Kaip sumažinti savo kūno riebalų indeksą

Turinys

• etapai
• 1 metodas Sumažinkite kūno riebalus laikydamiesi dietos
• 2 metodas Sumažinkite kūno riebalus fiziniu krūviu
• 3 metodas Laikykitės labiau subalansuoto gyvenimo būdo

Šiame straipsnyje: Sumažinkite kūno riebalus laikydamiesi dietų.Sumažinkite kūno riebalus, naudodamiesi fizine veikla. Priimkite labiau subalansuotą gyvenimo būdą7 Nuorodos

Formos pasekėjai gerai žino, kad svarbu ne skaičius skalėje, o riebalų masės indeksas. Šis „geros fizinės būklės“ žmonių indeksas yra nuo 21 iki 24% moterų ir nuo 14 iki 17% vyrų, tačiau visi turime savo tikslus, kuriuos turime pasiekti. Kad ir koks būtų jūsų indeksas, atsikratyti riebalų yra labai sunku, tačiau derinant dietą su fizine veikla ir gerais nutarimais galima pasiekti idealų procentą.

etapai

1 metodas Sumažinkite kūno riebalus laikydamiesi dietos

1. 
   

   
   Viską sudėkite į baltymus ir ląstelieną. Tikrai jau sakėte: norint atsikratyti šių riebalų ir juos pakeisti raumenimis, jums reikia baltymų. Kūnas „gali“ sudeginti baltymus, kad išgyventų, tačiau jis teikia pirmenybę angliavandeniams ir lipidams. Taigi kai duodi jam beveik nieko, išskyrus baltymus, jis gaus angliavandenių ir riebalų jau sandėliuotuose. Nepamirškime ir to, kad baltymai padeda stiprinti ir atstatyti raumenis!
   • Rasite žuvies ir vištienos, tačiau apskritai geriau valgyti baltą mėsą ir liesą. Jų taip pat rasite liesuose pieno produktuose, pupelėse ir kiaušiniuose. Žmogus turi suvartoti bent 10% baltymų per dieną suvartodamas kalorijas, tačiau jei norite sudeginti riebalus, geriau valgyti nuo 25 iki 30%.
   • Ir nepamirškite pluoštų! Jie virškinami lėčiau ir padeda numesti svorio sotinant ir veikiant kaip vandens ir riebalų kempinė. Taigi, valgykite pupeles, pupeles, nesmulkintus grūdus, viso grūdo ryžius, riešutus ir uogas.

2. 
   

   
   
   
   Vis tiek reikia valgyti gerus riebalus. Kai kurie žmonės mano, kad dieta be riebalų ar mažai riebalų savaime yra tinkama dieta. Tai pasakytina apie neriebią dietą, bet tik tuo atveju, jei mes tai padarome gerai (taip, mes galime tai padaryti blogai). Jūs turite valgyti „gerus riebalus“. Tai yra nesočiųjų riebalų (omega 3 ir 6) kiekis, kuris gali padidinti jūsų metabolizmą ir taip sudeginti riebalus.
   • Riebalai, kuriuos „palaikote“ savo racione, yra riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša, alyvuogių aliejus, avokadai ir riešutai. Bet ne todėl, kad jie yra geri riebalai, kuriais reikia piktnaudžiauti. Visada valgykite bet kokį maistą saikingai.
   • Jei tai nebuvo aišku, riebalų, kurių reikia vengti, yra riebalų pakuotėse. Į tai įeina ir šaldyti produktai! Laikykitės atokiau nuo sausainių, pyragų, traškučių, greito maisto patiekiamų patiekalų ir keptų aliejuje patiekalų. Tai nėra verta dėl didelio kalorijų skaičiaus.
   • Kambario temperatūroje kieti riebalai turi daug sočiųjų riebalų, todėl turėtumėte jų vengti. Tai apima lašinius, sviestą ir kokosų aliejų.

3. 
   

   
   
   
   Atkreipkite dėmesį į angliavandenių suvartojimą. Čia viskas pasidaro sudėtinga. Yra daug įvairių minčių mokyklų šia tema. Iš Atkinso šalininkų pusės jie sako, kad iš viso neturi angliavandenių. Be abejo, sudeginsite riebalus, tačiau tai yra visiškai nepagrįsta dieta. Be to, gali būti nerekomenduojama dieta, pašalinanti 60% mėgstamos kūno energijos. Verčiau žiūrėkite kitas mūsų galimybes.
   • Angliavandenių sukimosi režimas, Tai susideda iš dviejų dienų dietos, kurioje mažai angliavandenių (apie 1 g angliavandenių 500 g jūsų kūno svorio), kuri sugrąžins jūsų kūną į katabolinę būseną, kuri sudegins riebalus, o po to per dieną Didelės angliavandenių dietos, kurios dėka jūsų metabolizmas veiks. Be šios dienos, kurioje gausu angliavandenių, medžiagų apykaita sustos.
   • Maisto vartojimas pagal dienos tvarkaraščius. Kompleksinius angliavandenius (nesmulkintus ryžius, pupeles, avižinius dribsnius) galima suvartoti iki 18 val. (Nerekomenduojame valgyti per vėlai). Paprastus angliavandenius reikėtų vartoti tik po sporto. Kai kūnas vis dar veikia pilnu tempu po jūsų gimnastikos klasės, jis kaups paprastus angliavandenius (ty cukrų) kaip glikogeną, o ne kaip riebalus. Priešingu atveju jūs turite jų vengti bet kokia kaina.

4. 
   

   
   Taip pat atsižvelkite į kalorijų kaitaliojimą. Mes jau kalbėjome apie angliavandenių kaitaliojimąsi, taip pat kalorijų. Ir tai yra ta pati teorija: jei jūs nesuvalgysite pakankamai kalorijų, jūsų kūnas išpūs, pradės sustoti ir tirpdyti raumenis. Taigi, kai jūs laikotės mažai kalorijų turinčios dietos, jums reikia dienų, kai suvartojate daug daugiau kalorijų, kad jūsų medžiagų apykaita ir toliau vyktų gerai.
   • Kūnas pradeda „badavimo“ režimą nuo 1200 kalorijų ir mažiau. Jei jus domina šis kalorijų kaitaliojimas, žinokite, kiek kalorijų reikia jūsų kūnui, prieš žaisdami skaičiais. Galite sudaryti dienas pagal šį skaičių, tačiau įsitikinkite, kad jos nėra iš eilės.
     • Tai yra geras metodas žmonėms, kurie svorio metimo metu pasiekia plynaukštę. Jei turite šiek tiek riebalų prarasti, išbandykite.
     • Norėdami sužinoti, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti kasdien, pasitarkite su gydytoju arba registruotu dietologu.

5. 
   

   
   Valgykite dažnai. Tai yra jūsų medžiagų apykaita, leidžianti atsikratyti riebalų, ypač kai reikia numesti tik 2 ar 3 svarus. O kad ši medžiagų apykaita veiktų, turite nuolat valgyti. Bet palauk! Tikriausiai jums buvo pasakyta, kad svarbiausia buvo valgyti nuo 5 iki 6 mažų patiekalų per dieną. Tai beveik tai. Bet ne visiškai. Štai kaip tai reikia padaryti.
   • Kai visą laiką valgote nedidelius patiekalus, jūsų kūnas nuolat gamina insuliną ir nieko nedegina. Taip pat yra ir tai, kad jūs niekada nesate 100% sotūs.Taigi užuot valgydavę nuo 5 iki 6 mažų patiekalų per dieną, valgykite tris pilnus patiekalus ir du užkandžius. Tai ta pati idėja, bet padaryta veiksmingesnė.
   • Pusryčiai! Pakartok po manęs: pusryčiai! Tai taip svarbu. Jūsų kūnas turi žinoti, kad jis gali pradėti deginti kalorijas, ir būtent tai yra signalas, kurį siunčia pusryčiai.
   • Nėra stebuklingo maisto, kuris automatiškai degintų riebalus. Sveika mityba gali padėti numesti svorio, tačiau vien mankšta gali riebalus paversti raumenimis.

2 metodas Sumažinkite kūno riebalus fiziniu krūviu

1. 
   

   
   Atlikite kardio ir svorio treniruotes. Nors kardio pratimai kalorijas sudegina greičiau nei kultūrizmas, jei norite sudeginti kuo daugiau riebalų, turite tai atlikti abu. Jei norite įsitvirtinti, kelkite mažiau svorio, tačiau dažniau pakartokite kultūrizmo pratimus. O jei ieškote raumenų, darykite atvirkščiai - daugiau svorio, bet mažiau pakartojimų. Bet kokiu atveju tai padarys jums gera!
   • Galite atlikti kardiotreniruotes su įvairiomis veiklos formomis, tokiomis kaip plaukimas, boksas, bėgimas, dviračių sportas dažniausiai, tačiau nepamirškite krepšinio, bėgiojimo po vaikus, vaikščiojimo su šunimi ir šokių! Jei tai verčia jūsų širdį plakti greičiau, tai svarbu.

2. 
   

   
   Darykite įvairią veiklą. Jūs turite pasiruošti dviem dalykams: pasiekti nusileidimą ir nuobodžiauti. Ir tai yra du baisūs dalykai savaip. Geriausias būdas su jais kovoti (jei ne vienintelis būdas) yra užsiimti įvairia veikla. O tai reiškia, kad reikia dažnai keistis ir užsiimti skirtinga veikla, todėl niekada nepriprasi ir nenuobodžiauji. Tokiu būdu negalvosite: „Vėl? Ir jūsų raumenys nebus įpratę atlikti šį pratimą iš tikrųjų neįtempdami.
   • Taigi pirmadienį bėgiokite, antradienį eikite maudytis, trečiadienį ilsitės, ketvirtadienį važinėjate elipsiniu dviračiu, o penktadienį - dviračiu. Pirštai nosyje! Taip pat galite derinti kelias veiklas per vieną dieną.

3. 
   

   
   Praktika tam tikru metu. Dar daugiau ginčų. Jums bus pasakyta, kad toks laikas ar laikas yra geresnis kardio treniruotėms ir net treniruotėms su svoriais. Arba jums bus liepta tai padaryti, kai „tai pajusite“. Čia yra keletas paaiškinimų.
   • Kai kurie sako, kad kardio pratimus geriau daryti ryte tuščiu skrandžiu. Jūsų kūnas visą naktį žaidė ir jis pateks tiesiai į riebalų atsargas. Kiti sako, kad kūnas mieliau eis ir įsitrauks raumenys, Verdiktas? Na, jei turite pykinimą ir galvos sukimąsi, tarkime, kad antrasis paaiškinimas yra geras.
   • Kai kurie sako, kad, norėdami atlikti kardio treniruotes, turite treniruotis „prieš“. Jie puola jūsų glikogeno atsargas, todėl eidami į kultūrizmą negalite pakelti svorio. O kai nepateksi, nepagauni raumenų. Bet tai yra svarbiau kultūristams, o ne žmonėms, kurie „tiesiog nori atsikratyti savo plūduro“.
   • Dar kiti sako, kad abu pratimus (kultūrizmo ir kardio treniruotes) turite atlikti atskirai. Arba tai priklauso nuo jūsų tikslo (numesti svorio, pradėkite nuo kardio pratimų). Kiti pagaliau sutinka, kad nesvarbu, jūs tiesiog turite tai padaryti. Kitaip tariant? Daryk tai, kas tau atrodo geriausia, visi šie mąstymo būdai turi pranašumą.

4. 
   

   
   Treniruokitės intensyvumo intervalais. Tai yra naujausi mados mokymai. Tyrimai parodė, kad per mažiau laiko sudeginama daugiau kalorijų ir visi tai daro. Tai iš karto padidina jūsų medžiagų apykaitą ir ilgą laiką tęsiasi, tai yra, jūsų kūnas ir toliau degina kalorijas net ir pasibaigus pastangoms. Taigi, net jei jūs turite tik 15 minučių treniruotis, jokių pasiteisinimų!
   • Į marmurą nėra išgraviruotų taisyklių, skirtų treniruotėms su intensyvumo intervalais. Jums tiesiog reikia pakaitomis intensyvias pastangas su vidutinio intensyvumo pastangomis. Pvz.: 1 minutė vaikščiojimo per pakopą, po to - 30 sekundžių. Bet jūs turite pasirinkti intervalų trukmę.

5. 
   

   
   Nepamirškite pailsėti. Tikrai. Galite jaustis puikiai, tačiau kūnui reikia poilsio. Ypač jei reguliariai sportuojate su kultūrizmu, raumenims reikia poilsio, kad jie atsigautų. Taigi, priimkite sabatą. Jūs nebūtinai turite visą dieną sėdėti ant savo sofos, bet duokite kūnui laiko pailsėti.
   • Dirbti su svoriais turėtų tik kūno dalys, jei dirbate skirtingomis raumenų grupėmis (pavyzdžiui, vieną dieną kojos, kitą - rankos ir pečiai). Priešingai, kardio pratimus galima (ir reikėtų) daryti beveik kasdien.

3 metodas Laikykitės labiau subalansuoto gyvenimo būdo

1. 
   

   
   miegas. Jūsų kūnui reikia, kad jis normaliai funkcionuotų. Tyrimai parodė, kad žmonės, turintys mažiau nei 7–8 valandas nakties miego, turi didesnį svorį. Priežastis? Jūsų hormonai. Jūs galite valgyti taip subalansuotai, kaip norite, tačiau negalite kontroliuoti savo hormonų!

2. 
   

   
   Gerkite daug vandens. Tai lengviausia dietos taktika. Geriant daugiau vandens, jūsų kūnas atsikrato toksinų “ir“ nebenori valgyti tiek. Tai ne tik naudinga jūsų organams, odai, plaukams ir nagams.
   • Moterys turėtų išgerti apie 3 litrus vandens per dieną, vyrai - 4 litrus (įskaitant vandenį iš maisto). Ir gerkite šaltą vandenį! Dvi stiklinės šalto vandens pusvalandį gali padidinti jūsų medžiagų apykaitą.

3. 
   

   
   Prieš sportuodami išgerkite kavos. Tyrimai parodė, kad kofeinas stimuliuoja nervų sistemą (nejuokauja!) Ir padidina mūsų adrenalino kiekį. Šis adrenalino smaigalys siunčia organizmui signalą pulti kaupiamus riebalus. Tada šios riebalų rūgštys išsiskiria ir naudojamos kraujyje. Jei norite patikrinti, ar jis veikia namuose, prieš pradėdami sportinę veiklą išgerkite puodelį kavos.
   • Tai ne taip efektyvu, jei skrandis jau užpildytas maistu, todėl išgerkite tik puodelį kavos ar lengvo užkandžio. Veikia kofeinas, o ne pati kava, tačiau dauguma kitų gėrimų su kofeinu nėra kenksmingi sveikatai (čia kalbu apie sodą). Tačiau tamsaus šokolado kvadratas negali jūsų įskaudinti, jame taip pat yra kofeino!

4. 
   

   
   Venkite dietų, kurios jus badauja. Jei tai pabaigos data, tai nėra naudinga jūsų sveikatai. Nesvarbu, ar geriate tik skystą, ar pasninkaujate, ar valgote tik vienos rūšies maistą, jei jo neįmanoma suspėti, tai nėra naudinga jūsų sveikatai. Iš pradžių galbūt turėsite gerų rezultatų, tačiau ilgainiui tai sutrikdys jūsų medžiagų apykaitą ir jūsų organizmą. Taigi venkite to daryti. Likite sveiki ir venkite visų šių dietų rūšių.

5. 
   

   
   Norėdami išmatuoti kūno riebalus, naudokite keletą metodų. Yra keliolika būdų išmatuoti riebalų masės indeksą, tačiau jie ne visada yra tikslūs. Įsitikinkite, kad visada matuojate kūno riebalus tomis pačiomis sąlygomis (pirmadienio rytą, po pusryčių, prieš sportuodami) ir išbandykite kelis metodus.
   • Yra impedanso matuokliai ir replės, skirti išmatuoti odos raukšlę (dar vadinamą apkabais). Taip pat galite išmatuoti riešo dydį, pasidaryti DEXA skaitytuvą arba naudoti vandens išstūmimo metodą. Apskritai, pats brangiausias metodas duos tiksliausius rezultatus. Jei galite sau leisti, išbandykite įvairius metodus, kad gautumėte kuo tikslesnius rezultatus. 2% skirtumas yra didžiulis!
   • Asmeninis treneris arba registruotas dietologas gali padėti apskaičiuoti kūno riebalus, naudodamas matavimus, svarstykles ar kriaukles. Kai kuriose sporto salėse yra gana brangių būdų tai padaryti, pvz „Bod Pods“, vandens išstūmimas arba DEXA nuskaitymas.
   • „Geros formos“ kūno riebalų moteris turi nuo 21 iki 24%, tačiau taip pat priimtina iki 31%. Vyrui yra nuo 14 iki 17%, vis dar priimtina iki 25%. Kiekvienas žmogus turi tokį būtinų riebalų kiekį (vyrams jis yra mažesnis), kurio jis negali atsikratyti nepakenkdamas sau. Taigi, žinok, kas tau tinka! O kas yra realu.