Turinys
Šiame straipsnyje: Miegokite daugiauMiegokite geriau12 Nuorodos
Miego trūkumas gali sukelti tiek pat blogų padarinių, kaip ir nepakankamai finansuojama banko sąskaita. Kad jūsų kūnas galėtų pilnai veikti, jam reikia tam tikro valandų miego. Iš tiesų, tyrėjai įrodė glaudų ryšį tarp lėtinio miego trūkumo ir sunkumų susikaupti, nutukimo, širdies ir kraujagyslių ligų bei daugelio kitų sveikatos problemų. Net jei dėl įtempto grafiko negalite užmigti pakankamai, šią situaciją, jei ji išlieka retkarčiais, galima lengvai atsverti. Šį deficitą gali sumažinti ne tik miegant, bet ir pagerinant miego kokybę, kad jis būtų tikras ramus miegas.
etapai
1 dalis Miego daugiau
-
Stebėkite savo miego valandas. Norėdami kompensuoti savo miego deficitą, turite žinoti, kiek valandų jums reikia pasivyti. Apsvarstykite šį rodiklį kaip būtiną elementą ieškant kokybiškų naktų. Šis miego trūkumas greitai gali virsti nuolatiniu nuovargiu, ypač po vienos ar dviejų nemigos naktų. Paimkite popierių ir rašiklį ir dvi savaites atkreipkite dėmesį į valandų skaičių per naktį. Gausite gana tikslų savo miego laiko vaizdą ir šie elementai sudarys pagrindą pritaikyti jūsų naktis. -
Atminkite, kad paprastai rekomenduojama 8 valandų naktis. Asmuo turėtų miegoti vidutiniškai 8 valandas. Šis skaičius išlieka rekomendacija, kaip optimizuoti miegą, tačiau jūs galite šiek tiek padidinti arba sumažinti laiką, priklausomai nuo jūsų poreikių. Nepaisant to, pirmiausia sutvarkykite šį minimalų valandų skaičių. -
Nustatykite, kiek valandų miego jums reikia. 2013 m. Gruodžio mėn. Nacionalinio miego ir budrumo instituto (INSV) atlikto tyrimo duomenimis, respondentai miega vidutiniškai 7 valandas per savaitę ir 8 valandas savaitgaliais. Atsižvelgiant į šiuos skaičius, ar turėtume išskaičiuoti bendrą daugiau nei 5 valandų miego deficitą? O jums, kiek jūs įvertinate miego valandų skaičių, kad pasivytų? -
Pagalvokite apie tai, kaip ketinate susigrąžinti praleistas miego valandas. Gana įprasta, kad miego valandas sąmoningai sumažina pats miegamasis per savaitę, o savaitgalį jų padaugėja. Ar to pakanka? Jei per savaitę miegate 6 valandas naktį, tada savaitgalį - 11 valandų, naktys penktadienį ir šeštadienį prailginamos 4 valandomis, tai yra apie 200 valandų daugiau per metus. -
Atkreipkite dėmesį į savo miegą per savaitę. Kiekvieną naktį „Lideal“ siūlytų viena ar dviem valandomis daugiau, nei reikia, bet, deja, ne visada tai įmanoma. Tačiau per savaitę galite rasti akimirkų, kai galite pridėti kelias miego valandas. Jei pirmadieniais, trečiadieniais ir penktadieniais negalite miegoti ilgiau nei 6 valandas, tada miegokite antradieniais ir ketvirtadieniais 8 valandas. Ši organizacija jums gali atrodyti nepakankama. Nepaisant to, šios kelios papildomos valandos užpildys jūsų savaitgalio valandas ir sumažins miego trūkumą. -
Venkite pailginti spenelius. Jei jūsų miegas viršija valandą, paprastai rekomenduojama jį pašalinti ateityje. Nepaisant to, kai kurios situacijos nukrypsta nuo šios taisyklės: Visą parą komandiruoti pamainos darbuotojai neturės kito pasirinkimo, kaip tik miegoti vieną ar kelias valandas per dieną. Jei nesilaikote tam tikro ritmo, šiek tiek per ilgi speneliai gali greitai sutrikdyti jūsų vidinį laikrodį. Miegas turi būti trumpas, kad nepatektų į paradoksalų miegą. REM miegas yra labiausiai atstatanti ir atkurianti viso ciklo fazė. Dėl šios priežasties sauskelnės neleis jums pasiekti šio etapo dėl gana trumpos trukmės. Jei šis miegas būtų užsitęsęs, jums būtų labai sunku miegoti prieš miegą.
2 dalis Geresnis miegas
-
Integruokite gerus miego įpročius. Jūsų miego kokybė priklausys nuo gerų miego įpročių nustatymo. Tikriausiai rūpinatės savo asmenine higiena, tada atlikite tą patį savo miego metu, pakeisdami tam tikrus įpročius. Net jei kai kuriuos veiksmus reikia atlikti prieš miegą, kitus refleksus reikia atlikti saulėtekio metu. Šie veiksmai padės priimti gerus įpročius. -
Prieš miegą nevartokite alkoholio. Kai kurie žmonės mano, kad alkoholiniai gėrimai padeda geriau išsimiegoti. Priešingai, alkoholis daro neigiamą poveikį dviem lygiais.- Tai sumažina REM miego trukmę per pirmąsias nakties valandas, dėl ko miegas būna ne tokios geros kokybės.
- Po 4–6 valandų miego, susilpnėjus alkoholiui, atsiranda stimuliuojantis poveikis, parodantis įvairius trikdžius, trikdančius jūsų naktį, pavyzdžiui, knarkimą ar net pabudimą naktį.
-
Prieš miegą pašalinkite kofeiną. Dauguma žmonių žino žalingą kavos poveikį prieš miegą, tačiau kofeino yra daugelyje kitų vartojamų produktų. Todėl būtina levitacija, kad ir kokia būtų jos forma. Štai keletas pavyzdžių:- šokoladas
- sodos
- produktai numesti svorio
- analgetikai
- kava be kofeino
-
Venkite didelių vakarienių ir staigių dietos pokyčių prieš miegą. Nerekomenduojamas aštrus maistas, vartojamas prieš ormire. Paprastai venkite bet kokio sotus valgymo prieš miegą. Priešingu atveju jūs galite rimtai sutrikdyti savo virškinimo sistemą ir turėti neigiamos įtakos miego kokybei. -
Neplanuokite fizinių pratimų vakare. Nors reguliarus fizinis aktyvumas yra naudingas miegui, programavimas per vėlai vakare turės stimuliuojantį poveikį ir neleis greitai užmigti. Bus teikiama pirmenybė relaksacijos pratimais, tokiais kaip joga, kurie žymiai pagerins jūsų miego įpročius. -
Negalima sėdėti lovoje už veiklą, kuri neturi nieko bendra su miegu. Idealiu atveju derinkite savo lovą su miegu. Jūsų kūnas natūraliai pereis į „miego“ režimą, kai tik nuslysite ant paklodžių. Jei nuspręsite skaityti, dirbti, žiūrėti televizorių savo lovoje, jums gali kilti daugiau problemų užmigti. -
Pamirškite televizorių ir visą kitą įdomią veiklą naktį. Televizija daugeliui yra puiki vakarinė veikla, bet per daug stimuliuojanti miegą. Kitos profesijos, darančios tuos pačius efektus, dažnai būna vakarinės programos dalis. Kalbant konkrečiau apie skaitymą, ekspertai nesutaria, nes vieni sako, kad tai sutrikdytų miegą, taip pat televiziją ar darbą, o kiti tvirtina priešingai. -
Sukurkite aplinką, kuri skatintų miegą Tikslas yra sudaryti savo kūnui geriausias sąlygas, kad jis natūraliai grįžtų į miego fazę. Čia yra keletas patarimų:- išsirink lovą, kurioje tau patinka susitikti,
- reguliuokite savo kambario temperatūrą, kad galėtumėte miegoti visą naktį, nereikia keltis,
- Kiek įmanoma saugokite nuo triukšmo ir apšvietimo.