Turinys
- etapai
- 1 dalis. Atlikite pratimus, kad sėdmenys būtų tvirtesni
- 2 dalis Atliekami pratimai, kad būtų tvirtesnė krūtinė
Krūtinė ir sėdmenys yra vienos patraukliausių moterų sričių, svarbu, kad jos atrodytų nepriekaištingai! Jei visada svarstėte, ką turite padaryti, kad tonizuotų sėdmenis ir atkurtų persiką ant krūtinės, atlikdami paprastus pratimus, šis straipsnis skirtas jums!
etapai
1 dalis. Atlikite pratimus, kad sėdmenys būtų tvirtesni
-
Atlikite šiek tiek lenkimo. Flexions turėtų tapti jūsų mėgstamiausiu pratimu, jei norite, kad sėdmenys ir šlaunys būtų tvirtesni. Norėdami tinkamai atlikti lenkimą, atlikite šiuos veiksmus.- Atsistokite tiesiai, ištiesdami kojas vieno peties plotį ir ištieskite rankas tiesiai priešais save.
- Nuleisk dugną ant grindų, lyg norėtum sėdėti ant kėdės. Tikslas yra rasti jus su šlaunimis lygiagrečiomis grindims, tačiau neleiskite keliams išsikišti virš kojų pirštų.
- Atlikdami šį pratimą, palaikykite nugarą tiesiai ir galvą aukštyn. Stenkitės paskirstyti savo svorį ant abiejų kojų.
- Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, tada pakartokite 8-10 kartų.
-
Padaryti lunges. Priemonės yra dar vienas puikus pratimas, padedantis dirbti jūsų didžiojo gleivinės raumenis.- Atsistokite tiesiai, tada ženkite didelį žingsnį į priekį dešine koja. Sulenkite kelius, kol jie suformuos stačiu kampu. Neleiskite dešiniajam keliui pereiti per kojų pirštus arba kairiuoju keliu nelieskite grindų.
- Atlikdami šį pratimą, palaikykite nugarą tiesiai ir galvą aukštyn. Taip pat pabandykite susitraukti savo pilvus, kad tuo pačiu metu juos tonizuotumėte.
- Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, tada pradėkite iš naujo, šį kartą žengdami žingsnį į priekį kaire koja. Kartokite šį pratimą, kol atliksite 10 tos pačios kojos pakartojimų.
-
Pakelkite kojas ore. Šį pratimą atliksite gulėdami ant šono. Tai labai efektyvus pratimas, nes jis leidžia tuo pačiu metu dirbti sėdmenis ir nugarą.- Atsigulkite ant dešinės pusės, pakeldami galvą ir palaikydami ją dešine alkūne. Sulenkite dešinįjį kelį priešais jus stačiu kampu, kairiąją koją laikykite tiesią ir sulygiuotą su likusiu kūnu.
- Laikydami koją lygiagrečią žemei, kairiąją koją kelkite kuo aukščiau, nejudindami klubų. Kairiąja ranka galite remti klubus ir vengti pasvirimo atgal.
- Susitraukite sėdmenų raumenis keldami koją ir stenkitės, kad jūsų pilvo raumenys būtų tvirti. Lėtai nuleiskite koją į pradinę padėtį, tada pakartokite 8-10 kartų prieš keisdami kojas.
-
Atlikite keletą atakų. Vienos kojos smūgiai leidžia sustiprinti sėdmenis ir taip pat padės tonizuoti apatinę nugaros dalį.- Leiskitės į keturias rankas, paguldydami rankas žemiau pečių ir kelius žemiau klubų.
- Kelius laikydami 90 laipsnių kampu, kiek įmanoma pakelkite dešinę koją į viršų. Tai darydami, sutraukite sėdmenų raumenis. Tada vėl pradėkite nuo kairiosios kojos.
- Jei norite, kad šis pratimas būtų intensyvesnis, stenkitės, kad kojos būtų tiesios, o ne sulenktos.
-
Padarykite tiltą. Tiltas yra labai paprastas pratimas, kurį atliksite ir jis duos puikių rezultatų! Atlikdami pratimus nepamirškite tonuoti sėdmenų! Štai kaip.- Atsigulkite ant nugaros, sulenkdami kelius ir ištiesdami kojas pečiais. Jūsų kulnai turėtų beveik liesti sėdmenis, o delnai turėtų būti tiesūs ant grindų.
- Pakelkite klubus sutraukdami sėdmenis ir pilvą. Pakelkite klubus, kol kūnas suformuos įstrižą liniją, einančią nuo kelių iki pečių.
- Lengvai pamuškite smakrą ir atsiminkite, kad savo kūną turite pakelti nuo sėdmenų raumenų, o ne nuo veršelių. Lėtai nuleiskite nugarą į žemę, tada pakartokite nuo 8 iki 10 kartų.
-
Atlikite žingsninius pratimus ant šono. Tai taip pat paprasti, bet veiksmingi pratimai, skirti tonuoti sėdmenis. Norėdami patekti į vietą, jums reikės laiptelio ir dviejų 2,5 kilogramo hantelių (bet tai neprivaloma).- Atsistokite dešinėje žingsnio pusėje ir kiekvienoje rankoje laikykite hantelį (jei norite jį naudoti šiam pratimui) priešais kiekvieną šlaunį.
- Žingsnis ant dešinės kojos ir pakelkite kairę koją aukštyn, laikant ją vertikaliai.
- Laikykitės šios padėties ir suskaičiuokite iki trijų, tuo pačiu sutraukdami sėdmenų raumenis.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite šį pratimą 10–15 kartų, prieš pereidami prie kitos kojos.
-
Padaryti aklavietės. Lėktuvų perkėlimas yra puikūs pratimai, kurie treniruoja visus kūno raumenis, tačiau jie ypač veiksmingi vaikščiojant gleivinės raumenims ir blauzdoms. Šiam pratimui atlikti reikės dviejų svarmenų, 2,5 svarmens hanteliai atliks darbą, tačiau jūs gausite labiau tonizuotų svorio treniruočių su 5 ar 7,5 kilogramo hanteliais. Štai ką jums reikia padaryti.- Padėkite hantelius ant grindų priešais save ir atsistokite tiesiai, pakeldami kojas savo klubais.
- Dabar pritūpkite žemyn (kaip aprašyta aukščiau), laikydami tiesiai galvą ir liemenį.
- Tuo pat metu suimkite du hantelius, uždėdami ranką virš hantelių. Įsitikinkite, kad rankos yra tiesios ir neturite apvalios nugaros.
- Lėtai kelkite aukštyn, sutraukdami kojas ir sėdmenų raumenis. Padėkite pečius atgal ir klubus į priekį.
- Lėtai padėkite hantelius ant grindų, tada atsikelkite. Pakartokite šį pratimą nuo 10 iki 15 kartų.
-
Daryk pilatesą ar jogą. Gali būti tikslinga vesti pilateso ar jogos užsiėmimus, jei norite tonizuoti sėdmenis ir likusį kūną!- Joga ir pilatesas padės jums formuoti, formuoti ir tonizuoti sėdmenis ir apatinę kūno dalį, nenaudojant nieko, išskyrus jūsų kūno svorį.
- Be to, kad tonizuojate savo kūną, toks pratimas prailgina raumenis, juos kelis kartus ištempiant, todėl išvengiama „raumeningo“ išvaizdos, kuri daugeliui moterų nepatinka.
- Paklauskite, ar šalia jūsų nėra jogos ar pilateso užsiėmimų, ar pasitarkite su savo sporto sale, jie dažnai siūlo tempimo užsiėmimus, kuriuose naudojami jogos ir pilateso aspektai.
- Norėdami užtikrinti geriausius rezultatus, pabandykite užsiimti 2–5 kartus per savaitę.
-
Atlikite aerobikos pratimus, kad tonizuotumėte sėdmenų raumenis. Neapsunkinsite sėdmenų atlikdami tik tempimą ir mankštą, taip pat turėtumėte įtraukti glutealinių raumenų pratimus į savo fizinių pratimų rutiną!- Vienas geriausių sėdmenų ir šlaunų pratimų yra vaikščioti ar bėgti ant šlaito, todėl išeikite iš namų ir eikite pasivaikščioti. Jei jums nepatinka žygiai, eikite į savo mėgstamą sporto salę ir naudokitės laipteliu arba nuolydį nuleiskite daugiau nei įprastai.
- Taip pat galite naudoti elipsinį treniruoklį ar mankštą. Tai taip pat yra gera širdies ir kraujagyslių mankšta, kuri padės tvirtai ir tonizuotai padėti blauzdas ir kojas.
- Atminkite, kad trumpalaikiai fiziniai pratimai sukuria raumenis, o ilgesni pratimai padidina raumenų jėgą ir tonizuoja raumenis.
2 dalis Atliekami pratimai, kad būtų tvirtesnė krūtinė
-
Padarykite pompas. Siurbliai yra puikus krūtinės pratimas, kuris padės jums stangresnius pecs. Štai kaip juos teisingai atlikti.- Padėkite save lentos padėtyje, šiek tiek išsikišdami rankas iš po pečių ir leisdami kojoms pailsėti ant metatarsalių.
- Šiek tiek nusileiskite į žemę, alkūnes sulenkdami. Atminkite, kad turite laikyti savo kūną vertikaliai ir sukišti pilvą.
- Vėl pakelkite lentą, tada pakartokite nuo 15 iki 20 kartų.
- Jei neatliekate šio pratimo, kūno svorį taip pat galite ilsėtis ne ant kojų, o ant kelio.
-
T pompos. Šis pratimas leis jums ištiesti krūtinę ir sukurti raumenis tonizuojant rankas. Jums taip pat reikės dviejų 2,5–5 kilogramų svorio hantelių. Štai kaip elgtis toliau.- Paimkite hantelį į kiekvieną ranką ir atsidurkite tokioje pačioje padėtyje, kaip ir atsispaudžiant (atsiremsite į hantelius). Šiek tiek ištieskite pėdas žemiau klubų, kad užtikrintumėte geresnį stabilumą.
- Pakelkite dešinę ranką kuo aukščiau, pakeldami ranką per petį. Dabar jūsų kūnas bus T formos.
- Grįžkite į pradinę padėtį, tada vėl pradėkite nuo kairiosios rankos. Tęskite, kol atliksite šį pratimą 10 kartų su kiekviena ranka.
-
Padarykite išplėtotą bagažinę. Išplėtotas bagažinė sustiprins ir tonizuos krūtinės raumenis, tuo pat metu priversdama rankas dirbti. Šiam pratimui taip pat reikės dviejų nuo 2,5 iki 5 kilogramų svarmens hantelių.- Atsigulkite ant nugaros, ant grindų ar ant treniruočių suolelio, griebdami kiekvienoje rankoje hantelį ir padėdami delnus priešais save.
- Lenkite alkūnes, kol rankos suformuos 90 laipsnių kampu, laikydami rankas lygiagrečiai pečiams.
- Lėtai ištieskite ranką link lubų, tiesiai virš krūtinės.
- Lėtai padėkite rankas į pradinę padėtį, tada pakartokite 15 - 20 kartų.
-
Šermukšnių drugelis. Šis pratimas leidžia jums sukaupti raumenis krūtinėje ir padaryti jūsų krūtinę platesnę ir stangresnę. Šiam pratimui taip pat reikės dviejų nuo 2,5 iki 5 kilogramų svarmens hantelių.- Atsigulkite ant nugaros ant grindų, sulenkdami kelius ir padėdami kojas lygiai ant grindų.
- Paimkite hantelį į kiekvieną ranką ir plačiai atmerkite rankas, kad jie būtų beveik lygiagrečiai pečiams.
- Pakelkite rankas taip, kad delnai būtų nukreipti vienas į kitą, kol rankos palies per jūsų krūtinę. Įsivaizduok, kad tave kažkas apkabina!
- Lėtai nuleiskite rankas atgal į pradinę padėtį, tada pakartokite nuo 15 iki 20 kartų.
-
Atlikite slėgio pratimus ant pečių. Tai paprastas pratimas, verčiantis dirbti krūtinės raumenis, kad jie būtų stangresni ir sveikesni. Šiam pratimui atlikti reikės dar vieno hantelio.- Atsistokite tiesiai ir kiekvienoje rankoje laikykite hantelį. Pakelkite svarmenis prie akių ir alkūnes sulenkite 90 laipsnių kampu. Duokite rankoms tikslo narvelio formą.
- Laikydami rankas lygiagrečias, alkūnes laikykite atskirai. Laikykitės svarmenų akių lygyje.
- Norėdami grįžti į pradinę padėtį, plačiai atverkite alkūnes. Pakartokite 15 - 20 kartų.