Turinys
- etapai
- 1 metodas Paprasčiausiai ištempkite kaklą
- 2 metodas Atlikite tikslingus kaklo tempimus
- 3 metodas Stiprinkite kaklo ir pečių raumenis
Galva sudaro apie 8% viso žmogaus kūno svorio, o tai galų gale turi palaikyti siauras kaklas. Kaklas labai užimtas po kelių valandų vairavimo ar sėdėjimo priešais ekraną. Tada nedidelis skausmas virsta stipresniu skausmu, kartais lydimu galvos skausmo. Paprastas, labai švelnus tempimas gali ištaisyti šią padėtį. Tačiau jei kaklo skausmas yra trauminis, turite pasitarti su gydytoju, kad žinotumėte, ką daryti.
etapai
1 metodas Paprasčiausiai ištempkite kaklą
-
Dėl rimtų sužalojimų reikia kreiptis į gydytoją. Po maršruto avarijos, kurios metu buvo paliestas kaklas, arba jei jaučiate pūtimąsi rankoje, skubėkite į šeimos gydytoją. Šiuo atžvilgiu atidžiai perskaitykite dalį įspėjimai straipsnio pabaigoje.- Jei jūsų kaklas bus pasiektas tik šiek tiek, kai kurie ištempti bus pelningiau nei kiti. Tempimas visada turi būti žemiau skausmo.
-
Taikyti šilumą. Prieš ištempdami, ant kaklo uždėkite šiltą kompresą (arba šildymo maišelį). Tačiau jei per kelias pirmąsias dienas pastebėjote, kad tempiant skausmas užklumpa, atsisakykite šilto šalčio.- Lengviau atlikti tempimąsi po karštu dušu.
-
Turi teisingą pradinę padėtį. Jei liksite stovėti, atsistokite tiesiai kojomis vertikalioje pečių linijoje. Jei sėdite, nugarą laikykite tiesiai neliesdami nugaros, kojos sudaro stačią kampą ir rankos ant šlaunų. Nepriklausomai nuo padėties, sulygiuokite pečius ir klubus, galva pradžioje turėtų būti tiesi. -
Nuleisk smakrą. Padėkite smakro galiuką prie krūtinės, kad atpalaiduotumėte nugaros kaklo raumenis. Laikykite šią poziciją 20 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį.- Tempimas visada sukelia nedidelę įtampą, tačiau neturėtų būti jokio skausmo.
- Norėdami gauti teisingą padėtį, švelniai paspauskite rankas ant užpakalinės kaklo dalies.
-
Pakelkite smakrą. Šis judesys leidžia ištempti priekinio veido raumenis. Laikykite poziciją 20 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį. -
Atlikite šoninį tempimą. Pečiai nejudėdami, pirmiausia pakreipsite galvą iš vienos pusės, nesisukdami atgal ar į priekį. Laikykite poziciją 20 sekundžių, tada grįžkite į vertikalią padėtį. Tą patį veiksmą darykite iš kitos pusės net 20 sekundžių. -
Atlikite tam tikrą tempimą sukdami. Nejudindami pečių, švelniai pasukite galvą į vieną pusę, kiek galite: palaikykite padėtį 20 sekundžių. Grįžkite į vidurinę padėtį, tada dar 20 sekundžių pasukite kitą pusę.- Norėdami maksimaliai pasisukti, ranka stumkite galvą šiek tiek toliau: eikite lengvai.
-
Liesos. Tai yra draudžiama traumos kaklo skausmas. Šia neįprasta padėtimi siekiama atpalaiduoti kaklo raumenis ir atlikti pratimus aukštyn kojomis. Be abejo, neturėtumėte turėti jokių nugaros problemų, nes užsakomas stuburas.- Laikydami nugarą tiesiai, sulenkite krūtinę ir rankomis bandykite liesti grindis. Jei ten nepateksi, tiesiog uždėk rankas ant šlaunų.
- Galva, kabanti ore, atlikite lėtus kaklo judesius į priekį, tada atgal arba į dešinę, ir į kairę.
-
Darykite reguliarų tempimą. Galite ištempti vieną ar du kartus per dieną. Jei pagerės, gydytojas (arba kineziterapeutas) pasakys, ką ir kaip greitai padaryti. Kaip įprasta medicinoje, atliekant per didelę riziką sukelti skausmą.- Jei tempimas nesukelia skausmo, laikykite poziciją ne ilgiau kaip 20 sekundžių, bet ne ilgiau, palaipsniui iki vienos minutės.
-
Pažiūrėkite, ar padėtis pagerėja. Kai kaklas vėl ims veikti be skausmo, palaipsniui nutraukite tempimą. Paimkite juos atgal, jei yra laikinas sustingimas. Neatlikus rimtos traumos, maždaug per savaitę išnyksta skaudamas kaklas. Jei nepagerėja pagerėjimas, apsilankykite pas šeimos gydytoją.- Vilkimas ar deginimo pojūtis kakle gali trukti nuo kelių minučių iki kelių dienų, kai kaklas yra kūno dalis, patirianti nepaprastą stresą visomis kryptimis.
2 metodas Atlikite tikslingus kaklo tempimus
-
Įtempkite viršutinės kūno dalies raumenis. Šie raumenys taip pat sukelia kaklo skausmą, jie linkę susitraukti, dažnai dėl blogos laikysenos ar streso. Prieš bet kokį tiesioginį kaklo tempimą pradėkite atpalaidavę šios srities raumenis.- Padėkite save kampu, kojas laikydami 50 ar 60 cm atstumu nuo kampo.
- Pakelkite alkūnes prie pečių, kad rankomis suformuotumėte raidę „U“. Tada pailsėkite ant abiejų sienų su abiem dilbiais.
- Judėkite į priekį, kad pajustumėte tempimą krūtinėje ir pečiuose. Kūno svoris turėtų būti ant kojų, o ne ant dilbių.
- Laikykite poziciją nuo 30 iki 60 sekundžių.
-
Dirbkite skalės raumenis. Jie yra kaklo šonuose, gana priekinėje padėtyje iki raktikaulių. Šių raumenų ištempimas suteikia didesnį kaklo lankstumą, tačiau taip pat leidžia geriau kvėpuoti. Žemiau rasite vieną iš daugelio šių raumenų atpalaidavimo pratimų.- Sėdėkite ant kėdės krašto tiesia nugara, smakru atgal, kad ausys būtų prie peties.
- Norėdami būti stabilesnis, dešine ranka patraukkite į kėdės sėdynę. Jei judate, padėkite kairiąją ranką ties dešine apykakle.
- Palieskite galvą į kairę, kad ausis liestųsi prie jūsų peties.
- Jei norite ryškesnio ištempimo, šiek tiek pakelkite smakrą ir pasukite galvą link kairiojo peties.
- Laikykite poziciją nuo 30 iki 60 sekundžių, tada darykite tą patį kitoje pusėje.
-
Priverskite dirbti savo trapecijos raumenis. Tai ypač svarbu esant lėtiniams galvos skausmams. Šie viršutinės nugaros dalies raumenys atlieka esminį vaidmenį ir būtent jie, per daug susitraukę, sukelia galvos skausmą. Laikant nugarą tiesiai, galima atlikti šiuos judesius:- laikyk savo vietą dešine ranka,
- nuleiskite galvą link kairiojo peties. Labai svarbu, kad šis žingsnis būtų atliktas pirmiausia,
- tada atremk smakrą prie krūtinės,
- uždėkite kairiąją ranką dešinėje galvos pusėje ir švelniai patraukite, kad paliestų kairįjį petį,
- energingesniam tempimui, sulenkite krūtinę taip pat į kairę,
- palaikykite poziciją minutę, tada darykite tą patį iš kitos pusės.
-
Ištieskite kaukolės raumenis. Tai tiesa, ypač po ilgo mobilizacijos laikotarpio. Jie taikliai pavadinti, nes būtent jie kelia pečių ašmenis. Jei šis gilusis raumuo yra per daug susikabinęs, o tai atsitinka po to, kai sėdite per ilgai, pastebėsite jį esant skaudamam taškui tiesiai virš ašmenų.- Atsistokite arba atsisėskite statmenai sienai.
- Padėkite ranką ant sienos šono, tiesiai virš galvos ir prieš sieną. Pabandykite paguldyti ant sienos.
- Pasukite galvą į sieną, tuo pačiu nuleisdami smakrą. Turėtumėte jausti tempimą ant kaklo galo.
- Laisva ranka galite pabrėžti judesį, pastumdami šiek tiek toliau.
- Jūs tai žinote dabar: palaikykite poziciją nuo 30 iki 60 sekundžių, tada darykite tą patį veiksmą kitoje pusėje.
3 metodas Stiprinkite kaklo ir pečių raumenis
-
Žinokite, kada atlikti šiuos pratimus. Iš tiesų, šio regiono raumenys gali būti per laisvi arba per ankšti: abiem atvejais turime stengtis persitvarkyti ir sustiprėti, jie yra būtini, kad nebeturėtume kaklo skausmo. Po kelių dienų darbo, jei nejaučiate jokio ryškesnio skausmo, galite atlikti tempimą kas antrą dieną, leisdami dviem dienomis pailsėti, kad raumenys sustiprėtų. -
Nukreipkite nugarą į sieną ar durų staktą. Padėkite kojas tvirtai šešių ar septynių centimetrų atstumu nuo cokolio.- Jei turite kėdę su aukštu atlošu ar galvos atramą, galite joje sėdėti, tai taip pat puiku. Šį tempimą galima atlikti sėdint ant kelių valandų.
-
Lėtai nuleiskite smakrą link biusto. Šio paprasto judesio pakanka ištiesti kaklo nugarą ir sustiprinti mažus kaklo pagrindo raumenis.- Gerai jaučiasi visi kaklo raumenys. Nuleidę galvą turite jausti didelių nugaros ir kaklo šoninių raumenų tempimą. Jei to nėra, pakelkite galvą ir dar lėčiau nuleiskite galvą, kad jas pajustumėte. Laikydami poziciją, svarbūs raumenys atsipalaiduos, kai bus ištempti maži pagrindiniai raumenys.
-
Padėkite galvą atgal prie sienos. Nepakeldamas smakro, pakelkite galvą, kol jis palies sieną.- Jei judesys sukelia skausmą, sustabdykite judesį. Po kelių dienų su daugiau tempimų turėtumėte sulaukti pasisekimo. Taip pat įmanoma, kad šis judesys nėra skirtas jums, ir tokiu atveju turėsite taisyti savo galvos skausmą atlikdami kitus pratimus.
-
Pakartokite judesį. Palaikykite dešimt sekundžių, tada paleiskite. Pakartokite judesį dešimt kartų, tada sustokite. Šį pratimą galite atlikti kelis kartus per dieną.- Kai priprasite, jums nebereikės nei sienos, nei galvos atramos.
-
Raumenuokite sau linkdami. Tai yra pratimas, leidžiantis daugiau nei atpalaiduoti sektoriaus raumenis, juos sustiprinti. Kadangi juos lengviau įgyvendinti, kai kurie šį pratimą teikia pirmenybę anksčiau paminėtiems.- Atsigulkite ant kieto paviršiaus, jūsų kaklas remiamas suvyniotu rankšluosčiu.
- Padėkite smakrą prie krūtinės. Kai mankšta pavojinga, tuo pat metu būtina kuo labiau laikyti galvą ant žemės ir kaklą prie rankšluosčio. Kartokite šį smakro judesį kelis kartus iš eilės.
- Jei dėl šio judesio nejaučiate jokio skausmo, galite eiti toliau, nuimdami galvą nuo grindų, bet vis tiek nenuimkite rankšluosčio spenelio.