Kaip atlikti blauzdų priauginimą

Turinys

• etapai
• 1 metodas. Prailginkite stovinčius veršelius
• 2 metodas Atlikite blauzdų priauginimą hanteliais
• 3 metodas Praplėskite veršelių plyšius hanteliais

Šiame straipsnyje: Padarykite veršelių pratęsimusNaudokite veršelių pratęsimus su hanteliuPadarykite veršelių pratęsimus plyšiais su hanteliais 8 Nuorodos

Fitneso specialistai mano, kad blauzdos raumenų dydis ir forma yra paveldimi. Kitaip tariant, arba mes gimstame su aiškiai apibrėžtais raumenimis, arba nesame pavargę. Bet blauzdos raumenys yra estetinis prioritetas labiau nei kas nors kitas. Gerai apibrėžti ir tonizuoti veršeliai tikrai paliks gerą įspūdį, jei jūs darote krepšinį ar nešiojate gražią porą aukštakulnių batų, tačiau jų vaidmuo yra dar svarbesnis, nes jie palaiko skeleto tiesumą.

etapai

1 metodas. Prailginkite stovinčius veršelius

1. Atsistokite ant laiptų pakopos krašto. Tai galite padaryti bet kurioje kitoje vietoje, kol esate saugūs. Tačiau būkite tikri, kad vaikščiojate ne per toli ar per arti žemės. Taigi, jei prarasite pusiausvyrą, nepateksite.

   Jei naudojate platformą ar aerobikos žingsnį, galite pridėti du papildomus veiksmus.

2. 
   

   
   Atsistokite tiesiai, sėdmenys sandarūs. Paprašykite savo bagažinės grąžindami viršutinius šonkaulius ir pilvą. Įsitikinkite, kad kojų padai yra tvirtai pasodinti laiptelio krašte. Todėl jūsų kulnai turėtų viršyti.
   • Jei jaučiatės nestabiliai arba negalite išlaikyti pusiausvyros, pirmiausia prispauskite prie sienos arba laiptų pakabų.
   • Padėkite rankas prie sienos ar rampos.

3. 
   

   
   
   
   Kelkite kulnus, kol atsistosite ant galiuko. Kojų pirštų kaulai turėtų palaikyti jūsų kūno svorį, o kojos turėtų būti tiesios.

4. 
   

   
   Laikykite šią poziciją dvi sekundes. Lėtai nuleiskite kulnus, remdamiesi kūno svoriu, pėdų galiukus. Nuleisk savo kulnus tol, kol jie peržengs laiptus ar platformą.
   • Žemindami kulnus turėtumėte jausti veršelių tempimą.
   • Kartokite pratimą, kol pajusite veršelių nuovargį.
   MD

   Michele Dolan

   Sertifikuotas privatus treneris Michele Dolan yra BCRPA sertifikuotas privatus treneris Britų Kolumbijoje. Nuo 2002 m. Ji buvo privati ​​trenerė ir kūno rengybos instruktorė. MD Michele Dolan
   Sertifikuotas privatus treneris

   Michele Dolan, sertifikuota trenerė, rekomenduoja: "Norėdami pradėti, padarykite 3 rinkinius nuo 10 iki 15 blauzdų pratęsimų. Kai tai taps lengva, pabandykite blauzdų priauginimas ant vienos kojos. »

   
   

2 metodas Atlikite blauzdų priauginimą hanteliais

1. 
   

   
   Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį. Viena iš pagrindinių kultūrizmo taisyklių yra pradėti nuo mažų svorių ir treniruotis progresyviai kelti sunkesnius svorius. Paimkite du tokio paties svorio hantelius ir atsistokite vertikaliai, kojų pečių plotyje.

2. 
   

   
   Laikykite kėdę priešais save ir per atstumą. Jei jums sunku išlaikyti pusiausvyrą, geriau turėti šalia esančios kėdės atlošą, ant kurio atsiremti. Šį pratimą taip pat galite atlikti prie sienos.

3. 
   

   
   Laikykite rankas tiesiai ant abiejų kūno pusių. Ištieskite rankas ir pečius, tvirtai laikydamiesi hantelių.

4. 
   

   
   Lipkite ant smaigalių. Kojas laikydami tiesiai, naudokite savo galiukus. Laikykite rankas išilgai kūno.
   • Šis pratimas nereikalauja jokio rankos judesio, nes hantelių paskirtis - treniruotis jūsų veršeliams.
   • Kojas turėtumėte laikyti tiesiai, tačiau labai lengvas kelių pasilenkimas padės geriau judėti.

5. 
   

   
   Pailsėkite kulnus ant žemės. Svarbu šį pratimą atlikti gerai kontroliuojamu būdu.

   Turėtumėte jausti malonų tempimą ir lengvą kojų, o ypač blauzdų, įtampą.

6. 
   

   
   Pabandykite padaryti 12-15 pakartojimų rinkinius. Jei reguliariai atliksite šiuos pratimus, turėtumėte jausti laipsnišką veršelių sustiprėjimą.

3 metodas Praplėskite veršelių plyšius hanteliais

1. 
   

   
   Pradėkite nuo lengvo svorio. Norėdami gauti geriausius šio metodo rezultatus, jums reikės svorio plokštės ar disko, kaip ir sporto salėse. Neatsisakykite noro priaugti sunkesnį svorį, kurį galite pakelti. Geriausia pradėti nuo lengvesnio svorio ir progresuoti einant.

2. 
   

   
   Laikykite diską abiem rankomis virš galvos. Įvertinkite svorį ir atitinkamai pakeiskite savo pasirinkimą. Būkite atsargūs ir rinkitės lengvesnį svorį.

3. 
   

   
   Atsistokite viena koja priešais kitą. Kitaip tariant, jūs turite būti lizdo padėtyje ir palikti maždaug 30 centimetrų tarp kojų.

4. 
   

   
   Priekinį kelį sulenkite laikydami jį lygų su kulkšnimi. Šiek tiek nuleiskite užpakalinį kelį, kad užpakalinė koja būtų beveik tiesi. Pakelkite užpakalinį kulną ir važiuokite ant užpakalinės pėdos galiuko.

5. 
   

   
   Lipkite ant priekinio galo. Jūsų abu kulnai turėtų būti nuo žemės paviršiaus. Lėtai nuleiskite priekinės pėdos kulną, kol jis palies žemę. Jūsų užpakalinis kulnas visą laiką liks nuo žemės. Surinkite ant priekinės kojos galiuko, kurį laiką palaikykite padėtį, tada grįžkite į pradinę padėtį.

6. 
   

   
   Pakartokite. Jei norite turėti matomų rezultatų, pabandykite atlikti šiuos pratimus kelis kartus per savaitę.

• Hanteliai (neprivaloma)
• Rankšluostis (nebūtina)
• Svorio lentelė arba diskas (pasirinktinai)