Turinys
Šiame straipsnyje: Tobulinkite savo laikysenąPapildymasPalaikykite savo jėgas ir energiją12 Nuorodos
Traukos yra turbūt geriausias pratimas lavinti viršutinę kūno dalį, tačiau pradedantiesiems tai gali būti labai sunku. Laimei, dirbdami sunkų darbą ir ryžtą galite patobulinti ir padidinti atliktų pastangų skaičių, net jei to dar niekada nepadarėte.
etapai
1 būdas Tobulinti savo laikyseną
-
Pašildykite 5-10 minučių. Atšilimas stimuliuoja kraujotaką ir apsaugo nuo sužalojimų. Galite atlikti kardio pratimus, tokius kaip vaikščiojimas ar bėgiojimas, bet taip pat galite atlikti aktyvų tempimą, sukdami rankas ar sukdami juos ore. -
Užlenkite nugarą. Jei jums sunku atlikti atsispaudimus, mankštos metu gali atrodyti natūralus kūno sudėjimas. Tai gali sukelti didesnę kaklo ir nugaros raumenų įtampą, apsunkindama visą procesą. Norėdami to išvengti, galite stumti pečius atgal ir išlaikyti stuburą išlenktą. -
Naudokite nugaros raumenis. Žmonėms, kurie per daug nežino, paspaudimai gali būti geriausias išbandymas rankos jėgai. Tačiau ne mažiau svarbų vaidmenį vaidina ir nugaros raumenys, jei ne daugiau. Kad mankšta būtų lengvesnė ir efektyvesnė, norėdami atsitraukti, turite naudoti nugaros ir pažastų raumenis.- Tiksliau, jūs turite sukabinti latissimus raumenis ir deltinius raumenis.
-
Sukryžiuokite kojas. Atlikdami atsispaudimus, turėtumėte pabandyti kirsti kojas arti kulkšnių. Net jei tai neatrodo labai svarbu, jis sumažina spaudimą rankoms ir padeda išlaikyti gerą laikyseną mankštos metu.- Kai sukryžiuojate kojas, galite arba sulenkti kelius, arba laikyti juos tiesiai. Nei viena iš šių pozų nepadarys įtakos jūsų kasdienybei, vadinasi, galite pasirinkti sau tinkamiausią.
-
Atlikite pagalbines traukas. Pagalbinės traukos gali atlikti įprastus įprastos traukos judesius, tačiau šiek tiek palengvindamos jas. Atsižvelgiant į tai, kad jie imituoja klasikinius sukibimus, jie yra idealūs norint patobulinti jūsų laikyseną prieš pradedant rimtus dalykus. Galite atlikti traukimą pagalbinėmis priemonėmis:- naudojant traukos mašiną;
- apvyniodami varžtą juosta aplink juostą ir koją tam, kad palaikytumėte dalį savo svorio;
- stovėjimas ant vienos pėdos ant taburetės;
- paprašydamas partnerio pratimo metu laikyti jūsų kojas ar kojas.
2 būdas: pranokti save
-
Įvairūs pushup tipai. Net patys paprasčiausi traukimai gali būti vykdomi įvairiais būdais ir jūs galite pereiti nuo vieno mėnulio prie kito, kaip jums patinka. Šie skirtingi stiliai naudoja šiek tiek skirtingus raumenis, o tai reiškia, kad galite būti geresni vienaip ar kitaip. Galite išbandyti keletą stilių.- Standartinis stilius: laikykitės juostos pagal pronaciją ir laikykite rankas viena nuo kitos pečių plotyje.Tada atlikite lėtus, pastovius judesius, kad priartintumėte krūtinę prie juostos.
- Neutralus stilius: patraukite 2 lygiagrečius strypus, išdėstytus maždaug 30–60 cm atstumu vienas nuo kito, įsitikindami, kad delnai yra pasukti vienas kito link. Tada traukite save, kol jūsų krūtinė bus kuo arčiau barų.
- Supine Style: Suimkite suplanuotą strypą, kai rankos išsidėsčiusios pečių plotyje. Lėtai susitraukite bicepsą, kad smakras būtų arčiau baro.
-
Įtraukite neigiamą traumą į savo kasdienybę. Neigiamos traukos iš esmės yra antroji klasikinio traukos dalis. Pradėkite nuo smakro virš juostos ir krūtinės kuo arčiau strypo. Tada nusileiskite sau kuo lėčiau. Šie pratimai nėra tokie intensyvūs kaip visiški traukimai, ir jūs galite juos naudoti, kad sušiltų prieš pradedant tikrąjį pratimą.- Kiekvieną kartą būtinai pradėkite aukštyn.
-
Kiekvieną kartą pabandykite padaryti 1 papildomą traukimą. Kiekvieną kartą, kai pradedate naują treniruotę, prisiminkite praėjusį kartą atliktų tempimų skaičių ir pamėginkite atlikti dar vieną. Nors atrodo neįmanoma to padaryti, kai jaučiatės pavargę ir išsekę, turite stengtis ir stengtis tol, kol tiesiog negalite atsistoti ant baro.- Be asmeninio tikslo, turite užsibrėžti sau ilgalaikės traukos tikslą, kad išliktumėte motyvuotas.
- Jums nereikia daryti pilnų traukimų! Jei kyla sunkumų, pabandykite kiekvieną kartą padaryti pusę ar ketvirtadalį traukos.
-
Padarykite papildomus veiksmus 2 - 3 kartus per savaitę. Pasikeitę forma ar technika gali palengvinti procesą, tačiau atsidavimas yra vienintelis tikras būdas pasiekti savo tikslus. Kuo daugiau treniruositės, tuo stipresnis tapsite ir tuo daugiau repetuosite. Siekdami subalansuotos treniruočių tvarkos, pabandykite atlikti 3 ar 4 pratimus 2–3 kartus per savaitę.- Kad rankos ir nugaros raumenys galėtų pailsėti, būtinai palikite bent vieną dieną tarp kiekvieno atsitraukimo užsiėmimo. Jei norite, galite skirti daug laiko pilvo ar apatinės kūno dalies darbams.
3 metodas Ugdykite jėgą ir energiją
-
Atlikite nugaros ir rankų treniruotes. Traukoms reikia daug viršutinės kūno dalies raumenų, todėl individualiai mankštinant kiekvieną iš šių raumenų jūsų pagrindinė treniruotė gali būti daug lengvesnė. Prieš atlikdami įprastą sukibimo seriją, pabandykite atlikti šiuos kelis pratimus žemiau.- Vertikalus skriemulio traukimas: Sėdėkite ant stūmimo mašinos, išskėskite rankas pečių plotyje ir švelniai patraukite štangos kampą iki savo apykaklės. Laikykite pečius atgal ir šiek tiek sulenkite liemenį atgal. Šis pratimas sustiprins jūsų viršutinę nugaros dalį ir latissimus raumenis.
- Bicepso garbanos: Paimkite hantelį abiem rankomis ir tada suspauskite bicepsą, kad pakeltumėte krovinį aukštyn ir žemyn.
- Sėdi tirados: Sėskis priešais pasvertą irklavimo mašiną ir lėtais, stabiliais judesiais patraukite strypą link juosmens. Šis pratimas sustiprins viršutinius nugaros raumenis ir nugarą.
- Apversti plinta: Atsigulkite ant suoliuko, nukreipkite žemyn, su kiekviena ranka esančiu hanteliu, tada prieš juos nuleisdami, pakelkite hantelius kiekvienoje kūno pusėje. Šis pratimas puikiai tinka deltiniams raumenims.
-
Laikykitės sveikos dietos be riebalų. Norėdami turėti didelius, stiprius raumenis, turite valgyti subalansuotą dietą, kurioje gausu liesų baltymų, maistingų angliavandenių ir sveikų riebalų. Nors šios dietos gali atrodyti nepatrauklios, jos apima daug skanių, maistingų ir raumenims palankių maisto produktų. Tarp kitų galime paminėti:- baltymai, tokie kaip vištienos krūtinėlė, liesa jautienos ir kiaulienos gabaliukai, lęšiai, pupelės, pienas, kiaušiniai ir žuvis;
- gerus angliavandenius, tokius kaip nesmulkinti grūdai, duona, makaronai, kvinoja, miežiai ir bulgūras;
- sveiki riebalai, tokie kaip riešutai, avokadai, alyvuogės, tofu ir sojos produktai.
-
Atlikite aerobikos pratimus. Jei turite antsvorio, turėsite daryti aerobikos pratimus ir valgyti mažiau. Traukos yra kūno svorio pratimas, o tai reiškia, kad kuo sunkesnis esate, tuo sunkiau bus. Jei turite daug svorio riebalų pavidalu, jums bus beveik neįmanoma traukti, nepriklausomai nuo jūsų fizinės jėgos. Norėdami išspręsti šią problemą, pabandykite suskaičiuoti kalorijas, kad valgysite mažiau ir atlikite riebalų deginimo aerobikos pratimus, tokius kaip bėgimas, šokiai ir plaukimas. -
Miegokite pakankamai. Prieš ir po kiekvienos treniruotės būtina gerai išsimiegoti. Jei nepakankamai ilsitės, bus sunku išsiugdyti jėgas, kurias reikės atlikti daug pastūmimų. Jūsų kūnas turi pailsėti prieš ir po intensyvių mankštų, todėl svarbu miegoti kiekvieną naktį nuo 7 iki 9 valandos.- Atlikdami pratimus prieš miegą neteksite miego. Pabandykite mankštintis bent 3 valandas prieš įprastą miegą.