Turinys
- etapai
- 1 dalis Grįžimas
- 2 dalis Košmarų priežasčių paieška
- 3 dalis Psichinių vaizdų terapijos naudojimas
Košmarai gali būti sunki patirtis. Galite apriboti košmarų tikimybę, tačiau ne visada galite jų išvengti. Galite geriau naudoti košmarus, kai jie atsiranda, kai kuriuos metodus.
etapai
1 dalis Grįžimas
-
Greitai nusiramink. Kai pabusite po košmaro, tikėtina, kad šiek tiek panikuosite. Jei norite greitai baigti paniką ir atsigauti po šios patirties, atlikite toliau nurodytus veiksmus:- atsisėskite lovoje, kai tik jus pažadins košmaras,
- sėdėti ant lovos krašto kojomis lygiai ant grindų,
- sutelkite dėmesį į savo aplinką, nurodykite savo kambaryje esančių daiktų pavadinimus,
- ramiai įsitikinkite, pasakykite sau, kad esate saugus ir visiškai atsibudęs,
- pabandykite grįžti miegoti ir atsipalaiduoti, kol esate pavargę, jei neatvykstate po ketvirčio valandos.
-
Stabilizuokite savo pojūčius. Nors esate tikri, kad esate atsibudę ir saugūs, ne mažiau svarbu nuraminti ir jusles. Stabilizuokite kiekvieną kryptį atlikdami šiuos veiksmus:- skonis: pabandykite valgyti ką nors stipraus, pavyzdžiui, mėtų, negerkite cukraus, nes tai gali sutrikdyti miegą,
- liesti: liesti ką nors šiurkštaus ar labai šalto, pavyzdžiui, ledo kubą,
- lodoratas: išlaikykite malonų ir stiprų kvapą prie savo lovos, pavyzdžiui, kavos ar vanilės,
- loui: pasirinkite patogų garsą arba klausykite minkštos muzikos.
-
Išmokite ramiai kvėpuoti. Tai padeda sumažinti širdies ritmą ir panikos būseną, kai košmaras. Galite greičiau atsigauti po košmaro atlikdami šios technikos veiksmus:- įkvėpkite per nosį ir užmerktą burną ir penkias sekundes palaikykite kvėpavimą,
- lėtai iškvėpkite mintyse galvodami apie tokius žodžius kaip atsipalaidavimas ar ramiai iškvėpdami,
- palaikykite kvėpavimą penkias sekundes ir vėl įkvėpkite,
- praktikuokite šią kvėpavimo techniką visą dieną, prieš miegą ir po kiekvieno košmaro.
-
Negalima gyventi savo košmaruose. Stenkitės negalvoti apie tai, ką patyrėte šiame košmare iškart po prabudimo. Sėdėjimas lovoje pakartoti košmarą tik sustiprins jūsų nerimą, kuris neleis jums lengvai miegoti atgal ir netgi gali paskatinti kito košmaro pasirodymą.- Palaukite iki ryto, kad galėtumėte išanalizuoti ir apmąstyti savo košmarus.
- Išlipkite iš lovos ir nedelsdami atidėkite. Išgerkite kavos ir perskaitykite knygą, kuri gali nuraminti jus minkštu apšvietimu.
- Būkite tikri ir pasakykite, kad esate saugūs. Patikrinkite, ar jūsų durys ir langai užrakinti.
- Atminkite, kad košmaras, nors ir gana baisus, išsisklaidė ir kad tai galų gale buvo tik svajonė.
2 dalis Košmarų priežasčių paieška
-
Užrašykite savo košmarus į dienoraštį. Atsibudę ar dienos metu užsirašykite savo košmarus į žurnalą. Sekdami košmaruose esančias detales, vaizdus ir dialogus galėsite juos išanalizuoti ir galbūt surasti priežastį, kuri juos suaktyvina pabudus.- Savo dienoraštyje užrašykite kuo daugiau detalių, aprašydami košmarus.
- Ieškokite jokios nuorodos į savo kasdienį gyvenimą. Pavyzdžiui, košmarai apie tai, kas ant jūsų šaukia ar skaudina, gali būti susiję su priešiška darbo aplinka.
-
Kalbėkitės su patikimais giminaičiais. Kalbėkite apie visus savo patikimus košmarus su visais patikimais žmonėmis. Jūsų artimųjų palaikymas taip pat gali jus paguosti ir sumažinti košmarų tikimybę.- Galite atsiminti detales ir baigti geriau analizuoti savo svajones, kad galėtumėte rasti nuorodų į savo kasdienį gyvenimą, kai kalbate su kitais žmonėmis.
- Kalbėkite apie žmones, kuriais pasitikite ir kur galite apibūdinti savo košmarus.
-
Ieškokite galimos košmaro priežasties. Košmarus gali sukelti įvairios veiklos rūšys, jas pakeitus ar pašalinus, gali pasibaigti tie blogi sapnai. Stebėkite savo kasdienius veiksmus ir matykite viską, kas galėtų sukelti košmarus, įskaitant šiuos dalykus.- Didelė įtampa jūsų gyvenime. Bet koks streso šaltinis jūsų gyvenime gali judėti svajonėse ir sukelti košmarus. Peržiūrėkite savo dienos įpročius ir pažiūrėkite, ar nėra kokių nors sunkumų. Pabandykite pagerinti šią situaciją, sumažinti įtampą ir pažiūrėkite, ar sumažėjo košmarai.
- Trauminis įvykis, kuris jus paliko šoką. Už jūsų košmarus gali atsakyti sudėtinga praeities patirtis. Tokio pobūdžio košmarai paprastai turi šios dramos elementą ir dažnai kartojasi.
- Sustabdykite arba pradėkite gydymą. Pasitarkite su gydytoju, kad sužinotumėte daugiau apie vaistus, kuriuos paskyrė ar paprašė nutraukti, ir sužinokite, ar košmarai yra šalutinis vaistų vartojimo ar nutraukimo poveikis.
- Labus alkoholis ar narkotikai. Alkoholis ir narkotikai gali sutrikdyti miego mechanizmus, kurie gali sukelti košmarus. Išanalizuokite šios rūšies medžiagų suvartojimą ir galimą jų ryšį su košmarais. Pasitarkite su gydytoju, kad baigtumėtės šia priklausomybe.
-
Kreipkitės į gydytoją. Paskambinkite gydytojui ir susitarkite dėl susitikimo, jei košmarai tęsėsi ilgiau nei savaitę arba jei jie trukdo gerai išsimiegoti. Pasiruoškite psichiškai ir tikėkitės, kad jūsų užduos šiuos klausimus.- Kada ir kaip dažnai būna jūsų košmarai?
- Ar gerai miegosi? Ar staiga prabundi ir turi problemų grįžti miegoti?
- Ar šie košmarai kelia nerimą ir stiprias baimes?
- Ar neseniai sirgote ar patiriate didžiulį stresą?
- Kokius vaistus šiuo metu vartojate? Ar vartojate narkotikus, ar geriate daug alkoholio? Kaip dažnai ir kiek? Ar naudojate alternatyvų gydymą ar terapiją?
- Gydytojas gali atlikti fizinį, psichologinį ir (arba) neurologinį patikrinimą.
3 dalis Psichinių vaizdų terapijos naudojimas
-
Žinokite, kas yra psichinių vaizdų terapija. Šį metodą galėtumėte naudoti, jei košmarai atsirado dėl traumos ar pasikartojantys. Ši terapija davė veiksmingų rezultatų siekiant sumažinti košmarų dažnį.- Psichinių vaizdų terapija apima aktyvų jūsų košmarų turinio perrašymą.
- Jis pasirodė veiksmingas ir yra gana paprasta technika.
- Pasitarkite su gydytoju ar psichologu, kaip geriausia naudoti psichikos vaizdavimo terapiją namuose.
-
Užsirašykite savo košmarus. Atsiminkite savo košmarus, kai pabudote, ir užrašykite juos kaip istoriją. Pabandykite aprašyti kuo daugiau detalių apie košmarą, kuris jums atrodo tinkamas.- Nebijokite prisiminti savo košmaro. Nepamirškite, kodėl turėtumėte tai peržiūrėti.
- Būkite kiek įmanoma sąžiningesni ir tikslesni aprašyme.
-
Priežasties pokyčiai. Paimkite košmaro gniaužtus ir perrašykite bet kurią jūsų pasirinktą dalį. Pagrindinė mintis yra neigiamus košmaro aspektus paversti kažkokiais teigiamais. Jūs pašalinate psichinę blogo sapno priežastį, perrašydami tai savaip. Pabandykite pakeisti šiuos aspektus:- pakeiskite pabaigą, kad ji būtų pozityvesnė,
- pakeisti bendrą košmaro temą,
- pakeisti istorijos siužetą, kad svajonė būtų palankesnė,
- pakeiskite bet kurią pasirinktą detalę.
-
Protingai pakartokite naują scenarijų. Aktyviai įsivaizduokite košmarą dienos metu, tačiau šį kartą su jūsų padarytais pakeitimais. Tai padės jūsų protui pakeisti seną košmarą pozityvesne istorija.- Atlikite tai bent kartą per dieną keletą minučių.
- Šios technikos pakartojimas leidžia pasiekti geresnių rezultatų.