Turinys
- etapai
- 1 metodas Pakeiskite valgymo įpročius
- 2 metodas Pakeiskite savo gyvenimo būdą
- 3 būdas. Gaukite medicininę pagalbą
Trigliceridai yra dalis lipidų, randamų kraujyje. Jie yra būtini kūnui: jie sudaro didelį energijos rezervą. Kai suvalgote daugiau nei jums reikia, visos likusios kalorijos yra perdirbamos ir laikomos vėliau tam tikrose riebalų ląstelėse. Medicininiai tyrimai tik pradeda suprasti, kaip veikia trigliceridai ir koks jų vaidmuo sergant tam tikromis ligomis, tokiomis kaip širdies priepuoliai ar tam tikros vėžio ligos. Nors jums gali būti išrašyti vaistai hipertrigliceridemijai sumažinti, dažniausiai galite pakeisti savo mitybos įpročius ar gyvenimo būdą.
etapai
1 metodas Pakeiskite valgymo įpročius
-
Pašalinkite cukrų. Paprasti angliavandeniai, tokie kaip cukrus ar visi baltųjų miltų gaminiai, dažnai virsta trigliceridais. Tai tikrai keista, bet bet koks baltas maistas yra trigliceridų tiekėjas. Sustabdykite slapukus, pyragus, bandeles, baltus makaronus, baltą duoną, saldainius ir kt. ,- Tyrimai parodė, kad kukurūzų sirupas (didelis fruktozės kiekis), kurį maisto ruošėjai dažnai naudoja savo ruošiniuose, yra kaltas dėl trigliceridų. Per didelis fruktozės absorbcija kenkia trigliceridų kiekiui: venkite! Norėdami tai padaryti, perskaitykite ingredientų sąrašą, ką perkate.
- Norėdami kovoti su savo saldžiu potraukiu, valgykite vaisius. Nors juose yra cukraus, tačiau jie yra natūralūs, o tai yra geriau nei vartoti rafinuotą cukrų.
-
Medžiok blogus riebalus. Jei valgote lengčiau, ribodami sočiųjų riebalų ir transriebalų rūgščių kiekį, trigliceridų kiekis normalizuosis. Prancūzijos kardiologijos federacija rekomenduoja žmonėms, kurių trigliceridų kiekis yra aukštas, stebėti jų vartojimą. Riebalai neturėtų sudaryti daugiau kaip 25–35% rekomenduojamos paros normos (RDA), geriausia - „gerųjų riebalų“.- Venkite greito maisto ir perdirbtų maisto produktų. Juose yra beveik visų nesočiųjų riebiųjų rūgščių (transriebalų rūgščių), kurios laikomos kenksmingomis, nes nėra būtinos. 2005 m. Atlikdama mokslinius tyrimus AFSSA (Prancūzijos maisto saugos agentūra) rekomendavo sumažinti trans-riebalų vartojimą, todėl patarė pramonei nurodyti savo pakuotes. Bet kadangi tai nėra privaloma, tai daro tik norintys pramonininkai. Labai nedaugelis žmonių mini transriebalų rūgštis arba paslėptą formą. Taigi, sakydamas „iš dalies hidrintas aliejus“, slepia trans-riebalų rūgštis.
- Venkite sočiųjų riebalų, ypač gyvulinės kilmės produktuose, tokiuose kaip mėsa, sviestas, grietinėlė, šoninė ...
-
Teikite pirmenybę geriems riebalams. Kūnui reikia riebalų, kad jis normaliai funkcionuotų, tačiau jam reikia duoti „gerųjų riebalų“, visuomet protingais kiekiais. Jų rasite, pavyzdžiui, alyvuogių aliejuje, riešutuose, avokaduose.- Pakeiskite maisto gaminimo ir valgymo būdą. Virkite ne alyvuogių aliejumi, o sviestu. Jei trokštate, užmeskite prakeiktą rankeną, o ne melskite ant pramoninių pyragų.
-
Ribokite maisto produktus, kuriuose yra cholesterolio. Niekada neviršykite 300 miligramų cholesterolio per dieną. Jei turite širdies problemų, tai bus daugiau kaip 200 mg. Štai kodėl reikėtų vengti produktų, kuriuose yra didelė cholesterolio koncentracija, pavyzdžiui, raudonos mėsos, kiaušinių trynių ir nenugriebto pieno produktų. Net jei tai ne visada aiškiai nurodoma, atidžiai perskaitykite etiketes, kad žinotumėte produktus, kurie gali suteikti per daug cholesterolio.- Trigliceridai ir cholesterolis yra du skirtingi dalykai. Kraujyje cirkuliuoja įvairių tipų lipidai. Trigliceridai kaupia kalorijų perteklių ir suteikia didelį energijos rezervą, o cholesterolis organizme naudojamas ląstelėms atstatyti ir tam tikriems hormonams palaikyti. Nei vienas iš jų neištirpsta kraujyje, taigi ir nusėdimo arterijose problemos.
- Šiandien ir jau keletą metų vartotojai (ne visi!) Kreipia dėmesį į savo cholesterolį, ypač po vyriausybės kampanijų. Štai kodėl daugelis maisto bendrovių matė komercinę galimybę siūlydamos savo tradicinius produktus, tačiau lengvesnę versiją. Vis daugiau ir daugiau, lentynose matome, šie produktai vadinami „prastu“ cholesterolio kiekiu.
-
Suvartokite daugiau žuvies. Juose dažnai gausu omega 3, kuris leidžia be didelių pastangų sumažinti trigliceridų kiekį. Vartokite tokias žuvis kaip skumbrė, ežerinis upėtakis, silkė, sardinės, geltonuodegis tunas ar lašiša, nes jei yra ir kitų liesesnių žuvų, jose mažiau yra omega 3.- Norėdami gauti naudos iš šių žuvų, kurios mažina trigliceridų kiekį, Nacionalinė maisto saugos agentūra (NSESA) rekomenduoja valgyti šias omega 3 turinčias riebias žuvis bent du kartus per savaitę.
- Dėl skirtingų priežasčių (skonio, laiko ...) ne visada lengva vartoti šiuos garsiuosius omega 3, kurie mažina trigliceridų kiekį. Štai kodėl gydytojas gali skirti žuvų taukų papildą. Šias kapsules rasite vaistinėse, sveikatos parduotuvėse ar prekybos centruose.
-
Laikykitės subalansuotos dietos. Valgykite vaisius, daržoves ir nesmulkintus grūdus. Tuo pačiu pašalinsite (arba sumažinsite) cukrų, perdirbtą maistą ir paprastus angliavandenius. Laikydamiesi šios dietos, ne tik sumažinsite trigliceridų kiekį, bet ir prisidėsite prie geros sveikatos.- Pirkite duoną ir makaronus, pagamintus iš nesmulkintų grūdų. Valgykite quinoa, miežius, avieną ir sorą.
- Per dieną suvartokite penkis vaisius ir daržoves. Jie turėtų sudaryti apie du trečdalius jūsų dietos.
2 metodas Pakeiskite savo gyvenimo būdą
-
Apribokite alkoholio vartojimą. Lalcool suteikia daug kalorijų ir cukraus, tiek daug elementų, kurie padidina trigliceridų kiekį, net jei jų vartojimas yra nedidelis. Kai kurie tyrimai rodo, kad norint pastebėti reikšmingą trigliceridų kiekio padidėjimą pakanka vienos stiklinės moterims ir dviejų stiklinių vyrams.- Žmonės, turintys aukštą trigliceridų kiekį, turėtų net visiškai atsisakyti alkoholio.
-
Gerai perskaitykite pakuotę. Pirkdami neskubėkite perskaityti etikečių. Tokiu būdu sužinosite, kuriuos maisto produktus galite sudėti į savo krepšį, o kuriuos paliksite ant lentynos. Šios kelios prarastos minutės gali jus išlaikyti sveiką daugelį metų.- Jei produkto etiketėje nuo pat pradžių rasite cukraus, galite greitai palikti jį lentynoje. Cukrus, be abejo, reiškia žinomą cukrų, bet taip pat rudąjį cukrų, kukurūzų sirupą, medų, melasą, vaisių sulčių koncentratus, dekstrozę, gliukozę, maltozę, sacharozę ... Viskas greičiausiai padidins trigliceridų kiekį.
- Tai labai praktiškas triukas, nors mažai žinomas. Dideliame prekybos centre visi švieži produktai (daržovės, vaisiai, grūdai, žuvis) yra suskirstyti į grupes: čia turite praleisti daugiausiai laiko pirkdami. Visa kita parduotuvė yra tik perdirbti produktai. Spąstai yra tai, kad viskas padaryta, kad galėtumėte nusipirkti šiose paskutinėse vietose.
-
Numesti svorio. Jei turite antsvorio, pakaks net paprasto 5 ar 10% svorio metimo, kad sumažintumėte trigliceridų ir cholesterolio kiekį kraujyje ir taip sumažintumėte širdies smūgio riziką. Žmonėms, kuriems sekasi priaugti svorį pagal savo ūgį, trigliceridų lygis yra patenkinamas. Pilvo riebalai dažnai yra proporcingi trigliceridų kiekiui.- Norėdami sužinoti, ar kažkas neturi antsvorio ar nėra nutukęs, apskaičiuokite savo kūno masės indeksą (KMI). Šis indeksas apskaičiuojamas taip: asmens svorį (kg) padalijame iš jo ūgio (m) kvadratu. Asmuo, kurio KMI yra nuo 25 iki 30, laikomas antsvoriu. Tiems, kurių KMI didesnis nei 30, jis laikomas nutukusiu.
- Norint numesti svorio, reikia mažiau valgyti ir sportuoti. Tai yra geriausias būdas numesti svorio. Jei vertintumėte rimtai, būtų protinga pasitarti tiek su savo šeimos gydytoju, tiek su dietologu, tiek su sporto treneriu.
- Taip pat galite paprasčiau įsitikinti, kad sumažinsite porcijas, daugiau kramtykite ir sustosite, kai nebesijausite alkani.
-
Reguliariai sportuokite. Norėdami žymiai sumažinti trigliceridų kiekį, kiekvieną dieną turite atlikti bent 30 minučių nuolatinio fizinio aktyvumo. Daugybė tyrimų parodė, kad nuolatiniai fiziniai pratimai (kurie viršija bent 70% jūsų maksimalios širdies ritmo per 20 - 30 minučių) žymiai sumažina trigliceridų kiekį. Norėdami pasiekti šį rezultatą, būtent „sudeginti“ trigliceridus, greitai vaikščiokite, eikite į baseiną ar mankštinkitės sporto salėje.- Apskaičiuokite savo maksimalų širdies ritmą atimdami savo amžių iš 220, tada padauginę iš 0,7. Taigi, jei jums 20 metų, jūsų širdies ritmas turėtų būti 140.
- Nuolatiniu ir nuolatiniu fiziniu aktyvumu nužudysite du paukščius: paskatinsite „gerą“ cholesterolį, kartu sumažinsite „blogąjį“ ir trigliceridus.
- Jei neturite 30 minučių iš eilės, kurią skiriate fiziniam aktyvumui, vis tiek stenkitės, kad ši trukmė būtų paskirstyta per dieną. Vaikščiokite po bloką, atlikite keletą pastangų darbe, eikite laiptais, imkitės jogos pozų ar priešais televizorių, dirbkite savo abs ...
3 būdas. Gaukite medicininę pagalbą
-
Pasitarkite su gydytoju. Žiniasklaidoje yra daug straipsnių ar pranešimų šia tema, kuriuose kartais painiodami tokius žodžius kaip trigliceridai, gerasis ir blogasis cholesterolis ir kt. Paminime, ką prarasti! Geriausia yra kreiptis į šeimos gydytoją, kad turėtumėte aiškią ir naujausią informaciją, be to, pritaikytą jūsų atveju.- Medicininiai tyrimai dar nežino tikslios trigliceridų lygio įtakos širdies ligoms. Tiesa, jie žino, kad per didelis procentas gali sukelti infarktą, tačiau jie negali paaiškinti, kodėl žemas rodiklis taip pat gali sukelti tokią patologiją. Kad ir kaip būtų, susisiekite su gydytoju apie tai, kas vyksta šioje srityje.
-
Žinokite, kas yra norma, laikoma normalia. Pasak Prancūzijos kardiologijos federacijos, trigliceridų kiekis, mažesnis kaip 1,5 g viename litre kraujo, laikomas „tobulu“ širdžiai. Yra visa trigliceridų lygio klasifikacija:- normalioji norma - mažiau kaip 2 g viename litre kraujo,
- ribinė norma Nuo 2 iki 3,9 g / l kraujo,
- didelis (patologinis) Nuo 4 iki 6,9 g / l kraujo,
- labai didelis (patologinis) - daugiau kaip 7 g viename litre kraujo.
-
Gaukite išrašytus vaistus. Iš tikrųjų kai kuriems žmonėms, kurių trigliceridų kiekis yra aukštas, vienintelis greitas būdas sumažinti šį normą yra vartoti narkotikus. Gydytojai dažnai priversti ir priversti išrašyti vaistų: tai dažnai yra kraštutinė priemonė žmonėms, turintiems vieną ar daugiau kitų patologijų. Prieš skirdamas ką nors, gydytojas dažnai atlieka dvigubą analizę (trigliceridų ir cholesterolio). Šie tyrimai atliekami tuščiu skrandžiu (nuo 9 iki 12 valandų), kad būtų galima tiksliai išmatuoti trigliceridų kiekį. Tai yra vienintelis būdas sužinoti, ar galite vartoti vaistą. Kai kurios iš vaistų ar papildų šeimų yra:- tas, kuriame yra fibratų, tokių kaip Ciprofibrate, Fenegoror ar Fenofibrate,
- tas, kuriame yra nikotino rūgšties (Niaspan),
- papildai, turintys didelę omega 3 koncentraciją.