Turinys
- etapai
- 1 metodas Atlikite slankiojančio ir žeminančio kulnų pratimus
- 2 metodas Atlikite kelio, kojų ir šonkaulių pakėlimo pratimus
Nėščios moters mintis sutvarkyti pilvo raumenis ir sutraukti pilvą gali nenudžiuginti, kad tai nepakenktų jūsų kūdikiui. Tačiau pilvo raumenys vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį palaikant liemens tvirtumą ir stabilumą, tuo metu, kai palaikote papildomą nėštumo svorį. Jei pilvas silpnas, tai reiškia, kad jūsų kūnas neatlaiko nėštumo svorio, o tai gali sukelti juosmens srities ir stuburo problemas. Laimei, yra daugybė pratimų, kuriuos galite saugiai ir efektyviai atlikti nėštumo metu. Tačiau prieš pradėdami sportuoti pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog tai, ką darote, yra saugu.
etapai
1 metodas Atlikite slankiojančio ir žeminančio kulnų pratimus
-
Naudokite pagalves keldami. Pasiruoškite pilvo pratimams gulėdami ant kilimėlio ir naudodamiesi viena ar keliomis pagalvėmis, kad pakiltumėte. Jūs gulėsite ant nugaros, o viršutinė kūno dalis ilsėsis ant pagalvių ir alkūnių.- Tikslas yra išlaikyti savo širdį aukščiau pilvo mygtuko, todėl nedarysite nereikalingo spaudimo savo organams, ypač kai dėl savo būklės turite tvarkyti papildomą svorį.
-
Paruoškite pilvą dirbti du tris kartus per savaitę. Kadangi atliksite tik paprastus ir pagrindinius judesius, kad sustiprintumėte pilvą, suplanuokite pratimą kelis kartus per savaitę. Sukurkite liemens stiprinimo programą, kad jūsų kūnas galėtų geriau palaikyti vaiką.- Vis dėlto nepersistenkite, nes tai gali pavargti ar trikdyti svarbiausius raumenis nėštumo metu.
-
Slenkite kulnais. Lengvai pradėkite mankštą rodyklėmis su kulnais. Tai yra paprasti judesiai, leidžiantys susitvarkyti pilvą, nekeliant per daug spaudimo kūnui.- Atsigulkite ant nugaros, kad pradėtumėte, išlaikydami viršutinę kūno dalį alkūnėmis ir pagalvėmis. Sulenkite kelius taip, kad kojos liečiasi su kilimu.
- Pilvo raumenys gali susitraukti, užkimšus smakrą ir sukietėjus pilvui. Dešinį kulną pastumkite į priekį taip, kad koja būtų ant kilimėlio. Tada švelniai judinkite atgal, kad pėda vėl galėtų pasilenkti. Tada darykite tą patį su kita koja, o iškvėpdami ištieskite koją ir įkvėpkite nusilenkdami.
- Kartokite procesą nuo 15 iki 20 kartų kiekvienai kojai, laikydamiesi kiekvieno judesio kvėpavimo schemos. Taip pat turėtumėte atlikti Kegel pratimą, lydintį kiekvieną judesį, sutraukiant dubens raumenis, o judant kiekvieną kulną.
-
Nepamirškite pakaitomis su kulno slydimais. Kai galėsite be problemų vilkti kulnus, eikite temptis (kelti ir nuleisti kulnus). Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite save ant alkūnių bei pagalvių. Sulenkite kelius taip, kad kojų padai galėtų tiesiogiai liestis su kilimu.- Atlikite Kegel pratimą ir sutraukite pilvo raumenis, kol pakeliate abi kojas.
- Švelniai nuleiskite dešinę koją, kad kulnas liestųsi prie kilimo, tada vėl pakelkite.Pakėlę ir nuleisdami kulną, būtinai sutraukite pilvo raumenis. Įkvėpkite pakėlę koją ir iškvėpdami nuleiskite.
- Kartokite su kaire koja, tuo pačiu sutraukdami pilvo raumenis, kai nuleisite kulną ir vėl pakelkite.
- Kartokite procesą 15–20 kartų kiekvienai kojai, laikydamiesi kiekvieno judesio kvėpavimo modelio. Skirkite laiko šiam pratimui, nes jis yra sunkesnis nei kulno slydimas.
-
Pabandykite du kartus atlikti kulno slydimo pratimą. Visada pradėkite atsigulti pagalvėmis ir alkūnėmis, kojas sulenkdami ir padus liesdami prie grindų. Susitraukite pilvo raumenis ir atlikite Kegelio pratimą.- Lėtai nukelkite abi kojas nuo kilimo, kad susidarytumėte statmeną grindims kampą. Iškvėpkite, kai nuleidžiate kojas, kad jūsų kulniukai galėtų liesti kilimą.
- Įkvėpkite, kol vėl pakeliate kojas, ir iškvėpkite, kai jas nuleisite. Pakartokite tuos pačius judesius, įsitikinkite, kad suaktyvinsite pilvo raumenis ir kvėpuosite lėtai bei ramiai.
- Pakartokite procesą 10–12 kartų, nes šis pratimas yra sunkesnis nei ankstesnis.
2 metodas Atlikite kelio, kojų ir šonkaulių pakėlimo pratimus
-
Išbandykite kelio kėlimo pratimus. Šis pratimas yra idealus variantas, padedantis pilvui, taip pat klubo lenkimui, būti patogioje ir saugioje padėtyje. Naudokite tvirtą kėdę su plačiomis atbrailomis.- Sėdėkite prie kėdės krašto kojomis ant grindų. Kojos turi būti žemiau kelių. Nukreipkite delnus žemyn taip, kad jie būtų po sėdmenimis.
- Susitraukite pilvo raumenis, tempdami smakrą ir pakreipdami dubens į tiksliai apibrėžtą padėtį. Laikykitės šios padėties, kai keliate kairįjį kelį sulenktą link krūtinės. Įkvėpkite, kol tai darysite.
- Iškvėpkite, kai ilsitės koja. Stenkitės naudoti savo pilvo raumenis, kad galėtumėte valdyti savo kūną keldami ir ilsėdami kojas.
- Pakartokite šiuos judesius dešine koja, keldami kelį į krūtinę, kelias sekundes palaikykite šią padėtį ir pailsėkite.
- Pratimą darykite du kartus, tai yra, nuo 8 iki 12 kartų su kiekviena koja per pirmąjį trimestrą, ir po vieną - du užsiėmimus nuo 8 iki 12 kartų per antrą ir trečiąjį trimestrą.
-
Išbandykite kojos kėlimo pratimus. Tai puikus pratimas, stiprinantis pilvo ir nugaros raumenis, per daug nespaudžiant raumenų. Skleiskite kilimėlį atviroje vietoje.- Pradėkite nuo kelių ir rankų. Įsitikinkite, kad jie tiesūs, o jūsų rankos eina ta pačia linija kaip pečiai. Atsigulkite ir pažiūrėkite į kilimą.
- Įkvėpdami kelkite dešinįjį kelį ir ištieskite koją už nugaros. Pastarosios turi būti lygiagrečios su žeme. Iškvėpdami švelniai sulenkite kojas ir ilsėkitės ant kilimo.
- Pakartokite tą patį judesį kaire koja, laikydamiesi to paties kvėpavimo modelio, suderindami su judesiais.
- Pratimus atlikite 10 kartų su kiekviena koja, įsitikindami, kad rankos ir kojos yra tinkamai išdėstytos taip, kad palaikytų kūno svorį.
-
Atlikite keletą kėlimo pratimų. Pridėkite sudėtingesnių pilvo pratimų seriją prie savo kasdienybės atlikdami šonkaulių pakėlimo pratimus. Šis pratimas suteiks jums daugiau stabilumo ir sustiprins raumenis, esančius kūno šonuose, įskaitant tuos, kurie yra jūsų pilve.- Norėdami pradėti, gulėkite ant kairės pusės, laikydami alkūnę ir kairę ranką ant kilimėlio. Pakelkite, kad pailsėtumėte ant kairiojo dilbio, o koja ir keliai vis dar yra ant kilimėlio. Galite suspausti kumštį, jei nenorite kristi ant peties sąnario.
- Kairysis petys turi būti tiesiai virš kairės alkūnės, o klubai - aukštyn, o kojos ir keliai visada bus ant kilimėlio. Dešinę ranką galite nuleisti.
- Sutraukite pilvo raumenis, laikydami šoninę lentą, aštuonis kartus kvėpuokite. Tada lėtai atsigulkite ant kilimo.
- Pakartokite tuos pačius judesius, bet šį kartą dešinėje pusėje, dešinę dilbį palaikydami viršutinę kūno dalį. Laikykite šoninę lentą, kvėpuokite nuo 5 iki 8 kartų.
- Atlikite pratimą 10 kartų iš kiekvienos pusės.