Turinys
- etapai
- 1 dalis Pradėkite nuo pakeltų siurblių
- 2 dalis Raumenys su savarankiškomis pompomis
- 3 dalis. Tikros rankos siurblių gamyba
Ar jūsų pratimų rutina tampa nuobodi ir ieškote, ką veikti? Ar norite tiesiog padaryti įspūdį savo draugams? Kodėl nepajudinus savo ribų su viena rankiniu siurbliu? Šis pratimas yra panašus į įprastus siurblius, tačiau jis turi pusę atramos ir dvigubai sunkiau. Norėdami pasiekti sėkmės, prieš pradėdami, turėsite treniruotis atlikdami padidintus siurblius ir „savarankiškai padėję“.
etapai
1 dalis Pradėkite nuo pakeltų siurblių
-
Ieškokite padidėjusio paviršiaus. Viena ranka pakelti siurbliai yra geras būdas pradėti. Naudojant pakeltą paviršių, jūsų kojos palaiko didesnį svorį, o tai suteikia mechaninį pranašumą ir palengvina siurblių įgyvendinimą.- Pasirinkite stalviršį, laiptelį, sofą ar sieną. Jei mankštinsitės lauke, darbą atliks suolelis ar taburetė.
- Atminkite, kad kuo daugiau pakreipiate savo kūną, tuo labiau kojos palaiko jūsų kūną ir tuo lengviau bus pompos.
- Nedaryk per daug. Norėdami pradėti, ieškokite paviršiaus ir nuolydžio, kuris atitiktų jūsų kūno rengybos lygį.
-
Pasilenk į priekį. Pasilenkite į priekį, kojos atskirtos. Be pakreipimo, jūsų kojos taip pat paveiks skirtumą, nes siurbliai bus lengvesni, jei nukelsite kojas viena nuo kitos. Atsistokite kojomis šiek tiek plačiau už pečių plotį ir lėtai pasilenkite į priekį, kad atsidurtumėte pumpuojamoje padėtyje ant padidinto paviršiaus.- Kai kurie puristai mano, kad vienos rankos pompas reikia daryti abiem kojomis kartu. Jūs neprivalote laikytis šios taisyklės. Pradėkite nuo savo kojų ir judėkite arčiau.
- Patartina pradėti nuo dominuojančios rankos. Kitaip tariant, ranka, kuria dažniausiai naudojatės ir kuri iš prigimties yra stipresnė. Tada galite pakaitomis sudėti rankas.
- Kai esate pradinėje padėtyje, uždėkite laisvą ranką ant nugaros arba prie vienos iš kojų.
-
Nuleiskite sau. Lėtai nuleiskite kūną, kol krūtinė beveik liečiasi su iškilusiu paviršiumi. Atraminė rankena turi būti sulenkta mažesniu nei 90 laipsnių kampu. Jei norite, palaikykite šią poziciją kelias sekundes.- Kai kurie žmonės rekomenduoja, kad kūnas būtų visiškai ištemptas judant žemyn. Manoma, kad šis triukas padės sukurti atsarginę kopiją. Tai taip pat palaiko jūsų stuburą ir sumažina traumų riziką.
- Kita tavo ranka turi likti sulenkta ir arti kūno. Jis neturi išsikišti kaip vištos sparnas. Netinkamai išdėstyta alkūnė padidina peties ir rotatoriaus rankogalių sužalojimo riziką.
- Sutraukite pilvą ir įtempkite gleivinės raumenis, tai yra raumenis aplink krūtinę ir sėdmenis.
-
Stumkite aukštyn. Norėdami grįžti į pradinę padėtį, sklandžiai judėkite vienu metu aukštyn. Kūno įtampa, sugeneruota prieš šį judesį ir jo metu, padės atsitraukti ir baigti pirmąjį pakartojimą.- Įsivaizduokite, kad stumiate grindis, o ne savo kūną. Šis vaizdas padės sukurti daugiau įtampos ir sudominti daugiau raumenų.
-
Pakartokite. Pakartokite ir pakeiskite puses. Pakartokite ankstesnius veiksmus, kol užbaigsite pakartojimų seriją. Tada pakeiskite puses. Pvz., Jei pradėjote nuo dešinės rankos, pakartokite pratimą kaire ranka. Sureguliuokite plokštumos aukštį, kad atitiktumėte stiprumo skirtumus tarp rankų.- Pabandykite patogiai atlikti 6 pakartojimus kiekviename rinkinyje. Kitaip tariant, jūs turite sugebėti lengvai pasidaryti visą siurblį.
- Jei turite drąsos, atlikite dar vieną repeticijų seriją po kelių valandų poilsio. Tęsdami pratimą pratęsite pailsėję, padėsite išlikti geros fizinės būklės ir pagerinsite jėgas bei ištvermę.
- Kai jums patinka tam tikras lygis, nuleiskite nuolydį, kad padidintumėte pasipriešinimą savo svoriui. Pakartokite visus aukščiau nurodytus veiksmus, kol pasieksite žemę.
2 dalis Raumenys su savarankiškomis pompomis
-
Padėkite save į siurblio padėtį. Abiem rankomis pastatykite save į siurblio padėtį. Savarankiški siurbliai yra kitas jūsų progreso žingsnis. Tai tikrai vienos rankos pompa, tačiau jūs šiek tiek apgaudinėjate, kad gautumėte daugiau raumenų. Visų pirma lėtai nuleiskite abiem rankomis. Šie siurbliai yra lygiagrečiai su žeme, o ne ant pakelto paviršiaus.- Padėkite sau taip, lyg ketintumėte daryti klasikinius dviejų rankų pompus.
- Dar kartą įsitikinkite, kad jūsų pėdos yra šiek tiek platesnės už pečių plotį.
-
Ištieskite kitą ranką į išorę. Ištieskite (aukštyn ir šonu) antrinę ranką (tą, kuri nepalaiko jūsų kūno). Jis naudojamas kaip „pagalba“ palaikyti nedidelį svorį, tačiau per daug nuo jo nepriklausant. Laikui bėgant tapsite stipresni ir naudosite vis mažiau.- Kitą ranką taip pat galite pastatyti ant šiek tiek pakelto paviršiaus.
-
Nuleiskite sau. Nuleiskite save ir stumkite aukštyn. Kaip ir anksčiau, lėtai nuleiskite kūną, kol jūsų krūtinė beveik nelies žemės, o ranka, kuria remiatės, yra aštriu kampu. Tada skysčio judesiu stumkite visus iš karto.- Gali būti, kad negalėsite iškart susikurti atsarginių kopijų. Nesvarbu. Tiesiog siųsk daugiau svorio kitai rankai. Taip pat galite paskleisti kojas toliau.
- Dar kartą sutraukite pilvo raumenis, kad jūsų kūnas būtų įsitempęs ir apsaugotumėte stuburą. Laikykite alkūnę viduje (jokių vištienos sparnelių) ir patraukite pečių ašmenis žemyn ir atgal.
-
Išbandykite „neigiamus“ rankinius siurblius. Neigiami pompos yra dar vienas būdas lavinti raumenis ir pagerinti kūno rengybą. Svarbu sutelkti dėmesį į pratybų neigiamą arba nuokalnę fazes. Šiuo metu pratimas atrodo beveik kaip vienos rankos pompos.- Atsiremkite į vieną ranką, o kitą (laisvą ranką) laikykite už nugaros.
- Nuo pradinės padėties nuleiskite save ant žemės. Judėkite kuo lėčiau, kontroliuodami kiekvieną judesį.
- Nuleidę žemyn, uždėkite laisvą ranką ant žemės ir pastumkite. Padaryti seriją.
-
Pakartokite ir pakaitomis šonus. Nesvarbu, ar darote savipagalbos, ar neigiamas rankų pompas, nepamirškite paplepėti rankomis. Jūs taip pat galite keisti ginklus kiekvienu pakartojimu, o ne visos serijos pabaigoje.- Svarbu naudoti abi rankas, kad būtų išvengta raumenų disbalanso ar blogo jėgos pasiskirstymo.
3 dalis. Tikros rankos siurblių gamyba
-
Padėkite save į padėtį. Jūs jau žinote, ką daryti. Padėkite save siurblio padėtyje: atsiremkite į priekį, kojos atskirtos ir rankos ant grindų, tiesiai po pečiais.- Pradėkite nuo aukštos padėties, kūną pakeldami ir palaikydami ranką.
- Laikykite kojas atskirai. Tačiau dėl didesnių sunkumų niekas netrukdo suartinti juos.
- Laikykite kitą ranką ant nugaros.
- Rankos alkūnė, kuria remiatės, turi būti šiek tiek sulenkta ir neužfiksuota.
-
Nuleisk savo kūną. Arčiau žemės stenkitės kiek įmanoma labiau kontroliuoti savo judesius. Lėtai nusileiskite, neatlikdami staigių ar trūkčiojančių judesių. Tęskite tol, kol smakras bus maždaug 10 centimetrų nuo žemės paviršiaus.- Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, šiek tiek atitraukite liemenį nuo rankos, ant kurios ilsitės, kad sudarytumėte savotišką trikampį tarp rankos ir 2 kojų. Tai padės išlaikyti pusiausvyrą. Sunkiau bus išlaikyti klubus ir pečius lygiagrečius, tačiau bet kuriuo atveju neleiskite, kad klubai sustingtų.
- Jei pajudėjote savo kūną, smakras turėtų būti maždaug ten, kur iš pradžių buvo jūsų kita ranka.
- Nepamirškite alkūnės laikyti atgal ir arti kūno. Suspauskite pečių ašmenis.
-
Push. Dabar iš visų jėgų pastumkite kūną į pradinę padėtį. Laikykite nugarą tiesiai ir sustokite prieš alkūnės užraktą. Sveikiname! Jūs ką tik padarėte tikrą vienos rankos pompą!- Sutraukite raumenis kaip ir anksčiau, kad „susprogdintumėte“ aukštyn.
- Būkite atsargūs, jei nemanote, kad galite tai padaryti. Jūs rizikuojate susižeisti, jei ranka paleis.
-
Pakartokite. Pakartokite, jei turite jėgų. Trumpai tariant, jūsų pirmasis tikrasis viena ranka siurblys bus pirmasis ilgoje serijoje. Pabandykite pakartoti šį pratimą kita ranka ir pažiūrėkite, ar galite atlikti 2 ar 3 pakartojimus (ar daugiau).- Eik visada palaipsniui. Pradėkite nuo 1 ar 2 pakartojimų ir pailsėkite prieš bandydami dar kartą.
- Laikui bėgant galėsite padaryti daugiau ir daugiau pakartojimų. Tęskite iki išsekimo, kad tinkamai sustiprintumėte rankas ir krūtinę!