jei man jos reikia"

6. 
   

   
   Produktyviu būdu pašalinkite stresą. Gali atrodyti, kad nesunku suvaldyti stresą, pavyzdžiui, vartoti alkoholį ar kitas medžiagas ar kaltinti kitus žmones, gyvūnus ar negyvus daiktus. Venkite to daryti ir susitelkite į produktyvius streso pašalinimo metodus.
   • Atsispirkite pagundai sprogti ar sprogti pykčiui, kai patiriate stresą, ypač kai esate nusiminęs. Pykčio išreiškimas šaukiant, fizinis smurtas ar daiktų daužymas gali jį dar labiau pabloginti. Pabandykite daryti mažiau įžeidžiančius dalykus, pvz., Išspausti kamuolį ar nusibraižyti.
   • Kitas būdas atsikratyti stresinės ar skaudžios situacijos yra keiksmažodžiai. Vis dėlto būkite atsargūs ten, kur tai darote: akivaizdu, kad, išėmę iš savo burnos bombą prieš savo viršininką ar aršiai kritikuodami savo vaikus, pakenksite sau ir kitiems.
   • Rėk, jei nori. Kartais tiesiog rėkti. Jei elgsitės teisingai, pajusite palengvėjimą. Kai rėkiate, pakartokite keletą raminančių frazių savyje ir leiskite kūnui jausti visus sukeltus pojūčius.
   • Klausykite atpalaiduojančios muzikos. JK garso terapijos akademija sudarė „labiausiai atpalaiduojančios“ muzikos rinkinį. Klausymas raminančios ir atpalaiduojančios muzikos, kai patiriate stresą, gali sukelti psichologinę atsipalaidavimo reakciją.
   • Išsimaudykite vonioje ar karštame duše. Fizinis karštis daugeliui žmonių yra žinomas dėl atpalaiduojančių dorybių.

patarimas

• Ateities įvykių stresą daugiausia sukelia baimė, o stresą, susijusį su dabartinėmis situacijomis, dažniausiai sukelia bejėgiškumo jausmas.
• Padaryk sau laimingą. Kartais burbulinės vonios, kurias lydi muzika, gali būti raminančios.
• Parašykite savo mintis ir rūpesčius į dienoraštį. Tokiu būdu jūs galite juos evakuoti privačiai ir efektyviai, taip iškeldami juos iš proto, ištuštindami širdį.
• Jei jaučiate norą pūsti ant ko nors dėl to, kad esate „toks stresas“, užmerkite akis, kvėpuokite ir suskaičiuokite dešimt.
• Miegoti. Naršymas padės priimti aiškius sprendimus. Turėsite aiškesnių idėjų ir galėsite priimti pagrįstus sprendimus.
• Galite kalbėti su kuo nors apie savo stresą, bet jei nėra jūsų klausytis, įrašykite savo streso priežastis, pavyzdžiui, susitikimą, kuriame turite dalyvauti, savo dienoraštyje!
• Užsirašykite visus veiksmus, kuriuos atlikote. Kiekvienas žmogus yra skirtingas ir jūs galėtumėte pereiti konkrečius jums veiksmus.
• Atsipalaiduokite žaisdami žaidimus mobiliuosiuose įrenginiuose arba žiūrėdami televizorių.

įspėjimai

• Nekaltink savęs dėl visko, kas nutinka. Kartais, nepaisant kokių pastangų, problemos vis tiek gali atrodyti neįmanoma. Palikti temą ne visada yra blogai, tačiau atsiriboti ir naudoti žalojančius metodus neverta.
• Netinkamas atsakas į stresą ar nesugebėjimas įveikti streso gali sutrumpinti jūsų gyvenimo trukmę. Tiesa, kad viskas neįmanoma, bet niekas nepasikeis, jei užuot atsidavę, tiesiog sėdite ten ir pasiduokite. Darbas ir pastangos jau yra pasiekimai.
• Įprotis pataikyti ar susitrenkti daiktus, kai esi susierzinęs, padarys tave agresyvų ir smurtinį. Geriau pabandyti sumažinti savo pyktį, nei leisti garui žmones ar daiktus. Niekada nespauskite žmogaus ar animatoriaus ir saugokitės negyvų daiktų, kuriuos pataikėte, nes jie gali jus įskaudinti.
• Nenaudokite savarankiškų vaistų. Alkoholis ir narkotikai gali padėti jums laikinai pabėgti, tačiau jūsų problemos visada bus, kai vėl tapsite aiškus. Be to, jūs tikrai norėtumėte išvengti priklausomybės būsenų savo gyvenime! Net jei jums tai visai nerūpi ar to nežinote, tokia priklausomybė paveiks jus ir tuos, kurie jus myli.