Kaip pasidaryti siurblius

Turinys

• etapai
• 1 metodas Pagrindiniai siurbliai
• 2 būdas Padarykite pagrindinį siurblį
• 3 metodas Sunkinkite siurblių darbą
• 4 būdas Palengvinkite siurblius

Šiame straipsnyje: Pagrindiniai siurbliaiPadaryti bazinį siurblįPadaryti siurblius sudėtingesniusPapildyti pompasPartraukos santraukaReferencijos

Nereikia užsiimti kariuomene, kad išmoktum tinkamai atlikti siurblius. Tinkamai atliktas siurblys gali sustiprinti jūsų krūtinę ir rankas, o sustiprėjus galite lengvai padidinti sunkumus. Norint pasidaryti paprastus siurblius, jums reikės ne daugiau nei rankos ir kūno svorio, ir jūs galite juos atlikti bet kur, kol rasite lygų paviršių ir pakankamai vietos jums išplėsti.

etapai

1 metodas Pagrindiniai siurbliai

1. 
   

   
   Atsigulkite ant grindų. Kojas laikykite arti vienas kito. Padėkite svorį sau ant krūtinės.
   • Padėkite rankas ant grindų, maždaug ties pečiais. Alkūnės turi būti nukreiptos į jūsų kojas.
   • Jei esate ant gana minkšto paviršiaus, pavyzdžiui, ant kilimo, galite pasikliauti kumščiais tarp pirmosios ir antrosios falangos, kad apsunkintumėte siurblį. Jei jūsų dirbamas paviršius yra per kietas, apsvarstykite galimybę investuoti į pompos rankenas (rankenų, kurias dedate ant grindų, rūšis).
   • Sulenkite kojų pirštus aukštyn (link galvos). Jūsų pėdos padas turėtų liesti žemę.

2. 
   

   
   Pakelkite ant rankų. Tada jūsų svoris turėtų būti palaikomas rankomis ir kojų padu. Laikykite savo kūną tiesiai nuo galvos iki kulnų. Ši padėtis vadinama „lenta“ ir naudojama daugeliui kitų kultūrizmo pratimų. Tai yra vieno siurblio pradinė ir atvykimo padėtis.

3. 
   

   
   
   
   Pasirinkite jums tinkamiausią siurblio tipą. Yra trys paprastų pompų variantai, verčiantys dirbti skirtingus raumenis. Skirtumas yra jūsų rankų padėtis lentos padėtyje. Kuo arčiau jūsų rankos yra viena prie kitos, tuo daugiau dirbsite tricepsą. Kuo toliau jie bus, tuo daugiau dirbsi krūtinę.
   • Normalu: rankos turi būti šiek tiek platesnės už pečius. Dirbsi rankomis ir krūtine.
   • Deimantas: padėkite rankas arti vienas kito, sudarydami deimantą tarp nykščių ir rodomųjų pirštų. Padėkite rankas tiesiai po krūtine. Tai privers jūsų rankas dirbti daug daugiau nei naudojant įprastą pompą.
   • Didelis: padėkite rankas saugiu atstumu nuo pečių. Šis variantas suteikia galimybę dirbti krūtinę ir reikalauja mažiau jėgų rankose.

2 būdas Padarykite pagrindinį siurblį

1. 
   

   
   Nuleiskite liemenį ant žemės, kol alkūnės suformuos 90 ° kampu. Norėdami gauti daugiau pasipriešinimo, alkūnes laikykite arti kūno. Laikykite galvą nukreiptą į priekį. Pabandykite nukreipti nosies galiuką tiesiai priešais jus. Laikykite savo kūną plokščioje lentoje: neleiskite, kad jūsų klubai kristų. Įkvėpkite nusileisdami sau.
   • Atstumas, kurį pasieksite arčiau žemės, priklausys nuo jūsų jėgos ir morfologijos, tačiau stenkitės, kad jūsų kūnas būtų kuo mažesnis.

2. 
   

   
   
   
   Pakelkite save taip, lyg bandytumėte nuo savęs nustumti žemę. Iškvėpkite stumdami. Reikiama jėga turėtų kilti iš pečių ir krūtinės. Tricepsas (raumenys, esantys už viršutinės rankos dalies) taip pat yra susitraukę, tačiau tai nebus labiausiai naudojama raumenų grupė. Nesigundykite padėti sėdmenims ar pilvui. Stumkite tol, kol rankos bus beveik prigludusios (bet ne standžios).

3. 
   

   
   Nuolatos eik žemyn ir aukštyn. Kiekviena akcijų pora yra laikoma viena pompa. Tęskite tol, kol baigsite serialą ar pasieksite maksimalų rezultatą.

3 metodas Sunkinkite siurblių darbą

1. 
   

   
   Priverskite siurblius sumušti. Pakelkite save nuo žemės, pakankamai aukštai, kad būtų vietos plakstyti rankomis, kol esate ore. Tai plyometrinis pratimas.

2. 
   

   
   Padarykite pompas deimantas. Lentos padėtyje padėkite deimanto formos rankas po krūtine. Dabar laikykite savo siurblius tokioje padėtyje. Šis pratimas pareikalaus daug daugiau jėgų rankose.

3. 
   

   
   Padarykite pompas skorpionas. Pradėkite nuo įprasto siurblio ar pagrindinio varianto. Nuleidę kūną, pakelkite vieną koją nuo žemės ir sulenkite kelį į vieną pusę. Kiekvienai kojai sudarykite individualius rinkinius arba keiskite kojas tarp kiekvieno siurblio.

4. 
   

   
   Padarykite pompas Žmogus-voras. Padarykite įprastą siurblį arba pagrindinį variantą. Nuleidę kūną, pakelkite vieną koją nuo žemės ir sulenkite kelį į šoną. Kiekvienai kojai sudarykite individualius rinkinius arba keiskite kojas tarp kiekvieno siurblio. Jei tinkamai atliksite šį pratimą, be rankų turėtumėte dirbti ir savo bagažinę.

5. 
   

   
   Padarykite siurblius ant vienos rankos. Ištieskite kojas daugiau nei kitiems pompoms (pusiausvyrai palaikyti), įkiškite ranką į nugarą ir padarykite pompą ant vienos rankos.

6. 
   

   
   Padarykite siurblius ant pagaliukų. Užuot atsirėmę į delnus, atsiremkite į kumščius, atsirėmę į kiekvienos rankos pirmuosius du pagaliukus. Šis pratimas reikalauja daugiau jėgų rankose ir riešuose, be to, tai yra geras būdas treniruotis savo rankomis bokso ar kovos menams.

7. 
   

   
   Padarykite pompas ant savo pirštų galiukų. Jei esate labai stiprus, galite pabandyti stumti tik ant pirštų, o ne ant delnų.

8. 
   

   
   Padarykite pompas keldami. Pakeldami kojas nuo žemės, galite padidinti savo siurblių sunkumą.

4 būdas Palengvinkite siurblius

1. 
   

   
   Padarykite pompas ant savo kelių. Jei vis dar negalite atlikti visų pompų, pabandykite ilsėtis savo svoriu ant savo juosmens, o ne ant kojų padų. Paleiskite siurblį normaliai, o kai jaučiatės pasiruošę, pereikite prie įprastų siurblių.

2. 
   

   
   Padarykite pasvirusius siurblius. Galite palengvinti pompas, padėję rankas ant paviršiaus, esančio šiek tiek aukščiau kojų. Sėskite ant nuožulnios žemės, kaip ant kalvos, arba atsiremkite į baldą, kad pradėtumėte treniruotę, kol būsite pasiruošę lygaus paviršiaus.