Turinys
- etapai
- 1 dalis Sukurkite mankštos rutiną
- 2 dalis. Atlikite aerobikos pratimus
- 3 dalis. Išmok kultūrizmo pratimus
- 4 dalis Pusiausvyros ir lankstumo gerinimas
- 5 dalis Įtraukite pratimus į užimtą tvarkaraštį
- 6 dalis Saugi mankšta
Fizinis aktyvumas yra būtinas norint išlikti sveikam, tačiau žinoti, kaip būti aktyvesniam, gali būti sunku. Jei nesate pripratę prie pratimų, eikite žingsnis po žingsnio. Pradėkite nuo 10–15 minučių pėsčiomis prieš eidami į 30 minučių kasdienį žygį pėsčiomis ar bėgiodami. Pridėkite 2 ar 3 dienas per savaitę kultūrizmo pratimų ir pagerinkite savo lankstumą naudodamiesi jogos ar Pilateso užsiėmimais. Kiekvienos sesijos metu visada turėtumėte įsiklausyti į savo kūno ribas ir kreiptis į gydytoją, jei turite kokių nors sveikatos problemų.
etapai
1 dalis Sukurkite mankštos rutiną
- Sukurkite savo patirties lygiui pritaikytą rutiną. Jei nesate įpratę prie fizinio aktyvumo ir norite sukurti mankštos rutiną, turite pradėti lėtai. Įgydami patirties, palaipsniui didinkite treniruočių intensyvumą.
- Pavyzdžiui, galite pradėti nuo 10–15 minučių pėsčiomis, po 1–2 savaičių - 30 minučių. Taip pat turite pabandyti nuvažiuoti didesnius atstumus, pradedant nuo 800 m per 15 minučių, o po to nuo 3 iki 5 km per 30 minučių.
- Dirbdami su svorio pratimais, pradėkite nuo 2 8 pakartojimų rinkinių (pvz., 8 pompos), tada pridėkite 1 - 2 papildomus pakartojimus per savaitę, kol galėsite atlikti 12 - 14 pakartojimų.
-
Prieš mankštą sušildykite 5–10 minučių. Apšilimas turėtų būti nukreiptas į raumenis, kuriuos planuojate dirbti, tačiau judesiai turėtų būti ne tokie intensyvūs. Pavyzdžiui, prieš eidami bėgiodami ar dirbdami apatinę kūno dalį, galite vaikščioti 5–10 minučių.- Jei plaukiate, pradėkite lėtai ir tada palaipsniui didinkite greitį. Prieš mankštindami viršutinę kūno dalį, eikite ar bėgiokite ir atlikite vertikalų šuolį, kojas ir rankas atskirtas, kad padidintumėte širdies ritmą ir kraujotaką.
-
Paimkite 30 minučių aerobikos pratimų per dieną. Paprastai per dieną turėtumėte atlikti mažiausiai 30 minučių vidutinio intensyvumo aerobikos pratimus. Tai galite atlikti žvaliai vaikščiodami, bėgiodami, bėgdami, važiuodami dviračiu ar plaukdami.- Kai mankštinatės vidutinio intensyvumo, padidėja širdies ritmas, o kvėpavimas tampa intensyvesnis. Jūs vis tiek galėsite kalbėti, bet jūs turite atsikvėpti, kad negalėtumėte dainuoti.
- Atminkite, kad treniruotę galite padalyti į keletą sesijų per dieną. Būti aktyviam nuo 5 iki 10 minučių vienu metu yra geras būdas pradėti pratimus, jei to dar niekada nepadarėte.
-
Treniruokitės bent 2 dienas per savaitę. Jėgos treniruotes arba pasipriešinimo treniruotes sudaro apkrovų, pasipriešinimo juostų ar kūno svorio panaudojimas raumenims stiprinti. Jei pradedate sportuoti, pabandykite atlikti viršutinės ir apatinės kūno dalies pratimus (1 diena viršutinei kūno daliai ir 1 diena apatinei kūno daliai). Laikui bėgant palaipsniui didinkite pratimų intensyvumą, kad į savo savaitės tvarkaraštį įtrauktumėte 3–4 kultūrizmo dienas.- Viršutinės kūno dalies treniruotės pavyzdys gali būti 2 komplektai iš 30 sekundžių lentos ir 2 komplektai iš 12 pakartojimų slankstelio ritės, pompos, dilbio lenkimo su hanteliais ir išsivysčiusių pečių rinkiniai.
- Norėdami sustiprinti kojas, atlikite 2 šlaunų lenkimų, tiltų, blauzdų priauginimo ir plyšių 12 pakartojimų rinkinius.
- Tarp kiekvieno rinkinio ilsėkitės nuo 30 iki 60 sekundžių. Jei jūsų tikslas yra lavinti raumenų jėgą ir darote didelio intensyvumo pratimus, 3 minučių poilsis yra idealus jūsų jėgai padidinti.
- Treniruotis galite namuose arba treniruoklių salėje.
-
Pakeiskite savo kasdienybę, kad jums nebūtų nuobodu. Norėdami nenuobodžiauti per treniruotę ir padėti išlikti motyvuotiems, išbandykite įvairius pratimus. Atlikdami pratimus, galėsite treniruotis visu kūnu ir išvengti traumų.- Pavyzdžiui, galite bėgioti pirmadieniais, mankštinti viršutinę kūno dalį antradieniais, daryti ratus trečiadieniais, mankštinti apatinę kūno dalį, ketvirtadieniais, užsiimti joga penktadieniais, važinėti dviračiu šeštadieniais ir vaikščioti sekmadienis.
- Kultūrizmo dienomis darykite aerobikos pratimus, sušildami ir atvėsindami žvaliai vaikščiodami, vertikaliai šokinėdami atskirtomis rankomis ir kojomis arba praleisdami virvę. Lipimas laiptais ir pasivaikščiojimas per pietų pertrauką padės dienos metu atlikti 5 ar 10 minučių papildomų aerobikos pratimų.
- Venkite dirbti tą pačią raumenų grupę 2 dienas iš eilės. Pvz., Neturėtumėte lankstyti bicepso ir pečių 2 dienas iš eilės. Raumenims reikia laiko atsigauti, o per didelis darbas gali juos pakenkti.
-
Vaikščiokite 5–10 minučių, kad atvėstų. Po pratimų turite vaikščioti 5–10 minučių ir tempti, kad atvėstų. Vėsinimas, kaip ir apšilimas, yra švelnesnės mankštos forma, skirta padėti kūnui pereiti nuo ramios veiklos prie poilsio. Vaikščiokite 5–10 minučių ir ištempkite raumenis, į kuriuos nukreipta treniruotė.- Individualiai ištempkite raumenis iš viso nuo 30 iki 60 sekundžių. Pvz., Galite padaryti 3-4 keturgalvius tempimus kiekvienai kojai ir išlaikyti tempimą 10 sekundžių.
- Venkite tempimo prieš mankštą, kad išvengtumėte traumų rizikos. Tempkite po to, kai jūsų raumenys yra šilti, kad jie galėtų atsigauti ir pagerintų jūsų lankstumą.
2 dalis. Atlikite aerobikos pratimus
-
Padaryti greitas pasivaikščiojimas arba bėgi kiekvieną dieną. Vaikščiojimas ir bėgimas yra geras būdas išlikti aktyviam, ypač jei pirmą kartą darote pratimus. Per pietų pertrauką rinkitės 15 minučių greitą pasivaikščiojimą ir 15 minučių po vakarienės eikite arba nubėkite aplink bloką.- Vyresnio amžiaus žmonėms arba turintiems sąnarių problemų, lenktynės gali būti per grubios keliams, klubams ir kulkšnims. Laikykitės savo kūno ribų ir, jei reikia, tiesiog vaikščiokite.
-
Šuolis virve 5 - 15 minučių. Virvės praleidimas nėra tik įdomus žaidimas vaikams, tai taip pat puikus kardio pratimas. Sugauk virvę ir pamėgink peršokti 5 minutes iš eilės. Jei nesate įpratę daryti pratimų, galite tiesiog peršokti 1 minutę.- Jei jums reikia sustoti, padarykite pertrauką ir atnaujinkite kvėpavimą. Pabandykite palaipsniui padidinti laiką, kurį praleidžiate praleisdami virvę. Šiam pratimui galite skirti 30 sekundžių arba 1 minutę savo savaitės laiko, kol galėsite peršokti bent 5 minutes iš eilės.
-
Pabandykite vertikalų šuolį atskirtomis rankomis ir kojomis. Atsistokite kartu su savo kojomis ir rankomis išilgai kūno. Tada šokinėkite ant vietos, tuo pat metu skleisdami kojas ir keldami rankas virš galvos. Grįžkite į pradinę padėtį ir pradėkite iš naujo.- Kaip ir šokinėjant virve, galite padaryti pertrauką, jei jaučiatės per dusulys, ir palaipsniui didinkite laiką, kurį praleidžiate atlikdami šį pratimą.
-
Leiskis į dviračių žygį. Jei pradedate, galite važiuoti dviračiu aplink kvartalą, ant dviračių tako ar parke. Iš pradžių pabandykite nuvažiuoti 5 km per 30 minučių, tada palaipsniui didinkite greitį ir atstumą.- Tapdami aktyvesni, per 30 minučių galite padidinti atstumą iki 8 km. Galų gale galite pabandyti įveikti 6 km per 15 minučių.
-
Padarykite ilgį baseine. Plaukimas yra tobulas pratimas visam kūnui, jau neminint to, jis padės pakeisti jūsų kasdienybę. Stenkitės daryti ratus 20 minučių arba tiek laiko, kiek galite, per daug nekvėpuodami. Jei reikia, galite padaryti pertrauką, ypač jei nesate įpratę mankštintis.- Be to, kad darote ratus, galite atlikti aerobikos pratimus vandenyje arba tiesiog vaikščioti baseine. Šis užsiėmimas puikiai tinka žmonėms, turintiems sąnarių problemų ar kenčiantiems nuo per didelio svorio.
-
Mėgaukitės lenktynėmis. Kai jau pripratote prie fizinio aktyvumo, eikite bėgti aplink bloką arba eikite į sporto salę ar trasą. Stenkitės bėgti nuo 15 iki 30 minučių iš eilės, tačiau neverskite jėgų, jei tik pradedate aktyvėti.- Kiekvieną savaitę pridėkite papildomą minutę prie savo bėgimo laiko. Galų gale pažiūrėkite, ar galite nubėgti 1,5 km vienu metu, bandydami įveikti savo rekordą kiekvieną kartą bėgdami.
- Vyresnio amžiaus žmonėms arba turintiems kaulų ar sąnarių problemų bėgimas gali būti per grubus kojoms. Nepamirškite išlikti nusiteikę prie savo kūno.
-
Pabandykite savo kūną išbandyti padaliję treniruotes. Frakcijų treniruotes sudaro kintami didelio intensyvumo ir žemo intensyvumo pratimai. Tai taip pat geras būdas sudeginti kalorijas. Kadangi tai apima didelio intensyvumo veiklą, tokią kaip bėgimas ar bėgimas, geriausia įtraukti ją į treniruotės rutiną, jei jau esate įpratę daryti pratimus. Geras pagrindinių treniruotės pavyzdys yra pakaitinis bėgimas ir ėjimas.- Sušildykite 5–10 minučių žvalumo ir 5–10 minučių bėgiojimo. Po bėgimo atlikite 30–60 sekundžių bėgimo, tada 5 minutes bėgiokite. Pakaitomis darykite bent 2 ar 3 kartus 30–60 sekundžių bėgimo ir 5 minutes bėgiojimo. Tada atvėsinkite 5–10 minučių pėsčiomis.
3 dalis. Išmok kultūrizmo pratimus
-
Padarykite pompas sustiprinti rankas ir krūtinę. Atsigulkite žemyn, delnai plokšti ant grindų ir tiesiai po pečiais. Laikydami ištiestą galvą, kaklą, nugarą ir kojas, iškvėpkite ir pakelkite kūną stumdami rankas. Rankos ir kojų pirštai turi išlaikyti jūsų kūno svorį.- Ištieskite rankas, tačiau alkūnės neužfiksuokite. Sekite sekundę aukštai, tada įkvėpkite lėtai nusileisdami, kol nosis beveik nelies žemės. Atlikite 2 12 pakartojimų rinkinius.
- Norėdami pakeisti savo pratimus, stumkite toliau delnus. Taip pat galite laikyti rankas arti kūno, kad dirbtumėte ties tricepsu, o ne prie krūtinės.
-
Pabandykite likti nuo 30 iki 45 sekundžių lentos padėtyje. Pradėkite nuo to, kad gulėtumėte, gulėdami žemyn, tarsi darytumėte pompą. Nuimkite nuo kūno dilbius ir kojų pirštus. Stenkitės išlaikyti šią poziciją mažiausiai 30 sekundžių, nusileiskite sau ir padarykite 30–60 sekundžių pauzę, tada bandykite dar kartą.- Laikykite galvą, kaklą ir nugarą tiesia linija. Nepakelkite galvos, bet laikykite ją neutralioje padėtyje, kad veidas būtų nukreiptas į žemę.
- Jei 30 sekundžių atrodo per lengva, pabandykite išlikti lentos pozicijoje 1 ar daugiau minučių.
- Nepamirškite ir toliau normaliai kvėpuoti lentos padėtyje.
-
Dirbkite su savo abs slankstelių apvijos. Pradėkite gulėdami ant nugaros sulenktais keliais ir kojomis ant grindų. Padėkite rankas ant krūtinės arba padėkite jas už galvos, suimkite pilvo raumenis ir iškvėpkite, lėtai nuo žemės paviršiaus išimdami liemens viršutinę dalį.- Pakelkite liemenį, kad nukeltumėte pečių ašmenis nuo žemės, palaikykite šią padėtį 1–2 sekundes, tada įkvėpkite, lėtai nusileisdami sau. Atlikite 2 12 pakartojimų rinkinius.
- Kad nepakenktumėte sau ir neleistumėte raumenims sunkiau dirbti, atlikite lėtai, kontroliuojamus judesius.
- Jei uždėsite rankas už galvos, nenaudokite jos, kad patrauktumėte galvą ir kaklą. Norėdami išvengti sužalojimų, tiesiog ilsėkitės pirštų galiukais ant nugaros galvos arba perbraukite rankomis per krūtinę.
-
Naudokite tiltelį, kad nukreiptumėte į gleivinės ir pilvo raumenis. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, kojos ant grindų ir rankos šonuose. Prieš lėtai nuimdami klubus ir apatinę nugaros dalį, įkvėpkite ir iškvėpkite. Kelkite aukštyn, kol pečiai ir keliai sudarys tiesią liniją. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, laikykite rankas plokščias ant žemės.- Laikykite šią padėtį 1–2 sekundes, tada iškvėpkite, švelniai nuleisdami save į pradinę padėtį. Pakartokite šiuos veiksmus, kad sudarytumėte 2 12 tiltų rinkinius.
- Norėdami padidinti pratimo sunkumą, pabandykite išlikti viršutinėje padėtyje ir tada ištieskite koją. Nugarą atstatykite ant žemės, vėl pradėkite nuo kitos kojos ir tada nusileiskite ant žemės.
-
Atlikite šlaunų lenkimą. Atsistokite kojų pečių plotyje, kojų pirštai šiek tiek į išorę, nugara tiesiai ir rankos į šoną arba perbrauktos per krūtinę. Liemenė tiesi, o pilvo raumenys užfiksuoti, švelniai sulenkite kelius ir nuleiskite klubus taip, lyg sėdėtumėte.- Stumkite sėdmenis atgal, kai nuleidžiate klubus, kad jūsų svoris remtųsi ant kulnų. Kelius ir kojų pirštus laikykite išlygintus ir įsitikinkite, kad keliai neviršija jūsų kojų pirštų.
- Tęskite nuleidimą, kol šlaunys bus beveik lygiagrečios grindims, tada paspauskite kulnais, kad pakeltumėte ir grįžtumėte į pradinę padėtį.
- Įkvėpkite, kai einate žemyn, ir iškvėpkite, kai keliate kojas. Atlikite 2 12 šlaunų lenkimų rinkinius.
-
Išbandyk Burpee dirbti visą savo kūną. Pradėkite stovėti, kai kojos yra pečių plotyje, tada šokinėkite į priekį, kad pritūptumėte. Padėkite delnus ant grindų ir ištieskite kojas atgal, kad atsidurtumėte siurblio padėtyje, tada sukurkite pompą.- Po pompos, pakelkite kojas į priekį, kad vėl atsidurtumėte pritūpimo padėtyje, tada vertikaliai šokinėkite rankomis aukštyn, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Padarykite 2 rinkinius iš 12 burpees.
-
Pirkite nemokamus svorius arba užsisakykite sporto salę. Nors galima atlikti įvairius nesvarumo sunkumų kilnojimo pratimus, hanteliai, strypai ir pasipriešinimo mašinos padidins jūsų pratimų intensyvumą. Norėdami nepakenkti sau, pradėkite nuo lengvesnių krovinių ir venkite savo kūno peržengti jo ribas.- Pasirinkite krovinius, kurie pasižymi tam tikru pasipriešinimu, tačiau leidžia išlaikyti gerą laikyseną. Pažvelkite į veidrodį ir įsitikinkite, kad pakartojimai yra sklandūs, reguliarūs ir kontroliuojami. Jei atrodo nesubalansuotas ar kyla problemų baigiant seriją, imkitės lengvesnių krovinių.
- Darykite 2 rinkinius iš 12 bicepso lenkimų. Atsistokite viena nuo kitos pečių plotyje ir suimkite po ranką iš abiejų pusių hantelį. Sulenkite alkūnes, laikydami jas arti kūno, kad pakeltumėte hantelius iki pečių. Įkvėpkite, kai nuleidžiate krovinius, kad grįžtumėte į pradinę padėtį, ir iškvėpkite, lenkdami bicepsą.
- Padarykite pečius, keldami hantelius per pečius, alkūnėmis sulenkdami. Iškvėpdami ištieskite rankas virš galvos, nuleiskite hantelius prie pečių ir pakartokite 2 12 pakartojimų rinkinius.
- Pasitarkite su patyrusiu treneriu ar draugu, kad įsitikintumėte, ar judėjimas vyksta sklandžiai. Jei treniruojatės atsparumo treniruokliais sporto salėje, paprašykite trenerio parodyti, kaip gerai jais naudotis.
4 dalis Pusiausvyros ir lankstumo gerinimas
-
ruožas pašildžius raumenis. Turėtumėte ištempti tik tuos raumenis, kurie buvo aktyvūs ir gavę didesnį kraujo tiekimą. Įtempę šaltus, neaktyvius raumenis padidėja sužalojimo rizika. Kiekvieną kartą tempdamiesi turite nuolat laikyti pozą, o ne daryti judesius pirmyn ir atgal. Įkvėpkite tempdami raumenis ir iškvėpkite laikydami pozą.- Norėdami ištiesti savo pakaušį, atsisėskite ant grindų priešais save ištiestomis kojomis. Pasilenkite į priekį, braukdami pirštais kiek įmanoma tol, kol pajusite kojų nugarą, tada laikykite šią poziciją 15 - 20 sekundžių.
- Norėdami ištiesti keturgalvius, atsistokite prie kėdės ar sienos. Pakelkite dešinę koją prie sėdmenų, dešine ranka suimkite kojų pirštus ir švelniai traukite, kol pajusite įtampą šlaunies priekyje. Laikykite klojimą 15 - 20 sekundžių, tada pradėkite iš naujo nuo kairiosios kojos.
- Norėdami lengvai ištiesti petį, švelniai patraukite dešinę alkūnę link priešingo peties, kol pajusite įtampą dešiniajame petyje ir nugaroje. Laikykitės šios padėties 15–20 sekundžių, tada vėl pradėkite nuo kitos rankos.
- Ištieskite veršelius stovėdami ir padėdami delnus prie sienos ir pečių aukščio. Laikydami rankas tiesias ir kojas ant žemės, ištieskite dešinę koją atgal ir šiek tiek sulenkite kairįjį kelį. Stumkite prie sienos, kol pajusite dešinės blauzdos įtampą, laikykite pozą 15 - 20 sekundžių, tada pradėkite iš naujo iš kitos pusės.
-
Pradėkite užsiimti joga. Joga ne tik pagerina pusiausvyrą ir lankstumą, bet ir skatina susikaupti ir padeda valdyti streso lygį. Galite vesti užsiėmimus sporto salėje, bendruomenės centre ar jogos studijoje. Tai galite padaryti ir namuose naudodamiesi internetiniais vadovais ar DVD.- Nesvarbu, ar tai joga, ar taichi, grupiniai užsiėmimai yra geras būdas laikytis mankštos rutinos. Pridėjus socialinį komponentą, šią akimirką galima paversti linksmesne ir rečiau pasiduosite kelyje.
-
Išbandyk Pilates treniruotės. Pilatesas - tai jogos ir šokio įkvėptų judesių serija, sujungianti aerobiką, pusiausvyrą ir lankstumą. Kalbant apie jogą, galite mankštintis kaip grupė arba lankyti užsiėmimus sporto salėje ar studijoje.- Nors grupės užsiėmimai yra proga praskaidrinti mankštos rutiną, taip pat galite ieškoti „Pilates“ DVD ar interneto vaizdo įrašų, kurie jums padėtų.
-
Būkite aktyvūs šokdami. Nesvarbu, ar tai baletas, ar flamenkas, šokiai gali būti griežta mankštos forma. Tai pagerina lankstumą, aerobikos ir ištvermės treniruotes, tačiau taip pat pagerina koordinaciją. Galite mankštintis su vietine šokių grupe arba vesti užsiėmimus sporto salėje ar artimiausiame bendruomenės centre.- Tai gali būti smagu išmokti šokti internetu ar lankyti šokių užsiėmimus, tačiau taip pat galite klausytis mėgstamų dainų ir šokti patogiai namuose.
-
Įtraukite taichi į savo mankštos rutiną. Taichi yra kinų kovos menas, apimantis lėtų judesių sekas. Tai pagerina pusiausvyrą, lankstumą ir koncentraciją, taip pat yra geras būdas valdyti stresą. Kadangi tai yra nedidelio poveikio pratimai, taichi yra idealus pasirinkimas senjorams, turintiems sveikatos problemų ar neseniai patyrusiems traumų.- Taichi pamokų ieškokite vietinėje sporto salėje arba tam skirtame centre. Taip pat galite ieškoti vaizdo įrašų internete.
5 dalis Įtraukite pratimus į užimtą tvarkaraštį
-
Stenkitės išlikti aktyvūs dienos metu. Jums nereikia skirti kelių savo dienos valandų pratyboms. Turite galimybę juos padalyti į keletą užsiėmimų, kad išvengtumėte sėslaus gyvenimo būdo.- Pvz., Galite sulenkti šlaunis, kol verda vanduo arba kava bus paruošta.
- Atsikėlę iš lovos, minutę padarykite lentą.
- Darbe darykite 5 minučių pertrauką kas valandą, kad padarytumėte keletą žingsnių ir ištemptumėte.
-
Skirkite mažiau laiko sėdint. Kelias valandas praleisti sėdint ant biuro kėdės yra pavojinga kūnui. Pabandykite naudoti stovintį stalą ar net stovintį stalą, sujungtą su bėgimo takeliu. Jei šis sprendimas jums nieko nesako, tiesiog pabandykite padaryti įprastą pertrauką, kad atsistotumėte ir padarytumėte keletą žingsnių.- Taip pat galite pabandyti sėdėti ant mankštos kilimėlio, o ne biuro kėdės. Kadangi norint subalansuoti rutulį reikės sukabinti pilvo raumenis, tai bus panašus į mankštą net sėdint.
-
Vietoj lifto eikite laiptais. Grįždami namo ar eidami į darbą, pabandykite lipti laiptais, o ne liftu. Jei negalite lipti visais laiptais vienu metu, pradėkite tik 1 arba 2 aukštus, tada kiekvieną savaitę pridėkite 1 papildomą aukštą.- Lipdami laiptais galėsite sudeginti 2 kartus daugiau kalorijų nei tuo atveju, jei vaikščiojote tą patį laiko tarpą.
-
Vaikščiokite ar važiuokite dviračiu. Užuot pasiėmę mašiną, kai turite kur nors vykti, eikite pėsčiomis ar pasiimkite dviratį, kai tik galite. Pvz., Paprastą bėgimą galite paversti pratimu, eidami į prekybos centrą kelis kartus per savaitę.- Jei jūsų darbo vieta yra per toli dviračiams važiuoti, galite sėsti į autobusą ir nuvažiuoti keliomis stotelėmis anksčiau, kad pėsčiomis nueitumėte likusį kelią.
- Kai kuriuose autobusuose yra dviračių laikikliai arba juose galima sulankstyti dviračius. Taigi dalį kelionės galite atlikti dviračiu, o likusią dalį - autobusu.
- Kai naudojatės automobiliu, pabandykite pastatyti keletą kvartalų atokiau nuo kelionės tikslo arba stovėjimo vietoje, esančioje arčiausiai prekybos centro.
6 dalis Saugi mankšta
-
Kreipkitės į gydytoją. Prieš pradėdami mankštos rutiną, turėtumėte pasitarti su gydytoju, ypač jei turite širdies, kaulų, raumenų, sąnarių ar kitų ligų. Paklauskite, kaip pradėti saugiai treniruotis ir kokie pratimai jums yra geriausi.- Jei jaučiate skausmą, galvos svaigimą, negalėjimą kvėpuoti arba mankštinantis jaučiate kokių nors kitų simptomų, pasitarkite su gydytoju.
-
Gerkite daug vanduo. Prieš treniruotę turite išgerti 450 ml vandens, o treniruotės metu - po 250 ml kas 15–20 minučių. Jūsų kūnui reikia daugiau vandens, kad raumenys galėtų dirbti ir prarastus skysčius pakeistų prakaitavimu.- Energiniai gėrimai taip pat gali pakeisti prarastas druskas ir mineralus prakaitavimu. Tačiau jei jūsų tikslas yra sulieknėti, turėtumėte riboti energetinių gėrimų vartojimą, nes juose yra daug cukraus ir jie gali pridėti papildomų kalorijų jūsų racione.
- Taip pat prieš mankštą rekomenduojama vartoti sveiką baltymų ar sudėtingų angliavandenių šaltinį. Pavyzdžiui, galite valgyti vaisių, riešutų, žemės riešutų sviesto sumuštinį, liesos mėsos, sūrio, nesmulkintų kviečių krekerių ar baltymų batonėlį.
-
Dėvėkite savo veiklai tinkamus drabužius. Apskritai rekomenduojama dėvėti drabužius, kurie netrukdo judėti ar kraujotaką. Kai kurioms veiklos rūšims, tokioms kaip važiavimas dviračiu, galite dėvėti prigludusius drabužius, kurie neturėtų būti per ankšti. Palaidi mankštos kostiumai yra geresni kultūrizmo, žvalių vaikščiojimo ir komandinių sporto šakų, tokių kaip krepšinis ar futbolas, sportui.- Įsitikinkite, kad jūsų apranga tinkama orui. Dėvėkite lengvus drabužius, trumpomis rankovėmis, kurie leistų orą vėsti, o skirtingus drabužių sluoksnius, kai šalta.
-
Pasirinkite batus, kurie gerai palaiko ir minkština. Rinkdamiesi sportinius batelius, turėtumėte pirmenybę teikti modeliams su kieto gumos padais. Tinkami batai neturėtų susisukti per 2. Galite patraukti tuos, kurie jus domina, už kulno ir kojos pirštų ir pabandyti išsiaiškinti, ar jų padai neatsparūs slėgiui.- Batai turi būti patogūs. Jie neturėtų jūsų spausti, o kojų pirštai turėtų pasiekti galiuką nesudarant kliūčių. Visada išbandykite abu batus, kad įsitikintumėte, jog jie tinka jums.
- Dėvėkite batus, tinkančius jūsų veiklai, pavyzdžiui, bėgimo batelius ar krepšinio batelius. Kiekviena veikla kelia stresą ant snukio skirtingais būdais. Pavyzdžiui, bėgimo bateliai yra pakankamai lankstūs, kad būtų lengviau vaikščioti, tačiau jie nesuteikia čiurnos atramos, reikalingos tenisui ar krepšiniui.
-
Nustokite mankštintis, jei skauda. „Nieko be nieko“ tikrai nėra idealus posakis, kai kalbama apie sportą. Jei jaučiate skausmą ar labai blogai, nedelsdami nutraukite. Stenkitės pailsinti skaudamą vietą, kol skausmas pradės nykti.- Jei manote, kad save žalojote, galite pabandyti pasielgti namuose. Poilsis, kas 3–4 valandas 20 minučių tepkite ledus, skaudamą vietą suspauskite sportine juostele ir pabandykite pakelti virš širdies lygio. Norėdami gydyti skausmą, vartokite nereceptinius vaistus, tokius kaip ibuprofenas.
- Pasimatysime gydytojo kabinete, jei išgirsite garsą, jei jaučiate stiprų skausmą, stipriai kraujuojate, negalite judėti, jei jūsų svoris judėjo ant sąnario arba jei yra lengvų ar vidutinio sunkumo simptomų. nepagerėja po 1 - 2 savaičių.
- Muzikos klausymasis mankštos metu gali būti geras būdas linksmintis ir motyvuoti.
- Nuoseklumas yra pati svarbiausia mankštos rutinos dalis. Rezultatai nebus matomi nuo pirmųjų dienų. Jūsų pratimai turėtų tapti įpročiu, o jūs turėtumėte stengtis, kad jūsų kasdienybė būtų sveika.
- Negalite naudoti tikslinių pratimų, kad prarastumėte riebalus tam tikroje kūno vietoje. Pvz., Neįmanoma prarasti riebalų aplink skrandį ar šlaunis atliekant pratimus, skirtus pilvo ir keturkojams. Norėdami sumažinti bendrą kūno riebalų kiekį, turite sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate.
- Pratimai skirti tam, kad būtumėte sveikesni, o ne tam, kad atrodytumėte panašūs į ką nors, ką matėte žurnale. Stenkitės išsiugdyti sveikus įpročius ir sveikinkite save, kad įdėjote tiek daug pastangų.
- Jei esate prieš paauglį ar paauglys, jūsų kūnas vis dar auga ir kai kurie pratimai gali būti netinkami kaulams ir sąnariams. Jei jus domina kultūrizmas, kreipkitės į gydytoją patarimo, kad išvengtumėte jokios rizikos.
- Jūs neturite mankštinti tos pačios raumenų grupės 2 dienas iš eilės. Taip pat venkite mankštos, jei skauda raumenis ar sąnarius.
- Jei anksčiau niekada nedarėte jokio fizinio krūvio arba turite sveikatos problemų, prieš atlikdami pratimus pasitarkite su gydytoju. Prieš atnaujindami pratimus, taip pat pasitarkite su gydytoju ar kineziterapeutu, jei neseniai patyrėte traumą.