Turinys
Šiame straipsnyje: Klasikinės Dead Bug kūrimas Išbandykite Dead Bug10 nuorodų variantus
Stebėti vabzdžių kovą suktis, kai jis yra nugaroje, kai kam gali pasirodyti įdomu, bet ar žinojai, kad šiam vabzdiui reikia nemažos jėgos apsisukti? Norėdami sustiprinti savo juosmens diržą, nenaudodami spaudimo apatinei nugaros daliai, galite naudoti techniką, panašią į sielvarto prispaustą vabzdį. Galite išbandyti „Dead Dug“ klasikine forma arba su variacijomis, priklausomai nuo jūsų jėgos.
etapai
1 metodas Padarykite klasikinę Dead klaidą
-
Atsigulkite ant nugaros. Atsisėskite ir sutraukite savo užpakaliuką, palenkdami juos link nugaros. Tačiau kai kurie kūno rengybos ekspertai mano, kad jo abs pritraukimas į vidų yra neveiksmingas, ir rekomenduoja vietoj jo atsipalaiduoti. Galite išbandyti abi galimybes ir sužinoti, kuri iš jų atrodo geriausiai. Tada naudokite savo abs, kad atsiremtumėte į nugarą. Laikykite savo nugarą natūralioje padėtyje, neišlygindami. Tai padės jums kuo veiksmingiau praktikuoti negyvą klaidą.- Kai paleisite pilvą, nugara turėtų būti natūralioje, šiek tiek išlenktoje padėtyje. Turite sugebėti praeiti keliais pirštais po nugaros skylute.
-
Atsigulkite. Pakelkite juos iki lubų. Jie turi būti įsitempę, riešai ir rankos virš pečių. Tai leis tinkamai mankštintis ir sumažins traumų riziką. -
Pakelkite kojas, kelius ir klubus. Kojas sulenkite taip, kad keliai būtų virš klubų ir kulkšnių. Laikykite suspaustą abs ir pilvo diržą švelniai pakeldami kojas nuo žemės. Toliau naudokite savo abs, kad pakeltumėte kojas iki 90 laipsnių. Keliai turi būti tiesiai virš klubų ir tiesia linija sudaryti su šlaunimis. -
Tuo pačiu metu nuleiskite priešingas kojas ir rankas. Pirmiausia pasirinkite ranką, kurią norite nuleisti. Laikykite savo abs sutartinę, nuleiskite ją tuo pačiu metu kaip ir priešinga koja. Padėkite ranką ir koją tiesiai virš žemės ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite šiuos judesius lėtai, kad įsitikintumėte, jog sužavėjote raumenis ir nenaudojate impulsų. Tai taip pat neleidžia nuimti nugaros. -
Pradėkite iš naujo su kita ranka ir kita koja. Baigę pirmąją pusę, pakelkite ir nuleiskite kitą pusę. Tai garantuoja tolygiai aprišant abi juosmens diržo dalis. -
Atlikite tris serijas. Palaipsniui didinkite tris rinkinius nuo penkių iki dešimties „Dead Bugs“. Iš pradžių jums gali tekti atlikti tik vieną „Dead Bug“ ar „grandinėlės“ seriją, kol abscesas pradės drebėti nuovargiu. Darykite tai pagal savo galimybes.
2 metodas Išbandykite „Dead Bug“ variantus
-
Nuleiskite rankas ir kojas skirtingais skaičiais. Priklausomai nuo jūsų kūno rengybos lygio, gali tekti išbandyti daugiau ar mažiau lengvus „Dead Bugs“. Laikykite pradinį pratimą, bet pabandykite pakeisti tokius derinius, kaip:- nuleisti ranką, bet ne kojas,
- apatinės abi rankos, bet ne kojos,
- nuleisti vieną koją, bet ne rankas,
- apatinės abi kojos, bet ne rankos,
- nuleisk abi rankas ir abi kojas.
-
Pridėkite svorius prie rankų ar kojų. Pririškite prie riešų porą lengvų svorių arba kiekvienoje rankoje laikykite hantelį. Svoris privers raumenis dirbti sunkiau ir padės greičiau sutvirtinti juosmens diržą.- Jei nenorite pridėti svorio, naudokite guminę juostą. „Elastic“ siūlo tuos pačius rezultatus kaip ir svoriai.
-
Atsigulkite rankomis ir kojomis į skirtingas puses. Pasiruoškite atsidurdami pagrindinėje „Dead Bug“ pozicijoje. Užuot nuleidę ir pakeldami rankas ir kojas, judinkite kiekvieną priešingomis kryptimis. Tai labai paskatina jūsų abs ir stimuliuoja jūsų jėgą bei koordinaciją.