Kaip atlikti fizioterapinius pratimus kojoms

Turinys

• etapai
• 1 metodas Atlikite raumenų stiprinimo pratimus
• 2 metodas Kojų ir kulkšnių tempimas
• 3 metodas Kojų masažas

Šiame straipsnyje: Atlikite raumenų stiprinimo pratimus, padarykite pėdų ir kulkšnių tempimą, padarykite pėdas14

Žmogaus pėda yra sudaryta iš 26 kaulų ir apie 100 raumenų, sausgyslių ir raiščių. Tai taip pat yra ta kūno dalis, kuriai tenka daugiausiai svorio, todėl neretai gyvenime yra sunku kentėti skausmą ar kojų problemas. Svogūnai, pronavimas, žandikaulio arkos nusilpimas, plaktuko plaktukai, plantararponitas ir raumenų mėšlungis gali sukelti skausmą. Galite priversti juos lengvai išnykti atlikdami pratimus, kad ištemptumėte raumenis ir sumažintumėte įtampą.

etapai

1 metodas Atlikite raumenų stiprinimo pratimus

1. 
   

   
   Klauskite patarimo. Jei skauda pėdas ar kulkšnis, turėtumėte kreiptis į gydytoją ar podiatrą. Jei skausmas nepraeina net ir poilsio, ledo ar kėlimo metu, galite turėti sąskaitą faktūrą. Tai labiau tikėtina, jei pastebite patinimą, kraujosruvas ar spalvos pasikeitimą. Norėdami patvirtinti šią galimybę, turite nedelsdami kreiptis į gydytoją ir rentgeno spindulius.
   • Jei turite lūžių ar kitokių sužalojimų, tokių kaip aukščiau, kreipkitės į gydytoją, kad atliktų fizioterapijos pratimus, kuriuos galite atlikti.

2. 
   

   
   Pabandykite pakelti kojų pirštus. Atsisėskite ant kėdės, kojos ant grindų. Šiek tiek pakelkite didįjį kojos pirštą, laikydami kitus kojų pirštus. Treniruokitės, kol pasieksite penkis pirštus vienas po kito, pradedant nuo didžiojo kojos piršto ir baigiant mažesniu. Treniruokitės, kad nuleistumėte vieną po kito, pradedant nuo mažiausio ir baigiant didžiuoju kojos pirštu. Pakartokite penkiolika kartų.
   • Jei manote, kad šis pratimas yra sunkus, pabandykite tiesiog pakelti didįjį kojos pirštą ir nuleisti, kol suprasite. Lėtai judėkite nuo vieno prie kito, kol galėsite perkelti penkis pirštus.
   • Šis pratimas skirtas sustiprinti ekstensoriaus raumenis, vieną iš raumenų grupių, leidžiančių kojų pirštams judėti aukštyn ir žemyn. Jei jūsų ilgintuvai ir lankstytuvai yra pakankamai stiprūs, jums bus geresnė eisena ir pusiausvyra, o tai padės išvengti traumų dėl nelaimingų atsitikimų.

3. 
   

   
   
   
   Pirštai sulenkti. Padėkite rankšluostį ant grindų po dešine koja. Įtempkite kojų pirštus ir sulenkite, kad po rankena būtų rankos. Pakelkite jį nuo 2 iki 4 cm ir palaikykite maždaug penkias sekundes. Palaikykite jį ant žemės. Pakartokite penkis kartus. Tada pakartokite tą patį pratimą kairėje pusėje.
   • Po kiekvieno pratimo atpalaiduokite raumenis.
   • Pabandykite sutvirtinti rankšluostį iki dešimties sekundžių.
   • Šie pratimai pirmiausia skirti stiprinti kojų pirštų raumenis.

4. 
   

   
   Pasiimkite keletą žurnalų. Padėkite 20 rutulių ant grindų šalia mažo dubenėlio. Atsisėskite ant sofos ar kėdės. Po viena koja pasiimkite mėnulio rutulius ir įmeskite į dubenį. Tada padėkite rutulius atgal ant žemės ir pakartokite pratimą kita koja. Tai padės sustiprinti jūsų pėdos raumenis. Tai taip pat naudinga ne tik dėl padų fascito, bet ir dėl kitų sužalojimų, tokių kaip jungiamojo audinio pažeidimas, kurį sukelia hiperekstencija.

5. 
   

   
   
   
   Parašykite abėcėlę. Sėdėkite ant sofos, atsipalaidavę nugarą. Ištieskite vieną iš kojų ir pakelkite vieną iš kojų keliais coliais virš žemės. Pieškite abėcėlės raides ore, naudodamos savo didįjį kojos pirštą. Tada pakeiskite koją ir vėl pradėkite nuo kito didžiojo kojos piršto. Šis pratimas sustiprina pėdos ekstensorių ir lenkiamuosius raumenis.
   • Tai taip pat gali būti naudinga esant plantariniam fascitui ar kitoms problemoms. Tai ypač efektyvu kulkšnies reabilitacijai.
   • Atlikite mažus judesius. Naudokite tik čiurną, pėdą ir pėdą.

6. 
   

   
   Padarykite prailginimus dorteils. Apvyniokite elastinę juostą aplink penkis kairės pėdos pirštus viduryje. Turi būti vidutinis pasipriešinimas, kad švelniai trauktųsi. Skleisk kojų pirštus. Tai leidžia kuo labiau ištempti juostą. Palaikykite penkias sekundes ir atpalaiduokite kojų pirštus. Kartokite šį ruožą penkis kartus ant kiekvienos pėdos.
   • Būtinai atpalaiduokite raumenis maždaug penkias sekundes.
   • Tai padeda sustiprinti pėdos raumenis, tai pratimas, naudojamas tiek gydyti plantarponitito plantaciją, kiek ir jungiamojo audinio pailgėjimą.

7. 
   

   
   Pabandykite prisitraukti didįjį kojos pirštą. Apvyniokite elastinę juostą tarp savo dešinės pėdos didžiojo piršto ir kairės pėdos didžiojo piršto. Klijuokite kojas kartu. Tada pabandykite nuimti kojų pirštus, išlaikydami kulkšnis. Kiek įmanoma įtempkite elastinę juostą, tada atpalaiduokite raumenis. Padarykite penkių sekundžių pertrauką tarp ruožų ir pakartokite penkis kartus.
   • Šis pratimas padeda sustiprinti pėdų raumenis.

8. 
   

   
   Atlikite čiurnos inversijos pratimus. Sėdi ant grindų, ištiesdamas kojas priešais save. Pritvirtinkite vieną iš juostų prie fiksuoto objekto, pavyzdžiui, stalo pėdos. Jis turi būti šalia jūsų, prie jūsų kojų. Apvyniokite kitą elastinės juostos galą aplink pėdos dalį, tiesiai po kojų pirštais. Stalo koja turėtų būti jūsų pusėje. Juostos kilpa praeis aplink jūsų pėdą, prieš judant aplink jūsų stalo pėdą. Laikykite kulkšnis atokiau nuo stalo, ištempdami varžos juostą.
   • Darykite du 15 rinkinių.
   • Šis pratimas gali padėti sustiprinti kulkšnies ir blauzdos raumenis iš abiejų pusių. Tai taip pat padeda išvengti patempimų ir juos gydyti.

9. 
   

   
   Atlikite čiurnos nuokrypio pratimus. Jie panašiai atrodo kaip pertvarkymo pratimas. Sėskite ant grindų priešais save ištiestomis kojomis. Padėkite pasipriešinimo juostą kaip ir ankstesniam pratimui, bet užmeskite kilpą per arką, užuot padėję ją prie kojų pirštų. Pakelkite koją nuo stalo ir patraukite juostą.
   • Darykite du 15 rinkinių.
   • Šis pratimas gali padėti sustiprinti blauzdikaulio ir blauzdikaulio raumenis abiejose kulkšnies pusėse. Tai taip pat gali padėti gydyti ar išvengti patempimų.

10. 
    

    
    Atlikite blauzdų priauginimą. Atsistokite tiesiai priešais sieną, stalviršį ar aplink stabilų stovą. Padėkite rankas ant sienos priešais save. Norėdami pradėti mankštą, atsisėskite ant galiuko. Nuo šios padėties nuleiskite kojas į žemę, išlaikydami pusiausvyrą rankomis prie sienos. Pakartokite dešimt kartų, įsitikindami, kad švelniai pailsėtumėte kojas ant žemės.
    • Norėdami, kad pratimas būtų blogesnis, pabandykite atsistoti ant galiuko, stovėdami ant vienos kojos ir dešimt kartų pradėdami nuo kiekvienos pusės.

2 metodas Kojų ir kulkšnių tempimas

1. 
   

   
   Patikrinkite kulkšnies judesių diapazoną. Sėdi ištiesdamas kojas priešais save. Nejudėdami, nukreipkite kojų pirštus į savo kūno linijas kiek įmanoma, nesusižeisdami. Palaikykite dešimt sekundžių. Tada nukreipkite juos priešinga kryptimi ir vėl palaikykite dešimt sekundžių. Tada nukreipkite pirštus į priešingą pėdą ir vėl palaikykite dešimt sekundžių. Tada nukreipkite juos priešinga viena kitos kryptimi ir palaikykite dešimt sekundžių. Galiausiai kulkšnis pasukite pagal laikrodžio rodyklę dešimt kartų ir dešimt kartų kita kryptimi.
   • Šį pratimą sukūrė reabilitacijos ekspertai, kad padėtų padidinti kulkšnių judesį ir lankstumą.
   • Anot šių ekspertų, padidėjęs kulkšnies raumenų, ypač blauzdikaulio raumenų, lankstumas ir jėga gali smarkiai sumažinti traumas, pavyzdžiui, patempimus.
   • Naudokite šią apšilimo seriją prieš kitus tempimo pratimus.

2. 
   

   
   Atlikite arkos lenkimus. Tai ruožas, panašus į ankstesnį, tačiau labiau susitelkęs. Sėdėkite prie sofos, ištiesdami kojas priešais save, kad padėtumėte statmeną kojoms. Sulenkite jas kiek įmanoma atgal, kojas laikydami plokščias. Stenkitės, kad kojos būtų įsitempusios, kad kojų pirštai ir kulnai liktų tiesūs. Palaikykite penkias sekundes. Atsipalaiduokite, tada ištempkite kojų pirštus kuo toliau nuo jūsų.
   • Pakartokite penkiolika kartų, judindami abi kojas. Šį pratimą taip pat galite atlikti gulėdami ant grindų.
   • Norėdami šiek tiek labiau ištempti raumenis, galite naudoti pasipriešinimo juostą.
   • Nukreipdami kojų pirštus toliau nuo kūno, stiprinate veršelių raumenis.

3. 
   

   
   Išbandykite dorsiflexion. Sėdėkite ant kėdės ir sulenkite dešinę koją. Apvyniokite po koja didelį rankšluostį. Traukite rankšluosčio galus link savęs. Kiek įmanoma įtempkite kojų pirštus, nesukeldami skausmo. Palaikykite dešimt sekundžių ir pakartokite tris kartus ant kiekvienos pėdos.
   • Tai leidžia ištempti blauzdų raumenis. Šiems raumenims, pavyzdžiui, veršeliams, reikalingas geras lankstumas, norint atsigauti po padų fascito.
   • Tai galite padaryti ir pasipriešinimo juosta žemėje. Perduokite jį aplink stalo pėdą. Pasitraukite ir apvyniokite ją aplink koją. Padėkite kojų pirštus link savęs, prisitraukdami prie juostos.

4. 
   

   
   Atlikite šiek tiek Achilo tempimą. Atsistokite ant laiptų laiptelio. Subalansuokite save ant žingsnio krašto, stovėdami ant kojų pirštų. Atsistokite ant turėklų ar sienos, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Lėtai nuleiskite kulnus, kol pajusite blauzdos raumenų įsitempimą. Palaikykite 15–30 sekundžių, tada padarykite pertrauką. Pakartokite tris kartus.
   • Šis pratimas padeda atpalaiduoti veršelių raumenis. Pasak ekspertų, tokia mankšta leidžia integruotai gydyti plantararponitą. Per stiprūs veršelių raumenys gali trukdyti tinkamai sulenkti ir ištempti kulną. Tai būtina mankšta, padėsianti atsigauti po šio skausmingo sutrikimo.

5. 
   

   
   Verkite blauzdas vertikaliai. Atsistokite priešais sieną, išlaikydami pusiausvyrą, uždėdami rankas ant jos. Ženkite žingsnį į priekį ant vienos kojos ir šiek tiek sulenkite kelį. Ištieskite kitą koją už jūsų, palikdami kulną ant grindų. Tada švelniai atsiremkite į sieną, kol pajusite blauzdos raumenis. Palaikykite 15–30 sekundžių ir pakartokite tris kartus.
   • Šis pratimas padeda atpalaiduoti padus raumenis, vieną iš pagrindinių blauzdos raumenų.

6. 
   

   
   Ištieskite kojų pirštus. Atsistokite į sieną ir padėkite rankas, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Ištieskite koją už savęs, ištiesdami pėdą, padėdami pėdos galiuką ant žemės. Atleiskite, kad pajustumėte kulkšnies raumenis. Palaikykite 15–30 sekundžių ir trumpam padarykite pertraukėlę, jei jaučiate mėšlungį pirštuose. Kartokite tris kartus ant kiekvienos pėdos.
   • Važiuodami stenkitės išlaikyti poziciją minutę.
   • Šis pratimas skirtas pėdos lenkiamuosius raumenis ištempti, verčiant juos judėti kojos atžvilgiu.

3 metodas Kojų masažas

1. 
   

   
   Sužinokite apie masažo svarbą. Specialistai dažnai rekomenduoja masažus. Jie leidžia atpalaiduoti kojas, padidindami kraujotaką. Jie taip pat gali padėti išvengti traumų, tokių kaip patempimai ar patempimai.

2. 
   

   
   Masažuokite save su kamuoliu. Atsisėskite ant kėdės ir padėkite teniso ar golfo kamuoliuką po priekine kojos dalimi (teniso kamuolys turbūt yra pats patogiausias sprendimas). Nubraukite jį po koja, pradedant nuo priekio ir einant į kulną. Tęskite judėjimą dvi minutes. Turėtumėte jausti masažo pojūtį.
   • Norėdami, kad masažas būtų efektyvesnis, pabandykite judėti rutuliu aukštyn ir žemyn. Kartokite ant kairiosios pėdos dvi minutes.

3. 
   

   
   Atlikite pėdų arkos masažą. Sėdėkite ant kėdės ir uždėkite dešinę koją ant kairės šlaunies. Nykščiu padarykite apskritimus ant pėdos arkos. Rankas paleiskite išilgai pėdos, atpalaiduodami raumenis. Padėkite pirštus tarp kojų pirštų. Maždaug 30 sekundžių laikykite šią padėtį atsikišdami kojų pirštais. Masažuokite kiekvieną kojos pirštą, kad atlaisvintumėte susikaupusią įtampą.