Turinys
- etapai
- 1 metodas Atlikite gilaus kvėpavimo pratimus
- 2 metodas Atlikite sėdimąją meditaciją
- 3 metodas Išbandykite vizualizacijos meditaciją
- 4 metodas Progresyvus raumenų atpalaidavimas
Meditacija gali suteikti ramybės jūsų protui ir padėti kovoti su nerimu bei stresu. Jums gali neturėti laiko atsisėsti ir ilgai medituoti, kai tik jaučiate stresą, tačiau net trumpa meditacija gali padėti. Mokymasis atlikti kvėpavimo pratimus yra gera pradžia, tada galite pereiti prie kitų greitų ir lengvų meditacijos pratimų. Taip pat galite įvertinti progresuojantį raumenų atsipalaidavimą, kuris skiriasi nuo meditacijos, tačiau kuris gali sukelti meditacinę atsipalaidavimo būseną. Išmokimas atlikti greitą ir lengvą meditaciją gali padėti nusiraminti ir grįžti į gerą formą likusiai dienos daliai.
etapai
1 metodas Atlikite gilaus kvėpavimo pratimus
-
Paimkite penkias minutes. Kvėpavimo pratimams atlikti nereikia daug laiko, nors galite tai daryti tiek, kiek norite. Svarbu atsisakyti laiko ramiai ir atsipalaiduoti, kai tik pastebite, kad jaučiate nerimą ar įtampą.- Neužtruks, kol pradėsite jausti gilaus kvėpavimo pratimų poveikį, tačiau galite tęsti gilų kvėpavimą tol, kol norite.
- Stenkitės rasti vietą, kurioje jūsų netrukdytų. Jei viduje nėra ramios vietos, pabandykite sėdėti lauke.
-
Padėkite save į padėtį. Kai būsite pasiruošę pradėti, pastatykite sau patogią padėtį. Galite sėdėti ant kėdės arba tiesiai ant grindų, svarbu turėti tiesią laikyseną.- Sėdėkite tiesia nugara, kad jūsų stuburas ir kaklas būtų išlyginti.
- Užmerkite akis. Tai gali padėti atitraukti blaškymąsi ir palengvinti patekimą į atsipalaidavimo būseną.
- Jei norite, galite uždėti ranką ant pilvo. Tai gali padėti pajusti kvėpavimą, kad galėtumėte geriau pamatyti, ar jūs kvėpuojate giliai, ar ne.
-
Giliai įkvėpkite pilvo. Kvėpuoti giliai - tai tiesiog giliai, lėtai giliai įkvėpti ir lėtai ir švelniai iškvėpti. Tai galite padaryti tol, kol norite. Kai tik jūsų mintys virsta stresine mintimi, vėl sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą.- Lėtai įkvėpkite per nosį.
- Pajuskite kvėpavimą per pilvą iki diafragmos (šiek tiek žemiau šonkaulių).
- Susikoncentruokite į giliai įkvėpimo ir iškvėpimo jausmą.
- Ranka turėtumėte jausti pilvo patinimą ir ištuštinimą kiekvienu kvėpavimu. Jei negalite jausti kvėpavimo, gali tekti atsikvėpti ilgiau ir giliau.
2 metodas Atlikite sėdimąją meditaciją
-
Raskite ramią vietą. Medituoti galite bet kur, bet idėja yra rasti ramią vietą, kurioje netrukdoma blaškytis. Jei esate darbe ir turite asmeninį kabinetą, uždarykite duris. Jei neturite asmeninės erdvės, galite eiti pasivaikščioti per pietų pertrauką ir rasti ramią vietą atokiau nuo biuro.- Jei įmanoma, sumažinkite išsiblaškymo riziką įjungdami savo mobilųjį telefoną į tylųjį režimą arba išjungdami kompiuterį.
- Pabandykite surasti vietą, kurioje galėtumėte būti vieni nuo 5 iki 10 minučių. Jei nerandate ramios erdvės patalpose, galite pabandyti sėdėti lauke (jei oras geras).
-
Padėkite sau ramiai. Medituojant labai svarbu būti patogioje padėtyje. Nėra jokios primestos pozicijos, tiesiog būtina, kad atsidėtumėte tokioje padėtyje, kuri padėtų atsipalaiduoti.- Kai kurie žmonės galvoja apie sėdimąją meditaciją, jie vizualizuoja jogos meistrą, puikiai sėdintį lotoso padėtyje, sukryžiuotomis kojomis. Jei jums patogu, darykite tai, bet jei jo nėra, susiraskite tokią poziciją, kuri leistų atsipalaiduoti.
- Galite pabandyti sėdėti sukryžiavę kojas, sėdėti ant suoliuko ar kėdės ar net gulėti ant grindų.
- Jei neprieštaraujate užsimerkę, darykite tai. Jei taip nėra, atmerkite akis ir pabandykite sutelkti dėmesį į tašką grindyse tiesiai priešais jus.
-
Susikoncentruokite į savo kvėpavimą. Meditacijai labai svarbus gilus kvėpavimas. Susikoncentruokite į kvėpavimo jausmą ir pabandykite užblokuoti visas kitas mintis. Kai tik suprasite, kad jūsų protas klajoja dėl kitų idėjų, atkreipkite dėmesį į kvėpavimą.- Negalima daryti mažų įkvėpimų krūtinėje. Geriau įkvėpkite savo membranos (po šonkauliais).
- Pajuskite, kaip oras praeina pro nosį ir į jūsų plaučius. Kiekvieno įkvėpimo ir iškvėpimo metu atkreipkite dėmesį į pilvo patinimą ir defliaciją.
- Galite pastatyti žadintuvą 5–10 minučių arba tiesiog kvėpuoti, kol jus užvalgys ramybės jausmas.
- Šias mažas meditacines pertraukėles galite padaryti bet kada ir kur norite, kai tik jums reikia nuraminti mintis.
-
Lėtai atmerkite akis. Baigę meditaciją, lėtai atmerkite akis. Negalima keltis iš karto, duokite akimirkai ir akims prisitaikyti prie aplinkos.- Gal turite reikalų, bet svarbu leisti ramybės jausmui keletą akimirkų. Lėtai atmerkite akis ir palaipsniui įsisavinkite tai, kas jus supa.
- Atsikelkite lėtai. Jei meditacijos metu pasiekėte aukštą atsipalaidavimo lygį, per greitai atsikėlęs gali svaigti galva.
3 metodas Išbandykite vizualizacijos meditaciją
-
Padėkite sau ramiai ir giliai įkvėpkite. Pabandykite rasti ramią vietą, kur galėtumėte atsipalaiduoti. Atlikite gilaus kvėpavimo pratimus, daugiausia dėmesio skirdami oro, tekančio per nosį ir pilvo patinimo jausmui.- Sėskite ramioje vietoje ir pašalinkite kuo daugiau blaškymo galimybių. Įjunkite savo mobilųjį telefoną į tylųjį režimą ir uždarykite duris (jei įmanoma).
- Atsikratykite aptemptų ar aptemptų drabužių, kad nesijaustumėte sugėdinti.
- Užmerkite akis ir sutelkite dėmesį į kvėpavimą.
-
Pasirinkite atsipalaidavimo jausmą. Galite įsivaizduoti, ko norite. Tai gali būti vieta, kur jūs nuvykote realiame gyvenime, arba visiškai įsivaizduojama vieta. Stenkitės įtraukti kuo daugiau juslinių detalių, kad galėtumėte „įstrigti“ savo smegenims ir priversti jas atrodyti taip, kaip esate iš tikrųjų.- Pradėkite nuo vaizdo peržiūros. Pasirinkite labai atpalaiduojančią vietą. Nesvarbu, ar jūs ten niekada nebuvote, tiesiog įsivaizduokite ramybės ir ramybės vietą.
- Įsivaizduokite garsus, kuriuos ten girdėtumėte. Pvz., Jei jūsų vaizdinis vaizdas yra apleistas paplūdimys, galite įsivaizduoti bangų, džiūstančių ant smėlio, garsą.
- Tada įsivaizduokite fizinius pojūčius, kuriuos galėtumėte jausti šioje vietoje. Jei esate paplūdimyje, galite įsivaizduoti, kaip dirvožemis šildo odą ir smėlio po smėliu jausmas po jūsų kojomis.
- Jei įmanoma, pabandykite įtraukti kvapą. Pvz., Paplūdimyje galite pajusti vėjo skleidžiamą jūros druskos kvapą arba saulės spindulių kvapą ant jūsų kūno.
-
Atmerkite akis ir lėtai atsikelkite. Šį vizualizacijos pratimą galite tęsti tol, kol norite. Kai tik pasijusite pasiruošę, tiesiog vėl (švelniai) atmerkite akis ir pasiruoškite atsistoti ant kojų. Eikite lėtai, nes jūsų kūnas ir protas vis dar bus atsipalaidavę ir gali prireikti šiek tiek laiko, kad grįžtumėte į pabudusį gyvenimą.- Lėtai atmerkite akis. Užmerkęs akis ir įsivaizdavęs ramią ir ramią vietą, tai gali būti stulbinantis priminimas to, kas iš tikrųjų yra tave.
- Jei atsikeliate per greitai, galite svaigti galva.
- Prieš atsikėlę gali tekti ištiesti raumenis, kad vėl cirkuliuotų kraujas.
- Atidėkite atgal ar sutvarstykite drabužius, kurie jus užgriozdina, ir dabar turėtumėte būti pasirengę susidurti su likusia dienos dalimi.
4 metodas Progresyvus raumenų atpalaidavimas
-
Lėtinkite kvėpavimo ritmą. Prieš pradėdami tempti raumenis, jums gali reikėti šiek tiek giliai įkvėpti. Lėtai įkvėpkite, kad užpildytumėte pilvą, sutelkdami dėmesį į jus tekančio oro pojūtį. Puikiai įkvėpkite, kol pasijusite atsipalaidavę ir pasiruošę pradėti. -
Sutraukite ir laikykite raumenis po vieną. Naršykite savo raumenų grupių sąrašą tam tikra tvarka. Pereidami iš vienos raumenų grupės į kitą, penkis sekundes susitraukite kiekvieną raumenį, tada paleiskite ir leiskite raumenims atsipalaiduoti maždaug 10 sekundžių.- Pradėkite uždarydami dešinįjį kumštį ir sutraukdami dilbį.
- Pakelkite dešinį dilbį, kad susitrauktumėte žasto ranką, tarsi lenkdami raumenis.
- Pakartokite šiuos veiksmus su kaire ranka ir kaire ranka.
- Sutraukite kaktą, pakeldami antakius kuo aukščiau.
- Sandariai uždarykite vokus.
- Aktyvuokite burną kuo plačiau, kad suaktyvintumėte veido raumenis.
- Pakelkite pečius link ausų. Tada pastumkite juos atgal, bandydami priversti abu peiliukus liesti vienas kitą.
- Susitarkite su savo abs. Tada pereikite prie klubų ir sėdmenų raumenų ir pabandykite juos įtempti.
- Sutraukite dešinės kojos keturgalvius raumenis (šlaunies raumenis) ir tada (švelniai) ištempkite blauzdas blauzdomis žemyn.
- Tą patį padarykite su kaire koja ir koja.
-
Tęskite įkvėpimus ir atmerkite akis. Baigę atsipalaiduoti ir atpalaiduoti raumenis, skirkite šiek tiek laiko tęsti gilų kvėpavimą. Taip pat galite ištempti raumenis, kad grįžtumėte į normalią kraujotaką.- Atidarykite vokus ir supraskite, kas yra aplink jus.
- Negalima keltis per greitai, nes gali svaigti galva ar būti ankšta.
- Tiesiog akimirką atsisėskite, kvėpuokite ir ištieskite.